籃球如何備戰

Ⅰ 打籃球時如何防守

步驟如下：

第一步，要訓練自己的反應能力，防守更多是一種後發制人的招式，因此反應時間很大程度上決定了防守的質量。

拓展資料：

打籃球的技巧：

1、交叉步過人

交叉步就是說你在進行過人的時候，需要你從防守人員側邊突破時還要用離防守人最遠的那隻腳側跨步到防守人身後，通過這樣的方式將防守人甩到你的身後，從而讓你實現過人。其實交叉步通俗一點講就是要讓防守的人誤認為你是要往一邊去，而你實際上通過腳步的變化已經往另外一邊去了。

2、同側步過人

同側步就是要求你在進行過人突破的時候在防守人還未反應過來之時突然將身體重心降低從防守人側邊切入突破。這要求你的速度要快，而且你應該將球持於胸前以保護，腳下速度快，快速上步超越對手，實現過人。

3、轉身過人

轉身過人看似很簡單就是你利用身體的轉動來實現將防守人甩到身後，其實轉身過人還是需要技術的，你需要很熟練才行。比如你運球到防守人前面，一定要迅速地將球從你的一隻手帶到另一隻手，並且在這個過程中進行帶球轉身。可一定要注意練習，因為這個過程中你很有可能掉球！

打籃球的注意事項：

1、選擇好的籃球鞋

一雙好的籃球鞋能夠幫助你在籃球比賽時保護你的雙腳。練球時可以選擇那種專門的練球鞋，是低幫的，練球很舒服，不容易疲勞；而比賽時，建議選擇穿裹腳的那種高幫球鞋，綁緊一些，可以有效地防止崴腳。

2、注意准備護具

在打籃球之前，最好是佩戴護踝、護膝，以及護齒等護具進行保護。一般籃球比賽中膝蓋的受傷多因沖撞引起，戴護膝是個很好的保護辦法。

3、不要佩戴首飾打籃球

打籃球時不要戴戒指、耳環、鼻環等硬物上場，這些物品在籃球賽中是存在隱患的。會很容易在打籃球搶球時劃傷他人。

4、不要帶眼鏡打籃球

在打籃球時最好是不要帶眼鏡。因為眼鏡不僅會在你打籃球時有一定的干擾如眼鏡會晃動，而且在激烈的籃球賽中，很容易發生因為碰撞打碎眼鏡從而劃傷臉甚至眼睛的情況。

5、打籃球之前剪掉手指甲

手指在籃球運動中是比較容易受傷的。過長的手指甲，不僅容易劃傷到他人，而且在運球和接球的過程中，容易讓指甲翻轉過來造成傷害。

6、打籃球前進行熱身

在打籃球之前對身體進行預熱，可以做一些輕微的慢跑，壓壓腿、活動活動手指等。讓身體能盡快進入狀態。

7、時間控制在1個小時左右

有些人因為特別喜歡打籃球，可以一直練球很長時間。但是長時間的大運動量會造成身體機能下降和抵抗力下降。一般來說，每次打籃球時間控制在1小時左右為宜。

8、打完籃球不要喝碳酸飲料

打完籃球以後不要喝碳酸飲料。因為，喝碳酸飲料非常容易造成身體的鈣質流失，特別是在剛運動以後。

參考鏈接：

網路：籃球（球類運動）

Ⅱ 在打籃球時，該如何提高自己的籃球技術

首先要循序漸進切不可好高騖遠。其次是要從基本功上開始鍛煉，身法步法手法著眼。再一個就是要每投一個球都是在規范化，不能為了進球不擇手段。保持良好的心態，打造完美的球風。欲速則不達，穩中求進。時刻相信自己。投籃時很重要的一點是充滿自信，要果斷的投球，按照標准姿勢，相投就投，不要害怕投失，沒有誰的籃球命中率總是百分百。相信自己，敢於投籃，你就能贏得勝利，也能提高自己命中率。

