日常生活很容易減鹽妙招有哪些

1. 吃慣了重口味，怎麼減鹽

其實很多人吃飯都是重口味，只是自己不知道而已，吃的菜里、火鍋里、零食里很多都含有鹽。要想減鹽的話還真要管住嘴，畢竟我們處在一個美食大國，想要管住嘴沒那麼容易，但是很多好吃的鹽分都超標，嘴管不住的話，想減鹽就太困難了。有時候最簡單的方法也最科學的方法，從一餐一食中開始逐級減鹽，同時要注意飲食結構中的隱形鹽，比如我們吃的各種零食，肉製品、麵包等。還有一點也得注意，很多人雖然放很少的鹽，但你發現鹽還是減不下去，很可能是你的醬油太咸了，醬油可是除了鹽之外，我們攝入鹽的最大來源了。所以最好吃那種減鹽醬油，一般醬油鹽含量差不多16-18g/100ml，選比這個標准低的就算是減鹽醬油了，在網上就能買到12g/100ml，10g的還有8g的，瓶子直接有含量，不用費力計算。

2. 減鹽 減油 減糖，「三減」該怎麼減

減鹽：（1）用其他調味品代替鹽。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對鹹味兒的關注。

（2）少吃鹹菜。少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。

（3）少吃高鹽包裝食品。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

（4）逐漸減少鈉鹽的攝入量。減鹽需要一步步來，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對鹹味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

（5）閱讀營養成分表。在購買食品時，閱讀營養成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有「低鹽」、「少鹽」或「無鹽」的食品。

（6）在外出就餐時選擇低鹽食品。盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽。

減油：（1）選擇有利於健康的烹調方法：烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

（2）用煎代替炸。用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。

（3）使用控油壺，減少油攝入。把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。

（4）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

（6）吃多種植物油。

（7）不喝菜湯。

減糖：(1)多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

（2）減少吃高糖食物的次數。一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。

（3）外出就餐時注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，因此外出就餐時，應適量選擇這些菜品。

（4）烹調食物時少放糖。烹調菜餚時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以減少味蕾對甜味兒的關注。

3. 吃鹽太多有害健康如何減鹽

越來越多的人知道，吃鹽太多有害健康，可能誘發高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失。除了少吃鹽外，避免食物中的「隱形鹽」至關重要。台灣《康健》雜志邀來營養專家，結合最新研究，為大家找出九個新的「藏鹽大戶」，並教給大家減鹽妙招。 1.白麵包。 兩片半白麵包含鈉就超過600毫克。如果再塗上花生醬，要不超量都難。而且巧克力麵包、菠蘿麵包、奶酥麵包等奶油越多的，含鈉越高。解決方法：不妨選雜糧麵包，雖然含鈉高，但鉀也多，又有纖維、植化素等優質營養素。 2.早餐麥片。 早餐谷類脆片是不少人心中的健康早餐。調查發現，市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標准，有的竟高達1030毫克。解決方法：購買時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。 3.檸檬夾心餅干。 因為製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干也有500多毫克。解決方法：水果、煮玉米或酸奶是比較健康的零食，葡萄乾或蔓越莓干也可以考慮。 4.果凍。 許多標榜低熱量的零食，像果凍，竟含有約200毫克的鈉。解決方法：購買前仔細閱讀營養標示。 5.運動飲料。 1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。解決方法：除非長時間運動或出汗很多，否則不需要運動飲料。 6.果蔬汁。 有些果蔬汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，1瓶可能就含162毫克鈉。解決方法：白水是最好的飲料，或者選擇低鈉的飲品。 7.關東煮湯汁。 半碗300克的關東煮湯汁，可能就含高達615毫克鈉。事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。解決方法：盡量用新鮮食材熬湯。或將6克鹽倒入五倍的水溶解，烹調時，一整天最多隻能用完這些鹽水調味。在外就餐時，盡量不喝湯，尤其是過咸或過於鮮甜的湯。 8.主食拌醬。 吃拌飯、拌面等主食時，通常會加入許多醬料，容易吃進過多的鈉。解決方法：最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。 9.涼面。 根據衛生署調查，市面上不少涼面，幾乎都添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身含鈉也很高，導致每吃一碗涼面的鈉含量就相當於1天鈉攝取量的一半。解決方法：煮彈性較大的面時可以加長時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。中國吃網溫馨提示：版權所有，轉載請註明出處聲明：此文章【】以及中國吃網餐飲網路所有刊載菜譜製作方法、文章、知識、數據僅供參考，使用前請自行核實，由此所產生的風險均由您個人承擔。中國吃網「餐飲網路」致力打造成為提供最優秀實用美食、菜譜食譜做法，專業健康養生知識、生活竅門、食材介紹的專業生活服務平台。

