用籃球如何訓練肌肉

㈠ 打籃球需要鍛煉哪部分的肌肉，怎麼鍛煉

大腿後和內側的肌肉,(不影響身高``能讓你跳得更高``)
每次：1-3組。
每組：10-12下。
節奏：1-0-2。
組間休息：60秒。
運動方法
訓練效果：增加腿後肌群之肌力及肌耐力。
姿勢：
1.調整腿後墊至剛好腳踝
上方。
2.調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。
3.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.保持膝蓋骨朝上。
5.
大腿舒適靠著上墊。
動作：
1.
膝蓋屈曲，腿往下往後帶，運動范圍越大越好。
2.完全收縮腿後肌群，避免臀部移動。
3.運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。
4.勿造成膝蓋壓力太大。

㈡ 打籃球對力量有著怎樣的要求該怎樣進行力量訓練

有人說打籃球，只要投籃准就行了。你想要什麼樣的身材？建議你回家好好看看NBA，那就是籃球。打籃球不應該像女人一樣和對方握手，而應該像男人一樣和身體搏鬥。當然，籃球力量訓練不必太過細致，以下五個核心動作可以安排到日常籃球訓練中。這個方案也適合大多數運動。籃球核心力量訓練計劃(適合大多數運動1.硬畫硬拉(及其變異)是提高全身肌肉力量的最佳動作之一。它鍛煉到「身體後側(背部、臀肌和大腿後側)的力量」，這些肌肉主要負責速度和力量。此外，它還訓練你的握力肌肉、核心和四頭肌。傳統硬畫和簡單硬畫也可以進行。那麼，硬拉是最容易學習和掌握的。所以建議先從杠鈴開始，再用力拉啞鈴。建議俯卧撐是一種帶下肢驅動的頭頂俯卧撐。

因為我們懶，長時間弓著背對著電腦或電視，劃船變得很有幫助。劃船可以幫助你平衡身體。賽艇有很多種變化：坐滑輪賽艇、啞鈴賽艇、杠鈴賽艇。記得在整個動作過程中保持肩胛骨縮回。淡季的時候，我建議一周訓練三次。籃球運動員很難一周訓練三次以上。畢竟你需要花時間在其他技術培訓上。以上動作很棒，但是還有其他動作。別忘了單腿動作(弓步的變異)和核心訓練(腹輪、反轉卷腹等)。).

㈢ 打籃球應該做那些肌肉鍛煉呢

打籃球可以說全身的肌肉都需要練。
做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌最好的方法。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，將上半身探出床邊，一半身不動，以腰為軸，盡量抬起上半身，反復。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉。
一、可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
二、在單扛上做引體向上。1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。

㈣ 籃球如何鍛煉自身的腹肌

擁有性感的8塊腹肌，是所有男人們的夢想。那麼我們要了解腹肌，由腹直肌也是最表層的肌肉，肌纖維呈縱向。還有腹外斜肌和腹內斜肌兩塊肌肉幫助身體達到轉體的作用，一塊為V字形，一塊為A形。還有一塊不容忽視的就是腹橫肌，屬於深層肌肉，起到穩定身體的作用。那麼現在讓我們開始練習吧！
1

仰卧卷腹：
訓練部位：腹直肌上部
動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2

仰卧側卷腹：

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
3

反向卷腹：

訓練部位：腹直肌下部
動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。
4

平板支撐：

訓練部位：腹橫肌
動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
注意事項

每個動作堅持12-15次，3-5組，每周練習5次同時配合30分鍾的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重杠鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。加油吧！讓我們為了腹肌而戰斗！

