Ⅰ 生活中降血壓的方法有哪些
01 低鹽飲食
減少鈉鹽攝入,每人每日食鹽攝入量小於6g, 如減少烹調用鹽及含鈉高的調味品(包括味精、醬油)；避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品,如鹹菜、火腿、各類炒貨和腌製品；在烹調時盡可能使用定量鹽勺,增加鉀攝入，能讓血壓下降2-8mmHg。
02 合理平衡膳食
DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension)是指阻止高血壓的膳食模式。一般指富含新鮮蔬菜、水果、低脂(或脫脂)乳製品、禽肉、魚、大豆和堅果，富含鉀鎂鈣等微量元素、優質蛋白質和纖維素；少食糖、含糖飲料和紅肉。在高血壓患者中,DASH飲食可降低血壓8-14mmHg。
03
減肥
控制體重,使BMI<24。腰圍:男性< 90cm;女性< 85cm，血壓能降5-20mmHg。提倡進行規律的中等強度的有氧運動、減少久坐時間。行為療法,如建立節食意識、制定用餐計劃、記錄攝入食物種類和重量、計算熱量等,對減輕體重有一定幫助。
04 遠離煙草
不吸煙,徹底戒煙,避免被動吸煙。吸煙是一種不健康行為,是心血管病和癌症的主要危險因素之一。被動吸煙顯著增加心血管疾病風險。戒煙雖不能降低血壓,但戒煙可降低心血管疾病風險。
05 不飲或限制飲酒
過量飲酒顯著增加高血壓的發病風險,且其風險隨著飲酒量的增加而增加,限制飲酒可使血壓降低2-4mmHg。建議高血壓患者不飲酒。如飲酒,則應少量並選擇低度酒,避免飲用高度烈性酒。啤酒每天不超過1瓶，紅酒不超過3兩，白酒不超過1兩。
06 增加運動
運動可以降低血壓4-9mmHg。建議非高血壓人群(為降低高血壓發生風險)或高血壓患者(為了降低血壓),除日常生活的活動外,每周4-7天,每天累計30-60分鍾的中等強度運動(如步行、慢跑、騎自行車、游泳等)。
07 睡個好覺
改善睡眠，減輕精神壓力。一些高血壓是睡眠不佳導致的，精神緊張也可激活交感神經從而使血壓升高。心情放鬆，足夠的睡眠可以降低血壓。