健身房如何練臀部籃球

❶ 健身房練臀，什麼動作簡單粗暴，有效提臀瘦腿

隨著經濟條件的越來越好，大家也非常注重了生活的質量，健康養生在大家的眼裡尤為的看重，所以很少會有人再去暴飲暴食，因為過度肥胖會對自身造成很大的影響。

很多的病症也正是因為肥胖所導致的，但是盲目的減肥，身體無法達到一個完美的身材，也正是大家嘴裡常說該瘦的地方不瘦，不該瘦的地方卻很瘦，所以健身是一個非常正確的選擇，不但可以減肥也可以塑形。

無論到任何時候，我們都不要停止鍛煉，尤其是那些急迫減肥的人，通過節食減肥，前期確實有效果，但如果沒有進行這種運動消耗很容易造成反彈。而且身材是通過長久的運動保持來使自己有一個完美的身材。所以一定要有一個恆心，對於自己來說也要有自製力。

❷ 為了打籃球在健身房怎麼練腰部以及下肢的力量

肌肉要想練全身的就是
仰卧起坐練復機
啞鈴豎舉
橫舉可練宮2頭幾
和胸肌
俯卧撐背幾和胸肌
彈跳
練蹲起跑步把小腿的肌肉練好
還有就是拿籃球往藍斑上投
然後跳起來接反復不停
也練彈跳
爆發就多跑跑步吧
有了力量以後自然就好了！！！

❸ 打籃球需要鍛煉哪部分的肌肉，怎麼鍛煉

大腿後和內側的肌肉,(不影響身高``能讓你跳得更高``)
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加腿後肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.調整腿後墊至剛好腳踝
上方。
2.調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。
3.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.保持膝蓋骨朝上。
5.
大腿舒適靠著上墊。
動作：
1.
膝蓋屈曲，腿往下往後帶，運動范圍越大越好。
2.完全收縮腿後肌群，避免臀部移動。
3.運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。
4.勿造成膝蓋壓力太大。

❹ 關於如何鍛煉腹肌 和腰部和臀部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。鍛煉方法有：
（1）空中登車:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
（2） 健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
（3） 舉腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
（4） 反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
（5） 傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行

❺ 健身房怎麼鍛煉臀中肌

臀大肌 :
(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個參考作用。大家都知道，健身也是一個需要長期堅持的運動項目，只有持之以恆才能看見最終的效果哦！

❻ 健身房女生是怎麼練臀部

先燃脂，後塑形。
跑步是燃脂最佳的方法，每天晚上慢跑15-25分鍾 或者給自己定個距離跟量
在健身房就用跑步機
2.深蹲，雙腳深蹲跳。90度以下深蹲。呼啦圈。前腳屈膝+後掛抬腿。
練習者每周鍛煉3次，每個動作做2組，每組做20個
呼啦圈就量力而行。 其實這些東西都完全可以在家實現，買個瑜伽墊自己在家練，健身房練的是環境跟器材，我覺得能不必要的花在健身房，在家運動後買些低脂肪低熱量的高蛋白食物吃效果會更好。吃高蛋白類的食物不會影響身體的重量

❼ 平時沒有時間去健身房，應該如何鍛煉自己的臀部線條

如果說胸型受先天遺傳因素影響較大，很難通過後天的鍛煉改變形狀。那麼臀型是完全可以靠後天練出來的。風靡健身界的蜜桃臀主要通過日復一日的鍛煉而成。

久坐辦公室是臀部松垮，臀型下垂的元兇。很多女性對自己的寬臀大屁股感到煩惱，大部分臀部寬大，臀型不好看都是由於長期缺乏鍛煉進而導致的臀部肌肉不緊致。典型的臀型有梨型，V型，O型等。

部分女性由於平時的不良習慣造成臀型難看。比如經常性蹺二郎腿使臀部肌肉向一側偏移，導致左右臀肌力不均衡。平時喜愛穿高跟鞋的女性，可能會導致骨盆前傾，臀部越變越寬。

你的臀部是什麼樣的？很多沒有健身經驗的小夥伴完全沒有臀部鍛煉的意識，更不懂如何通過合理的運動讓身材更有型，比例更協調。

經過鍛煉的臀部會增加身材的曲線美，凹凸有致也更能拉長腿部線條，增加個人的性感魅力。翹臀似乎是女性鍛煉的標配，但是對於男性健身者來說，刺激臀肌也很有必要，臀肌與腿肌相連接，均衡的打造身體各部位的肌肉群才是提升身體綜合體能的關鍵。

那麼有哪些動作可以很好的刺激臀部的肌肉？如何能夠不去健身房也能鍛煉出緊致的臀肌呢？

1. 臀橋

一個靜態鍛煉動作，主要針對臀肌與腘繩肌群進行鍛煉。鍛煉時依靠臀部收緊抬高的方式刺激臀部肌肉。

如果有一定健身基礎，建議深蹲時適度負重，增加訓練強度。

以上是幾個刺激臀部肌肉發力的簡單動作，大部分刺激臀肌的訓練動作都可以帶動腿部訓練，臀與腿的訓練分不開。

❽ 想要擁有美麗的翹臀，如何科學鍛煉臀部肌肉需要注意什麼

身材的問題是每一個女生都會關心的，自然想讓自己有更完美的身材，自己也更有自信，然後交往的時候也更有對異性吸引力。可以通過簡單的兩種方法來鍛煉自己臀部的肌肉。

這些動作都是我們自己能夠去嘗試的一些簡單的活動，但是說想要真正的瘦下來，或者說讓自己的臀部肌肉變得更完美，那最重要的兩個字就是堅持，健身它是一項長年累月的活動，不是一個月兩個月就能有非常明顯的效果的，所以堅持到底的人，你的身材才能有改變。

❾ 健身房裡怎樣練出翹臀來

練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲

注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲

注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬

注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~