生活中焦慮症怎麼改變

㈠ 焦慮症應該如何改善

我是2006年開始的，先是因為心情郁悶，失眠，忽然有一天心跳氣短，全身無力，面色蒼白，緊張恐懼，瀕死的感覺。馬上請人送我上醫院，所有檢查都沒問題，甚至上了心電監護。當晚輸了點升脈，一直感覺非常害怕，覺得血在背上涌，煩燥。後來陸續發作，主要是晚上或是下小雨前後，心情郁悶時，最嚴重時白天也會無緣無故的緊張，恐懼，有一點刺激的異響也會發作。以前從沒聽說過這種病，所以經常去看急診，找專家也沒說個原因。失眠給你開點安定，平時開點谷維素和vB6調節植物神經。我就這樣煎熬了兩年多。2008年地震了，我那時在醫院上班，住宿也在院內臨時搭的棚內，搶救，護理，轉運，白天曬，晚上雨，整天忙得不行，嘿，正是這樣幾個月居然一次也沒發作過。後來鬆懈下來了，不知那天又開始發作了，只是沒以前那麼頻繁。當時我才36歲，心想要是一輩子都這樣，那乾脆不活了。2009年，我從醫院調到疾控從事公衛，時常到各對口單位進行督導，有一天到市精神病院，偶然看到資料室一本書，上面例舉的一個病例居然跟我發作時的情況一模一樣！我這才知道了焦慮症這詞[捂臉]我認真的看了這病的病因，機制，發展和治療。恍然大悟。說穿了我覺得要緩解和治癒得靠自我心態調整，於是後來當我覺得心情郁悶或不舒服時，我就照書上說的自我心理暗示，對自己說這是一種小毛病，沒事，想想自己有好的工作，有愛我的父母，有愛人，有女兒，有車有房等等。再就閉眼冥思，幻想自己在一片青草地上躺著，陽光柔柔的，四處溢滿花香，身邊就是喜歡的各色風鈴花。就這樣，一次次嘗試，慢慢的，我發作的時候越來越少，症狀越來越輕，從2011年起，基本沒有了，偶爾有不舒服，也兩顆谷維素，vB6解決問題。這兩年更年期了，除了潮熱也沒再發過心慌，心悸之類的焦慮症症狀，我想我是徹底戰勝了它吧，分享一下，希望有此經歷的朋友們早日康復[耶][耶]

我是16年10月2號中午，正在低頭洗碗，就感覺頭暈心跳加速，一種說不清楚的難受襲來，趕緊躺到床上過會好了點，不一會這種症狀又開始，量血壓，心跳130多，高壓190，低壓110，當時非常害怕，以為自己心臟出了問題，這種症狀反復發作，發作起來心跳加速血壓升高，瀕死感襲來，恐慌焦慮害怕，精神高度緊張。

去醫院做檢查所有正常，醫生給開了降壓葯和調理焦慮症的葯，當時對焦慮症沒概念，醫生給出的診斷是更年期綜合征。回家後遵醫囑按時服葯症狀減緩，閑下來上網對醫生開的葯一一查詢，得知黛力新是抗抑鬱的葯，知道抗抑鬱葯的依賴性，就果斷停掉，從此開啟了更年期焦慮症的生活，隔三差五瀕死感襲來，血壓升高心跳加快，發作起來持續一兩個小時左右，然後心跳減緩血壓平穩。

從16年到現在4年時間，最嚴重是16年到19年，不敢一個人在家，就怕隨時發病家裡沒人出現什麼狀況。19年到現在漸漸好轉，從過去三四天發病一次到一兩個月發病一次，今年幾乎正常，但可能隨季節變化，冬季來臨這兩個月發病率又高了，但症狀不是很嚴重，如果專注做事情，幾乎忽略症狀。

四年多時間，經過無數次發病，瀕死感襲來，心跳加快血壓升高，心慌氣短焦慮恐慌，但唯一沒有吃抗焦慮葯物，只吃降壓葯。我也在想，四年多時間，如果一直在吃抗焦慮葯物會是什麼樣子？不管什麼樣子，反正沒吃葯我走過來了。不論你吃不吃葯，症狀都會反復發作，只是吃葯後，葯物抑制了神經的活性麻痹神經而已，但對身體神經傷害很大。

很多朋友說我是靠意志力堅強走出來的，其實一直來是這種信念在支撐著我：身體更年期大變動，就讓它變動吧，如果用葯物抑制有時會適得其反，違背了身體正常的變革，就隨他去動吧，變更到位了自然症狀就會結束，身體恢復平靜，為此任身體時不時大變動也不吃葯來抑制，還好過去了。

我重度焦慮，現在好了，主要就是補氣血，多吃，加強營養，葯物只是輔助，真正要好就是吃，補足氣血，一切都好了。

焦慮症怎麼解決啊，吃葯嗎？

當今 社會 ，無論是哪個年齡段，哪個階層的人，都普遍有焦慮感，一些抗壓能力弱的人，就可能因受到一些刺激、打擊形成焦慮症，所以焦慮症的發病率很高，而目前針對解決焦慮症的方法，多數是葯物，或者做心理咨詢感覺高效不明顯，使大多數焦慮症患者長期忍受病痛的折磨。

焦慮是對未來的不確定性事情的擔心，焦慮是大腦想出來的，吃葯能緩解症狀，但不能改變人的認知思維，所以說吃葯是治標不治本的方法，葯物起到鎮靜作用，所以吃了葯普遍犯困，對於青年人來說，他們需要上課學習，需要投身工作，吃葯長了對他們沒有任何好處，還可能損傷肝腎。

解決焦慮最好的方法是改變大腦的不合理認知，解決到了某些環境就控制不住的自動化思維，改變敏感多疑沒有安全感的性格，只要從這三個方面解決，焦慮就會一點點降低、緩解、直至消失，焦慮沒了，症狀就沒了。

焦慮症是這樣的調整思路，而平時常見的其他心理疾病，如強迫症，疑病症，恐怖症，抑鬱症等，也基本都是以焦慮為主要情緒體驗的，並且發病是源於焦慮，焦慮會伴隨整個發病的全過程，只要解決了焦慮，就能消除症狀，回歸正常的工作學習生活狀態。

