彈力帶如何練籃球基本功

❶ 怎麼用彈力帶練習小圓肌和大圓肌

動作1：身體保持直立，兩臂向前伸，兩手分別執彈力帶的兩端。下半身不動，兩臂伸向身體左右兩側，呈180°狀態後再恢復。

動作2：兩腿微微屈膝，兩腳分開，將彈力帶踩在腳下，兩手執彈力帶，上半身前傾（腰筆直）。保持其他部位不動，兩臂屈肘同時拉動，再恢復。看起來是不是和做器械沒有什麼區別？在出差旅遊時，想健身又找不到健身房，拿出一根彈力帶，在房間就能練起來。

動作3：身體保持直立，將彈力帶踩在腳下，兩臂分別緊貼大腿前側位置，兩手執彈力帶。手心側向下，下半身不動，兩臂向前抬至水平位置後恢復。

動作4：這一動作初始狀態與動作3一致，彈力帶繞過身體，兩腳踩住。與此同時兩臂屈肘位於肩部兩側，兩手向前卡住彈力帶，下半身不動，兩臂同時向上伸直，後降至肩部，如此反復。

動作5：這一動作初始狀態同樣和動作相似，與此同時兩臂屈肘位於腰部兩側，兩手向上執彈力帶。下半身不動，兩臂同時上抬，大臂小臂盡可能靠近，後恢復初始狀態，如此反復。

下面有圖解，按順序看

❷ 打籃球如何提高彈跳力

（1）下肢基礎力量

這個你肯定認同，就是你腿部肌肉力量要達標，如果你力量基礎很弱，那麼瞬間募集出來的爆發力也就很弱。

所以在進行彈跳訓練的時候，基礎的力量訓練也要去做，而不能只重視彈跳本身。

❸ 彈力帶訓練方法是什麼

1、站姿後抬腿

把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒，吸氣還原，換腿做。

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使用彈力帶訓練的優點：易於攜帶，能隨時進行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。與重力無關，可以自由轉動。阻力來源於彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由，多變化。

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由於提供的阻力與重力無關，訓練時不能借力，訓練效果更佳。能模仿日常動作，提高功能性。可以在任何姿態、任何平面進行彈力帶訓練，功能性更強。

❹ 彈力帶訓練方法

建議一個訓練日，安排2個部位，挑2個動作，然後進行每個動作3-4組，每組8-12個練習。

1、大家可能都注意到了，在每個動作背後都註明了做動作需要慢點做，這是彈力帶的一個缺點。彈力帶的阻力隨著彈力帶的拉長變得越來越大，但是我們的肌肉並不是這樣的，我們的肌纖維在收縮或拉長到一定幅度之後的強度會減弱，有時候動作快了，加速度增大，很容易造成肌肉或者關節的損傷。

2、彈力帶盡管阻力會隨著長度增加而增加，但是其本身有自己的上限，對於增肌到一定水平的朋友來說訓練效果會比較差，僅作為家庭徒手訓練的一種訓練方式，想要增肌還是推薦進行傳統負重力量訓練。

彈力帶作為康復師、體能教練推薦的家庭健身簡便器材，對於受傷恢復、平時家庭訓練有著很好的效果。如果你沒有時間去健身房，不妨嘗試彈力帶作為日常訓練的一種形式，做到生活健身兩不誤。

❺ 利用彈力繩 怎樣訓練彈跳力

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程需要15個星期。

第一項：半蹲跳
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。當你落地時，就完成了一次重復。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復動作。

第二項:抬腳尖（提踵）
需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到准備的姿勢。這就完成了1次重復。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重復

第三項：台階
步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重復整個過程直到步驟1，這算1次重復。

第四項：縱跳
步驟1、綳直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。藉助手部的甩動可以幫助你起跳。

第五項：腳尖跳
步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重復跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛煉你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。

第六項：蹲跳
步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷里。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重復1次。
步驟4、當你每次落地完成一次重復以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重復，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

在訓練之餘要保持運動並使用你的雙腿
在你不練習的那些天中，讓你的雙腿適應正常的跳躍情形是很重要的。縱跳計劃是可以增加你的彈跳，但你還需要訓練你的雙腿使他們適應實際的跳躍情形。在你不練習縱跳計劃的時間里，去打球。並且在打球的時候要盡可能的跳躍，這有助於鍛煉你的肌肉記憶。

