改變生活習慣神經適應要多久

A. 哪個科學家說「改變一個習慣只需要多少天」

「改變習慣只要21天」。每個人都有自己的習慣，你會習慣一種生活方式，或忙碌或懶散，或克制或放縱；你也會習慣一個人，身體旁邊的空氣彷彿只為他（她）留；你也會習慣一個細節，也許是睡前看會書，也許是伴著音樂入睡。其實現在看來，一切習慣都可以用自己的意志去改變，而且科學的依據是，真正形成一個習慣只要21天。
堅持1-7天，你還不適應不自然，每次都要刻意去做才行；
堅持7-21天，你還需要刻意去做，但已經感覺習慣了自然了；
堅持22-90天，你不經意的就會去做，每次都很自然，不做反而不習慣了。
不想讓自己懶惰，堅持21天早起床，以後想多睡都會不習慣；計劃每天睡前一小時看書，堅持21天，哪天不看你可能會自責！當然不好的習慣堅持21天後也會形成，習慣每晚睡前吃零食，一天不吃會餓的睡不著；習慣於不停地換戀人，就再不會習慣於安定；習慣於對感情淺嘗輒止，就永遠不會懂真愛的滋味。
希望在生活、工作、感情中，都用21天去養成好的習慣，改掉不好的習慣，讓自己的人生更精彩。這是科學研究的成果，不是哪個人說出來的。

B. 改變一個習慣需要多久

這是不好說的，或許一天，或許一個月，還可能要一年甚至幾年。單單來說習慣有好有壞，當然好的習慣是不需要去改的。壞的習慣或許想改但是就是改不了啊！壞習慣就像你在吸毒，明知道對自己有害，會損害自己和他人的健康，但是就是忍不住去做。

其實我老爸也有三十多年的吸煙史，老媽不知道和老爸吵吵多少回了，就是不改。我問老爸你打算啥時候改啊，老爸說啥時候你們有小孩了，我就啥時候戒煙。計劃趕不上變化快啊，老爸生了一次病，或許是醫生的話起作用，也或許是實在是疼痛。病好後，老爸不吸煙了，到是愛在閑的時候吃些堅果與水果了不過我覺得這挺好的。

不管改掉這個習慣用多久，有毅力去改最重要，那樣一年，幾年都沒關系。

C. 養成一個新習慣需要多久

美國《赫芬頓郵報》報道，我們常常下定決心要養成一個習慣，比如飯後跑步，早睡早起等。可一個習慣的養成到底需要多久？有人說是21天，有人說是30天，到底哪種說法靠譜呢？
「21天形成習慣」的說法有待考證

麥克斯威指虧爾·馬爾茨是一名整形外科醫生，他發現他的病人大約需要21天來習慣新臉孔，而截肢病人感受「幻肢」也需要21天後才能慢慢習慣稿跡。有了這些發現，馬爾茨開始觀察自己對改變及新行為的調整期，發現他自己需要21天來養成一個新習慣。

1960年，麥克斯威爾·馬爾茨在其《心理控制術》一書中就表達了他有關行為改變的想法，「這些常見的現象顯示一個舊『幻象』的消失及新形象的形成大概最少需要21天。」

而問題出現了，馬爾茨的作品被很多「自救」專業人士引用，如世界推銷大師齊格·齊格勒，美國首屈一指的個人成長權威人士博恩·崔西，以及自救作者和激勵演講家托尼·羅賓斯。慢慢地，人們直接把他的話簡化成「養成一個新習慣需要21天」，已完全忘記他最初說過的是「最少需要21天」。當這一說法傳播開以後，越來越多的人多次重復，到最後每個人都開始相信：形成一個新習慣需要21天。但問題是，馬爾茨的結果僅來自於對周圍人的觀察，他的這句話並沒有得到科學驗證。而且，他也只是說要適應一個改變最少需要多久時間。

養成一個習慣到底需要多久？

倫敦大學健康心理學家Phillippa Lally及其團隊做了一項研究，旨在找出一個習慣的養成到底需要多長時間，她們的研究發表在《歐洲社會心理學雜志》中。她們對96位參與者的習慣進行了12周的調查。參與者每人選擇一個新習慣，持續時長12周。參與者要報告每天是否堅持這個習慣並報告行為自動化的程度。