㈤ 打籃球要練哪些肌肉怎麼練

籃球運動是速度、靈活、力量的結合，人們應該重點通過全速短跑鍛煉、彈跳鍛煉和腰腹核心區力量鍛煉來激發自己的最大潛能。

針對籃球中最重要的彈跳能力

雙腳跳（練習跳躍能力，強健腿部肌肉）：

1。以一個盒子或訓練台作為訓練目標；2。膝蓋彎曲，垂直橫向跳過目標；3。雙腳著地，從反方向再跳過目標。

單腿跳（練習跳躍時保持平衡的能力）：

1。面對固定的訓練台，雙腿分開，比臀稍寬；2。降低重心，成半蹲姿勢，跳上檯子，單腳著地，且動作輕盈；3。從檯子上下來，換另外一隻腳，重復以上動作。

傳球練習（練習腰腹部肌肉，提高身體協調性）：

1。坐在地上，屈膝，雙腳抬高；2。手持健身實心球，通過扭動軀干，將實心球輪流放在身體的兩側

㈥ 如何用籃球鍛煉背部肌肉吧

1、背闊肌的及其起止點：
部位：在腰背部和胸部後外側。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。
止點：肱骨小結節嵴。
1、坐姿寬握胸前下拉：
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。
起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。
動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。
然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。
呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。
保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。
易范錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

變化動作：
坐姿寬握頸後下拉：
吸氣，用背闊肌及上背部肌群收縮下拉至頸後，然後呼氣，控制住拉桿緩慢回至起始位。拉桿拉向頸後時，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位。

2、杠鈴俯立劃船
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬於
肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動作過程：深吸氣，使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部，在「頂峰收縮」位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
動作要領：注意力始終集中在背部，做到「意守背部，以肘帶臂，伸肩提肘，挺胸夾臂」。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易范錯誤：1、圓背2、身體上下移動
教練提示：動作過程中夾臀緊腰至關重要，否則容易使下背部因晃動而受傷

反握式杠鈴俯立劃船：
兩手掌心向上，反握握住杠鈴，上提肘關節，用力收縮背部肌肉。

3、 坐姿拉力器劃船：
目標肌肉：背闊肌、斜方肌。
協同肌肉：肱二頭肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌、小圓肌、胸大肌。
起始姿勢：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹
部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。重復練習。
動作要領：為確保背闊肌獲得最大限度的收縮，向後拉引時必須使兩肩同時後展，兩肘貼近身體，挺胸，腰不要過分晃動。
呼吸方法：吸氣拉手柄至胸，呼氣還原動作。
易范錯誤：身體前後移動
教練提示：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。做此練習 一般採用窄握距。

變化動作：
俯卧啞鈴劃船：
俯卧於40º左右的上斜凳上，兩臂下垂，兩手各持一啞鈴，以背闊肌的收縮力帶動肘關節後拉，將啞鈴上提，越高越好。在最高點兩肩胛骨向中間擠壓，挺胸。在「頂峰收縮」位，稍停頓，呼氣，控制啞鈴，慢慢放下還原

4、單腿跪式單臂啞鈴劃船：
目標肌肉：背闊肌、上背肌群。
協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌後束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。
起始姿勢：一側腿和手跪撐在長凳上，另一側腿微屈立於地，另側手握啞鈴，拳眼朝前，自然下垂於體側，上體前曲與地面接近平行，背部平直，頭稍抬。目視前方。
動作過程：深吸氣，將啞鈴提至下腹兩側，同時肩外旋，肘部高於後背水平位，到「頂峰收
縮」位，稍停頓，呼氣，控制啞鈴，慢慢放下還原。
動作要領：動作全過程中，動作最高點肘關節要超過軀干水平，不然就不能實現背闊肌充分收縮。啞鈴直上直下不要晃動。兩眼始終向前看，固定好身體。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易范錯誤：身體上下移動。
教練提示：頭部與脊柱要保持在一條線上，肩部和背部與地面平行。集中背部收縮，用背闊肌發力提啞鈴，而不是三角肌和肱二頭肌。

變化動作：
一手按膝單臂啞鈴劃船：

一手扶凳單臂啞鈴劃船：

5.曲腿硬拉
目標肌肉：背闊肌、骶棘肌。
協同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四頭肌、繩肌。
起始姿勢：兩腳開立同肩寬，腳尖稍外展，兩手一正一反握杠鈴，下蹲，膝蓋和髖部彎曲動作過程：深吸氣，將杠鈴上拉，脊柱挺直，肘部綳緊。呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。
動作要領：無論是上體前屈還是挺身起立，都要始終保持背部平直，收臀緊腰，兩臂不要用力，重心要落在腳後跟上。當上體快直立時，兩肩開始後展，兩臂夾緊身體，胸部盡量前挺。做動作時，眼睛別朝下看，否則重心會前移，影響鍛煉效果，易受傷。
呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。
易范錯誤：眼睛向下看。
教練提示：練習時最好繫上腰帶和助力帶，下要盲目使用大重量，否則會增加受傷的可能性。

