如何用杠鈴鍛煉籃球

① 我想打籃球如何鍛煉身體

綜合的來說，籃球是對全身素質要求很高的運動。籃球是一項充滿奔跑和跳躍的運動，所以腿部力量是最基本的要求，是可攻可守的前提。良好的腿部力量可以跟上別人移動的腳步，也可利用加速突破對方的防守；良好的腿部力量可以增強彈跳力，這尤其重要，彈跳力不好基本上打不好籃球。下肢的力量對初學者來說比較重要，因為還沒學會怎樣進攻時，首先要練好防守（通常初學者都喜歡抓球就扔，這不是好方法，對抗中要練好防守，這對於一個人的籃球智商起決定因素。獨立的做投籃和上籃會起到較好的效果）上肢的力量就不用說了，你至少得有力量把球扔到籃框，打內線的朋友上肢力量要加強一些，可以提高你的對抗強度，手臂手腕的力量在進攻中不可缺少，要想做出高難度動作腰部力量必須出眾。總的來說，身體力量平衡發展，保持適當體重。要想隨心所欲，還得多練技術，保持身體各方面的協調（例如左右手都能自由控球）。

簡單的說，要想籃球打好，全身的力量都要鍛煉。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

② 打籃球的同學可以怎麼鍛煉腿部力量

籃球運動要求運動員以很快的速度跑、跳、加速、減速和急轉向，這些任務都由下肢發起且依賴於下肢力量，因此腿被視為所有籃球技能提升的基礎。鍛煉腿部力量主要有以下幾個方法：

1、後蹲

長期以來，下蹲都被力量和健身訓練專家視為最重要的練習。此練習可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。這些肌群力量的增強，使你能夠向地面施加最大的力，從而提升加速和跳躍能力。

對於在搶位擋人來准備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位，下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。

參考資料來源：網路-後蹲

參考資料來源：網路-前蹲

參考資料來源：網路-硬拉

③ 籃球投籃力量訓練怎麼練

投籃主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我們主要練的是核心力量和手臂的力量。
手臂的力量練習可以採用：
1、俯卧撐練習:每組10-20 次。
2、舉啞鈴練習:兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30-40 次。
3、啞鈴臂屈伸練習:兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20-30 次。
4、引體向上練習:雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10-20 次。
5、雙杠臂屈伸練習:選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5-10 次。
核心力量可以一下採用兩種：
1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿
2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。

④ 打籃球的怎麼力量訓練

最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

⑤ 打籃球的應該怎麼樣鍛煉，有杠鈴啞鈴健腹輪和跳繩

杠鈴練深蹲
啞鈴練肱二、肱三、肩部、背部等肌肉群
健腹輪練腰腹，如果你有這個能力
跳繩練心肺、彈速和耐力
沒事自己練練蛙跳、爬爬樓梯

⑥ 打籃球對力量有著怎樣的要求該怎樣進行力量訓練

有人說打籃球，只要投籃准就行了。你想要什麼樣的身材？建議你回家好好看看NBA，那就是籃球。打籃球不應該像女人一樣和對方握手，而應該像男人一樣和身體搏鬥。當然，籃球力量訓練不必太過細致，以下五個核心動作可以安排到日常籃球訓練中。這個方案也適合大多數運動。籃球核心力量訓練計劃(適合大多數運動1.硬畫硬拉(及其變異)是提高全身肌肉力量的最佳動作之一。它鍛煉到「身體後側(背部、臀肌和大腿後側)的力量」，這些肌肉主要負責速度和力量。此外，它還訓練你的握力肌肉、核心和四頭肌。傳統硬畫和簡單硬畫也可以進行。那麼，硬拉是最容易學習和掌握的。所以建議先從杠鈴開始，再用力拉啞鈴。建議俯卧撐是一種帶下肢驅動的頭頂俯卧撐。

因為我們懶，長時間弓著背對著電腦或電視，劃船變得很有幫助。劃船可以幫助你平衡身體。賽艇有很多種變化：坐滑輪賽艇、啞鈴賽艇、杠鈴賽艇。記得在整個動作過程中保持肩胛骨縮回。淡季的時候，我建議一周訓練三次。籃球運動員很難一周訓練三次以上。畢竟你需要花時間在其他技術培訓上。以上動作很棒，但是還有其他動作。別忘了單腿動作(弓步的變異)和核心訓練(腹輪、反轉卷腹等)。).