我朋友有嚴重的焦慮症，找醫生看吃中葯效果不是很好，忽然有一天，她在單位看到有打羽毛球的，瞬間喜歡上了羽毛球運動。每天中午都打，每次都出好多汗。漸漸地她發現自己不失眠了，睡覺特別香，也不怎麼發脾氣了。應該是運動治好了她的焦慮症。

一、學會克服自己的緊張情緒

我們在生活中遇到事情多多少少會產生緊張感，好多人會適應著這種緊張也會及時排解，但有些人不能及時排解，導致越來越緊張，緊張之後容易胡思亂想，產生負面情緒，產生焦慮。因此去除焦慮先要克服自己的緊張情緒。

二、學會接受不確定性

生活中每件事都有不可預知的不確定性，在這種情況下要學會接受失敗帶來的成長感，也要接受成功帶來的喜悅感，不能大喜大悲，要提高自己的心理承受能力，這樣才能積極面對生活。

三、宣洩壓力

如果意識到某一時期出現焦慮感，可以找張紙將這些焦慮感都記錄下來，用一個積極的心態面對生活，這樣緊張感和焦慮感自然會消失。

四、 美食 愉悅心情

精神差的時候就需要強大的身體素質去支撐，無論有多緊張，我想是沒有一頓 美食 解決不了的，如果產生緊張感可以約朋友一塊吃個飯，聊聊天。累了之後再好好睡一覺。

現在的生活節奏快，生活壓力大，未免給心裡早成負擔。

建議先去檢查確診看病情的嚴重程度決定要不要吃葯

現在生活質量高了，一些新名詞新病種也慢慢出來了，什麼焦慮症，抑鬱症，潔癖。

這些症狀到底算不算是病，它只能從你的言行舉止中去判斷，沒有一種特定的測量工具，例如說，體溫計 發沒發燒測量後馬上便知分曉。

放鬆你的心態，不要讓自己活的太有規律性，找朋友和家人敞開心扉多交流，有些事情不要一個人自己扛，真的會把自己憋出病來。

多做一些有意義的事情在工作中提升自己，讓同事及家人對你有一些肯定，這樣對你的幫助也非常大。

焦慮是每個人偶爾都會出現的一個情緒上的變化，遇上了一些比較特殊的很難處理的事情，都會出現焦慮，但是焦慮症就比較嚴重了，不是偶爾出現的，應該是伴隨日常生活中一直存在的那種低落的煩躁的，不安的狀態，這就需要做及時的調整，通過親人的幫助，心理疏導，環境的改變，自己的剋制，合理的安排，排除焦慮的狀態，只要用心，會有所改變的。

㈡ 焦慮症的五種緩解方法

焦慮症是人們對生活的過度擔憂或者對某事的憂慮而導致的心理亞健康狀態，如何緩解焦慮症呢?下面是我分享的焦慮症的緩解 方法 ，一起來看看吧。

緩解焦慮症的五種方法
焦慮是一種復雜的心理， 它始於對某種事物的熱烈期盼，形成於擔心失去這些期待、希望。焦慮不只停留於內心活動，如煩躁、壓抑、愁苦，還常外顯為行為方式。表現為不能集中精神於工作、坐立不安、失眠或夢中驚醒等。

短時期的焦慮，對身心、生活、工作無甚妨礙;長時間的焦慮，能使人面容憔悴，體重下降，甚至誘發疾病，給身心健康帶來影響。

初期的焦慮症我們可以採取以下幾種方式來加以控制並緩解。

1放鬆法：

放鬆法治療焦慮症是一種教會患者如何進行肌肉和情緒放鬆的方法。患者可以通過學習和掌握呼吸調節、放鬆全身肌肉的方法來消除雜念。病人先把注意力集中於軀體的一部分(例如左手)，盡量使這部分肌肉放鬆，直至產生溫熱感。然後轉移注意力到軀體另一部分(例如右手)。如此反復訓練，可使心情平靜，心跳規則，呼吸均勻，這對焦慮狀態性發作者有很好的效果。在有條件的情況下，可以在生物反饋治療儀的檢測下，進行放鬆訓練。

2催眠法：

催眠法適於廣泛性焦慮症(一種以經常的、持續的、無明顯對象或固定內容的緊張不安，或對現實生活中的某些問題過分擔憂或煩惱為特徵的焦慮症)。催眠師運用具有高度暗示性的催眠技術，來改善患者的焦慮情緒和睡眠。

3解釋法：

由於焦慮症患者多有預期性焦慮，對未來的焦慮發作產生預期恐懼。如果患者能夠主動配合心理醫生，耐心傾聽醫生對疾病性質的解釋，有助於減輕心理負擔，預防焦慮症的發生。

4系統脫敏法：

在患者處於全身放鬆狀態下，使能引起微弱焦慮的刺激在其面前重復出現，達到不能引起患者焦慮時，增加刺激的強度如法炮製，直至患者焦慮情緒完全消失為止。

5沖擊法：

讓患者突然處於激發焦慮情緒的實際環境中，來改變病態行為。這種治療每次30-60分鍾，治療次數一般1-4次。

每個人都或多或少存在一點心理壓力，如今心理疾病並不是難以啟齒的一種病情，反而當自己面對某種心理壓力無法承受的時候，更應該開口去尋求一些幫助，只有找到合適有效的方法，才能給自己一個健康的心理環境。
膽小焦慮緩解方法
1、緊張焦慮的調節要有一個良好的心態。首先要樂天知命,知足常樂。老年人對自己的一生所走過的道路要有滿足感,對退休後的生活要有適應感。不要老是追悔過去,埋怨自己當初這也不該,那也不該。其次是要保持心理穩定,不可大喜大悲。“笑一笑十年少,愁一愁白了頭”,要心寬,凡事想得開。

2、緊張焦慮的調節要進行自我疏導。輕微焦慮的消除主要是依靠個人,當出現焦慮時,首先要意識到自己這是焦慮心理,要正視它,不要用自認為合理的其他理由來掩飾它的存在。其次要樹立起消除焦慮心理的信心,充分調動主觀能動性,運用注意力轉移的原理,及時消除焦慮。