有些人選擇的習慣特別簡單，如午餐喝瓶水。也有人選擇比較難的任務，如晚餐前跑步15分鍾。12周結束後，研究者分析數據得出了養成新習慣所需要的時間。

養成一個習慣平均需要2個月

這項研究發現在習慣成自然之前，平均需要2個月的時間，准確地說是66天。但養成一個習慣需要多久也受很多因素影響，如習慣的不同、人及環境的不同。這項研究發現，養成一個新習慣所需時間范圍在18——254天。換而言之，當你准備養成一個新習慣時，事實上需要2到8個月，而不是21天。研究者還發現「在形成習慣的過程中，如果期間有一天、兩天沒有重復這個行為，對習慣的養成不會有太大影響。」

研究結果鼓舞人心

首先，不用再為堅持了幾個星期還沒養成一個好習慣而自責了。因為習慣的養成需要的時間更久，沒必要因你在21天內無法控制一個行為而對自己妄下定論。

第二，沒必要一天都不敢錯過。一兩次的忘鍵逗並記對長期習慣的養成不會造成巨大影響。允許自己犯錯，重要的是犯錯後要找到方法讓自己盡快回到正軌上。

第三，從一開始，我們就要為每一次小的進步而努力，不要想著一蹴而就。

到底是50天還是500天才能養成一個習慣並沒有那麼重要。想要養成一個習慣最重要的就是馬上開始，堅持不懈，要把注意力放到對這件事的投入上面。（翻譯/萬旭瑩）

D. 改變習慣要幾星期

21天，也就是3個星期前兩個星期要加強和堅宏畢基持自己要改的習慣，雖然很累但是有一個好的習慣總比沒有好，數世第3個星期就是適應，如果你前2個星期堅持的好，那麼你第3個星期就會很自然的改了蔽謹，但是也不要鬆懈，好的習慣難以養成壞的習慣一養就成，嘿嘿(心理書上就這么說的)我只是照書打出來而已

E. 改變作息時間要多久適應

改變作息時間要多久適應

改變作息時間要多久適應。每次過節假日，很多人的作息時間就會變得混亂，到上學上班的時候就很難起得來，那麼應該怎麼調整作息時間。以下分享改變作息時間要多久適應，快來看看吧

改變作息時間要多久適應1

需要一段時間

因為你以前晚睡晚起都習慣了，現在，要改為正常，這是個很難的。首先，你要規定好作息時間，嚴格遵照執行。還要增加體育鍛煉和家務勞動。多吃健腦食品：魚，肉，蛋，牛奶。睡前喝一杯熱牛奶，或聽一段輕松的音樂。

如何科學調整作息時間

1、摒棄不良習慣，強制睡覺。建議22:00關掉手機電腦，早點上床睡覺，保證充分的睡眠，確保第二天起得來精力充沛。睡前最好做幾組俯卧撐和腹部運動，或者熱水泡腳，有助於睡眠。 如果有工作非得當天完成，或是忍不住抖音、微博、小視頻、豆瓣、知乎、QQ空間、微信等等，這樣就會很影響睡眠質量。

2、此外，強制早起，比如六點七點起，然後白晝折騰一點不許睡覺，晚上就能早睡。營養+鍛煉，雙重保證。加強營養，應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點如核桃、大棗、桂圓、花生等這樣的乾果，這樣可以起到抗疲勞的功效。熬夜工作者要供給充足的維生素A，這樣能提鍵唯高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，可以防止視覺疲勞。熬夜工作者勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。動物蛋白質最好，因為動物蛋白質含人體必需氨基酸，這對於保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是有好處。

3、加強鍛煉身體，可根據自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質。熬夜中如感到精力缺乏或者欲睡，就應做一會兒運動或到戶外活動一下。同時要消除思想負擔。尤其是常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。

4、節假日生活，不應肆意。首先，給節假日做一個安排是非常有必要的。前幾天把要緊的事情給辦了後面幾天好好的休息，調整一下自己這幾天混亂的作息習慣。 太豐富的夜生活不可取 節假日親朋好友難得一起吃個飯，經常會一起打牌，去唱歌，看錶演等等。其次朋友聚在一起難免會大魚大肉。但是提醒大家晚飯不要吃得太多，晚飯吃得多也會影響一個人的`睡眠，晚上睡不好早上就起不來了作息時間就會開始變得混亂起來。