4. 日常生活中如何減鹽控鹽

我覺得還是以清淡為主吧，然後可以少放一些鹽，因為鹽吃太多的話，可能會導致高血壓高血脂，然後可以對我腎臟的危害是非常嚴重的，所以平時飲食一定要清淡。

5. 減少食鹽攝入的方法

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽食品，成人每天食鹽不超過6g。可是，對於重口味的我，該如何做到食鹽減量？

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選用新鮮食材，巧用替代方法

烹調時應盡可能保留食材的天然味道，烹調時就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。如在烹制菜餚時放少許醋，提高菜餚的鮮香味，有助適應少鹽食物；也可以在烹調食物時使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。高血壓風險較高的人也可以使用高鉀低鈉鹽，既滿足了鹹味的要求，又可減少鈉的攝入。



小貼士：減鹽5招

學習量化。使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。

替代法。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。

適量肉類。肉類烹調時用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。相反，蔬菜不易吸鹽。

烹調方法多樣。多採用蒸、烤、煮等烹調方法，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。

少吃零食。零食多為高鹽食物，看標簽拒絕高鹽食品。

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合理運用烹調方法

烹制菜餚可以等到快出鍋時再加鹽，能夠在保持同樣鹹味的情況下，減少食鹽用量。對於燉、煮菜餚，由於湯水較多，更要減少食鹽用量。烹制菜餚時加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，而應該使用量具。用鹹菜作烹調配料時，可先用水沖洗或浸泡，以減少鹽的含量。

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做好總量控制

在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天6g計算，應考慮大人、孩子不同，還有日常零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量。如果在家只烹飪一餐，則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐佔三餐的40%，則一餐每人的食鹽用量不超過2.4g（6g*40%）。

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注意隱形鈉問題，少吃高鹽（鈉）食品

一些加工食品雖然吃起來沒有鹹味，但在加工過程中都添加了食鹽，如麵包、面條、餅乾等；雞精、味精含鈉量較高，應特別注意。

某些腌制食品和預包裝食品屬於高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽食品，少吃腌制食品。

預包裝食品的營養標簽中鈉是強制標示項目，購買時應注意食品的鈉含量。一般而言，超過鈉30%NRV（營養素參考數值）的食品需要注意少購少吃。



隱形鹽包括醬油、醬類、鹹菜以及高鹽食品。一些食品食用量很少，就占成人全天鈉1/3的攝入量。

如：

◆10ml醬油（1.6~1.7g鹽）

◆10g豆瓣醬（1.5g鹽）

◆ 一小袋15g榨菜、醬大頭菜、冬菜（約1.6g鹽）

◆20g一塊的腐乳（1.5g鹽）

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要選用碘鹽

除高水碘地區，推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦乳母的家庭，更應該食用碘鹽，預防碘缺乏。我國除個別地區屬於環境高碘地區外，大部分地區環境碘含量較低。為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。



小貼士

碘在高溫、潮濕環境或遇到食醋等酸性物質，很容易揮發掉，所以家庭在購買、保存和使用碘鹽時應注意：

購買正規商店出售的、貼有碘鹽標志的碘鹽；

不要存放時間過長，要隨吃隨買；

裝入有蓋的容器，存放於陰涼、避光、乾燥的地方；

炒菜、做湯待快熟出鍋時放鹽效果好；

6. 家庭怎麼減鹽

謠言：

中國人普遍口味偏重，偏愛各種滋味豐富的食物，為了提味，餐廳食物中的油、鹽、糖含量往往超出在家烹飪的食物，覺得口味越重越好吃。廚房裡的「百味之首」竟變成了健康的「隱形殺手」，每個家庭也都成為了這場減鹽行動的主戰場！

