籃球訓練假期後如何恢復訓練

A. 好久沒打籃球了怎麼恢復啊

當很久沒打籃球後，球感的找回就很重要，主要的方法有：
1、多打比賽，在比賽中找回球感
打比賽的時候，注意拿球或者跑位的感覺，這樣多打打就慢慢找回了球感。
2、練習籃球基本功
基本功的練習，如控球的練習、傳球、投籃等練習，自身在做好這一方面後，會逐漸找到感覺。
3、多看比賽
多看別人的比賽，也會慢慢找到球感。
4、找到自身的節奏
比如：運球的時候聽音樂，傳球的時候呼叫隊友接應等等，這樣讓自身融入節奏。
5、找到自身最舒服的位置，和最舒服的方式
這樣做可以讓自身融入比賽，球感也會隨之而來。

B. 求女生假期籃球自行訓練計劃。

下面的訓練計劃是美國學校對中學生籃球的訓練方法：
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
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祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.補充：第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.補充：三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手.

C. 籃球運動員如何做恢復訓練

後睡覺

NBA歷史上率隊獲勝場次最多的主教練，列尼.威肯斯曾經說過：「注重體能訓練的球員，更能適應競爭激烈的籃球比賽，也更容易獲得成功。」現在，我們已經清楚的認識到當今的籃球運動是在快速激烈的拼搶對抗中，而且是在特定的對抗條件下進行的。比賽中，拼搶要狠、技術要全、戰術要精、打法要變、身材要高、體能要強，球場一切行動要准確。始終倡導「快、高、准、狠」。這些都表明當代籃球運動突出體現了對運動員的形態、速度、力量、耐力及對抗的要求，即對運動員體能的要求越來越高。
大家熟知的「飛人」喬丹，「籃板摧毀者」奧尼爾等NBA球員都因科學的體能訓練和擁有全面的技戰術能力，而成為球場上的領軍人物。原先在國內籃球場上，內線並無絕對優勢的「小巨人」姚明，在進入NBA後，經過科學系統的體能訓練，克服了體能問題。如今已在世界籃壇也已佔有一席之地。這些都說明了，體能對於籃球運動員的重要性。
因此，客觀分析我國籃球運動員目前體能訓練存在的問題將有助於我國籃球競技水平的提高。
1.籃球運動員體能訓練的重要性
1．1體能是籃球運動技、戰術的基礎 籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度、力量性、對抗性體能，技能類項目。充沛的體能是進行高強度，高對抗籃球比賽的前提條件。它關繫到運動員的技戰術水平地發揮，及全隊的戰術是否能夠正常發揮的關鍵。沒有高度發展的體能作為支撐，是不可能在激烈的比賽中發揮高超的運動技術和有效的戰術配合的。其中由速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等運動素質構成的體能水平是籃球運動技、戰術的最主要的強力基礎。
1．2體能是運動員承受大負荷，高強度訓練和比賽的基礎 籃球運動屬於技能類同場競技非周期性的對抗項目。既有短時間的沖刺、爆發式的跳躍、投擲，又有長時間的對抗，具有強度大、密度高、時間長、對抗激烈的特點。統計數據顯示，一場籃球比賽，一般需要80分鍾左右的時間，運動員大概要跑10KM，快速跑距離約為3KM左右，其中快速沖刺跑約1.5—2.5KM，50%以上的時間平均脈搏在180次/分以上。運動負荷相當大。籃球運動實踐要求每一名籃球運動員必須承受科學的，高強度體能訓練。訓練中，通過不斷提升的負荷刺激，使機體產生適應性變化，各器官系統能力得到改善，從而使運動員體能水平得以提高。只有這樣才能適應高水平的比賽要求。
體能水平是一支球隊技術風格、戰術作風、精神面貌、戰術配合的物質基礎。只有具備較高的體能水平，運動員才能夠跑的更快、跳的更高、動作反應更迅速，才能在比賽中發揮個人特點和團隊優勢，才能在激烈的比賽中占據主動，創造戰機，贏得勝利。
2.籃球運動體能訓練的現狀與存在問題