⑦ 如何鍛煉身體素質（籃球）

無球的進攻隊員的跑動方向總是向著目標「籃」或一定的戰術區域，而眼睛總是盯著「球」，以保持隨時准備 接球進行攻擊的姿勢；運動員在跑動時要用身體頂、擠對手來保護球，或隨時用變化跑動方向來擺脫對手；防守隊員的 跑動則通常是背對球和對手，向身體後方和側後方做側身的交叉步跑。這樣的跑動就不能像單純為追求速度的田徑場上 的跑動那樣直著腰板，足尖向後登地，上體正對前進方向. 而籃球運動員專門的跑動方法是： 上體側身，以一側頭肩向運動方向前傾[以便面對球或以肩背頂擠對手]，使身體 重心低而靠前，雙腳用力部位通常在一隻腳的內側前腳掌，另一隻腳的外側前腳掌，且腳趾要有力地抓住地面，兩腳用 力要盡可能的保持交替的水平後蹬和大腿積極的前跨，使步幅大重心低，這種姿勢才能動停、變向自如，在弧線跑動中 保持較快的速度，以適應籃球比賽的需要。 跳投 跳投只是定點投籃的演變形式，這樣就可以讓隊員在防守者上空出手。跳投現在廣泛被應用。因為防守隊員比從前更強 壯，更有運動天賦。魔高一尺，道高一丈，跳投也讓進攻隊員更具攻擊力。 跳投的許多基本功與定點投籃一樣：像持 球，球的旋轉。但當我們一點一點分析跳投時，可以看見有些差別需要考慮。 最明顯的差別是准備投籃的時間。對於罰球，你有足夠時間來准備，而對於跳投，簡直可以說沒有，這意味著所有準備 必須事先做好，而這只有通過嚴格訓練才行。好的投手完全准備好何時發動跳投———從運球到跳投或從傳球到跳投. 正確的拋物線或弧線，對跳投很重要。但與罰球相比，更難於掌握。幾乎每位選手都為球出手後飛行太平而苦苦掙扎。 即使一些較好的投手投得也太低。這是一個容易改正的毛病，但涉及合理的心理態度。 隊員最不想改正的一個部分就是跳投。為什麼?可能是因為隊員在街道上、在球館里就形成了今天跳投的模樣。他們的 投籃風格，從場外一看就看出來。你知道一個傢伙，他投籃號稱「J」形。(我為什麼要改變我的「J」形?那是我的專利 。) 這「J」字形或許使你無法參加比賽。 那麼難以控制的失去平衡的投籃的命中率呢?很簡單，不要投。那麼，不常見的長距離投籃呢?你必須知道自己的投籃范 圍。如果最大投籃范圍是l 5英尺(5米左右)，就不要試投U英尺(6米左右)的球。那樣的話，你就會甩手臂。這對你保護 動力定型毫無益處。 時時想著要提高，獨自一人一天不能跳投太多。的確，我又在重復你教練所說的，但是一些建議值得重復。如果在板凳 上坐一天比練兩小時更重要，那很好，但經常要明白那是與你自己在做約定。那樣的話，錄取欄上沒有你的獎學金時， 就不要感到奇怪。 教練也應受到一些指責。他們似乎把籃球看做兩人間的下棋比賽，過多強調其它重要的技術—一—防守腳步動作，籃板 球擋人和運球，而投籃的技巧常常被遺忘。許多教練自以為隊員自己私下已經花了大多數時間練投籃，教練的職責是教 別的一些東西。的確，從某種角度看這是對的。但如果我的球隊投中50球，你的球隊投中49個球，如果別的一樣，那我 就贏了。 人們過分強調強攻內線，好的教練確實根據隊伍實力來選擇技戰術。如果球隊有許多大塊頭，你可以強攻籃下，但那樣 容易被對手的陣容所控制。如果對手內線有一極具威力的隊員，你就不得不採用不很得心應手的進攻戰術。但是如果你 的五名隊員都善於l 2—15英尺(5米左右)投籃，對方如何防守內線就不很重要了。五名隊員都會投籃，你就會得分。如 果五名防守隊員不得不在外圍進行防守，突破上籃的機會就增多了。 身體姿勢 投籃前雙肩與籃平行，如果腳步落地正確，自然雙肩就會與籃平行。如果運球，在停止運球、舉球做跳投時，腳與肩應 很好地對著籃圈。如果接球，面朝傳球人，雙手伸開並放鬆。當接到球後，使球與手迅速靠近身體。 當准備要投籃時，投籃手一側的腳就稍領先於另一腳。兩只腳的腳趾應朝向籃圈。前面腳的大拇趾直接指向籃圈中央。 持球 持球方法與罰球相擬：食指位於球後半部的中點。扶球手扶球一例，拇指向後展開對准球的中央。 跳投持球比罰球應更緊一點——跳投，不是罰球，不是隨意的，但不要忘記你越小心謹慎對待籃球，球柔和出手的機會 就越大，也就是人網的機會就越大。 膝 記住膝關節不必過多彎曲——只需比罰球稍彎曲一點就行。不要使膝關節角度小於135度。