Ⅲ 應該如何快速提高籃球的實戰水平呢

要想提高籃球實戰水平，首先要提高自身各方面的素質。身體素質是從事各項體育運動的基本保障。尤其是籃球運動，屬對抗性項目，只有超強的身體素質，才可言實力提高。要提高自己的能力和水平的前提是你要先認識到自己，找出不足和缺點。其次能力和水平的提高一定和刻苦的訓練離不開。但是刻苦訓練的前提是你有一個正確的訓練方法或者體系和一個明確的目標，要不然用錯誤的方法，你在刻苦也無濟於事。

傳接球和三步上籃是最基礎的籃球技術，也是最容易被忽略的，學好了，最容易形成優勢，對日後其他的籃球技術學習非常有幫助的。

Ⅳ 籃球賽備賽前如何闡述團隊目標

球隊每個隊要按下列要求組成：一、對於2X20分鍾的比賽，不超過10名合格參賽的球員；二、對於4X12分鍾的比賽，或競賽中一個隊超過3場比賽時，不超過12名合格參賽的球員；三、一名教練員，如果球隊需要，可配備一名助理教練員；四、其中一名合格參賽的球員是隊長。第13條隊員和替補隊員一、比賽進行時，每隊要有5名隊員上場，並可按照規則的規定進行替換。二、球隊的球員在場上時為隊員，他有權參加比賽。在場下則為替補隊員。三、當裁判員招呼某替補隊員進場時，他即成為隊員；當裁判員招呼那名隊員的替換者進場時，該隊員即成為替補隊員。四、隊員的服裝要按下列要求配備：1、前後是相同單一顏色的背心(不允許有條紋的背心)。(1)兩側允許鑲邊；(2)鑲邊要豎直地集中在腋窩下方，每側的鑲邊最寬為0.03米(3厘米)，兩側鑲邊的總寬為0.06米(6厘米)；(3)背心領口或開袖處的裝飾邊不超過0.03米(3厘米)寬。在比賽中，男隊員必須把他們的背心塞進短褲內。2、圓領衫可以穿在背心裏面，但要與背心相同的單一顏色。3、前後是相同單一顏色的短褲，但不一定和背心的顏色相同。(1)允許加裝飾邊；(2)每側的豎直裝飾邊最寬0.03米(3厘米)，兩側裝飾邊的總寬為0.06米(6厘米)；(3)褲腿口的裝飾邊不超過0.03米(3厘米)寬。4、允許穿長於短褲的緊身內褲，但要與短褲相同的單一顏色。五、每個隊員背心前後的號碼須是清晰的、單色的，並與背心的顏色有明顯的區別。號碼要醒目，並且：1、後背的號碼至少高0.20米(20厘米)；2、前胸的號碼至少高0.10米(10厘米)；3、號碼的寬度不得少於0.02米(2厘米)；4、球隊要使用4至15的號碼；5、同隊隊員不得使用重復的號碼。註：在比賽中，如果某隊員改變他的號碼，他要向記錄員和主裁判員報告這一改變。六、主裁判員不得允許任何隊員佩帶對其他隊員有危險的裝備。1、下列裝備不允許：(1)手指、手、手腕、肘或前臂部位的防護裝備：它們的整體或其支架部分由皮革、塑料、軟塑料、金屬或任何堅硬的物質製造，即使表面用軟的包紮也不行。(2)能割破或引起擦傷的裝備。(3)頭飾和珠寶飾物。2、下列裝備許可：(1)肩、上臂、大腿或小腿部位的保護裝備：如果其材料被包紮，不會對其他隊員引起危險。(2)被適當包紮的膝部保護架。(3)斷鼻保護器，即使用硬質材料製成也可以。(4)不會對其他隊員引起危險的眼鏡。(5)最寬為0.05米(5厘米)，不會發生擦傷的單色的棉毛織品、軟塑料或橡皮製成的頭帶。七、隊員使用的所有裝備必須合乎籃球比賽要求。