生活飲食指南有哪些

① 有哪些日常生活的健康飲食小竅門

1、巧用牙膏：牙膏具有止血止痛效果，若有小面積皮膚損傷或燒傷、燙傷，抹上少許牙膏，療效頗佳。
2、將殘茶葉浸入水中數天後，澆在植物根部，可促進植物生長；把殘茶葉曬干，放到廁所或溝渠里燃熏，可消除惡臭，具有驅除蚊蠅的功能。
3、巧用“十三香”：燉肉時用陳皮，香味濃郁；吃牛羊肉加白芷，可除膻增鮮；自製香腸用肉桂，味道鮮美；熏肉熏雞用丁香，回味無窮。

② 2016年中國居民膳食指南對一般人群膳食指南包括什麼

食物多樣，谷類為主；吃動平衡、健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋和瘦肉；少鹽、少油、控糖限酒。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

針對孕婦、乳母、2歲以下嬰幼兒、2—6歲學齡前兒童、7—17歲兒童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特點及營養需要，在一般人群膳食指南的基礎上對膳食選擇提出特殊指導。

同時推出的還有修訂版中國居民平衡膳食寶塔、中國居民平衡膳食餐盤和兒童平衡膳食算盤等三個可視化圖形，指導大眾在日常生活中進行具體實踐。

③ 中國居民膳食指南建議每天攝入什麼以上食物呢

《中國居民膳食指南（2016)》建議，居民的平衡膳食應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

谷薯雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；魚禽肉蛋類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上。

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天2種，每周5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250~400克，動物性食物120~200克（其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克）及300~500克蔬菜。

《中國居民膳食指南》2016具體內容：

1、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

2、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重，食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

3、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果，吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

5、少油少鹽，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

6、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

④ 中國居民膳食指南建議飲食怎麼搭配

《中國居民膳食指南》建議每天至少吃12種食物
01

食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

02

吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重，食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

03

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果，吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

04

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

05

少油少鹽，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g；控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

06

杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式；食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透；學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

營養均衡是健康的基石，不合理的營養搭配是導致疾病罪魁禍首。雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致，但膳食結構不合理、肥胖、營養不均衡是其中特別重要的因素。

⑤ 中國居民膳食指南2016內容包括哪些

中國居民膳食指南2016內容包括指南組成、指南推薦和指南建議。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成。同時推出了中國居民膳食寶塔（2016）、中國居民平衡膳食餐盤（2016）和兒童平衡膳食算盤等三個可視化圖形。

指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

(5)生活飲食指南有哪些擴展閱讀;

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

二、吃動平衡，健康體重

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；主動身體活動最好每天6000步。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。經常吃豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。

⑥ 飲食健康需要注意哪些

主要注意的就是均衡營養、合理膳食，避免營養過剩和營養不良兩種不健康的飲食方式 。
中國居民膳食指南指出一般人群膳食指南：
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
二、多吃蔬菜水果和薯類
三、每天吃奶類、大豆或其製品
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
七、三餐分配要合理，零食要適當
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
九、如飲酒應限量
十、吃新鮮衛生的食物
特定人群（指特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和老年人群）膳食指南
一、中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南
（一）孕前期婦女膳食指南
1多攝人富含葉酸的食物或補充葉酸
2常吃含鐵豐富的食物
3保證攝人加碘食鹽，適當增加海產品的攝入
4戒煙、禁酒
（二）孕早期婦女膳食指南
1膳食清淡、適口
2少食多餐
3保證攝入足量富含碳水化合物的食物
4多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸
5戒煙、禁酒
（三）孕中、末期婦女膳食指南
1適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量
2適當增加奶類的攝入
3常吃含鐵豐富的食物
4適量身體活動，維持體重的適宜增長
二、中國哺乳期婦女膳食指南
1增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入
2適當增飲奶類，多喝湯水
3產褥期食物多樣，不過量
4忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡
5科學活動和鍛煉，保持健康體重
三、中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南
（一）0月～6月齡嬰兒喂養指南
1純母乳喂養
2產後盡早開奶，初乳營養最好
3盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D
4給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K
5不能用純母乳喂養時，宜首選嬰兒配方食品喂養
6定期監測生長發育狀況
（二）6月～12月齡嬰兒喂養指南
1奶類優先，繼續母乳喂養
2及時合理添加輔食
3嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調味品
4逐漸讓嬰兒自己進食，培養良好的進食行為
5定期監測生長發育狀況
6注意飲食衛生
（三）1歲～3歲幼兒喂養指南
1繼續給予母乳喂養或其他乳製品，逐步過渡到食物多樣
2選擇營養豐富、易消化的食物
3採用適宜的烹調方式，單獨加工製作膳食
4在良好環境下規律進餐，重視良好飲食習慣的培養
5鼓勵幼兒多做戶外游戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖
6每天足量飲水，少喝含糖高的飲料
7定期監測生長發育狀況
8確保飲食衛生，嚴格餐具消毒
（四）學齡前兒童膳食指南
1食物多樣，谷類為主
2多吃新鮮蔬菜和水果
3經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉
4每天飲奶，常吃大豆及其製品
5膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料
6食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長
7不挑食、不偏食，培養良好飲食習慣
8吃清潔衛生、未變質的食物
四、中國兒童青少年膳食指南
1三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節食
2吃富含鐵和維生素C的食物
3每天進行充足的戶外運動
4不抽煙、不飲酒
五、中國老年人膳食指南
1食物要粗細搭配、松軟、易於消化吸收
2合理安排飲食，提高生活質量
3重視預防營養不良和貧血
4多做戶外活動，維持健康體重
註：中國居民膳食指南主要針對的是中國人的身體素質給出的指導意見，不適用於外國人的體質。