2．1體能訓練脫離籃球運動的專向特點 目前在籃球體能訓練中還可以經常看到教練員採用田徑訓練和「杠鈴掛帥」的訓練方法來充當籃球運動員的高強度體能訓練。由於在確定訓練原則和選擇訓練內容時，沒有明確指向影響比賽成績和運動員專項技能能力的決定因素——項目特點，體能訓練收效甚微。這主要是因為概念不清，混淆了體能訓練和身體訓練的界定問題。缺乏對兩者之間的區別的切實關照。
身體訓練主要偏向於單項運動素質，而體能訓練則是一種以突出人體各器官和機能系統的超負荷適應的訓練，其目的在於產生體能和心理適應，挖掘體能潛力，提高整體運動能力和培養心理素質，充分體現體能訓練更全面、更具體、要求更高的綜合性特點要求。
2．2力量練習中存在的問題 力量素質是籃球運動員體能建設的基礎，同時也是技、戰術訓練的前提。日益激烈的籃球運動對籃球運動員的力量素質水平提出了更高的要求,力量訓練的重要性日趨突顯。因此科學、系統、連續有效的訓練方法地採用對於力量練習尤為重要。
籃球運動員整體力量的目的是要求運動員應當具備高度發展的、全面的力量素質作為保障。特別是對上下肢、腰腹、以及踝關節、膝關節、手腕、手指都應當進行專門的練習。全面的力量訓練旨在發展身體各運動環節的肌肉力量，保證動作效果的速度性和有效性。但許多教練員沒有充分認識到籃球運動是對運動員上下肢和軀干，各部分肌力都有較高要求的運動項目。訓練中往往會出現，多注重下肢力量，忽視上肢力量；只注重大肌群的力量，忽視小肌群的力量；多重視腹肌的力量，忽視背部肌肉力量；只注重各運動環節的力量，而忽視運動環節的保健防傷訓練。通常會造成力量訓練的效果不理想，出現運動傷病等問題。
力量訓練中也普遍存在忽視籃球運動專項動作的肌肉工作特點的，對力量的構成和分類認識不清，訓練缺乏科學性等問題。
例如，訓練中普遍採用的下蹲練習，它是靜態的。踝關節基本不參與運動，同時完成支撐緩沖工作肌群的退讓收縮能力絲毫沒有得到鍛煉（退讓收縮能力是籃球場上動態的半蹲位動作和急停啟動動作效果的關鍵因素），訓練的僅僅是股四頭肌的收縮能力。參與專向運動的重要肌群，股—後肌群和脛骨前肌肌群沒有得到鍛煉。結果事倍功半，運動員體力消耗大，但是訓練效果不明顯[3]。這種現象是我們今後訓練中必須改進的地方。
經過認真研究和科學論證，在力量練習中，抓舉是發展籃球運動員爆發力的有效手段，發力順序，力量性質，動作結構都優於下蹲練習。
結合中國男子籃球隊的特點和在雅典奧運會上的表現，有專家指出如何提高運動員的身體對抗性以及如何更好的發展小肌肉群的力量是我國籃球運動急需解決的問題之一。
因此我們應當在力量訓練上結合項目特點，准確的理解和運用運動生理學相關知識，解決訓練中存在的問題，達到力量練習的真正符合比賽要求的目的。
2．3速度訓練中應注意的問題
速度是籃球運動的一大資本，是籃球運動的靈魂，是體能水平的直接反應，是比賽獲取勝利的前提和條件，體能訓練應為速度服務。但籃球場上的速度包括的不應僅僅是像短跑運動員那樣向前沖。籃球運動需要運動員在球場上快速准確移動的同時，要具備快速的變向滑步以及後退的能力。特別是在攻防轉換的關鍵時刻，速度顯的更為重要。作為教練員應當明確速度的分類及訓練方法，掌握必備的運動生理學、運動力學知識，對運動員的指導要具體，手段要有創新，才能提高跑的協調性，跑的技術和能力，達到提高跑速的目的。
通過分析，影響跑速的主要因素是軀乾的固定平衡力量與髖，膝，踝的爆發力和上肢的擺動力量。訓練應以發展頻率為主，同時注重培養運動員的反應判斷能力以及提高專項速度。加速跑的速度是籃球運動專項速度的核心，而不是絕對速度。
在速度訓練中我們應該注意到，
2.3.1單純的發展速度能力比較困難，所以應與其他手段相結合。例如，發展最大力量，速度力量和完善動作技術（起動，滑步，急停等），專項動作速度與專項技能完善相結合。
2.3.2訓練方法上可以以跳促跑。「短跳」練習（如3級，5級跳和10級跳）主要作用是提高起跑的加速能力，另外對增大步長和起跑前10步的步長，及提高頻率均有較好的作用；「長跳」（如30M，50M，100M，200M跨步跳等）對提高最大速度和速度耐力有顯著作用，其中50M跨步跳訓練效果最好；「」長短跳結合會取得最大的訓練效果。
2.3.3隨著籃球運動的巨人化，高大隊員的速度訓練也相當重要。高大隊員之所以速度慢主要是後蹬，前擺，和下壓著地的動作速度太慢。訓練中要著重提高髖，膝、踝關節工作肌群的力量。不應只注意膝關節而忽視其他關節。同時由於高大隊員的心臟負擔大，要注意觀察加強醫務監督。