任何用來增加隊員的高度或能力，或用任何其它方法得到不正當利益的裝備是不允許的。八、在這些規則中沒有明確提到的任何其它的裝備必須首先要得到國際籃聯世界技術委員會的同意。註解一、本條中關於合格參賽的球員服裝號碼的尺寸、顏色和位置的規定必須嚴格遵守。號碼必須清晰可見，並易為裁判員和記錄員辨認。二、背心上允許的廣告不得干擾前後號碼的可見性。背心上號碼的尺寸無論如何不得縮小。三、球隊必須至少有兩套服裝，一套淺色(最好白色)，一套深色。四、對所有的比賽：1、秩序冊中隊名列前的隊(主隊)要穿淺色服裝(最好白色)；2、秩序冊中隊名在後的隊(客隊)要穿深色服裝；3、然而，如果涉及比賽的兩隊同意，他們可以互換服裝顏色。五、對於國際籃聯主要的比賽，同隊的隊員要：1、穿著一致的單一色或多色的鞋；2、穿著一致的單一色或多色的襪子。隊長的職責和權力一、必要時，隊長是他的球隊在場上的代表。他可以為獲得必要的情況向裁判員提出請求。這樣做要有禮貌，而且只能在球成死球並停止比賽計時鍾時。二、隊長因任一正當原因離開球場，要把他不在場期間代理隊長職務的隊員通知主裁判員。第15條教練員的職責和權力一、至少在預定的比賽開始前20分鍾，雙方教練員要將包括參賽球員姓名、號碼，以及隊長、教練員和助理教練員的書面名單送交記錄員。二、至少在比賽開始前10分鍾，教練員要確認該隊已登記的球員姓名、號碼和教練員姓名的名單，並在記錄表上簽字。同時指明開始上場的5名隊員。「A」隊教練員要首先此事。三、只有教練員或助理教練員可以提出暫停請求。四、當教練員或助理教練員想要替換隊員時，該替補隊員必須向記錄員報告請求替換，並必須立即做好上場比賽的准備。五、如助理教練員，他的姓名必須在比賽開始前填入記錄表內(他沒必要簽字)。教練員如因任何原因不能繼續執行其職責，要由助理教練員代理。六、如果教練員不能繼續工作，而在記錄表上又沒有登記助理教練員(或助理教練員也不能繼續工作)，隊長可以擔任教練員。如隊長因任何正當的原因必須離場，他可以繼續擔任教練員。然而，如因被取消比賽資格而必須離場，或因受傷不能擔任教練員，則代替他擔任隊長的隊員替代他當教練員。七、比賽中，僅允許在記錄表上登記姓名的教練員站立著。註解一、教練員已指定了某隊員在開始比賽時上場，如果該隊員受傷，只要主裁判員確認受傷是真實的，可以被替換。二、遲到的替補隊員可以參加比賽，只要在比賽前教練員向記錄員提交的球員名單中已包括了他們。三、教練員(或助理教練員)是該隊在比賽中唯一可與記錄台人員聯系的代表。他可以在比賽計時鍾停止、球成死球期間進行聯系，必要時可詢問有關比分、時間、記錄板或犯規次數等事宜。他與記錄台人員接觸的任何時候都必須是態度和藹和有禮貌。他絕不能幹擾比賽的正常進行。關於比賽時間比賽可分成：一、兩個半時，每半時20分鍾；二、四節，每節12分鍾（NBA慣例，國際籃聯規定時間為每節10分鍾）。第一和第二節、第三和第四節中間的休息時間分別為2分鍾；三、半時間的休息時間為10分鍾或15分鍾：1、由當地組織者決定，但該決定最遲必須在預定的比賽(錦標賽)開始前一天通知到所有有關人員。2、如果僅一場比賽，該決定必須在比賽開始前通知。