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如何調整作息時間

了解自己的睡眠需求。如果你失眠或者精神不振，先問自己以下幾個問題：我一般睡多長時間？我一般幾點上床休息？為什麼我覺得自己的作息時間需要改變？什麼樣的作息時間適合我？回答這些問題能幫你改善自己的作息時間表。

一旦你定下作息時間表，就要堅持下去

每晚都准時睡覺。雖然有時計劃可能因為客觀原因而被打亂，但休茄亮宏息時間不要太晚，哪怕是周末也要堅持定好的作息時間。越是堅持作息時間，就越能調整好作息習慣。

堅持作息時間也包括准時起床。盡管多睡一會兒是一件很誘惑人的事情，小憩並不會改進你的睡眠質量，只會影響你的作息時間。

循序漸進的對作息時間做出改變

循序漸進的改變作息時間，這樣計劃才更有可能完成。舉個例子，如果你之前一直都在11點睡覺，現在決定將時間調整到10點，那麼先不要一蹴而就，可顫冊以先試著頭幾晚在10點45上床休息，之後調整為10點30，然後是10點15分，最後是10點。

記錄睡眠情況

睡眠情況的記錄並不復雜，只要記錄每天睡覺時間和起床時間即可。這么做可以幫你找到適合自己的作息時間，也可以幫你確定目前的作息時間是否合適。

如果你想確定一天需要多長時間休息，可根據近幾周的作息記錄算出每晚平均休息時間。

改變習慣以提升睡眠質量

在合適的時間進食。

調整作息時間，切忌服用含興奮劑或鎮靜劑的物質。

確保一定量的鍛煉。

監控小憩的時間。

保持你的作息時間

養成固定的睡前習慣，維持固定的作息時間。

如果十五分鍾內沒有入眠，就做些別的事分神。

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熬夜過後應該怎樣調整自己的作息時間

首先不管熬夜工作到多晚，第二天最好還是能夠按照日常的作息時間起床，這樣有利於保持自己的生物鍾，可以通過中午的休息來補充睡眠。

起床之後可以去陽台呼吸一下空氣，讓自己的大腦清醒一下，有利於緩解大腦的疲勞。

熬夜之後醒來可以先喝一本水，消除疲勞，早飯一定要吃，要適當的補充一定的能量。中午的食物最好以清淡為主，不要吃的太飽。

中午的休息是最好的補救措施，在吃飯之後不要馬上睡覺，等午飯經過一定的消化在午睡半個小時，這樣能夠對你的身體起到很好的補充作用。

午睡過後，下午是熬夜效應最為明顯的時候，這是後可以適當的在辦公室走動走動，多深呼吸，讓自己的血液循環加快，緩解自己的壓力。

晚上下班盡量乘坐公共交通，經過一天的工作，尤其是在熬夜之後，身體已經極度的疲勞，所以不要自己駕車，盡早的回家休息，不要在去應酬。

睡覺前可以做一些放鬆的活動，比如看看書，聽聽音樂，可以比平常適當的早點睡，放鬆自己，進入睡眠。

F. 為什麼人的習慣要21天才可以養成

實際上這種傳說來自於 1960 年一個外科整型醫生的書。Maxwell Maltz 醫生發現截肢者平均需要花 21 天來習慣失去一條肢體。於是他說，人們平均需要 21 天來習慣生活中的重大變故。

除非你習慣於鋸掉自己的胳膊，否則21天這種說法毫無意義。

實際上有一些這方面的心理研究發表在European Journal of Social Psychology。Phillippa Lally 和來自倫敦大學的同事召集了96個對養成新習慣感興趣的人，比如午飯吃一些水果或者每天跑15分鍾Lally et al. (2009)。

研究者銀襪檢查了不同的習慣，很多參與者顯示出了練習與養成習慣的關系形成下面一條曲線（實線）。平均達到最大慣性需要 66 天。

這幅圖顯示了早期練習對形成慣性幫助較大。

雖然平均是 66 天，但不同的習慣形成時間有很大差異，從 18 天到 254 天。比如上圖，每天喝一杯水很容易養成習慣，而每天早飯前做 50 個仰卧起坐則需要更鋒耐激多努力。

