籃球如何提升耐力和對抗

㈠ 打籃球對抗不足要練哪些部位

打籃球需要鍛煉的部分很多。可以說全身幾乎所有部位都要鍛煉到。如果你要打某些特定的位置，還需要一些額外的鍛煉。你說你只有啞鈴和沙袋，這無所謂，許多鍛煉方法利用自身的重量就可以完成。

臂力可以分為兩種：推力和拉力（我自己起的名字，也許不很准確）。在投籃時需要的是推力。推力最好的辦法，個人認為是俯卧撐，動作一定要標准。以前有個同學告訴我的鍛煉計劃是：在動作標準的前提下，每天二十個就可以了，然後可以慢慢往上加。他說上限是三十，但我覺得應該可以再多。用啞鈴練習上舉也是很有用的辦法。
拉力可以用引體向上來練習。這是我以前回答的一個練習引體的辦法。希望對你有用。
http://iask.sina.com.cn/b/6014501.html
另外，如果啞鈴的重量合適，也可以通過用啞鈴練習曲臂來鍛煉拉力。
個人認為拉力對搶籃板和爭球比較有用。拉力強的人，一下就可以把球抓住，脫手會相對少一些。

腕力和手腕靈活性都很重要。腕力可以用於投籃、傳球、搶籃板、蓋帽等。腕力好的話，在許多情況下你可以隨心所欲地投籃、傳球，而不必擔心「心有餘而力不足」的情況。
關於腕力的訓練方法，我把以前的連接放在這里。這是人大的一個教練告訴我的，他以前是首鋼男籃的大前鋒。
http://iask.sina.com.cn/b/7362589.html

指力主要是內線球員用的。這樣在拿球是不太容易被打掉。我的練習方法是捏網球，平時都是一邊看球或看電視一邊捏。兩個網球不算很貴。其實還有一個辦法，但我覺得比較容易受傷。所以就不在這里說了。

腰力主要用於空中動作，比如跳起後的空中轉身，空中換手躲避，拉桿，以及滯空等等。也是前面提到的那個同學告訴我的，仰卧起坐每天二十，也是要非常標准，可以慢慢往上加。但如果你打內線的話，空中動作不是很多，那對腰力的要求就不很高了。

另外是下肢力量，主要有兩個作用：一個是彈跳，一個是強打。彈跳又分兩種，一種是用蹲起來練習，每天三十到五十，一次做完。這種方法練的是腿力。練出來後起跳速度不很快，但可以跳的很高。還有一種是練習跳繩或提踵，練的是連續彈跳能力，落地後馬上可以再起。
這里的連接是關於具體鍛煉方法的：
http://iask.sina.com.cn/b/6601996.html

關於沙袋，我沒有用過，但聽說帶沙袋走路或跑步可以增加耐力。

另外，這些練習都可以使所練習的部位更加強壯，從而減少受傷的幾率。所以，鍛煉對受傷也是有預防作用的。

在做力量練習之前，一定要做好准備活動。同時要拿捏好分寸，避免因為鍛煉過度而受傷。

如果你能找到《張衛平教你打籃球》的視頻，也能學到很多力量里練習的方法。

這些是比較常見的，我有一本書，上面幾乎包括了鍛煉身體各部位的方法，而且對器具的要求都不太高。或你想對某方面了解的更多，或覺得我的回答有錯誤或遺漏之處，請通過發信息或留評論幫我指出，我會修改、補充我的答案

㈡ 打籃球時耐力不夠，怎麼加強

每天堅持跑步，增加肺活量，可以練習長跑、短跑，增強速度耐力，還可以鍛煉力量耐力，採用負重連續跳、高抬腿跑等方法。

㈢ 對於籃球運動員怎樣提高耐力

飲食方面：
多吃蔬菜，水果。
訓練方面：提杠鈴。長跑《跑跑步機》。做俯卧撐和仰卧起坐
作息方面：睡眠要充足，每天早起早睡。
希望樓主採納。很需要分，謝謝。知道不容易。但請樓主仔細看看，結合自己的意境。

㈣ 如何提高自己打籃球時的對抗能力

1適量增加體重,加強肌肉鍛煉.因為只有擁有強壯有力的身體,你才有對抗的基礎
2加強耐力鍛煉,增強體力.在對抗中會消耗大量的體力,要想真正的加強對抗,這一點也是不容忽視的
3克服心理障礙.應當正確理解對抗,不要厭惡或懼怕它
4聰明的與別人對抗.一方面,要在節省力量的同時,取得最好的效果,這個你要在實踐中取得經驗.還有就是
不要在對抗中犯規.