四、國際籃聯的適當部門要決定比賽的時間：1、世界錦標賽由國際籃聯中央委員會決定；2、地區或洲的比賽由地區或洲的最高機構決定；3、國家或地方的比賽由國家或地方的協會決定。操縱比賽計時鍾一、下列情況要開動比賽計時鍾：1、跳球中，球拋到最高點後被跳球隊員合法地拍擊時；2、罰球未成功繼續比賽，當球觸及場上隊員時；3、擲界外球後，當球觸及場上隊員時。二、下列情況要停止比賽計時鍾：1、在半時或一節結束的時間終了時；2、當裁判員鳴哨時；3、當30秒鍾信號發出時；4、當投籃得分，對方球隊按規則第十九條第二款3已經請求了暫停時。 24秒鍾規則一、當一名隊員在場上控制活球時，該隊必須在24秒鍾內完成投籃。二、控制球隊在24秒鍾內未投籃，要發出24秒信號的聲響，違反本條規則為違例。三、按下列規定操縱30秒鍾裝置：1、一名隊員在場上一旦獲得控制活球，就要開動24秒鍾裝置。2、一旦球隊控制球結束，該裝置就要停止(見第二十八條)。3、只有當隊員在場上重新控制球，新的24秒周期開始時，24秒鍾裝置才復位和重新開始。(1)如果比賽停止是由於非控制球隊隊員的行為，將判給控制球隊一個新的24秒周期；(2)如球僅僅被對方隊員觸及，球仍由原隊控制，不開始新的24秒周期。4、下列情況停止24秒鍾裝置，但不重新設定24秒周期：(1)球出界，由原控制球隊的隊員擲界外球時；(2)裁判員中止比賽以保護控制球隊的受傷隊員時；(3)由於控制球隊的行為而停止比賽時。擲界外球後，一旦該隊隊員獲得控制球時，24秒鍾計時員就要從時間中斷處繼續計時。5、由於任何其它原因，要判給控制球隊一個新的24秒周期，除非裁判員判斷某隊已被置於不利，在那種情況下，裁判員不要判給控制球隊一個新的24秒周期。註解投籃的球在空中時，如果24秒鍾裝置錯誤時發出聲響：一、如果雙方隊員均未觸及球，球進進球籃，則投中得分；二、如果球被任一隊員合法觸及或投籃明顯不會成功，則球成死球，要判為跳球；三、如果球有機會進進球籃，並在接觸籃圈前被觸及，規則第四十四條的所有有關限制均適用。關於籃球比賽要登記的暫停一、說明按下列規定，球隊持續1分鍾的暫停要登記。1、對於2X20分鍾的比賽，每隊每半時的比賽時間內可以准許請求兩次要登記的暫停，每一決勝期內准許1次。2、對於4X12分鍾的比賽，每隊每半時(兩節)的比賽時間內可以准許請求3次要登記的暫停，每一決勝期內准許1次。3、如果要登記的暫停時間未到，而請求暫停的隊已做好了比賽的准備，主裁判員要盡快重新開始比賽。4、暫停期間允許隊員們離開比賽場地，坐到球隊席上。二、程序1、教練員或助理教練員有權請求要登記的暫停。他要親自到記錄員處用雙手做出規定的手勢，明確地提出「暫停」請求。2、一旦球成死球並停止比賽計時鍾時，記錄員就要通過他的信號通知裁判員某隊的暫停請求：(1)記錄員通知裁判員暫停請求的信號必須地球重新進入比賽狀態前發出；(2)如果裁判員正在向記錄台報告一起犯規，在他報告完畢後發出信號。3、下列情況教練員或助理教練員也可以獲得一次要登記的暫停：(1)他請求暫停後，如果對方投籃得分；(2)只要「暫停」請求在投籃隊員投籃球離手之前提出。這時，計時員要立即停止比賽計時鍾。然後記錄員發出信號通知裁判員某隊已請求暫停。三、限制1、從第一次或僅有一次罰球，球進入比賽狀態的瞬間起，不允許暫停；只有經過一個比賽的鍾表運行片段後，球再次成死球時才允許。