3、自我放鬆也屬於緊張焦慮的調節方法之一。如果當你感到焦慮不安時,可以運用自我意識放鬆的方法來進行調節,具體來說,就是有意識地在行為上表現得快活、輕松和自信。比如說,可以端坐不動,閉上雙眼,然後開始向自己下達指令:頭部放鬆、頸部放鬆,直至四肢、手指、腳趾放鬆。運用意識的力量使自己全身放鬆,處在一個松和靜的狀態中,隨著周身的放鬆,焦慮心理可以慢慢得到平緩。

4、以積極的心態來接納它們--不與這種不安的情緒對抗,而是體驗它、接受它。當你這樣去想去做的時候緊張和焦慮就會降低或解除。

5、要降低對自己的要求。一般來講爭強好勝--事事都力求完善,事事都要爭先--的人容易緊張和焦慮。花有千種,人生各異。各人有各人的長處和優勢,追求事事超人,樣樣在前,既無可能也無必要。有些地方你不如他人,但卻在某一方面你比別人強。所以你要認清自己能力和精力的限制,放低對於自己的要求,凡事從長遠和整體考慮,不過分在乎一時一地的得失,不過分在乎別人對自己的看法和評價,自然就會使心境鬆弛一些。

6、出現了緊張焦慮之後不要想讓自己“不緊張”,如果這樣提醒,那麼你就越會“緊張”,因為你的注意力都集中在“緊張”上了。出現了緊張焦慮之後,只要你能做到緊張就緊張吧,這也不是什麼大不了的事情,就像對待天氣的變化一樣--順其自然,該做什麼就做什麼,只要你不再去在意它,不去管它,也而不為此煩惱,那麼緊張焦慮也就會自然而然地消失了。

7、承認和允許自己的缺點存在。“人無完人,金無足赤”,正因為人類個體存在著不同的缺點,所以才有了人類社會的五光十色。所以,要允許自己有缺點,不要過分追求完美,要學會坦然地說“我盡力了”、“這不在我的能力范圍之內”。只有做到了這一點,我們才可以隨心所欲、自由自在、輕松而自如地擁有和享受生活。

8、不要害怕讓別人失望。我們在任何時候,任何情況下,都不可能滿足每一個人的願望。所以,只要我們盡到了自己最大的努力,那麼就不必介意別人怎麼想、怎麼看。只要我們做到不患得不患失,放開對自己過分地要求,對成功太過的在意,那麼成功也就會逐漸走向你而與你相擁。
焦慮帶來的危害
1、造成失眠

焦慮的人和那些生活上經歷許多壓力事件的人更有可能患上失眠。壓力和焦慮可能會導致不只一晚或兩晚的睡眠問題。一項新研究顯示,焦慮可能導致長期的睡眠問題。與焦慮相關缺乏睡眠的問題,可長達6個月。

2、增加死亡率

美國一項研究表明:緊張水平高的男性,有大約25%患上了心臟病。而且死亡率比正常人高23%。對於女性而言,高焦慮的女性的死亡率比正常人高了23%。而且,這部分人中又有23%左右的人患上了一種容易使人抽搐和死亡的叫心房纖維性顫動的疾病。由此可見,長期患有焦慮症的危害是非常大的。

3、誘發癌症

致癌的因素十分復雜,而精神因素在癌症的發生和發展上起著重要作用。現代醫學發現,癌症好發於一些受到挫折後,長期處於焦慮、精神壓抑、沮喪、苦悶、恐懼、悲哀等情緒緊張的人。精神心理因素並不能直接致癌,但它卻往往以一種慢性的持續性的刺激來影響和降低肌體的免疫力,增加癌症的發生率。

㈢ 焦慮症自我調節方法

焦慮症是常見的心裡疾病，心理焦慮在我們生活是常會有的狀態，這種狀態讓我們不安，生活沒有安全感，那麼焦慮症如何自我調節呢，下面就一起來看看焦慮症自我調節方法吧！

焦慮症自我調節方法 篇1

1.充足的睡眠

睡眠不足會導致嚴重後果：不僅影響我們的身體健康，還能造成全天焦慮和緊張。有時還會形成惡性循環，因為焦慮通常會阻礙睡眠。

尤其當你感到煩躁不安時，試著制定一個7——9個小時的睡眠計劃，飽飽地睡上幾晚，看看白天的焦慮是不是減輕了。

2.笑一笑

當工作讓我們情緒低落時，迅速調整下心態，咯咯地笑幾聲吧。研究表明笑聲能夠緩解抑鬱和焦慮，所以不妨從網路上找些搞笑的段子平復下緊張的神經吧。

3.簡化大腦

物質簡化=心理簡化。

如果工作的地點混亂不堪，就很難放鬆心情，且使工作顯得更加凌亂繁瑣。因此花15分鍾左右整理一下房間或辦公桌，並養成保持事物干凈的好習慣。這些可以幫助我們更理性地思考問題，也就沒有焦慮的機會嘍。

4.表達感激之情

研究證實常念感恩有助於減輕焦慮，尤其當我們休息充分後。因此摒棄疲憊不堪的心態，懷著感激的心態開啟你的感恩之程吧。

5.吃對事物

焦慮會讓我們的身體亂作一團：胃口也會跟著改變。為了給身體提供所需的支持，應該選擇富含維生素B和Ω-3等營養元素的食物，並配以健康的全穀物碳水化合物。

研究證實維生素B與良好的精神狀態有關，而Ω-3可以減少抑鬱症和焦慮症。全穀物碳水化合物可以幫助調節體內五羥色胺--一種讓我們「感覺良好」，並保持心態平和的神經遞質的水平。

不過要注意，吃含糖量較高和加工的食品會加重焦慮症狀。

6.冥想

現在我們應該都知道冥想就是放鬆，但科學家們同時也發現冥想實際會增加大腦內的灰質——可令體內的壓力減少的物質。很多專業人士都強調了冥想對焦慮、情緒和壓力症狀的積極作用。

此外，冥想還是一種觀察大腦的方法，讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產生的。而理解大腦的思維模式有助於讓我們遠離那些負面情緒。