2.3.4在速度耐力訓練方面，籃球運動的耐力素質從能量代謝角度可分為有氧耐力和無氧耐力；從耐力素質與籃球運動的關系可分為一般耐力和專項耐力。籃球運動員的耐力素質主要以糖酵解供能為主要方式，因此籃球運動員的耐力訓練要以最大乳酸產生能力和耐酸能力訓練為主。有氧氧化供能形式為輔。目前採用的3200M達標訓練法能較好的提高運動員的耐力素質。應當堅持長期訓練，而不應只是純粹為了達標過關。
採用形式多樣的耐力訓練方法也能達到提高耐力素質的目的。例如先進行（200—100—50—50M）X6的變速跑，休息5分鍾後在進行（200—100—50—50M）X2的變速跑。對跑的要求是每個沖刺盡最大力，慢跑是隨意的，但不可以走。這種練習方法比單純練習3200M效果要好。主要是提高無氧代謝的能力。
2．4重視伸展練習
每一項伸展素質練習計劃的最初目的都是擴大身體某部位的活動范圍。肢體能夠大范圍的活動是強健體魄的重要組成部分。一系列合理的伸展運動，可幫助籃球運動員提高體能和速度，並能縮短肌肉恢復的時間，減少肌肉的緊張度。為熱身而進行的伸展運動能夠使運動員在心理上和生理上為訓練和比賽做好准備。同時，做適當伸展運動的運動員可以減少肌肉的拉傷，肌腱扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷。伸展運動還能減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。
在實際訓練中，有些教練員只是單純的進行預熱，並沒有充分意識到全面合理的伸展性練習的重要性，一般只是草草收場。因此不可避免的會在訓練和比賽中出現肌肉拉傷等問題。在NBA提倡和鼓勵練習伸展練習中的被動伸展運動。因為在雙人互助完成的被動伸展練習中，同伴可以單獨拉伸某一肌肉來增加隊員的肌肉活動范圍；通過為隊友做伸展練習，可以更好的感受自己拉伸時的感覺；可以增進教練員和隊員之間的交流。
在伸展練習中應當注意，呼吸要慢而有節奏，伸展前先呼氣，然後在拉伸狀態時慢慢呼吸。拉伸時要大聲數數，以免屏住呼吸。如果拉伸時調整好呼吸，可以使肌肉拉伸時輕松自如，呼吸也會自然有規律。同時，在做伸展運動的時候要順應身體狀況。如果感到疼痛，立刻停止練習，因為疼痛感是身體在發出的停止信號。做伸展運動時，運動員會有肌肉被拉牽拉感，但不是疼痛感或不適感。被快速拉伸的肌肉能引起肌肉反射性收縮。因此，做拉伸運動時動作不要劇烈，以防劇烈運動產生練習的負效果。
2．5體能訓練的其他問題
一節體能訓練課同樣應該是一個完整的系統。除了掌握科學的訓練方法， 教練員還應注意時間的安排和訓練後的恢復與調整。
2．5．1時間安排 目前，國內的體能訓練多半是安排在技戰術練習之後，即訓練課的下半段。在運動員疲勞的情況下，無法更好的集中注意力進行練習。體能訓練應該安排在訓練課的前半段，那時運動員的注意力集中，訓練的效果才能有保障。體能訓練之後，接著才是技戰術練習，強調在強對抗條件下完成技戰術的能力，這樣才能更好的與比賽相銜接。
2．5．2調整 體能訓練是高強度，全身性的身體練習。產生的刺激反應強烈，因此為保證運動員的及時恢復，減少傷病的出現，體能訓練後，應當安排合理的放鬆練習和採用有效的放鬆手段。常用的方法有慢跑、呼吸體操、水療、按摩、針灸、吸氧以及心理療法。
同時，應當注意合理的膳食。由於籃球比賽和訓練的強度大，因此膳食的能量供應要豐富，營養要全面，保證運動員的訓練和比賽的需要。選擇易消化的含糖類、優質的蛋白質高的食物，以促進肌肉的生長和組織修復。多吃蔬菜、水果，以緩沖代謝產物對身體的危害。另外，還要補充適量的礦物質和水。確保科學合理恢復手段的運用，更好的保障訓練和比賽預期標的的達成。
3．體能評價體系及標準的合理化趨向 體能訓練的目的在於使每一名運動員更好的完成高強度的訓練和比賽。通過科學、簡單的體能評價體系檢查體能訓練的效果，及時調整訓練計劃將更好的發展籃球運動員的體能。NBA使用的BC體能等級評定量表科學合理，各個單項指標均有相應的指標進行參評（本文略）評價過程簡單，便捷，可供教練員、運動員在日常訓練中參考。
4．結束語 通過對近些年來我國籃球項目的訓練和比賽進行分析，不難看出目前我國籃球運動體能訓練的內容，訓練方法，在許多方面不符合現代籃球運動比賽實踐的要求，我們必須清楚的認識到這一點。認真，客觀的分析現狀與存在的問題，不斷總結經驗教訓，在結合自身實際的同時，借鑒國內外籃球運動及其他項目科學的訓練理念和方法，盡快提高我國的籃球運動的競技水平。