㈤ 籃球比賽時耐力不大好，平時有哪些運動可以提升

可以堅持跑步來慢慢改善，比如長跑、短跑等，提升肺活量，增強速度耐力，學會堅持，運動量徐循序漸進，不然身體不適容易受傷。

㈥ 打籃球時耐力不好，提高耐力的方法有哪些

打籃球時耐力不好，平時可以堅持跑步，增加肺活量，也可以練習長跑、短跑，增加速度耐力，以及可以採用負重連續跳、高抬腿等方法，提高鍛煉力量耐力，堅持練習，合理的運動量，逐漸提高耐力。

㈦ 籃球怎麼增強身體上的對抗能力

如果想要加強對抗能力，就可以專門對四肢以及腰腹進行鍛煉，增強這些身體部位的力量。在樂動籃球班就能學到。

㈧ 如何提高籃球對抗能力

得堅持練習，可以自己設置一些障礙，然後進行運球訓練～突破對抗可以平時和隊友多練習一對一，平時多練習下肢力量～持之以恆～
以下是鍛煉的方法；
1.提高對抗水平
2.有效防止受傷
3.加強力量練習，主要是下肢力量和還有臂部，肩部，以及腰部的核心力量，可以做一些負重類練習，深蹲，卧推，仰卧起坐，俯卧撐，都是很不錯的方法。
4.加強自己的籃球技術，有了力量基礎，還要有很嫻熟的籃球技術來發揮，保證自己在高對抗下，運球不丟，投籃動作不變形。
5.培養自己的自信心，堅信自己可以做好，心態很重要，有了自信，做動作就放鬆大膽許多，會有更好的效果。
6.耐力和力量訓練每天進行，特別是腰腹力量，可以讓你在持空時保持技術動作不變形
注意訓練有量力而行。

㈨ 快速見效的籃球耐力訓練方法有哪些

一、發展耐力素質的常用練習方法

1、10～15分鍾定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55～65%。

2、6～8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55～65%或加速跑中可進行變向「s」形跑。

3、5次爬坡跑：在傾斜15°～20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離約100～200米左右，間歇3～5分左右，強度60～70%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120～140次/分，如加大強度，心率指標要求達到140～160次/分。

4、5分鍾變速跑，在場地內以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%強度。

5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4～6次。重復3～5組，也可以採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6、反復變向跑在田徑場地或足球場內，聽口令或看信號做的前後左右變換方向跑。每次進行2分鍾，重復3～5組，組間間隔3～5分鍾，強度55～60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出後返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇後心率恢復到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，採用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400米，後返回原地。要求速度14～16秒，也可採用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。

8、連續測滑步跑或側身交叉步跑，前後交叉步跑等方法跑100～150米重復4～8組，不規定速度，但每次練習後心率指標在130～150次/分之間。

9、階梯式變速跑：在場地內，採用階梯式變速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，總跑量可以在1500米～2000米之間。

10、原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鍾。

11、綜合跑：在跑道上做向前跑，後退跑，左右滑步跑，前後交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3～5組，每組間歇4～5分鍾，根據學生具體情況定速度要求。

12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米後接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向後轉身放鬆跑100米，完成3～5組，每組間歇約4～5分鍾，強度60～70%。

13、蹬冰模仿跑：在場地內模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習100米，走或慢跑放鬆100米4～6次，心率在130～150次/分之間。