7.作一個前景板

如果未來看起來過於蒼茫而可怕的話，就改變對目前現狀的看法吧。花一小時製作一個前景板，有時單單只是設定具體的目標就能將我們從對未來未知的焦慮中解救出來。

而對於不善手工的人來說，可以試著製作一份有趣的電子版前景圖，為自己增添一些動力。在製作畫板時，不妨想想「真益激必善」五字箴言：即我的想法是真實的、有益的、激勵的、必要的且善良的嗎?如果不是的話，趕緊摒棄掉。

8.玩起來

小孩子和動物似乎天生有玩耍的能力，因為他們沒有像郵箱過滿這樣的焦慮。直到辦公室發出放假的消息，我們才必須負責任地安排自己的閑暇時光。

可以提議帶朋友的狗出去溜溜彎，或是幫朋友帶一下午孩子，讓自己的大腦放鬆放鬆，讓這些無憂無慮的小朋友帶動你一起玩兒吧。

9.絕對安靜

計劃出一段時間，讓自己與外界完全隔離。先從適合自己的一小段時間開始，以便能持續下去，哪怕是很短的5分鍾也行。

絕對安靜意味著在此期間你關掉手機，關掉電視，不看郵件，不看新聞，統統關掉不看。讓別人這段時間內是聯系不到你的，這樣就能暫時遠離憂慮。

噪音過多會增加緊張程度，那就在嘈雜的日常生活中為自己留出絕對安靜的片刻吧。

10.提前制定計劃

提前抵抗焦慮的方法就是事先准備好。試著制定一份工作計劃或列出待辦事項，養成提高工作效率的好習慣。因此與其每天早上花十幾分鍾瘋狂的找鑰匙，倒不如養成每天回到家就把鑰匙放到同一個地方的習慣。

前一晚就找出要穿的衣服，裝好運動背包並將其放在門口，或提前定午餐。一定要提前准備才能避免焦慮產生。

11.學會正確呼吸

呼吸不僅是預防恐慌症發作的有效途徑，還是白天焦慮水平的標度尺。短促、淺淺的呼吸表示精神和身體有壓力和焦慮。

另一方面，下意識地加長加重呼吸，可以向大腦傳遞一種信號，即放鬆一下就好了。

12.想像美好的事物

當面臨一些棘手的問題而心情煩躁時，花點時間設想一下自己沉著、輕松而順利地解決了問題。

焦慮症自我調節方法 篇2

1、焦慮症自我調節之排除焦慮源

當然我們有時候並不知道自己為什麼而焦慮,我們能做的就是暫時遠離那些我們已經知道的能給我們帶來焦慮的事情。比如,焦慮症爆發的時候,你可以請假休息,暫時離開你的工作壓力,緩解一下情緒。等自己感覺焦慮少一些了再上班。這樣做可以防止你的焦慮症進一步惡化為嚴重焦慮。心理咨詢師會建議你去鄉村或者人少的風景區轉轉,離大自然近一點,你就輕松一點。

2、焦慮症自我調節之尋找歸宿

我們可以這樣理解「歸宿」這兩個字:它可以是一個俱樂部,你在裡面感到被尊敬和接納;它可以是一個家庭,你感到自己有責任經營好這個家庭;它可以是一個興趣圈子,你找到了志同道合的朋友。一個焦慮的人往往是沒有歸宿的,人本主義心理學也認為,人為自己的存在而焦慮。什麼是存在?有歸宿就是存在。所以找到一個這樣的歸宿,你的焦慮可能會迎刃而解。

3、焦慮症自我調節之學會放鬆

在面臨每天的例行干擾之前,暫時放鬆數秒,可以大幅改善焦慮的程度。例如,當電話鈴響,先做個深呼吸,再接聽。養成這種蓄意放鬆數秒鍾的習慣,它可充當有效的鎮定劑。使你控制焦慮,而不是被焦慮掌控。周末假日,還可以開車兜風或到海邊逛逛。盡量作一些有益身心的活動,拋開工作的煩惱。

4、焦慮症自我調節之轉移注意力

假使眼前的工作讓你心煩緊張,你可以暫時轉移注意力,把視線轉向窗外,使眼睛及身體其他部位適時地獲得鬆弛,從而暫時緩解眼前的壓力。你甚至可以起身走動,暫時避開低潮的工作氣氛。

5、焦慮症自我調節之深呼吸

當你面臨情緒緊張時,不妨作深呼吸,有助於舒解壓力消除焦慮與緊張。當你感到焦慮時,你的脈搏加速,呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率,使身體相信焦慮已過去。正確的腹部呼吸是,當你一吸一呼時,腹部將隨之一起一伏。

焦慮症吃什麼食物好

工作忙不完、家裡事情多、電話不停響、心裡撲通跳…我們每個人可能都體會過焦慮的滋味。現代人的生活、工作壓力比較大,容易引起焦慮症,而保持平衡膳食有助於緩解焦慮症症狀。

1、肥魚。補充歐米伽3脂肪酸可以使焦慮減輕20%。新研究負責人馬薩貝魯里博士表示,經常食用富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、金槍魚、鯖魚等深海肥魚,有助於緩解焦慮情緒。

2、菊花茶。經常喝花茶可有效舒緩神經,廣泛性焦慮症患者經常喝甘菊茶,可緩解壓力和改善焦慮症狀。

3、雞蛋。大腦需要大量的B族維生素。否則容易出現易怒、焦慮等症狀。雞蛋、牛肉、豬肉、柑橘屬水果等食物都含有豐富的B族維生素。

4、綠茶。綠茶富含獨特的游離氨基酸L-茶氨酸。L-茶氨酸是一種鎮靜劑,可直接或間接影響神經化學物質的水平,每天攝入200毫克的L-茶氨酸有助於焦慮症較重者專注日常事務。

焦慮症和抑鬱症的鑒別

1、抑鬱症:悲傷或抑鬱情緒只是一個症狀,抑鬱症常常以軀體症狀為主。病人主訴疼痛(頭痛、腹痛)、乏力、睡眠障礙、食慾改變、情感淡漠、易怒、焦慮、性能力障礙、葯物濫用、消極想法、人際關系壓力、無價值感、悲觀、犯罪感、羞恥感等。

