四十歲男女生活營養搭配多少

❶ 人體每天食物營養搭配比例

在《中國居民的膳食指南》中規定的各種食物的每天攝入量用膳食寶塔表示，分五層：谷類食物位居底層，每人每天應吃300-500克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃400-500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125-200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

❷ 每天人體所需的營養比例是多少

每天人體所需的營養比例是：蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，糖類55%～65%。

適合各種情況（年齡、性別、生理條件、勞動負荷、健康狀態等）的食物、營養素供給量和配比。合理營養可維持人體的正常生理功能，促進健康和生長發育，提高機體的勞動能力、抵抗力和免疫力，有利於某些疾病的預防和治療。

缺乏合理營養將產生障礙以至發生營養缺乏病或營養過剩性疾病（肥胖症和動脈粥樣硬化等）。

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合理營養的三餐分配：

1、若按每日3餐的熱能分配，以早餐佔25%～30%、午餐佔35%～45%、晚餐佔30%～35%較為合理，當然還可以根據各地的生活和作息時間而作適當的修改。、

2、要達到合理營養，必須合理調配膳食，滿足對各種營養素的要求。每個國家都根據各自的情況和生活習慣、食物的生產和供應情況，提出各種不同年齡、性別人群推薦的膳食供給量（RDA）。

參考資料來源：網路—合理營養

❸ 如何搭配營養餐

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為 85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。 ◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。 ◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。 ◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。 三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。 早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。 ◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的要比不吃早餐的得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。 健康為本，一日三餐聰明選擇與搭配1、選用快餐食品時，為控制熱量攝入，盡量不要點熱量很高的快餐；或者在點餐時注意食品的選擇。以巨無霸套餐為例，一個巨無霸熱量570卡，薯條220卡，可樂為150卡，一餐吃下來，熱量近940卡；如果再加一個蘋果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出熱量標准了。所以，最好是單點，選用巨無霸的同時，飲用低熱量飲料或是搭配生菜沙拉，補充不足的營養素。 2、對於方便食品，包括水餃、果蔬類、魚肉類、豆製品在內的冷凍方便食品，要注意補充纖維素和維生素。方便食品為保持食物的顏色、質地及味道，保存了大量的營養素，但在加工中會造成纖維素及水溶性維生素的部分損失，食用時要注意用新鮮的蔬菜、水果配餐。 3、三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。 營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。 豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麵、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。 4、注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關系密切，對於每一餐來講，一碗方便麵只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 一天食物如何搭配 人們的生活水平提高以後，特別注重對孩子的飲食營養，有的家長強迫孩子過多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子隨著自己的心願對自己喜歡的食物多飲食，過高的熱量攝入，以致營養過剩，出現了許多小胖子。而加有一些孩子，偏飲偏食，喜歡吃「零嘴」。有的甚至把零食當言食，以致營養不良，身體瘦弱。出現了所謂「豆芽菜「的體形。怎樣對孩子進行合理的營養呢？就此問題我們采訪了鎮江江濱醫院的營養師斷防新艷。 孫營養師告訴我們，孩子在生長發育階段，需要足夠的營養，一般孩子在職0歲以後需要的營養和熱量基本上接近政黨的成人水平，每天需要熱量大約在 2300千卡左右，維持孩子生長發育的必需營養素蛋白質大約在2300千卡左右。而常見的食物中每100克所含蛋白質、稻米為7.8克，標准麵粉9.9 克，豆腐4.7克，同類中物別是瘦肉中大都在10克――20克，魚類一般都在20克左右，純牛奶中蛋白含量可高達26.2克。 她介紹說，不論男女兒童，7――10歲每天需要熱能大約2000千卡，0――3歲每天需要熱能大約2000千卡，蛋白質需要量分別為60克和70克，這樣的標准營養比較科學合理，基本上生長發育耍要了，過多或過少對孩子都是不利的。 孩子每日三餐的總熱量比便，根據本地區的生活習慣和科學搭配，一般早餐佔25%，午餐佔40%，晚餐佔35%，並不是按照常規的早晨要吃飲、中午要吃好、晚上要吃少。 按照正確的計算，一個歲的孩子，早、中、晚蛋白質的攝入量分別是15克、24克、和21克。如早餐主食製品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋一隻，如不喝牛奶，可增加一隻雞蛋；午餐主食製品2.5兩，葷菜類.5兩――2兩（包括雞、魚、肉等），素菜類3――4兩，加外每日增加水果3兩，按照孩子的年齡作相應的增減，這樣孩子都是不利的。 孩子每日三餐的總熱量比便，根據本地區的生活

❹ 素食主義者的男女都超過45歲的最佳飲食計劃是什麼呢

45歲之後，你往往終於能擠出一點時間來專注自己的事情，並准備好開始吃得更好。盡管在任何年齡，飲食基本都是一樣的，但45歲以上的女性患心臟病和骨質疏鬆症的風險更大，所以你的健康飲食計劃應該重點關注對你的心臟和骨骼有益的食物。說到健康，體重很重要。隨著年齡的增長，你更容易體重增加，因為你的肌肉量減少，導致新陳代謝減慢。

飲食中多吃粗糧可以降低患心臟病的風險，改善心臟健康。素食飲食是唯一被證明可以逆轉心臟病的飲食，哈佛公共衛生學院建議，全穀物中的纖維和抗氧化劑是保護心臟的重要因素。45歲以上的女性每天需要吃5到7次穀物，其中至少有一半是全穀物，如燕麥片、全麥麵包、全麥麵食、糙米、莧菜、藜麥和大麥。