例外：(1)在罰球過程中發生犯規。這時應將罰球全部完成，在執行新罰則球進入比賽狀態前給予暫停。(2)最後一次罰球後，在球進入比賽狀態前發生犯規。這時，在新罰則球進入比賽狀態前應給予暫停。(3)最後一次罰球後，在球進入比賽狀態前宣判了違例，其罰則是跳球或擲界外球。2、如有下述情況，則不登記「暫停」：(1)受傷隊員沒有接受治療立即(大約15秒鍾)做好比賽的准備；(2)受傷隊員盡快被替換；(3)已達5次(對4X12分鍾的比賽為6次)犯規的隊員或已被取消比賽資格的隊員在30秒鍾內被替換；(4)裁判員允許的延誤。3、未用過的暫停不可挪到下半時或決勝期。註解下列幾點關於要登記的暫停的處理方法是教練員和記錄員要注意的：一、除了對方隊員投籃得分後和當時又沒有發生犯規的情況外，要給首先提出請求的教練員登記暫停。二、一個隊請求的要登記的暫停可以撤銷，但只能在記錄員向裁判員發出暫停信號以前提出。 隊員或裁判員受傷一、隊員受傷1、假如隊員受傷，裁判員可以停止比賽。2、如活球中發生受傷事故，裁判員要使比賽告一段落時再鳴哨；所謂告一段落，即控制球的隊已經投籃、失去控制球、持球停止進攻或球已成死球。然而，為了保護受傷隊員，必要時裁判員可立即中斷比賽。3、(1)如果受傷隊員不能立即(大約15秒鍾)參加比賽，或者如果他接受治療，他必須在1分鍾內被替換出場，如傷勢妨礙在1分鍾內被替換，也必須盡快換下。(2)然而，受傷隊員已經接受治療，或在1分鍾之內恢復了，他可以繼續留在場上參加比賽，但必須：(1)要登記該隊一次暫停，假如該隊上場隊員少於5人時除外；(2)該隊不得獲得一次「正常」暫停那樣「完整的」60秒，並且比賽要盡快重新開始。4、如果出現下列情況，受傷隊員不能留在場上繼續比賽，必須被替換：(1)他的傷勢使他在1分鍾內不能繼續比賽；(2)該隊沒有任何剩餘的暫停；假如該隊上場隊員少於5人時除外。5、如已判給受傷隊員罰球，則要由替換他的隊員執行。該替換隊員不能被替換，只能等到該隊下次替換機會時再被替換。6、比賽中，裁判員要命令每一位正在流血或有傷口的隊員離開比賽場地，並讓其替換。該隊員只有在流血停止並且患部或創面已被全面安全地包紮後才可返回球場。二、裁判員受傷如果一位裁判員受傷或任何其它原因，在事故發生後10分鍾內還不能繼續執行任務，比賽要繼續進行，除有可能以有資格的替補裁判員更換受傷的裁判員外，另一位裁判員應單獨工作到比賽結束。得分相等和決勝期一、如果下半時(2X20分鍾的比賽)或第四節(4X12分鍾的比賽終了時得分相等，要延長5分鍾作為決勝期繼續比賽，必要時要延長幾個這樣的5分鍾，直到分出勝負為止。二、第一個決勝期前，兩隊要拋幣來確定他們將要進攻的球籃。三、每次增加的決勝期開始時，他們要互換球籃。四、每次決勝期前允許有2分鍾的休息時間。五、每一決勝期要在中圈跳球開始。比賽的勝負在比賽時間內得分較多的一隊為勝隊。比賽的開始一、如果某隊在場上准備比賽的隊員不滿5名，比賽不能開始。二、比賽要在圓圈內跳球開始。三、當主裁判員持球步入中圈執行跳球時，比賽正式開始。四、每一節比賽開始要按上述第二款和第三款的程序進行。五、所有比賽的下半時，雙方隊要交換球籃。