2、焦慮症:嚴重的焦慮影響正常的功能。常見的症狀包括:震顫、緊張、氣喘、出汗、頭暈、注意力不集中、睡眠障礙、易怒、驚慌。

反復驚慌發作(症狀與心臟意外相似),可與廣場恐怖症並發。病人可能有軀體症狀。可能以嗜酒或吸毒來控制焦慮或抑鬱。

如果軀體疾病或軀體症狀開始即存在,抑鬱症和焦慮症可被忽視。抑鬱/焦慮症常常很難鑒別。

焦慮症自我調節方法 篇3

良好的自我心態

首先要樂天知命，知足常樂。其次是要保持心理穩定，不可大喜大悲，要心寬，凡事想得開，要使自己的主觀思想不斷適應客觀發展的現實。不要企圖讓客觀事物納入自己的主觀思維軌道，那不但是不可能的，而且極易誘發焦慮、抑鬱、怨恨、悲傷、憤怒等消極情緒。再次是要注意制怒，不要輕易發脾氣。

增加自信

自信是治癒神經性焦慮的必要前提。一些對自己沒有自信心的人，對自己完成和應付事物的能力是懷疑的，誇大自己失敗的可能性，從而憂慮、緊張和恐懼。因此，作為一個神經性焦慮症的患者，你必須首先自信，減少自卑感。應該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會降低一點，恢復自信，也就能最終驅逐焦慮。

自我疏導

輕微焦慮的消除，主要是依靠個人，當出現焦慮時，首先要意識到自己這是焦慮心理，要正視它，不要用自認為合理的其他理由來掩飾它的存在。其次要樹立起消除焦慮心理的信心，充分調動主觀能動性，運用注意力轉移的原理，及時消除焦慮。當你的注意力轉移到新的事物上去時，心理上產生的新的體驗有可能驅逐和取代焦慮心理，這是人們常用的一種方法。而成都聯勤部機關醫院是治療焦慮症最好的醫院。

自我放鬆

當你感到焦慮不安時，可以運用自我意識放鬆的方法來進行調節，用自我鬆弛的方法從緊張情緒中解脫出來。具體來說，就是有意識地在行為上表現得快活、輕松和自信。比如說，可以端坐不動，閉上雙眼，然後開始向自己下達指令：頭部放鬆、頸部放鬆，直至四肢、手指、腳趾放鬆。運用意識的力量使自己全身放鬆，處在一個松和靜的狀態中，隨著周身的放鬆，焦慮心理可以慢慢得到平緩，可以想像自己在碧波盪漾的海邊或湖邊，沐浴溫暖和煦的陽光，聽得見波濤輕拍岸石的聲音，聞得出空氣中清新宜人的氣息……讓自己的身與心得到全面放鬆，拋棄過分的焦慮。

自我反省

有些神經性焦慮是由於患者對某些情緒體驗或慾望進行壓抑，壓抑到無意中去了，但它並沒有消失，仍潛伏於無意識中，因此便產生了病症。發病時你只知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進行自我反省，把潛意識中引起痛苦的事情訴說出來。必要時可以發泄，發泄後症狀一般可消失。

通過上面的方法，可以幫助患者擺脫焦慮症的困擾，如果病情嚴重請咨詢心理醫生解決問題，切勿拖誤病情。

焦慮症自我調節方法 篇4

一、輕度焦慮症的自我調節方法主要有解釋法：

由於焦慮症患者多有預期性焦慮，對未來的焦慮發作產生預期恐懼。如果患者能夠主動配合心理醫生，耐心傾聽醫生對疾病性質的`解釋，有助於減輕心理負擔，預防焦慮症的發生。

二、輕度焦慮症的自我調節方法主要有放鬆法：

放鬆法治療是一種教會患者如何進行肌肉和情緒放鬆的方法。患者可以通過學習和掌握呼吸調節、放鬆全身肌肉的方法來消除雜念。這對焦慮狀態性發作者有很好的效果。在有條件的情況下，可以在生物反饋治療儀的檢測下，進行放鬆訓練。

三、輕度焦慮症的自我調節方法主要有指壓治療

據說指壓許多穴位有助於鎮靜機體和平靜思維。可請教專業指壓醫師。對特殊部位進行指壓的有效性取決於焦慮的潛在原因。

四、放聲大喊：

公共場所，這方法或許不宜。但當你在某些地方，例如私人辦公室或自己的車內，放聲大喊是發泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時地宣洩焦躁。

五、保持睡眠充足：

多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。這可能不易辦到，因為緊張常使人難以入眠。但睡眠愈少，情緒將愈緊綳，更有可能發病，因為此時免疫系統已變弱。

焦慮症自我調節方法 篇5

抑鬱焦慮症的自我調節

①客觀評價自己和他人，「金無足赤，人無完人」，要學會客觀正確的評價自己，不妄自尊大，更不妄自菲薄，而是看清自己的長處，建立自尊，增強自信，不要盲目的把自己同別人做比較，不管別人是否比你能力強，是否比你完美，是否比你得到更多的好處，你都不必在意，重要的是自己的感覺。常以積極健康的心態鼓勵自己，能從中體驗到更多的成功和快樂。

②做自己喜歡的工作，會增加對自身能力的信心，會因看到希望和前途二重新振作起來。

③要看到事物的光明面。不要把事物看得太絕對，黑即黑，白即白，那又怎麼樣呢?不黑不白也是正常存在的，遇到不愉快的事情要從好處和積極方面著想，以微笑面對痛苦。

④擴大人際交往。人具有群體性，不要拘泥於自我這個小天地里，應該置身於集體之中，多與人溝通，多交朋友，尤其多和精力充沛、充滿活力的人相處。這些洋溢著生命活力的人會使你更多的感受到事物的光明與美好。，

⑤保持又規律的生活。按時起床、按時就寢、按時學習、按時鍛煉等等有規律的活動會簡化你的生活，使你有更多的精力去做別人事情，而多完成一件事，就會使人多一份成就感和價值感。

⑥學會宣洩你不高興的情緒。要善於向知心朋友、家人訴說自己的不愉快，當處於極其悲哀的痛苦中，要學會哭泣。

病情分析：抑鬱症與一般的「不高興」有著本質區別，根本不能混為一談，它有明顯的特徵，綜合起來有三大主要症狀，就是情緒低落、思維遲緩和運動抑制(主要表現為運動機制受限)。