第五天:早餐:燕麥片或麥片，午餐:Diy沙拉碗，零食:漿果，晚餐:拉鏈山葯、白菜和糙米。

第六天:早餐:燕麥片或麥片，午餐:前一餐的剩菜，晚餐:Diy晚餐碗，甜點:巧克力慕斯

7天:早餐:燕麥片或麥片，午餐:前一頓晚餐的剩飯，零食:橙子和葡萄乾，晚餐:哥斯大黎加米飯和豆類。

因此，你甚至可以大嚼特嚼。早餐:綠色女神冰沙，零食:葡萄/梨/蘋果/香蕉/毛豆，午餐:麥克杜格爾或艾米的素食湯/ Diy沙拉碗/胡蘿卜和紅辣椒湯，晚餐:香蕉燕麥片/正餐:中東/土豆和花椰菜咖喱/蔬菜fajitas和墨西哥玉米沙拉/姜面沙拉，甜點:香蕉燕麥片。你也可以看看這個食譜，真正的減肥食品-蓮藕沙拉

❺ 中年婦女每天需要多少營養才算何里

我們的祖先很早就已經注意到飲食與醫療、健康之間的密切關系。《黃帝內經·素問》中將食物分為四大類，並以「養」、「助」、「益」、「充」來代表每一類食物的營養價值和在膳食中的合理比例，並提出了「飲食有節……，飲食有時，飢飽得中」等認識。今天的人們已經有條件實現均衡營養，但對這一問題的理解卻不盡相同。有些人一談起營養，就強調多吃魚、肉、蛋、奶等，認為吃越多營養就越好，也有人到各種補品中尋求營養，但往往花了很多錢，結果卻不盡如人意。
飲食平衡的健康原則
平衡，其實就是適度，營養素的攝取既不多又不少，剛剛好。對如何維持平衡膳食，許多中醫文獻曾有精闢生動的論述，如「五穀宜為養，失豆則不良，五畜適為益，過則害非淺，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五果當為助，力求少而數，氣味合則服，尤當忌偏獨，飲食貴有節，切切勿使過」等。
下面是專家給出的飲食平衡的健康原則。
營養素均衡
飲食專家認為，飲食的最均衡目標應該是每日膳食中谷類食物提供的熱量約占總熱量的55％～60％，蛋白質的攝入量為70～75克（動物蛋白質和大豆蛋白質應各佔20％～25％）。為達到這個營養目標，每人年平均吃蛋類12千克，牛奶15千克，肉24千克，魚類9千克，豆類18千克，同時適當增加蔬菜、水果的消費量，純熱能食物的植物油和食糖的供應量可分別為6千克，並把加工糧的消費水平穩定在150千克左右。
主食和副食的平衡
主副食比例適當是保證營養平衡的前提。為了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是極不科學的。我們祖先早有「世間萬物米為珍」之語，從生活實踐中也可以認識到，五穀雜糧是不可離的主食。
冷與熱的平衡
中醫認為：「飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄」，指出了膳食的冷熱平衡。生冷、涼食，進食過多會損傷脾胃和肺氣，體虛胃寒的人，特別是老人和兒童，夏日更應慎重。反之，飲食也不可太熱，否則易傷胃、咽喉。
飢與飽的平衡
營養學家提出：「一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得很少。」飲食不可太飢，但也不可太飽。這就是飢與飽的平衡原則。該吃飯的時候一定要吃，不可打亂次序。少量多餐的辦法更適用於老年人或中年婦女。
如何做到均衡營養
均衡營養就是按照平衡膳食的原則，通過優化食物組合以及合理科學的烹調方法，以滿足肌體對食物消化、吸收和利用過程的營養要求，達到適應正常生理、生活需要，提高智力發展的營養膳食的目的。均衡營養要做到以下幾點：
1．膳食中的各種營養素，要能提供適量的熱能、細胞更新的材料以及維持正常的生理機能，滿足生活、學習、勞動以及智力發展的特殊需要。
2．多種食物趨利避害，搭配合理，取長補短，以防偏求全，使營養更為全面，並有利於營養素的消化吸收和利用。3．講究加工方法和烹調技術，食物成品應色、香、味、形、質俱全，既適應於人體的消化吸收特點，又適應於食慾、興趣、口味特點。
4．進餐要有規律，質量平衡，適時適量。餐次和食物的質量分配，必須與生活、學習、勞動需要以及特殊需求相適應。
養生叮嚀
一般來說，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。烹調方法合理，不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用。烹調過程中，要注意盡量減少營養素的損失。高溫油炸食品、淘米時過度搓洗、新鮮蔬菜切碎後長時間用水浸泡、長時間熬煮等，都會導致營養素的損失。

❻ 一日三餐的營養搭配表

早餐要保證蛋白質及維生素的攝入;午餐要豐盛，但忌以碳水化合物為主，宜吃蛋白質和卵磷脂含量高的肉、魚、蛋和大豆製品等食物;晚餐要清淡，盡量選擇脂肪少、易消化的食物，且不宜吃得過飽。
一日三餐的營養搭配

早餐:穀物麵包+牛奶+蔬菜;酸奶+麵包+瘦火腿肉+蔬果;牛肉+蔬果+面條;豆漿+餅+包子;饅頭+粥+蔬菜等。
午餐:可以搭配些魚肉、牛肉、豬肉、動物內臟等;少吃點主食但是也不能不吃，還要吃至少兩種蔬菜。
晚餐:可以吃一些面條、米粥、玉米，搭配些薯類如紅薯和馬鈴薯、豆類、素餡包子、小炒菜、湯、水果拼盤等。