訓練計劃時間表：

#注意事項#：第14周是為了使你的腿適應最後15周的沖刺。所以所有的動作練習量都因此有所減少。千萬不要超過訓練表中的練習量。
第15周必須在周一、周二、周四、周五練習。
最後一周是用來完全榨乾你腿的潛力，沖擊腿的極限的，並且也是為了整個訓練的最終恢復做准備。所以這周的訓練重復量都很大，而且需要練習4天而不是3天。你會發現你的彈跳力會在你完成整個15周的練習以後的4-7天以後達到最好。
保持彈跳力
完成了縱跳計劃以後，你完全可以通過一周做2-3次跳躍性的運動（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以通過重復第8周3天的訓練內容來代替其他運動來保持彈跳。
如果你想重新開始新一輪的縱跳計劃的練習(再做15周的練習)來再次增加彈跳的話，那麼你應該至少等一個月以後再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓練周期中得到完全的休息是非常重要的。當然在次訓練的效果也不會如第一次那麼明顯。

❻ 彈力帶的26個訓練方法是什麼

1、仰卧伸展腿部後側肌群，伸展帶勾住前腳掌，如果腿部後側非常緊的，不一定到90度，也可以離地面近一點。

❼ 彈力帶的相關動作

1.彈力帶俯卧撐
這是俯卧撐基礎上的練習動作，對三角肌和肱三頭肌都能起到鍛煉效果，按住彈力帶環繞在背部做俯卧撐，動作要領是保持身體呈直線，上下與呼吸配合。
2.彈力帶劃船
俯身劃船通過彈力帶也可以練習，做動作的時候身體向前傾，踩住彈力帶，用雙臂垂直拉升彈力帶，練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。
3.彈力帶彎舉
彎舉這個練習動作用彈力帶也可以做，通過肱二頭肌向上提拉彈力帶，練習的時候要注意不要移動身體，上提的吸氣，下放呼氣。彈力帶可搭配運動方式多種多樣，總體來看全身的肌肉群都可以通過彈力帶鍛煉，但在練習時要注意安全，注意預防練習中途彈力斷裂的問題，如果覺得負重量太低，可以多加一兩條，原理與負重器械是一樣的。

❽ 籃球專項體能訓練，需要如何進行

籃球運動是一項具有對抗性的體育比賽項目，要求運動員具備隨機應變的能力，具備快速的傳球、帶球，以及准確的投籃技巧等。體能雖然不是籃球項目最關鍵的制勝因素，但良好的體能能夠讓運動員在高強度訓練和比賽中堅持下去。籃球專項體能訓練，需要如何進行？

一、上肢與腰腹力量的訓練

上肢與腰腹力量的訓練包括：

①藉助運球或彈力帶做籃球擊球動作10次，進行上肢和軀乾的增強式訓練，有效提高爆發力

②引體向上和俯卧撐各15個，分別在30秒內完成，提高上肢的拉力和推力

③手握5公斤的杠鈴，手腕畫「8」字形繞轉，或進行控制運球的動作，有效提高手腕的控制力和爆發

④做轉體仰卧起坐，一分鍾為1組，分3組練習，提高腰腹力量

⑤核心力量可以創造更大的爆發力，減少能量的泄漏，所以在體能訓練中，藉助瑜伽墊和瑜伽球在脊柱和髖部做支柱力量。

❾ 用彈力帶進行訓練的方法，你了解哪些

用彈力帶開展訓練的情況下，有下列幾層面必須特別注意。

最終一點便是彈力帶的固定不動，有些人喜愛拿手握緊彈力帶，但是最好是在手心處盤繞一圈，彈力帶自身就具備很好的滑動摩擦力，可以更快的緊抓。但假如固定不動在一些傢具上，就需要充分考慮傢具的承受力，假如不足堅固很容易將傢具帶倒，而在捆縛的過程中也盡可能用專業的扣鎖，不必把彈力帶當做繩索一樣捆縛，那般很容易擺脫開。