生活中的主食怎麼配

1. 合理的飲食搭配

合理的搭配飲食

配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．干稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配製合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（佔60％～70％）、脂肪（佔20％～25％）、蛋白質（佔10％～15％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標准相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。

飲食應合理搭配

在社會物質比較豐富、科技水平日益提高的今天，怎樣吃得更科學或者說更有益於健康，是當前人們關注的話題。有人將當前人們在飲食方面的追求，概括為「吃雜」「吃粗」「吃野」和「吃素」四大特點。從營養學角度來看，還是應該將這四大特點結合，合理搭配，可能會更符合人們對各種營養的需求，對中老年人來說，合理搭配顯得更重要。

粗細搭配

科學研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價值。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標准粉的1/3，而維生素B1隻有標准粉的1/50；與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應注意粗細搭配。至於什麼樣的比例最好，目前還沒有確切的資料，將來也不可能有，還是因人而異為好。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對於增強食慾，防止諸如便秘、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的「二米飯」（大米和小米 ）、「金銀卷（麵粉和玉米面）」都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

葷素搭配

動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主（植物油與動物油比例為1∶2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，後者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調，前者含有較多的維生素D，後者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍；鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食慾頓增。

酸鹼搭配

我國勞動人民在與自然界的長期斗爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待於用現代科學理論和技術去發掘、提高。比如，南方有些地區講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖，能促進蛋白質吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質，屬酸性食物；藕則含有豐富的天冬醯胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬鹼性食物。這一酸一鹼，加之兩者所含營養素的互補，對維持機體的酸鹼平衡起著很好的作用。實際上，我國人民長期以來所形成的烹調習慣，有很多是屬於酸性食物和鹼性食物搭配的。總的看來，動物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬鹼性，這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的，也是葷素搭配的優點所在。因此，一些西方的科學家極力推廣中國的菜餚搭配和烹調方式。

2. 主食副食怎樣搭配最營養

各類食物都有相應的營養含量，知道和掌握了選擇優質食物的各種技巧，接下來要做的是，通過科學、合理的飯菜搭配，制定出健康食譜，讓全家老少都愛吃。

利用平衡膳食的理論以及原料中的營養素發布與特點，科學地選擇、搭配各種食物原料，使就餐者能獲得所需要的各種營養素，達到營養素的推薦量標准，並合理地分配到各餐中。下面我們講述主食與主食、主食與副食如何合理、科學地搭配。

主食與主食要粗細搭配

南方人以米飯為主，可每周吃1~2次粗雜糧，彌補單一主食營養素的缺乏。如二面發糕（標准麵粉、玉米面）、雜合面窩頭、綠豆乾飯、紅豆大米粥等。

主食與副食要動態搭配：

在現實生活中，有兩種截然不同的觀點：一是主張主要有米飯吃就行菜隨便吃一點；二是主張「多食肉少食飯」這更是飯局、聚餐時不可避免的飲食方式。

實際上，這兩種飲食方式都有錯誤。正確的做法是，以動態對付現實，主食的具體食用量可根據食用者的能量及營養素的需求來決定：高勞動強度或運動量大，主食應適量增多；勞動強度輕或運動量小或幾乎無運動量，主食可相應減少

3. 如何合理搭配飲食

一日三餐都非常的重要，每一頓都要吃好，有人總說，忙，忙，等你身體垮了，就沒有革命的本錢去做一些事情了，所以，飲食很重要，什麼東西對身體好，那些東西有害健康，一定要知道！

一、三餐要按時

常常聽說，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。營養早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果只吃了兩類或以下則營養不足。所以，每一頓飯都非常的重要，不要以各種理由不吃飯，為了你的健康，重視起來!