14、左右側交叉步走或連續半蹲走50～100步，做交叉步時，左腿向右側交叉，右腿向左側交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續走，完成4～5組。休息時進行放鬆跑練習。

15、長距離後蹬跑：要求前腿高抬，後腿蹬直，不同於跑。要求兩腿交換速度要快。

16、組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-後蹬跑50米-加速跑50米。放鬆跑100米-200米後做下一組，完成3～4組，心率在130～150次/分之間。

17、組合練習：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放鬆走100米。完成3～4組，心率在130次/分鍾左右。

18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令後起跑，後人追逐前邊的人，400～800米以內追上有效。追上後即停止練習，被追上者要求跑完全程。

19、競走追逐：在跑道上兩人前後相距10～15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追後就停止，被追上者要求走完全程。

20、快速轉身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令後，快速轉身追逐跑，100米以內有效。跑完後走回或慢跑回起點，連續交替完成4～6組。

二、訓練中的注意事項

1、耐力訓練前的飲食。

運動訓練之前最好提前一小時進食早餐，訓練與飲食之間間隔最少不能少於30分鍾，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易於消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產氣的食物。根據能量供應的原理，耐力素質訓練前可以適當增加蛋白質與脂肪的攝入量，嚴禁不吃早餐時行耐力訓練，這樣很容易造成低血糖，出現傷害事故。

2、耐力訓練前的准備活動應當重視。

耐力訓練前的准備運動最少應持續20分鍾以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要進行比較劇烈的對抗性游戲。主要以提高體溫和逐步提高內臟功能的穩定性和提高植物性神經系統的興奮性，降低其「惰性」。

3、耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。

耐力訓練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多採用滾動著地，重心起伏小平穩跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。

耐力訓練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸的節奏有以下幾種：（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個呼吸周期）；（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。

4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。

因為在負荷，心率，需氧量之間存在著線性關系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標，一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低於這個速度稱為臨界下速度，高於它則稱為臨界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160～180次/分的臨界下速度練習是組合性的，對發展耐力影響很大。

5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。

練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習，再到多人的對抗性練習。訓練方法上，也主要進行低強度的持續性練習（如勻速跑）再到變速跑，最後進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長，組間間隔時間應由長到短。根據訓練內容及要求以心率來控制。運動員主要以有氧訓練為主。訓練中，心率應控制在無氧代謝臨界點以內，大約多以承受最大強度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為25～27次。

6、應當重視耐力訓練以後的放鬆運動，加速恢復，消除疲勞。

㈩ 籃球比賽里，如何才能讓自己能有打三十分鍾以上的體力呢

很多人都很熱愛籃球，但是總覺得自己打不好，尤其是長時間不能做到最好，那麼你的體能就會得到加強。遵循以下五個行動來增強你的體質。籃球運動員在做體能訓練，五個動作讓你堅持更久！首先要知道的是，籃球不僅需要你強大的技術，還需要我們持久的身體，這樣我們才能在一場比賽中堅持到底。即使你的技術可能不太理想，但你首先要做的不是提高各種技術，比如運球、投籃，而是跟上自己的體能，讓這些技術得以展現。身體素質是關鍵的一環。如果你練習得足夠好，你不僅會在籃球比賽中表現出色，還會讓你在生活和其他運動中表現出色。所以不要小看體能訓練，它會為你改變很多東西。你可能覺得下面五個練習都是鍛煉下半身，其實是不對的。要成為一名優秀的籃球運動員，你需要全面鍛煉身體。也許你以前沒有這樣做過。如果是為了身體健康而訓練也沒關系。如果你從較輕的體重開始，你會有很大的提高。

5.不要對抗對方。籃球是一項對抗運動，消耗體力。所以要好好分配體力，注意不要把雞蛋往石頭上扔。瘦子不要防守胖對手，只能浪費體力。6、注意多加水。比賽期間，水，尤其是淡鹽水，要及時補充多次。因為打球消耗大量的汗水，導致人體內電解質缺乏，普通的水不能滿足人體的需要。淡鹽水最好，可以解渴，保證人體電解質補充，增強體質。