高原生活如何鍛煉

❶ 高原訓練的方法有哪些

高原訓練的主要類型。運動員在進行高原訓練運動時，其機體要承受運動缺氧和高原缺氧的雙重缺氧。如果從生理機能反應看，在亞極量運動條件下血乳酸值差不多比平原高出一倍，從這個意義上可以看出，髙原訓練是一種耐受高乳酸的訓練；如果從運動負荷看，比在平原更容易把身體承擔的負荷推向極限的邊緣。由此可見，高原訓練是在一種特殊條件下的強化訓練。一般情況下，高原訓練主要有以參加比賽的時間關系劃分、以訓練地點的高度劃分和以比賽地點的高度及運動員平時長期居住的高度劃分這樣幾種類型。
第一，以運動員參加比賽的時間關系劃分，有這樣3類：
賽前高原訓練。即髙原訓練安排在比賽之前，其目的就是為了即將到來的比賽而進行的訓練。具體安排是，在高原訓練3~4周，返回平原調整3周後即參加比賽，這是目前國內外多數教練員所採用的形式。其優點是可將高原訓練中的獲益直接用於比賽之中。而缺點是在教練員缺乏經驗時，對運動員何時出現競技狀態的高峰不易掌握。為提高運動能力的高原訓練。這種高原訓練離比賽的間隔較長，具體安排是，在高原訓練3~4周後回到平原再訓練6~8周，在這6~8周內可安排一個小周期訓練，然後參加比賽。其優點是通過小周期訓練比較容易掌握運動員的競技狀態。其缺點是運動員機體從高原訓練中獲得的良好適應性改變會因離比賽的間隔時間較長，而有所消退。賽後高原訓練。即在比賽之後數天進行的高原訓練，其目的是使比賽後的身體機能狀態，不致於很快鬆懈下降。這往往是出於在隨後不久又要進行另一次比賽而安排的，採取這種做法的尚不多，近幾年來德國曾做過，在國內，個別教練也使用過。
第二，以訓練地點的高度來劃分，也有3類：
①1000~1200米的低高度。在這種高度上，空氣的含氧量僅減少10%左右，因此對身體的刺激不夠大。也有的專家稱這種髙度為亞高原。在此高度訓練尚達不到真正高原訓練的要求。高原訓練的生理反應之一是紅細胞生成素(EPO)增高，並由它啟動紅細胞的增加。國外的研究報告指出，在1200米的高度以下，對EP0不起什麼作用，在這種偏低的高度上，作過渡性的訓練，即在此訓練一周左右，再進人較高的高度也是可取的。②2000米左右的中等高度。從1800米至2300米都可列入此中等高度范圍，這是目前國內外多數教練員常選用的高度。③2800米和以上的較高的髙度。國際上在六七十年代曾使用過這種高度，但效果不好，現已不採用，但並不排除在髙原訓練期間到這種較高的高度上作短期（數天）的停留。
第三，以比賽地點的高度和運動員平時長期居住的高度劃分，有這樣3類：
①平原——高原一一平原。即居住在平原的運動員到高原進行訓練，再返回平原比賽。這是國內外進行高原訓練的大多採用的模式。②平原——高原——高原。平原運動員為了到高原地區進行比賽，而進行的賽前高原訓練。對於這種做法，國際上經歷過1968年在墨西哥（2240米）奧運會、1986年墨西哥世界盃足球賽之後，對此沒有爭議，一致肯定很有必要。中國運動員也曾有過在高原比賽的經歷，如1974年第7屆亞運會在伊朗德黑蘭（1500米）舉行，當時有游泳隊曾在蘭州（1500米）作過試驗，後因故在正式賽前沒釆用。1997年自行車世界綿標賽在哥倫比亞的波哥大市（2400米）舉行，中國自行車隊在賽前於多巴基地進行了訓練。並取得了不錯的效果。
③高原一一高原——平原和髙原——高原——髙原。這兩種形式是居住高原（如中國的雲南、青海、蘭州等地）的運動員所具有的。他們若全部在高原訓練也難以在平原比賽時發揮出最高的水平，因為在高原速度、力量素質的發展受到一定的制約，而應該有一段時間在平原訓練來加以彌補，即做到高平結合。

❷ 如何更快的適應高原環境

1、在到達海拔2700米以上的高原地區，旅遊者不要過度勞累，避免劇烈的體能活動。去到拉薩的第一天，切忌過於興奮，最好多睡覺以適應高海拔環境。

2、旅行者在行程中，不要喝酒，少洗澡(擦澡即可)、多喝水，避免進食太飽，以免耗太多氧氣。

3、最好帶上氧氣瓶，以備缺氧時使用。另外，注意保暖，尤其要防感冒。

4、假如出現劇烈的高原反應，切勿繼續到更高海拔的地方，應停留在原海拔位置，直到症狀消失。假如病情進一步惡化，應及時就醫。

5、飲食方面要注意不要吃得過飽，要選擇一些容易消化吸收的高碳水化合物及復含維生素飲食。因為吃得過飽和不容易消化的食物可導致胃腸道內血液循環增加，增加心臟負擔、使缺氧加重。

6、帶些巧克力或糖等備用，糖類食物除容易消化吸收外，在體內代謝耗氧量少，補充能量緩解缺氧及時有效。另外，飲水要適量，過多也會增加心臟負擔，加重缺氧症狀。

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缺氧的危害

短暫的缺氧是不會對人體造成危害的，適應一段時間，或者離開缺氧環境，人體機能即恢復正常。

但是，持續的、嚴重程度的缺氧會造成疾病，甚至危及生命。氧是維持人體生命的重要物質，缺氧5分鍾即可造成腦死亡。

從某種意義上說，生命就是氧化—還原反應。一個人十天半個月不吃飯餓不死，七八天不喝水渴不死，可捏上鼻子幾分鍾不喘氣人就會死亡。

這形象地說明了氧氣對生命的重要性。同樣，缺氧是導致人體損害和一系列疾病的重要原因之一。臨床上幾乎所有疾病在不同的病理階段都或多或少地與缺氧有關。

❸ 如何鍛煉去適應高原生活

呵呵，我也想去西藏旅遊，我也在克服這些高原反應。我現在在加強自己的身體素質，多運動，增加自己的肺活量。