辟謠：

我國成人高血壓患病率已高達25.2%，每4個成人中就有1個是高血壓患者，而由高血壓所致心臟病和腦卒中，更成為過早死亡和致殘的主要原因，給社會、家庭和個人帶來無比沉重的精神和經濟負擔！長期高鹽攝入是導致高血壓最重要的膳食危險因素，廚房裡的「百味之首」竟變成了健康的「隱形殺手」，每個家庭也都成為了這場減鹽行動的主戰場~

我們應該吃多少鹽呢？

世界衛生組織建議成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克。《中國居民膳食指南》在評估我國居民食鹽攝入量及飲食習慣等基礎上提出成年人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

而我國成人每日鹽攝入量超過10g，是世界上食鹽攝入量最高的國家之一，遠遠超過攝入推薦量！

吃鹽過多有哪些危害？

高鹽飲食是高血壓、腦卒中、心臟病、胃癌、骨質疏鬆等疾病的重要危險因素，而減少食鹽攝入即可以降低血壓及相關慢性病發生風險，並被證明是預防高血壓最具成本效益的公共衛生策略。

鹽攝入過多增加疾病風險-證據體分析

朋友們，減鹽的號角已經吹響，家庭是減鹽運動的主戰場，家裡的「掌勺人」就是這場戰役的指揮官，為了健康，讓我們攜手行動，共同實現低鹽、健康的膳食新風尚！

辟謠專家： 高超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

復核專家：楊月欣 中國營養學會理事長/研究員

本文由中國營養學會供稿。

7. 日常生活中怎麼減鹽

日常生活中怎麼減鹽？

嚴格控制廚房用鹽的量

在廚房用鹽中，一把限鹽勺是很有必要的。成人的鹽攝入量標准為每天6克，青少年的鹽攝入量為每天4克，6歲以下兒童每天鹽攝入量要控制在3克以下，不同年齡的家庭成員有著不同的用鹽標准。

以下是一些幫助你減少鹽攝入量的建議：

4.多食用新鮮蔬菜。目前市場的新鮮蔬菜四季均有，不受時令限制，應盡可能多食用；

5.盡量少吃或不吃含鹽量多的加工食品。例如：

1）加工肉類，如培根，臘腸，香腸和火腿

2）鹹菜、泡菜等腌制食品

3）乾果零食，果脯蜜餞和薯片餅干

4）醬類：醬油，番茄醬，燒烤醬等

8. 除了吃「高鉀低鈉」的食物，還有哪些方法同樣可以有效減鹽

除了吃「高鉀低鈉」的食物，還有烹調時晚放鹽、日常限制使用含鹽的食品配料兩種方法同樣可以有效減鹽。除了吃「高鉀低鈉」的食物，還有兩種減少鹽的方法:在烹飪後期加鹽和限制含鹽食物成分的日常使用。方法一：烹調時晚放鹽。為了達到相同的鹹味，晚放鹽的鹽量少於早放鹽的鹽量。

此外，配料如豆豉、海鮮汁、蚝油等，也含有大量的鹽。調味時要非常小心。各種方便的調料包通常是根據濃厚的口味來設計的，在推薦的用量下，菜餚或湯總是太咸。取出一半湯或調味汁進行混合是明智的。通常此時鹽度更合適。

9. 怎麼才能有效控鹽，學會哪些方法降壓的同時還能享受低鹽美食

減少食鹽的攝入量，不宜過於急切，要慢慢地減少，降壓重要的是要堅持下去。

有人覺得食物中的鹽放少了，做出來的飯菜吃起來沒有什麼味道。其實不然，如在燉煮食物時，過早加鹽，反而會因為煮的時間長影響其鹹味，還容易導致鹽的攝入增多；而待烹飪即將結束時再加少量的鹽，不但不會影響食物的味道，還能防止鹽的攝入過多。

很多蔬菜能生吃盡量不烹飪，或者採用涼拌的方法，這樣不但能減少食鹽的用量，而且蔬菜本身含有的對高血壓有利的營養素，也可以被較全面的保存下來。