⑦ 生活中，應該遵循哪些飲食習慣呢

引言：相信很多人都聽說過這樣一句話：積行成習，積習成性，積性成命。這句話的大概意思就是說，行為會決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運。對於一個人來說，擁有好的習慣，是可以決定命運的，如果擁有好的日常生活習慣，並且堅持自我修煉，那麼人生就會變得更加有意義。那麼有哪些生活好習慣呢？

保持心情愉快

長期讓心情保持在一個愉快的狀態是對身體十分有利的。如果一個人長期都處在比較悲傷或者是壓抑的狀態下，身體情況就會受到影響，長期以往就會對身體健康產生比較大的威脅。所以如果想要生活得更加健康，那麼在日常生活中就需要保持積極向上的心態，可以多微笑讓自己的心情保持愉快，這樣生活質量就會更好。

⑧ 科學飲食小常識

1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

2、各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上。

3、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

4、成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。每天攝入不超過50克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水。

(8)生活飲食指南有哪些擴展閱讀

科學飲食有助於睡眠：

1、五穀和牛奶有助安神

食物所含蛋白質中色氨酸含量高，可以提升人體睏倦程度，而小米恰好富含色氨酸，可緩解失眠。牛奶中的L色氨酸可使人產生倦怠欲睡感，L色氨酸是大腦合成五羥色胺的主要原料，五羥色胺能使大腦思維活動暫時受到抑制，從而使人想睡眠。

小麥、小米等富含維生素B6，有助於在腦中合成血清素，利於安眠。建議晚餐主食吃些糙米飯、五穀粥，以促進人體內產生血清素，有助於鎮定、催眠。

2、蔬菜和堅果有催眠效果

黃花菜性味甘涼，有明目、安神等功效，晚飯適當吃些黃花菜有助於提高睡眠質量。人們熟悉的白菜富含維生素B6，也是一道不錯的安神菜品。油麥菜含有萵苣素，具有鎮痛催眠等功效。有助於安神的食材還包括杏仁、核桃、葵花籽等富含色氨酸的堅果，以及香蕉、蘋果之類的水果。

3、飲食方法會影響睡眠

據介紹，晚餐吃辛辣食物會影響睡眠。因為，辣椒、蔥、蒜等容易引起帶有灼燒感的胃部不適，刺激神經呈興奮狀態；而油膩的食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，因此，專家建議晚飯盡量少食辛辣、油膩的食物，也不要酗酒，以免影響睡眠。

⑨ 新中國居民膳食指南的主要內容

新中國居民膳食指南的主要內容是：

一、食物多樣，谷類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動；減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品；足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

(9)生活飲食指南有哪些擴展閱讀

中國居民平衡膳食寶塔——根據自己的能量水平確定食物需要

每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。

膳食寶塔建議的每人每日各類食物攝入量范圍適用於一般健康成年人。膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為適應能量水平7550kJ（1800kcal）的攝入量，上限為適應能量水平10900kJ（2600kcal）的攝入量。《中國居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消費水平的各類食物適宜攝入量，可供個體根據具體情況進行選擇。