參考文獻：
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[2] 孫歡．NBA體能訓練[M] ．人民體育出版社 ．2004年1月．
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[5] 孫樹勛．籃球運動員的疲勞消除與運動營養[J]． 四川體育科學． 2004,9．

D. 怎樣在高強度籃球訓練後快速回復體能

早飯一定要吃的，少吃油膩的吧，具體吃什麼東西嘛，如果你不是特別專業的訓練的，我覺得可口就好嘍，大餅雞蛋，豆漿油條什麼的，我比較喜歡。
至於你說訓練完，全身肌肉酸疼，我覺得可能是剛開始訓練的不適應造成的吧，堅持下去，度過這個疲勞期，你會發現你的體能會有一個大的提升。惡心頭暈可能就是因為早上沒吃飯的原因嘍。我們原來上學的時候也有早上訓練體能，感覺蠻好的，加油！！！貴在堅持，真的！！！
另外，藉此懷念下當初的流汗，流淚，流血的美好時光吧。。。呵呵

E. 何為籃球運動訓練包括哪些內容並詳細寫出恢復訓練的方法。

籃球運動訓練是以身體、技術、戰術、意識、心理 智能訓練內容為一體，為全面提高運動員專項運動素質和籃球技能水平，而進行的有組織、有計劃的工作。
第一節 籃球訓練內容
籃球運動屬同場集體性對抗項目，身體對抗是基礎，技術對抗是手段，戰術對抗是方法，投籃得分是目的。
一、體能訓練
籃球運動員的體能訓練是運用各種身體練習，有效地影響運動員身體形態的變化，增進運動員身體健康，提高有機體機能和發展籃球運動專項素質的訓練，從而提高技術動作質量、難度和對抗能力。
二、技術訓練
技術訓練是通過各種練習掌握各項技術動作與各種不同技術動作組合，學會合理應用技術動作的時機、節奏與技巧，提高技術應用與對抗能力。
三、戰術訓練
戰術訓練是通過基礎配合練習掌握戰術配合方法，通過整體戰術配合訓練統一全隊思想行動，默契隊員之間的行動，提高整體效應。
四、比賽訓練
籃球比賽中技、戰術應用的情境千差萬別不可重復。比賽訓練是通過各種對抗練習、特定規則的比賽、教學比賽、交流比賽、熱身賽等方法訓練技術運用能力和靈活貫徹戰術配合的能力。
五、心理訓練
心理訓練是通過談話、自我暗示、轉移注意力等心理調節方法和抗干擾的投籃、罰球、以少防多、裁判干擾等技術與心理訓練結合的方法，提高隊員自信、調節和抗干擾的心理素質。
六、恢復訓練
恢復訓練是通過減小運動負荷，採用變換和游戲方法，調整訓練環境和積極性休息的方法消除運動員生理和心理疲勞，促進超量恢復的出現，為下階段的訓練做好准備。這是正解