球的狀態一、下列情況表明球進入比賽狀態；1、裁判員持球進入圓圈執行跳球時；2、裁判員持球或不持球進入罰球區執行罰球時；3、當擲界外球，隊員可處理球時。二、下列情況表明球成活球：1、跳球中，球到達最高點後被一名或雙方跳球隊員合法拍著時；2、裁判員將球置於罰球隊員可處理時；3、擲界外球後，球接觸場上隊員時。三、下列情況表明球成死球：1、任何合法中籃時；2、球成活球或球進入比賽狀態，裁判員鳴哨時；3、對於下列情況的罰球，球明顯不會中籃時：(1)該罰球後還有罰球；(2)該罰球後還有罰則。4、當活球，30秒鍾計時員發出信號時(例外：見第十八條註解)；5、每半時或每節時間終了時；6、每半時或每節時間終了或宣判犯規後，投籃的球在飛行中被任一隊的隊員合法觸及。 例外：如出現下列情況，球不成死球，投中得分有效：一、罰球或投籃，球在空中時發生上述第2、4或5項的情況。二、當隊員在做投籃動作並仍控制著球時，對方隊員對他犯規，他繼續完成對方犯規前的投籃連續動作(見第二十九條)。上述第二款不適用於每半時或每節比賽結束時，或在30秒信號發出後。隊員和裁判員的位置一、隊員的位置取決於他所接觸的地面。當隊員跳起在空中時，他的位置仍為起跳時所觸及的地面。這包括界線、中線、3分線、罰球線和標定罰球區的各線(例外：見第三十一條第四款)。二、裁判員位置的確定與與隊員位置的確定相同。當球觸及裁判員時，就如同觸及裁判員所位於的地面一樣。 跳球一、裁判員在雙方各一名隊員之間將球拋起，跳球即開始。二、球只有被一名或雙方跳球隊員用手拍擊，跳球才合法。三、跳球要在發生下列情況最近的圓圈內執行：1、宣判爭球，也就是雙方球隊各一名或數名隊員用一手或雙手緊緊地握著球，以至如不採用粗野動作，任一隊員就不能獲得球權時。如有兩名以上的隊員緊握著球，則跳球要在裁判員指定的兩名身高大致相同的雙方隊員之間進行。2、如果球出界出現了下列情況：(1)雙方隊員同時最後觸球；(2)裁判員無法判定是誰最後觸球；(3)如果兩位裁判員宣判意見不同。跳球要在兩名有關隊員之間進行。3、無論何時，活球停留在籃圈支頸上：跳球要在雙方任一隊員之間進行。4、無論何時，按第五十九條，相同輕重的罰則被抵消並導致跳球：跳球要在雙方任一隊員之間進行。5、無論何時，球意外地從球籃下方進進球籃：跳球要在雙方任一隊員之間進行。四、跳球中要應用下列規定：1、跳球時，兩名跳球隊員的腳要站在靠近本隊球籃一邊的半圓內，一隻腳靠近兩人之間的線的中心。2、然後裁判員在兩名跳球隊員之間將球垂直地向上拋起；球拋起的高度要超過跳球隊員跳起時能達到的高度，並且球在他們之間落下。3、球達到最高點後必須被一名或雙方跳球隊員合法地拍擊。4、在球被合法地拍擊前，任一跳球隊員都不得離開他的位置。5、在球觸及非跳球隊員、地面、球籃或籃板前，任一跳球隊員都不能抓住球或觸及球超過兩次。根據這個規定，可能有4次拍球，即每一跳球隊員拍球兩次。6、在球被拍擊前，其他隊員要站在圓圈外。7、如果球不是被一名或雙方跳球隊員拍擊，或如果球沒有被任何一名跳球隊員拍擊面觸及地面，則要重新執行跳球。8、如一名對方隊員要求站在圓圈外的一個位置上，本方隊員不得圍繞圓圈毗連站立。違反第1、3、4、5和6項的規定是違例。