抑鬱症患者應最少包括其中兩項：

1、情緒低落就是高興不起來、總是憂愁傷感、甚至悲觀絕望。

2、思維遲緩就是自覺腦子不好使，記不住事，思考問題困難，特別是興趣與愉快感喪失。患者覺得腦子空空的、變笨了。

3、運動抑制，包括精神精力減退、總有疲乏感、不愛活動、渾身發懶、走路緩慢、言語少等。嚴重的可能不吃不動，生活不能自理。

多種抗抑鬱葯物、物理治療、心理治療都可以治療抑鬱症。對有些病人來說，抗抑鬱葯物更有效;而對另外一些病人來說，物理治療或者心理治療更為有效;而對大多數患者來說，葯物治療和物理治療一起使用可能最有效。

特別是對嚴重抑鬱症患者，物理療法可以用來相對迅速地減輕抑鬱症狀，而葯物則可以通過合適葯物治療可達到滿意的治療效果。抑鬱症後首先要使用抗抑鬱的葯物，堅持服用一段時間以後，再配合心理醫生進行心理治療。進行心理治療的過程中還是要堅持服葯。一般來說，抑鬱症確診後第一次患病如果堅持用葯5年以上是可以治癒的。

自我及時強化法

具體實施如下：

第一、堅持正常活動

有的患者本來可以正常上班、可以正常做家務，卻不去上班、甚至連家務都不做。這是很有害的。越這樣越感到自己沒用。實際上患者有能力完成工作任務，有能力搞好家務。只要該乾的堅持干，自己的情緒就不會日益低落。

第二、定計劃留有餘地

每天晚上睡覺以前，考慮明天干什麼。計劃不能定的太高，也不要太低，充分留有餘地。這樣每天都可以順利完成計劃。這就是人們通常所說的"跳一跳就可以摘下果實來"。

第三、及時肯定自己

每天晚上睡覺以前，要充分肯定自己這即將過去的一天的成績和進步，不講消極的東西。能寫日記最好，把好的體驗、進步、成績記到日記上。天天都這樣記日記，覺得生活會越來越有意思。

第四、不向親友談消極的東西

不向親友談消極的東西，親友聽了患者的消極的言談也不要受其影響。

人總有諸多不順心，高興也是一天不高興也是一天，何為高高興興過好每一天呢，當你生活中遇到波折之時，心中默念沒有過不去的坎，心裡也會坦然、舒服很多。

㈣ 焦慮如何改善

1.放鬆方法：焦慮症會讓人處於心慌、肌肉緊張、身體發抖等不良反應狀態，進行身體放鬆，可以減輕這些不適，讓焦慮症得到緩解，進行身體放鬆可以通過深呼吸，有助於讓緊張感消失，從而克服焦慮心理。

2.適應方法：對產生焦慮的對象要勇敢的面對，這是克服焦慮心理的最佳方法，焦慮者把某個害怕的情形分解成幾個小目標，循序漸進，就可以逐漸適應這個情景，以後面對他不必再焦慮。

3.注意休息：多休息可以讓身心輕松，減輕心理焦慮。所以，平時要注意保證充足的睡眠，睡前洗個熱水澡，對睡眠質量更有幫助。

4.傾訴方法：傾訴是解決心理焦慮的一種很好方法，通過傾訴可以把我們的內心想法都表達出來，讓被傾訴者成為你的支持者幫你度過難關，遠離焦慮。

5.保持樂觀：對自己充滿自信會讓我們面對各種困難，都能夠克服，緩解心理焦慮，當你缺乏自信的時候，不妨進行自我暗示。

6.轉移注意力：如果覺得最近心煩可以通過轉移注意力來使身心松馳，讓你暫時緩解心理壓力，轉移注意力可以聽聽音樂、戶外走動等。

㈤ 焦慮症的常見改善辦法有哪些

1、所有焦慮的核心問題之一是你對待不確定性的態度。我對人們說的一件事情是在不確定的日子裡，你想一下你做的所有事情：過街，上餐館吃飯，對陌生人問好，乘電梯，搭飛機。 2 、識別你的期望是什麼，挑戰又是什麼。我們做的一件事情是讓人們花時間消除焦慮。你一天用30分鍾寫下你的焦慮，然後放在一邊，這樣你就不會整天都悶悶不樂。 3、看看你焦慮的范圍，否關繫到你的核心問題。你非得要完美嗎?你非得比任何人都出色嗎?你是否認為如果你沒有成家，你就不能生活? 4、你如何對待失敗?焦慮者傾向於認為失敗是災難性的，他們往往相信如果他們想到失敗，他們就會失敗。 5、使用你的情感而不是焦慮。有時候的情感，特別是疼痛的感覺是有關你需求的重要信息來源：工作中需要更多的友愛和贊賞，需要更多的提升機會。你不能總是感覺良好。

㈥ 生活中時刻處於焦慮狀態，我得焦慮症了怎麼辦

看完你的描述，我想請覺察下，是從什麼時候開始有這種感受的呢？發生了什麼事情，你有印象嗎？這種感受持續多久了，什麼時候不會有這種感受？事情有這種感受的時候，你是怎麼度過的呢？題主平常刷手機嗎？

④發現和挖掘細微的成功。日常生活中，當你產生每一分小小的成就感，或者從外界獲得反饋時，不妨用一兩句話及時記下來，作為你的感恩日記。日後常常翻閱、查看。亨利·福特說過，「不管你覺得自己行還是不行，你都是對的」。如果認為自己可以做到，就能想盡一切辦法，最終真的做到。如果認為自己做不到，就會找到一切借口，最終真的做不到。這就是信念的力量啊！