F. 一個人在暑假裡訓練籃球，從一個菜鳥變成高手，請高手給我一個訓練計劃

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
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祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

食物：食物上你要注意營養均衡，不能挑食什麼的（汗！）還有要少吃脂肪含量多的，例如肥肉！其他的不用太講究，各種食物都是比較有營養的！

運動器材等：大型的我就不說了，其實也浪費錢。你有空多舉啞鈴就好了，最好每天200個，左右手都要。還要每天在早上長跑2000~3000米，不是慢跑（這個是給老人的！）要象比賽時候那樣 。還有最好在晚上坐200個俯卧撐，加上100個仰卧起做。

最重要一點：打籃球就要熟悉球感，你最好在任何有空的時間都帶這個籃球練習運球。有籃球場的地方更好，直接練習任何與籃球有關的項目，例如投籃。這個是最重要的，你有了出色的球感，就算沒有過人的身體素質，你也會是個不錯的球員，例如我的偶像NASH，你看他比起黑人來不知道要弱多少，但是他照樣是太陽的當家核心，因為他的籃球感覺很強，知道什麼時候該傳，什麼時候該投，他現在可是聯盟第一PG，助攻排名第一！！

長高：這個很大程度上跟遺傳有關，但也有部分是靠訓練的，我覺得不用太刻意，這樣會適得其反，其實你在堅持打籃球的過程中，你可以發現自己會不知不覺的高起來的，實在不行也沒有辦法，矮也不妨礙你打球出色的程度！！

說下對不起，我不能給你很完全的訓練計劃，一是我懶，二是我也不知道你的作息時間！！（其實還我太懶！）

首先，腿部基礎力量，1組二十個。接著負重蛙跳3組共六十個。（鑒於你有力量基礎）
隔天練卧推，如果你原來練到60公斤左右，第一次55公斤（保護），第二次就加到65公斤。每次5組，每組20個。練完當天負重仰卧起坐80到160個，一口氣完成。
每組間只歇2分鍾，這2分鍾內也別閑著，做一些韌帶拉伸運動，避免受傷。每天一練，上身力量和下身隔天進行。注意補充蛋白質。平時做一些維持性的訓練。

G. 如何進行籃球恢復訓練

一、體能
長跑、每天堅持，偶爾跑下5公里（一場比賽所需要跑的路程）
二、力量
上肢力量、腰腹力量、下肢力量，每周3次，80KG增長至90KG，說明進步了
三、爆發力
跳繩，跳熱身體，30秒快跳80停，休息，如此循環5組
四、賽前調整
前一個半月按1-3訓練
剩半個月訓練量減半
剩一個星期訓練保持正常狀態，不再往上加量（以保持體力為主，跑步拉體力）
五、訓練重點
保持速度、提升耐力加強體力、提高投籃準度、突分來帶動全隊、保持狀態穩定
六、注意問題
1.比賽時的體能分配
2.一周要休息一天
3.營養要跟上
4.調整。
訓練的時候一定要注意不要光做到量夠，而強度不夠
要注意能做到100個的極限，但是只做80個，但要來5組以上才行。
訓練都按80%的速度做，比如你30秒的極限跑下來的折返跑，可以放寬到40秒來跑，但是組的強度不要下來，依然保持5-6組的強度。
測心率穩定在180次左右，如果心率強度超過每分鍾190下，休息2分鍾心率還是降不到170次的話，便停止練習，不然會吐出來的。

H. 籃球運動員都會經歷傷病，在恢復階段需要如何展開訓練呢

因為身體機制以及四肢長度和肌肉密度等因素的不同，會有一些運動員比別人更容易受傷，在籃球運動員的職業生涯里就是在不斷受傷和康復訓練中度過的。

手腕軟組織挫傷受傷的話，可以用手腕畫圈的方法先活動手腕附近的肌肉，刺激之前受傷所導致的肌群退化，當握力逐漸恢復以後，可以加入俯卧撐的練習來恢復力量，然後再進行引體向上，提拉重物等垂直角度刺激較大的恢復方式，當你感覺引體向上與受傷前相比，手腕沒有不適感後，方可重新踏上球場。