Ⅳ 籃球訓練計劃

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胡郝籃球訓練計劃合集

Ⅵ 籃球訓練計劃！！！

（一）加強跑的訓練，做到跑得快
要求：起動快，起動及時，並做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。
（二）加強跳的訓練，做到跳得高
要求：隊員具有較強的判斷能力和拼搶能力，加強搶籃板球和搶斷高空傳球的訓練。例如：蹲跳，單腳跳，摸高跳，搶籃板球的練習。
（三）加強投籃的訓練，要投得准
要求：在訓練時特別加強隊員投籃的訓練，每人至少有二、三個投籃點，後衛隊員加強外圍3分球的投籃，前鋒隊員突破到籃下投籃及中鋒背對籃板轉身投籃的練習，在訓練時隊員均有不同程度的記錄，檢測，不斷提高隊員的投籃命中率。
（四）加強防守的訓練，要防得住
積極的防守，是為了更好地進攻。我們力戒重攻輕守，消極防守，只攻不守的偏向。
四、重視戰術訓練
平時要重視對隊員進行戰術理論知識的講解，在現場布置戰術方案，同隊員進行戰術討論，在實戰中進行戰術指導，來啟發隊員的戰術意識。
（一）觀看技、戰術教學錄像，明確技術的戰術作用和戰術處理，豐富戰術知識。例如：觀看《籃球基礎訓練》錄像等。
（二）觀看對手的比賽，了解對手的技術、戰術特點，進行分析，找出對付的方法。
（三）善於發現自己的技術、戰術弱點，從自身著手，修改技、戰術訓練的方案，提高技、戰術水平。
（四）要加強隊員運動競賽中的心理訓練。
體能訓練方案
1、准備活動：15分鍾
2、體能訓練：3小時（田徑場進行）
2、1速度彈跳類
●速度組合計時跑：30米40米60米各×4組
●60米計時左右腳單足跳：各×4－6組
●全、半蹲垂直向上計時跳：30－45秒＝次數，4－6組
●計時蛙跳：40米×6－8組
2、2力量速度類
●引體向上＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組
●俯卧撐＝次數（根據運動員能力可負重）：4－6組
●兩人對拋重物20－30次：4－6組
●計時45秒負沙枕深蹲跳：4－6組
●15秒計時負大欄架靜力半蹲：4－6組
2、3速耐類
●150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組6次×2組
●300米勻速接100米慢跑組合跑：每組6個×2組
●3分鍾跳長繩（12人－14人）：2－4組
2、4軀干保護肌群類
●計時拋接球仰卧起坐＝次數（1分30秒＝次數，實心球2或3公斤）：兩人一組輪換4－6組
●計時負沙枕交叉背肌＝次數（1分30秒＝次數）：兩人一組輪換4－6組
●負重山羊挺身45秒＝次數：4－6組
2、5耐力類
●耐力跑30－40分鍾：（校園跑、越野跑、跑綠瓦大樓樓梯1－4層，可選擇其中一項進行練習）
●8－10分鍾長繩跳：每組12人－14人，2－3組，每組間歇3分鍾
3、放鬆練習：15分鍾
每個隊分塊進行循環體能訓練，練完一項就進行交換。

Ⅶ 求一套籃球訓練計劃

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Ⅷ 如何才能讓自己的籃球技巧盡快有所長進

一、持續提高身體對抗能力，尤其是力量。

1、業余球員與職業球員最大的差距並不是各項技術的花哨程度，而是在高強度對抗下技術的穩定運用。對已經有10多年經驗的愛好者來說，制約你能力上限的肯定是身體素質。身體對抗能力大幅度提高後，在同強度下比賽會讓你有毆打小朋友的快感，各項技術動作運用也能得心應手。看早些年NBA的糙哥在CBA中都能變身為全能戰士，就知道身體對抗能力的重要性。

2、另外，隨著年齡逐步增大，速度、反應、爆發力都會下滑，只有力量能隨著鍛煉強度的增強而逐步增加，這也是你能享受更長籃球生涯的保證，強大的肌肉力量還能更好的保護自己的關節部位。

四、學會適應球隊

1、籃球是集體運動，隊友的水平可能參差不齊，水準越高的球隊，對隊員的要求越功能化，盡可能將自己特點與球隊需要結合起來，讓自己適應球隊而不是球隊適應自己，這樣才能有更多參加高水準比賽的體驗。

2、我很喜歡拿Bruce Bowen舉例說明這個問題：三叔退役時的名頭是：外圍防守大師，頂級搖擺人的試金石，基本沒有一對一的進攻能力，只有底角定點三分值得一提。除了帕克，誰還記得當年三叔在法國也能一個賽季拿30.6分，拿下2個得分王。如果沒有進化為純粹的防守大師，三叔又怎麼能到37歲還能在冠軍隊當主力，最後拿著3個總冠軍退休呢。

祝你有個更長、更美好的籃球生涯。

Ⅸ 怎樣練習才能把籃球打好

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
回答者：龍珂 - 舉人 五級 7-13 16:18