⑩ 中國居民膳食指南有哪些

中國居民膳食指南2021版（以下簡稱報告）包括以下內容：

1、《報告》指出，居民全穀物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足。我國家庭烹調用鹽攝入量平均每人每天為9.3克，每10年平均下降2克，但仍高於＜5克的推薦值。只有兩成左右的成人能達到日均50克以上的全穀物及雜糧；不足1/3的成年人平均每天攝入40克以上魚蝦類；農村居民肉類消費以畜肉為主，魚蝦類和禽肉類食物的消費比例低。約有40%的成年人常年不吃大豆類製品，城市人群平均水果攝入量僅為55.7克／天。

2、我國成年男性飲酒率為64.5%，女性為23.1%。按照飲酒者人均酒精攝入量≥15克為過量飲酒，2015-2017年間我國男性和女性飲酒者過量飲酒分別為56.8%和27.8%。

3、《報告》指出，長期遵循平衡膳食模式是健康長壽和預防膳食相關慢性病的重要基石，並可降低全因死亡風險。此次發布的《報告》中提出了「東方健康膳食模式」。《報告》中顯示：從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養與健康狀況監測分析，我國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區膳食可以作為東方健康膳食模式的代表。

方健康膳食模式的主要特徵是吃水果和蔬菜更多，吃魚蝦水產品更多，經常食用牛奶和豆製品以及適量的谷類和肉禽類，烹調清淡少鹽。在具有這些飲食特徵的地區，發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。

4、在外就餐成為普遍飲食行為，外賣點餐的行為在年輕人中較為普遍。調查發現位居購買菜餚前10位的多為油炸食物、動物類菜餚，對於長期吃快餐和在外就餐為主的人群，存在油鹽過度消費，以及膳食結構不合理的問題。

5、報告顯示，我國18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34. 3%和16.4%,成年居民超重或肥胖已經超過一半（50.7%)。肥胖已成為威脅我國居民健康的首要危險因素，成為多種慢性病（包括癌症）的共同病理基礎。

6、《報告》呼籲：將營養與健康理念貫穿於食物生產、加工、烹調、選購、進餐的各個環節和體系中，營造健康的食物消費環境。

7、當前，成人缺乏規律自主運動，靜坐時間增加，平均每天閑暇屏幕時間為3小時左右。有足夠的證據表明，體育鍛煉不足會導致體重過度增加。更多的體育鍛煉不僅有助於保持健康的體重，還可以降低肥胖，2型糖尿病，心血管疾病和某些癌症的風險。

8、《報告》匯集研究了世界各國膳食指南關鍵推薦。通過對世界各國46個英文版本的膳食指南全文、91個來自不同國家（地區）的膳食指南圖形進行梳理，匯集研究了相關關鍵推薦和消費指導的信息。各國指南推薦條目中關鍵詞出現頻率最高的10個關鍵詞如下：蔬菜／水果、鹽／鈉、脂肪、糖、體育運動、水、奶及製品、穀物、魚、食物多樣性。

不同地區和國家根據各自的膳食特點，提出不同的健康膳食模式，如地中海飲食模式、DASH飲食模式、美式健康膳食等。《報告》採用文獻檢索綜述的方法闡述了國內外具有代表性膳食模式和健康關系研究結果。

從《報告》顯示，健康膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、部分癌症、2型糖尿病等疾病的發病風險。其中，地中海膳食模式就為心血管疾病的保護因素，而高攝入水果、蔬菜、堅果類的「東方傳統膳食模式」與高血壓發病率呈負相關。

9、特殊膳食模式

特殊膳食模式是指為了滿足某些特殊人群的生理需要，或某些疾病患者的營養需要而製成的膳食。相比其他膳食模式，特殊膳食模式在三大產能營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）比例上做了不同的調整，包括低能量飲食、低碳飲食、生酮飲食等；又如辟穀、輕斷食、間歇式禁食等調整代謝的手段。

在報告中，專家也明確提出這些特殊膳食：「並不適用於所有人，特別是青少年、孕婦、老人，尚沒有研究證據顯示長期的健康效益」。所以建議大家在實行特殊膳食之前，必須先要在了解自己身體的前提下，在專業人員的指導下進行會才會安全和有效。

以上內容參考：中國網-醫療健康頻道-解讀2021年中國居民膳食指南報告