㈦ 焦慮症怎麼緩解

生活節奏的加快，周邊的環境氛圍影響，讓人們越發焦慮。每個人或多或少都會有一點焦慮，例如裸辭後待業在家期間、 工作時被分配了一堆比較困難的項目、還了房貸後的生活問題等。但好在大多數人都是輕度焦慮症，只要加以適當調節就可以恢復，不是很嚴重。
焦慮症患者要學會適時地傾訴所存在的不適情緒：人生在世，難免會出現不如意的事情，尤其是焦慮症患者的情緒無法控制時，不妨盡快從種情境中擺脫出來，其中最常用的方法就是適時地傾訴所存在的不適情緒。
自我心理治療：焦慮症患者本身就存在心理上的不適，因而進行心理治療是極為有幫助的。通過心理治療的方式，不但會讓患者充分認識到焦慮症產生的原因和背景，從而學會轉移或化解精神壓力。
焦慮症患者要學會正確處理身邊的事物：實際上，很多焦慮症患者都存在認知上的缺陷，因而，在長時間的事物處理過程中，導致焦慮症會不斷惡化。因此，在輕度焦慮時期就需要改變認知上的缺陷，這樣的話可以避免症狀不斷加劇。
焦慮症患者在日常生活中要做到勞逸結合：焦慮症的產生往往與不科學的用腦有著直接的關聯，因而，這類患者就需要及早注意用腦的科學性。與此同時，輕度焦慮時期還應多注意休息。
必要時可以接受葯物治療，如果患者在患病前是比較內向的，做事情比較膽小的，害怕事情的，甚至是自卑的，有很多猜疑的，做事情總是猶猶豫豫的，對已新鮮的事物或者是新的環境不能夠很快的適應的這類人群，發病原因為精神因素，如處於緊張的環境不能適應，遭遇不幸或難以承擔比較復雜而困難的工作等。

對於輕微的焦慮症大家就可以通過上面這些方法進行疏導，但是對於這種比較嚴重的患者一般自我疏導的方法效果就不會非常大，所以需要通過正規的醫生進行治療，這樣才可以預防病情的不斷反復，從而對我們身體造成的傷害。

請參考

㈧ 焦慮怎樣自我調節-十個方法讓你走出焦慮

我們都會時不時地感到焦慮。在小劑量下，焦慮可能是一件好事，因為它可以幫助您意識到事情不正確。然而，壓力源會隨著時間的推移而累積，導致永久性的焦慮狀態，需要重新訓練你的思維。恐懼和擔心可能會發生不好的事情會滲透到日常生活中，使人難以放鬆和享受當下。有時，當焦慮的根源消失時，焦慮就會過去，但對許多人來說，它會揮之不去，帶走生活中的快樂。採取措施形成新的精神和身體習慣是獲得緩解的第一步。

一、平靜身體的反應

1、深呼吸。暫停你正在做的事情，只專注於你的呼吸。吸氣時，將空氣吸入腹部，而不僅僅是上胸部。然後，通過鼻子慢慢呼氣。重復此過程 5 次，然後恢復正常呼吸。你的胸部應該感覺更放鬆，讓你可以進行更深的呼吸。

·您可以通過將手放在肚子上來確保自己深呼吸，這樣您就可以感覺到它在上升。

2、糾正你的姿勢。當你感到焦慮時，你的身體自然會想要保護自己，但拉直你的姿勢會向你的大腦發出信號，表明你在掌控之中。將肩膀向後推，挺直脊椎，抬起下巴。你會開始感到控制和平靜你的焦慮。

3、散步。移動你的身體可以讓你擺脫焦慮狀態。它不僅可以幫助您擺脫導致焦慮的原因，還可以釋放荷爾蒙，幫助您感覺更好。如果可以的話，去戶外散步，因為在大自然中度過時光也會改善你的心情。

·任何任務都可以幫助您擺脫焦慮。它不一定是散步。

4、做瑜伽。定期進行瑜伽練習可以幫助您平息焦慮並減少身體對壓力的反應。報名參加瑜伽課或嘗試教學視頻或書籍。

·例如，您可以在早上或晚上做 10 分鍾的瑜伽。如果你經常練習這些姿勢，當你感到焦慮並需要冷靜下來時，它們會更容易做。

5、進行漸進式肌肉放鬆。從腳趾開始，緊張和放鬆每一組肌肉。做完腳趾後，向上移動到你的腳。繼續，直到你到達你的頭頂。這應該放鬆你的整個身體。

·當您無法入睡時，這是一項很棒的技巧。

二、形成新的心理習慣

1、面對多變的焦慮來源

有時焦慮源於一種被你必須完成的一百萬件小事壓垮的感覺。單獨來看，你的待辦事項清單上的每一項可能都不是一個很大的壓力來源，但大量的小義務的匯編最終可能會成為一個引發焦慮的負擔。解決你有能力一次改變一個的問題可以幫助你立即減少焦慮。

·立即執行小而煩人的任務，以免它們開始累積。

·如果您從不同的角度接近它們，您可能有能力改變似乎無法控制的情況。例如，如果您擔心即將舉行的家庭團聚，請為您要停留的時間設定一個時間限制。確保您的住宿舒適。如果採取這些措施仍然不能阻止極度焦慮的感覺，您可以隨時跳過該事件。你可以控制你如何度過你的時間。

2、改變你對無法控制的焦慮來源的看法

一些焦慮的來源不會很快消失。疾病、財務問題、人際關系問題和其他更持久的焦慮來源並不容易解決，但以不同的方式思考它們可以幫助你減輕它們引起的壓力和恐懼。

·盡你所能讓情況變得更好。

·限制您積極思考主要壓力來源的時間。你無法通過過分擔心來改變任何事情。做你能做的事，然後花時間思考其他事情或找點樂子，即使這只是意味著散步或觀看你最喜歡的節目的一集。

3、訓練你的頭腦冷靜下來

你試過冥想嗎?它是當場緩解焦慮的有用工具。通過練習，它可以顯著改變您的長期心理狀態並改善您的心理健康。

·如果您是初學者，請購買引導式冥想 CD 或參加冥想課程。冥想的領導者會教你如何在你的思緒開始奔跑時放鬆你的思想並達到平靜的狀態。

·正念冥想也很有用。它涉及專注於焦慮的根源，直到您仔細考慮它並且您的大腦可以在一天的剩餘時間里自由地思考其他事情。如果你醒來時往往會充滿焦慮，那就起身去房子里一個安靜、祥和的地方。花 5 分鍾思考你的擔憂，並制定計劃如何處理你可以改變的問題。在那之後，繼續你的一天，知道你已經解決了困擾你的問題。