如果那樣，就可能會更關注 起跳而不是關注投籃，而投籃才是目的。 球出手和出手之後的跟進 手臂動作與罰球時方法相同。持球於投籃手一側，接近身體重心，是手腕而不是手臂投籃。 當你很舒適地持球准備投籃時，把重心由全腳掌轉移到腳趾，然後開始垂直向上跳，不要向前或向後跳。 好的投手很精確地知道他們應該跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比賽中拚命向上跳，雙腳累了，那你的跳投出手 一定會與平時不一樣。而關鍵是重復——每次投籃 當達到跳起的最高點時，柔和抖腕撥球。不是用手臂力量使球出手 ，球應從指端離開手指。手腕的抖動速度不要太快，只要使球有適宜的後旋就行。如果手腕抖動撥球太快，球就會過分 旋轉。出手時扶球手不能觸及球。投籃手應保持充分伸展，以完成球出手後手的跟進動作。記住——不要過早收回投籃 手。 迅速提高彈跳力訓練教程1 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鍾,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休 息!! 第一項:半蹲跳 1,開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前, 2,向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm). 當在空中,你的雙手需放在後面. 著地時,完 成一次. 接下來,只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項:台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳. 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項:縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項:腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 如何提高你的彈跳力？？ 做任何運動前一定要熱身充足！目的：減少受傷機會，提高運動作用效果 練習彈跳有兩個方面：力量性（主要是下肢力量）和技巧性 下肢力量包括1股、2腰、3腹！ 二：技巧性包括1跳的方法（原地跳和助跑跳）、2韌帶柔韌性和動作協調性 一：練習下肢力量方法： 1、深蹲杠鈴：量要一定的重，腳跟放一塊磚，這樣可以練大腿、小腿和腳腕力量。一組5~7個，做3-4組，每組做完後 一定要快速跑出去（100米），這樣可以提升爆發力！ 2、原地摸高：找一個自己能夠摸到的最高度（大約用自身90%力量）如籃板、籃框，原地連續跳起來摸，摸到才算數。 每組10個，3-4組。效果：提高彈跳力和爆發力。 3、自投自補：球碰板後，連續補籃，可單手可雙手，連續補15-20個！跳一定要高，單手時手要伸直。效果：提升腰、 腹、股肌肉，優化球感。 4、仰卧起坐：身體仰卧，兩臂上舉，手掌交叉托於頭後，兩腿屈膝，收腹起坐，兩手肘碰膝蓋。起坐時腳跟不離地面 。 5、沙池跑跳：在沙池裡單腳跳，雙腳互換，按個人能力跑跳幾組。效果：提高下肢力量的持久性。 6、伏身仰起：甲把下身按定在一固定物體上（鞍馬，桌子），乙扶住甲，甲面向下，雙手抱頭，上身仰起（反拱橋） 在仰起最高點時停頓一秒，熟練後可以雙手持物按定在頭上，10斤左右，強化效果。這可以練腰部力量。 7、跳繩：原地踮腳跳，難度不大，可作放鬆運動。 二：跳的方法 1、原地跳：兩腿稍分，膝微曲，身體稍前傾；兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著曲伸，當兩臂從後向前做有力的擺動 時，兩腳掌迅猛蹬地，膝關節充分蹬直，手向上摸。 2、助跑跳：正常的跳法，可以學上籃的動作。但要注意起跳點和著落點之間的距離不要太遠。意思是人要向上跳不要 向前跳。 還有：韌帶柔韌性和動作協調性對彈跳的高度有一定的關系。