研究者同時發現：

單獨跳過某一天並畝兆不影響習慣養成。

某些人比其他人更難養成習慣。

某些習慣也許更難養成。

G. 習慣的養成大概需要多久

關於習慣，有一種說法是「形成或改變一個習慣只需21天」。可是在實踐中，不少人都發現，形成一個習慣需要的時間遠遠不止21天。南京市腦科醫院心理科專家陳圖農給出的答案是，養成一個習慣，至少需要半年，「習慣的形成與腦內神經間新放電模式的建立有關。當習慣形成的時候，基底神經節會形成新的神經活動模式，而當習慣消退，這些模式也會發生變化。」
「關於21天的說法，在有關學習的記憶上更適用。」陳圖農舉例說，如果天天背誦一個單詞，21天後，看到這個單詞，你就會知道這個單詞的意思和讀音，這是神經的單一聯結，在記憶上體現較為明顯，「但一個習慣的形成沒有那麼簡單，它不僅是一個聯結，而且是多重聯結，更為復雜。」陳圖農說，因此形成一個習慣至少要半年，具體時間還要因人而異，「與先天的神經系統和後天的性格特點都有一定關系。」
陳圖農還說，如果是克服一個已有的習慣，需要的時間更長，基本上是形成習慣時間的兩倍，「如果形成習慣要半年，那克服習慣就要一年。」

H. 人養成一個習慣需要多少天

平均要66天左右才能養成一個習慣：

1、在開始的頭幾天要嚴格要求自己，但中間偶爾漏過一天並沒太大關系；

2、復雜行為習慣的養成需要更長時間；運動習慣比飲食習慣的養成耗費更多時間；

3、後續研究發現95%的人養成一種習慣的時間在18天到254天之間。

培養習慣的方法

1、每次只培養一個習慣。

2、做計劃，做好生活中的一切為這個習慣讓路的准備。

3、提前分析，哪些習慣和事件有可能打斷你的習慣養成，做好准備和備用方案。特別是徵求你家人和朋友的意見，讓他監督和配合你，盡量通過好的習慣去影響周圍。改變你周圍的環境，讓環境去幫助你完成這個習慣，而不是變成阻力。

4、習慣堅持兩個月，66天左右才能穩定。

5、可以參加網路小組，每天打卡，利用群體的力量，如果能在日常生活找到一個跟你一起堅持的人，成功會大大增加。

6、還可以寫一個承諾書，讓大家一起監督你。或者對你自己狠一點，用錢或名譽來做賭注。比如不能完成請人吃大餐、把錢存給某人，完不成就歸他了。

7、用心願來激勵自己。比如完後之後就可以買一個禮物給自己，或者出去旅遊。

8、失敗時要有平常心，別自暴自棄。就是有真的有特殊情況導致無法完成，明天再繼續。總結一下原因，能避免的就避免，避免不了就平靜的去接受它。

9、有時無法堅持，是因為缺少技巧無法流暢的完成，多向其它人請教，多學習，多嘗試，多總結。

10、通過記錄來分析，一個習慣在什麼時間用哪種方式來完成最合適。

11、把你的習慣寫下來，放在錢包上、手機和電腦桌面上，每天都能看到好幾次，每一次都是一種提醒。

12、失敗之後不要完全放棄，多嘗試幾次，成功率會提升很多，連續嘗試五次之後，成功率可以提升60%以上。

I. 一個新的習慣需要多長時間能養成

養成一個習慣究竟需要多久？

倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名參與者，讓他們每天重復一項與健康相關的活動，持續84天，看又多少人可以形成習慣。參與者可以選擇晚飯餐前做50個仰卧起坐、早餐後散步10分鍾或者飯前做15分鍾的運動。因為每天重復的內容是參與者自己選擇的，所以研究者認為這些行為對他們而言是有內在激勵作用的，除此之外，沒有任何其他的外在激勵。參與者每天登錄一個網站，報告他們是否完成了前一天的任務，以及填寫一份測量行為自動化的量表。量表的條目諸如「我想都不用想就完成了（I do it without thinking）」或「不去做反而很困難（I'd find it hard not to do）」。