4、談談你的感受

讓焦慮情緒在你體內積聚是焦慮發作的秘訣。與他人討論你的感受很重要。您將獲得外部視角，甚至可能獲得一些解決您面臨的一些問題的好主意。

·與值得信賴的親人交談是一個很好的起點。你的伴侶、父母、兄弟姐妹或親愛的朋友很了解你，並且可能能夠就如何減少你的焦慮提供內部觀點。另一方面，我們身邊的人往往本身就是焦慮的來源。

·與治療師交談。治療師是訓練有素、客觀的傾聽者，他們獲得報酬，為您提供緩解焦慮的工具。如果您感到持續的焦慮，您似乎無法自己解決，您應該嘗試治療。

·學習如何在情緒發生時以健康的方式談論你的感受。不要把東西裝瓶。

三、改變生活方式

1、停止進食和飲水會導致焦慮的物品

您可能會通過定期攝入引起壓力的食物來點燃焦慮之火。限制有害食物和飲料的攝入量可以大大有助於讓您的思想平靜和保持心率穩定。

·限制含糖和澱粉類食物。大多數「舒適」食物屬於糖或澱粉類，但這些類型的食物會導致您的血糖水平飆升並導致更大的焦慮。

·少喝咖啡因。咖啡因會刺激神經系統，所以早上伸手去拿那杯咖啡可能會讓你感到更加焦慮。要麼完全停止喝它，要麼限制自己每天喝一杯咖啡。

·限制你的酒精攝入量。當您只是想擺脫壓力時，很容易去喝酒。然而，酒精提供的暫時緩解讓位於增加的焦慮狀態。酒精是一種鎮靜劑，所以它會使你的情緒變得更糟，而且它對身體的影響——脫水、水分瀦留和對健康的長期負面影響——本身就會引起焦慮。

2、在你的飲食中加入平衡情緒的食物

除了吃大量的水果和蔬菜、全穀物和瘦肉來保持身體健康外，這些食物還能讓你的心情得到額外的提振：

·巴西莓、藍莓和其他富含抗氧化劑的食物。為身體排毒有助於減輕焦慮。

·富含鎂和鉀的食物，天然減壓劑。吃堅果、黑巧克力和香蕉。

3、經常鍛煉

研究表明，經常鍛煉的人可以減少焦慮。進行體育鍛煉可以改善您的血液循環，並讓您的情緒增強內啡肽泵送。輪換以下所有類型的練習：

·有氧運動，如騎自行車、步行、跑步或游泳。

·重量訓練練習，可以改善你的肌肉張力。

·加強瑜伽和普拉提等運動。

4、改變你的物理空間

有時，在不舒服的空間生活或工作會加劇焦慮。您花費大部分時間的地方會對您的心情產生很大影響。嘗試進行以下更改以減少日常焦慮。

·擺脫混亂。有成堆的書籍和郵件，等待取出的回收物，或者需要收起的文件坐在你的房子周圍，會讓焦慮變得更加嚴重。整理你的房子和工作場所，讓每樣東西都有一個地方，最好是看不見的，每天花時間把東西撿起來放好。

·重新裝修一兩個房間。讓事情煥然一新，給自己一個新的視角。給你的卧室或客廳塗上不同的顏色，購買新床單或抱枕，並重新布置傢具。

·花時間在新的地方。參加周末旅行，或者只是在城鎮另一邊的公園里散步，每隔一段時間就改變一下你的日常生活。用新的景象、聲音和氣味來刺激你的大腦可以極大地促進情緒。

㈨ 改善焦慮症的方法

焦慮症是生活中常見的問題，比較顯著的特徵可能是，心裏面會覺得很煩躁，整天為一些莫名其妙的小事情擔心，有時候還表現為心悸、手抖和出汗，還有可能坐立不安，無法正常工作和生活。表面上看上去，他們跟正常人沒有什麼區別，但只要內心焦慮的，伴隨恐懼的心理和失控感。

對於重度焦慮，應該立即就醫，避免導致身體生理性的損害。如僅僅是輕度輕微的話，也可以採取自救的方法。焦慮並不是什麼可怕的問題，只要積極面對，都是可以解決好的。

焦慮症測試(SAS) zxgj.cn/g/jiaolv

scl-90是比較常用的心理健康篩查檢測量表，可以參考，其次 是mmpi ， PDQ-4+這類的量表。 心理健康 xmcs.cn/z/xinli

1、樹立積極的自我暗示

受焦慮症困擾的人，應該要樹立積極的自我暗示，鼓勵自己的精神意志力。很多時候，是自己不懂得運用暗示的力量，任由消極的思想在頭腦中蔓延，並最終對自己造成傷害。比如，經常對自己說「我可以做好」、「我算是一個不錯的人」、「堅持就是勝利」等等，達到喚醒主觀能動性的作用。試著在內心裏面默念幾次，不一定要大聲念出來。

2、堅持適度地運動

積極進行體育鍛煉，通過運動去緩解壓力，抵消身上的焦慮感。有時候，自己會覺得毫無抵抗力，做事情也做不好，只能任由焦慮的情緒支配，渾身充滿著恐懼感。其實的，當我們出現這種情況，就需要採取物理方式 --- 運動。周末找朋友去爬山，或者是報名參加一個戶外的登山活動，也可以去健身房堅持有氧運動，都會在不同程度上緩解這種壓力。

3、學會宣洩自我情感

焦慮症的產生，主要原因在於情緒積壓在體內，並且長時間得不到任何排解，解決的關鍵步驟在於，疏導不良的情緒。感到情緒無法排解的時候，可以嘗試多跟人講話，訴說心中的郁悶。實在找不到傾訴對象的人，也可以通過寫作去排解心中的壓力。一個字，一個句，看起來簡單，實際上都是宣洩自我的途徑。在通過內在向外在傳遞的過程中，焦慮症會逐步適應表達，不再將情緒壓在內部。

4、培養一門獨立的愛好

仔細觀察焦慮症的朋友，發現很多是沒有個人愛好的，所有的時間都用於自我遐想。適當的反思，對於個人的成長非常有利，可一旦過度的思考事情，則會導致沉迷在內心世界，與現實無法接軌。焦慮的人應該多走出自己的世界，停止過多的自我關注，將注意力放到其他地方。我們可以學習做飯，趁著時間多的時候為自己調制一桌美味的佳餚，或者是報名學習瑜伽，塑造一個優美的體型。