⑧ 籃球如何鍛煉手臂力量

可以採用以下方法鍛煉手臂力量：

1、拉力器下壓：無論是在胸部練習後，還是在手臂單獨訓練日，拉力器下壓永遠都是最有效的動作之一。做這個練習時，站位離下壓器稍遠一些，以保證在動作的充分伸展點使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動作。

2、頸後臂屈伸：許多初學者對這個動作並不喜歡因為開始做起來很別扭。但這確是一個不可不做的動作。練習時肘尖朝上，啞鈴重量不宜過大，做全程動作。

3、俯立臂屈伸：一個很好的結束動作。在做這個動作時我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會肱三頭肌的伸展與收縮。

4、仰卧窄推：握距與肘部的角度是窄推這個動作的重點。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會更多，但同時對手腕的壓力也越大，所以不要握得過窄。我通常在做這個動作時會故意微微含胸(與推胸相反)，讓肱三頭肌不得不更「努力工作」。

5、俯身啞鈴彎舉：俯身啞鈴彎舉是阿諾德在電影《泵鐵》中的一個經典動作，俯身一手扶在同側膝蓋之上，另一隻手做無依託的彎舉。注意上臂保持不動，體會肱二頭肌充分收縮的感覺。在我們的訓練安排中，這是A、B計劃都有的一個動作。不同的是，A計劃中是肱二頭肌的第一個動作，B計劃中卻是結束動作，並且A計劃中用的重量也比B中大一些。

6、仰卧臂屈伸：可以用杠鈴或啞鈴來做(單臂或雙臂)。仰卧臂屈伸是一個很好的 「增塊練習」，所以不要放過這個動作。將杠鈴下放到要接觸到腦門的位置，然後快速收縮肱三頭肌舉起杠鈴。在這個過程中，要有意識地控制肱三頭肌用力，要運用想像，但所想像肌肉移動的卻不是杠鈴，而是籃球。這會使重量「變輕」，能更有效地完成動作。

7、杠鈴彎舉：杠鈴彎舉是打造肌肉塊的基礎練習，因其能使用更重的重量。在做這個練習時我採用中等握距，雙膝微屈，上臂夾在體側、微靠前一些。注意，不管如何不要將上臂後移借力，這會大大削弱肱二頭肌的鍛煉效果。

8、斜板托臂彎舉：A計劃中我用啞鈴，B中用杠鈴。此動作的最大作用就是使肱二頭肌變得長而飽滿。尤其適合「斷離型肱二頭肌」的朋友。此練習可坐或跪在椅子上，使整個上臂固定在椅背上或僅肘尖緊貼椅背做彎舉練習。

9、斜凳彎舉：這似乎也是阿諾德展示得最多的動作。由於軀干被固定，很難借力，同時手臂又是在特殊角度做功，所以肱二頭肌較易獲得酸痛感。斜躺在凳上，兩臂垂直地面固定彎舉啞鈴，在動作的開始盡量做全程動作而在最後兩次時可以不完全下放就彎起，也就是做兩次半程動作，會對肌肉的刺激效果更好。

10、錘式彎舉：主要練習肱肌(肱二頭肌的「夥伴」)，有助於加高肱二頭肌和使上臂更有「立體感」。保持站立，手握啞鈴如錘狀做彎舉，做全程動作保持手臂的全程緊張。

⑨ 籃球力量訓練方法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假