6、正握胸前引體向上：
目標肌肉：背闊肌。
協同肌肉：三角肌、斜方肌。
起始姿勢：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，
稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
動作要領：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力。起始姿勢肩部要放鬆，盡量使背部肌肉拉長。兩臂用力要均衡，背部發力，而不是手臂。引體至最高點時，挺胸展肩，兩臂夾緊，不要含胸收腹或低頭伸頸。
呼吸方法：上拉過程吸氣，還原過程呼氣。
易范錯誤：前後晃動身體
教練提示：為保持身體的穩定與平衡，可將兩腿彎曲成90º左右，兩踝關節交疊。每組8—12個RM，中速發展肌肉最佳。如果完成有困難，可請同伴施以助力，如一組超過15個RM，可採用負重練習。

變化動作：
正握頸後引體向上：

反握頸前引體向上：重點練習肱二頭肌

㈦ 打籃球要鍛煉哪些肌肉有什麼作用

打籃球能鍛煉全身上下的肌肉！

籃球八大好處
1、訓練神經系統反應 打籃球可訓練腦部思考和判斷能力，及隨思考後身體繼發的反射動作速度。 神經系統：神經系統分為中樞神經系統及周圍神經系統，中樞神經系統包括腦和脊髓，周圍神經系統則含軀體神經系統及自主神經系統。
2.腦： 腦的結構主要分為有大腦、小腦、間腦和腦干四部份，此外腦還有十二對腦神經。 在腦的外圍有腦脊髓液、腦膜和頭骨在保護著腦。 如果腦部發生缺氧現象會造成身體麻痹、智能受損、癲癇發作，嚴重時甚至會死亡。 若是腦部缺乏葡萄糖時就可能會有頭暈、驚厥、或是意識不清的情形。
3.大腦： 大腦是腦的最大結構，可分成額葉、頂葉、顳葉、和枕葉。大腦皮質上有腦回、裂、和溝等構造。 大腦皮質可分為運動區、感覺區及聯合區，運動區是控制肌肉活動的部分，感覺區是詮釋感覺性神經沖動的部份，聯合區則與情緒、智力的衍生有關。 肌肉活動另外還可由大腦半球內的基底神經節控制。 至於行為和記憶的情緒表現是位於大腦半球和間腦的邊緣系統在控制。 大腦又可區分成左大腦半球和右大腦半球，左大腦半球掌管語言能力，右大腦半球是管音感、大部份的感覺、和語言以外的視覺分析。
4.小腦： 小腦的位置在大腦的後側下方，它的功能有協調骨骼肌活動、維持姿勢和身體平衡。
5.間腦： 間腦是由視丘和下視丘所組成。視丘可把嗅覺除外的所有感覺性神經沖動傳到大腦皮質，還能辨別痛覺和溫度覺的性質和壓力覺。 下視丘掌管自主神經系統，是神經系統和內分泌系統間的橋梁，能控制體溫、食物和液體的攝取量、清醒狀態與睡眼狀態。
6.腦干： 腦干俗稱生命中樞，它又分為延腦、橋腦、中腦三部分。
7.延腦是指脊髓上面的延伸至腦的部分，裡面的神經核可作為調節心跳速率、呼吸頻率、血管收縮(控制血壓)、吞咽、咳嗽、嘔吐、打噴嚏、和打嗝的反射中樞。 8.橋腦位於延腦上方，可作為脊髓與腦之間，或腦各部位之間的聯絡橋梁，它可把和隨意性骨骼肌運動有關的神經沖動由大腦皮質傳到小腦。橋腦也有呼吸調節中樞，可幫助控制呼吸。

㈧ 籃球力量訓練方法

在家可以利用仰卧起坐，原地伸蹲來增加腰腹力量。
跳投和腿力與制空的協調能力，可以把2個啞鈴背在肩上來增加負重伸蹲練腿力，制空可以利用家頂來為目標向上跳，以最大的力量向上跳起，最輕的力量落下。