研究發現，堅持到最後的參與者都呈現出了相似的模式：行為的早期重復貢獻了更大程度的自動化分數，隨著行為的不斷重復，自動化的增加程度不斷遞減，直到達到穩定，則認為習慣已經形成。平均而言，全部參與者需要66天的時間來形成這些習慣。

當然，不同參與者所需的時間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達到了纖昌自動化，而有一些參與者到了第84天還沒有成功，根據統計推斷，他們可能需要在第254天才能達到自動化。行為本身的難度也會影響習慣形成的時間。研究表明，早餐後散步10分鍾成比早餐前先做50個仰卧亂逗起坐更容易成為習慣，也許有些行為本身就是更容易自動化，而另一些則需要我們付出更多的努力才能實現。

這個研究還有另外一些發現。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本書裡面說過，行為必須不間斷地重復才能變成習慣，而勒理的研究則發現間或缺個一天半天並沒有太大的影響，無論是在習嘩豎賣慣形成的早期還是後期。但間斷的時間必須是短暫的，英國謝菲爾德大學的心理學家克里斯托弗・阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究發現，如果讓參與者停上一個星期，自動化的效果就打很大的折扣了。

神經科學的研究認為，習慣的形成與腦內神經間新放電模式的建立有關。麻省理工大學的神經科學家安・格雷比爾（Ann Graybiel）的團隊發現，當習慣形成的時候，基底神經節會形成新的神經活動模式，而當習慣消退，這些模式也會發生變化；如果重新習得同樣的行為，這些腦內的連接會更快地形成。

總之，對於希望養成某些習慣的人們來說，堅持才是王道。

J. 怎麼改變習慣

每個人在生活和工作上都有自己的習慣，良好的習慣能夠提高我們的生活質量，促使我們更加健康快樂地生活。然而我們也會有一些不好的習慣，比如工作上的懶散、生活中的抱怨等等，這些壞習慣在不知不覺中養成，也在悄無聲息地影響著我們的工作生活。我們只有認識到這些不好的習慣會對我們造成的不良影響，並有調整的決心，才能夠改變它們。（下面小編從改變的過程中需要經過哪些努力這一角度出發，跟大家一起探討怎樣改變自己的壞習慣？）


1、要有改變的信心。 任何習慣的養成都不是一朝一夕，都是經過長時間的累積之後才有的，我們的一些壞習慣可能經豎飢猜歷的時間更長，所以改變這些壞習慣會是一個漫長的過程。 我們首先要正視這些不好的習慣，並且要有改變它們的信心，做好改變它們的准備。

2、列出改變的計劃，不急於求成。 我們自身的這些不好的習慣是長時間形成的，想要改變它們也必然會經過一段漫長的過程。我們在這個過程中不能操之過急，而是要列出改變的計劃，一步步地減少這些壞習慣的發生頻率。 根據這些計劃，每天進步一點點，那麼一個禮拜、一個月之後就會有越來越明顯的改變。


3、讓家人朋友督促自己。 我們的這些壞習慣在改變的初期還是會時不時地出現，就連我們自己都不曾發覺，這個時候可以告知我們的家人朋友，讓他們來督促肢核我們。 家余型人朋友的督促是我們在初期改變一個壞習慣的必不可少的過程，一次次的督促會加深我們的印象，從而漸漸告別不好的習慣。


4、加強「負面教材」的反思。 我們可以看到或者聽到周圍其他一些人也有類似的壞習慣，並且這些習慣對他們的工作和生活造成了一定的負面影響。比如某同事因為經常拖延，工作效率低下在上級領導安排的突擊檢查中被發現，通報批評。 那麼我們就會通過這些「負面教材」進行反思，來改變我們自己拖延懶散的壞習慣。


5、發揮偶像作用，跟榜樣學習。 在我們的工作和生活中，有一些人是我們的偶像，我們佩服他們，欣賞他們。在他們身上我們會看到很多好的習慣，我們在欣賞佩服的同時也會不自覺地學習起來。 將自己的壞習慣於偶像的好習慣做比較，發揮他們的榜樣作用，跟他們學習，從而漸漸擺脫了我們自身的壞習慣。