二、早餐要吃好

早餐很重要，一定要吃並且要吃好，那麼，早餐要吃什麼東西呢？早餐吃粗糧麵包、燕麥粥等，搭配雞蛋和一杯低脂牛奶。這樣的搭配才更加的健康。首先，它含有核黃素，而核黃素就是維生素B2，它可以預防爛嘴角、舌炎、嘴唇裂口等。蛋黃里含有的葉黃素和玉米黃素還可幫助眼睛過濾有害的紫外線，延緩眼睛的老化，蛋黃可以提供維生素A，預防乾眼症及維護視網膜的健康。而牛奶是B族維生素和鈣的良好來源，有助於維持眼睛視力，防止白內瘴等問題。早餐這樣搭配吧！

三、大豆製品營養高

大豆製品它們富含大豆異黃酮、維生素E和鈣，除了能保護心血管外，其強健骨骼的作用也可以跟牛奶相媲美。大豆具有提高機體免疫力的功效。要提高機體免疫力首先必須通過膳食的合理搭配來獲得平衡的營養，豆製品中含有豐富的賴氨酸，不飽和酸，以及多種維生素和礦物質。

四、白開水要喝夠

飲水不足可能引起高血壓、腎炎、腎結石等健康問題。並不是喝什麼水都可以的，一般白開水才有作用，需要注意的是，一次性飲大量水會加重胃腸負擔，所以應少量多次。

五、消除眼睛疲勞，吃這些就夠了

豆類、綠葉蔬菜、蝦皮、牛奶含鈣量都比較豐富。而鈣質具有消除眼睛緊張的功效，所以，多吃這些東西對眼睛有好處。另外，燒排骨湯、糖醋排骨等烹調方法可以增加鈣的含量。經常吃也能保證鈣的攝入。

六、食要暖

胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食。但是要注意，暖食不代表要吃一些燙的食物，經常吃過燙的食物會損傷食管，是食管癌的誘因之一。另外，太燙的湯飯有時還會造成食管粘膜燙傷。損傷的食管粘膜壞死，形成假膜，脫落後就成為潰瘍。

七、雞肉+栗子

可能大家生活中並沒有這樣搭配過，你可以試試，不僅美味，而且好處很多。可以補血養生，是貧血者的不二之選食物，雞肉的好處很多，具有溫中益氣、益五臟、補虛損的功效，而且用於治療虛勞瘦弱、中虛食少、消渴、水腫等症狀。栗子重在健脾。搭配起來，營養達到了極致，栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強。

4. 一日三餐的主食怎麼分配合理

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。

晚餐——接近睡眠須吃少：
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

5. 一日三餐的營養搭配

早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。 早晨的第一餐是營養攝取最關鍵的一餐。早上最好吃一些營養豐富的東西，營養健康的早餐要有足夠的碳水化合物、膳食纖維和蛋白質，包括粗糧穀物，蔬菜水果及蛋奶製品或豆製品。燕麥是穀物中膳食纖維和碳水化合物含量較高，並且含有獨特的水溶性膳食纖維的粗糧穀物，它能像海綿一樣吸收膽固醇並將其排出體外，減少膽固醇在大、小腸被吸收的機會，從而幫助降低血液中的膽固醇含量，減少心臟病的罹患幾率。 午餐要葷素搭配好，盡量吃飽，為了營養均衡，應經常變換菜色，但是不宜吃太油膩的食物，以免影響下午的工作。 晚餐可根據自己的喜好，以富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好。 朋友，在做到以上幾點後，食量就因人而定了。

6. 一日三餐的搭配

健康的飲食是保證身體健康的重要基礎，所以在吃飯的時候合理搭配食物顯得尤為重要。由於一日三餐對人體發揮的作用不同，所以在選擇一日三餐的時候，也要盡量選擇不同種類的食物，這樣才能夠提供給人體必需的營養元素。接下來就為大傢具體推薦幾個關於一日三餐可以選擇的食譜。

一日三餐健康食譜：

星期一早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六早餐：麵包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個中餐：米飯黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

7. 每餐飯都要有主食嗎該怎麼搭配呢

每頓飯必有主食，最少也要吃130克的米飯或70克的饅頭。
最好粗細搭配，並非是每頓飯都得做到粗細搭配，努力做就好。
比如午餐只能吃白饅頭、白米飯，那早上泡點純燕麥片或者電飯鍋提前預約熬個雜糧粥，晚上吃個雜糧飯或大白米飯配點蒸玉米棒子/地瓜/土豆/山葯。