籃球運動員該如何深蹲

㈠ 深蹲的標准動作

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

㈡ 求助深蹲訓練計劃

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

㈢ 青少年籃球體能訓練中對下蹲動作有那些要求

1.
准備姿勢
首先要明確杠鈴放置的准確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適感覺。兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用
2.下蹲
做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些
3.蹲起
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移

㈣ 深蹲怎麼做標准姿勢。

一:准備步驟
1:如果你是新手,在做深蹲運動前,脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練,背部(包括上背部和下背部)足夠結實,可以戴上舉重腰帶,在深蹲的同時對核心肌群進行鍛煉。
2:熱身。像其他的運動一樣,運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷,讓心率有所上升。熱身後,按下面的步驟進行深蹲,但是一開始不要加太多重量。
如果你對深蹲或是力量練習比較陌生,你可以不舉重量,直接開始練習,只要綁一條重量帶就可以。
如果你的健身經驗比較豐富,或是不喜歡重量帶,那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單杠的高度,那就調到比你的肩膀略低的位置,大概腋窩處最好。
二: 深蹲的標准動作
1:兩腳平放於地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡。
兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多餘肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖,這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2:舉重桿應架於後肩部,不要放在脖子上,用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒,一般位於肩部15厘米處。
在重量架上取下合適的重量塊。
3:目視前方。保持後背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。
4:過程中不要翹臀,收腹挺胸。
在做深蹲時應該收緊全身的肌肉,讓身體幫你承擔體重。
5:壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過低。
讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上,而不是你的腳尖或膝蓋。
不要把重心放的太靠後面,否則你可能會後仰摔倒。
6:從腳跟開始,大腿發力,舉起重量,回到原始動作。
深蹲過程中,後背應保持45-90度角來保證運動安全。
7:時刻保持上身肌肉的緊張。
深蹲的標准動作小提示
在剛開始時,為了保證動作準確,先不要加重量,面對牆壁進行深蹲,以防止身體過於前傾。在做深蹲時要保持後背挺直,當後背與地面平行時,收緊臀部和大腿並站直身體。
把重量放在腳跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲運動時,應當緩慢有節奏進行。在下蹲時,不要直接忽然蹲下去,在站直時,也不要用猛勁兒立即起身,更不要跳躍。
如果你舉起重量有困難,就在重量架上加重量,這樣你就不用俯身去舉重量桿了,只需要蹲在重量桿下上舉就可以。在做深蹲運動時不要帶護膝。護膝會影響膝蓋部位體液的流動,造成更大的壓力。
做深蹲運動不會讓你的臀部變大的。臀部的形狀是由基因決定的。
深蹲的標准動作警告
千萬不要弓背。當背是直的時候,你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就會移到你的上半身和下背部,對背部造成損傷。
你並不總需要健身助理來幫你進行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。
不標準的深蹲動作會造成運動傷害。所以在做深蹲時,千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。
沒有科學證明青春期做深蹲運動會影響生長發育。
在深蹲舉重時,不要用跳的力量,那會對膝蓋的關節造成很大傷害,甚至會造成關節的錯位。
在腳跟下面放重量塊來加大強度的辦法很容易讓你的膝蓋超過腳尖,對膝蓋造成傷害。

㈤ 深蹲太無聊，如何讓深蹲更有趣更有效

總所周知深蹲是健身當中的必練動作，不管你是增肌也好、減脂也好或者只是想單純的出出汗，強健一下體魄，深蹲始終是你的第一選擇。首先，腿部肌肉作為人體的第一大肌群，它的力量是其他所有部位都不能比的，當你在練習深蹲時，你所消耗的熱量是最多的；經常做深蹲的人不僅大腿肌肉強，身上其他部位的肌肉質量也會非常好，因為做深蹲所釋放的生長激素比其他訓練都多得多，這些生長激素會加強你身上其他部位的肌肉；當你練深蹲練了很長時間以後，你會發現自己基本上不會感冒了，抵抗力越來越好，心肺功能也非常強，這就是深蹲帶給你的好處。

深蹲也像是健身當中的一種文化，一個人訓練的經驗有多豐富或是時間長短可以從他對於深蹲的理解中看出來，深蹲也可以說是一個分界線，是一個菜鳥和高手間的一扇門，想要去到更高的地方，多練練關於深蹲的動作吧。

㈥ 每天都做深蹲，你知道怎麼做嗎

深蹲號稱訓練之王，可以說是發展下肢力量最核心的訓練手段。同時它擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。除了對肌肉的貢獻之外，作為人體基本動作模式，深蹲對姿態控制，動力鏈強化等方面也有不俗的貢獻。而且，深蹲作為一個全身性復合動作，應用面非常廣泛，比如發展力量、康復養護、動作準備，甚至是有氧訓練。

深蹲雖好，其動作細節至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭論的焦點。其實我老師認為這並沒有什麼可爭論的，每個人的身體結構都是存在特異性的，沒有完全相同的兩個人，所以也不可能有完全相同的兩個深蹲姿勢。所以同一個深蹲細節的要求也不一定適合所有人。

那麼我們怎麼選擇深蹲姿勢呢？這很簡單，在專業人士的指導下，充分相信自己的感覺，在基本原則之內，怎麼舒服怎麼來。

深蹲作為基本的動作模式，其衍生出來的訓練手段也是多種多樣的。比如我們熟知的杠鈴深蹲，前蹲等，還有抱著啞鈴做的高腳杯深蹲，當然抱著胡玲，扛著沙袋什麼的也可以進行深蹲練習。基本上涉及雙腳著地往下蹲的下肢力量練習都是通過不同

但是，萬劍歸宗，這一切花里胡哨的變種回歸本質都是一個動作——徒手深蹲，這個動作掌握了之後，深蹲系列想怎麼玩怎麼玩~

第十，呼吸

很重要的一點，那就是呼吸！以往在力量訓練中我們要求呼吸自然避免憋氣，通常會採用兩種呼吸法：生理呼吸和生物力學呼吸。但無論那一種，總有一天你會發現都一樣，為什麼？因為在力量練習中憋氣是難以避免的，特別是在大重量面前，更特別是在深蹲中。

㈦ 籃球運動員如何進行力量訓練

這是我的私人教練給我的力量訓練計劃：
因為我基礎比較差，所以開始的時候，做的次數要多一些，如果樓主力量基礎比較好的話，可以將次數減到4到6次。

第一天
跑 台：熱身10分鍾
胸大肌：史密斯平板推舉4x12次 啞鈴上斜推舉4x12次 雙杠臂屈伸4x12次
肱二頭：杠鈴站立彎舉3x12次 啞鈴坐姿彎舉3x12次 啞鈴交替彎舉3x12次
橢圓機：放鬆10分鍾

第二天
橢圓機：熱身10分鍾
背闊肌：引體向上4x12次 頸前下拉4組x12次 器械坐姿劃船4組x12次
肱三頭：繩索下壓3x12次 頸後臂屈伸3x12次 俯身臂屈伸3x12次
劃船器：放鬆10分鍾

第三天
休息

第四天
自行車：熱身10分鍾
大 腿：史密斯深蹲4x12次 器械腿伸4組x12次 器械卧躺彎腿4組x12次
小 腿：站姿提踵3x12次 坐姿提踵3x12次
跑 台：放鬆10分鍾

第五天
劃船器：熱身10分鍾
三角肌：史密斯推舉4x12次 啞鈴側平舉4x12次 俯身啞鈴飛鳥4x12次
腹 肌：滑輪收腹3x15次 卷腹3x15次 反向卷腹3x15次

第六天
休息

㈧ 籃球運動員應如何訓練大腿

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。