㈠ 怎麼才能練出腹肌
怎麼才能練出腹肌
怎麼才能練出腹肌？現實生活中不少人都想擁有好看的腹肌，而有腹肌的人也是非常吸引人的，那麼很多人都想知道怎麼才能練出腹肌？那麼下面就一起來了解一下答案吧！
雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這或檔樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部：頭部與軀干保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。）目陵段視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。
手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。
肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛煉腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅「小六塊」形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能實現的，而是更需技巧。
腹肌訓練全攻略
你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計劃（力量訓練和有氧訓練），最好選用那些單獨訓練腹肌的動作，且嚴格控制飲食。在一次訓練中，最後訓練腹肌是比較明智的做法，因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓練。
主要的訓練動作：最受歡迎的腹肌練習動作是仰卧起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（譯者註：本文介紹的「仰卧起身」不同於我們熟悉的「仰卧起坐」。仰卧起身是直接且單獨鍛煉腹肌的動作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動，因而降低了對腹肌的鍛煉效果。）
如何做仰卧起身？
仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平衫汪亂放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。
幾點說明：
抬高雙腿更有效：傳統仰卧起身鍛煉重點是腹直肌上部，也就是「小六塊」，但同時忽略腹直肌下半部分。為了鍛煉到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身練習中手的位置，在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難，試著把手從耳後移到胸前。這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加負重隨著訓練的進行，你可能感到練習越來越容易，身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的'阻力了。這時你需要用杠鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛煉腹肌的目的。
你會得到的好處
更強的力量！用帶轉體的動作鍛煉腹肌，能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。
更好的體姿！過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡，並且有效改善身體的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷，並且能保護腰部免受拉傷的危害。
更好的保護！大多數腹肌練習都能鍛煉橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能。
男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象徵，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔心被別人欺負的危險，雖然這個男人可能抵擋不了什麼，但有肌肉的男人會看起來不那麼單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實但也要有力量。很多男人把甄子丹當成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。
其實練出腹肌沒有想像的那麼難，只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千個仰卧起坐，效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法：先慢跑10分鍾，之後躺下做仰卧起坐，然後爬起來立刻做沖刺跑，堅持30秒以上， 再馬上躺下做仰卧起坐，之後再起來，慢跑3分鍾， 再躺下，再起來，沖刺跑。這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時候停住，堅持幾秒鍾；然後身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鍾；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最後身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的，男女都是可以練習的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數，只要每天堅持鍛煉，相信每一個人都會有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會出現的。
㈡ 如何快速練出腹肌
如何快速練出腹肌
腹肌是每一個男人都想要擁有的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那麼我們應該如何做到快速練出腹肌呢?跟著我一起來看看吧。
快速練出腹肌的方法
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。
運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難源游稿度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
雹孝5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的'幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。
對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組磨神，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
鍛煉腹肌的簡單方法
坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
;㈢ 8塊腹肌鍛煉方法 如何練出腹肌第39集小狗看呆
除去吃高蛋白、低糖、冊扮納低脂肪的食物，和不熬夜的睡眠外，就是做一些有氧運動（也是本文的重點），如：跑步、游泳、跳繩、動感單車等。這些都是全身運動，讓你心率快速提升，出汗排毒時，也把脂肪一點一點的消耗成能量。需要缺好注意的是，膝蓋有傷，做跳繩不宜貪多，推薦游泳。（其實游泳和跑步是最高效的全身運動哦）
每隔一天訓練一次，每次45分鍾起。期間要增加力量訓練，增加肌肉。
除了上述需要長時間的訓練，下述的8個動州沒作讓腹肌撕裂生長。
每個動作每天練1-2循環、每個循環做兩組、每組15次。
每天可以挑選部分動作，切勿動作單一，不然腹肌不能全名生長，加入更多的變式動作，可以更加全面的鍛煉腹肌。
需要注意是，動作要標准，不宜貪快，速度勻速緩慢，感受到肌肉的燃燒。每次訓練到能感覺腰腹酸痛。
㈣ 狼狗怎麼訓練
站姿：利用犬怕跌的心理，在一塊面積較小並高出地面的地方進行，可利用小桌或一塊墊高的木板。首先將犬抱到小桌上，讓它的後腿靠近小桌的邊緣部分，松開手，犬由於怕跌，便四肢發軟想卧下，這時我們要一隻手托住它的前胸或下巴，另一隻手輕輕向後拉犬的尾巴，注意不能只拉尾毛，以免引起疼痛。托著前胸的手也配合著向後推，使犬不能坐下。當犬發覺後腳將失去支撐，再後退就要踏空時，就會本能地把身體向前傾，向上挺起，前肢踏實，腳趾收緊，呈現出一種四肢挺直，昂首挺胸的標准姿勢。只要用這種方法重復多次，犬就學會了，以後即使站在平地上，只要我們拉住尾巴向後牽引，犬便會反射性地擺出標準的優美姿勢。
坐下：這是與其他科目組合在一起訓練的一個內容。要求受訓犬在聽到口令後，能迅速而正確地做出坐下的動作，而且能堅持一定的時間。
訓練時，讓犬站立在主人左側，發出"坐"的口令的同時，用右手提脖圈，左手按壓犬的腰角。當犬在此機械刺激下被迫坐下後，應立即給以獎勵，經多次反復訓練後，犬就能養成坐下的動作。在此基礎上，結合手勢進行訓練。如令正面坐，則右大臂向外伸平，小臂向上垂直，掌心向前成"L"形；如令左側坐，則用左手輕拍左腹部。如犬已能做好"坐"的動作，還應逐步訓練延長其坐的時間，由能坐3~5秒直至延長到5分鍾以上。
卧下：卧下的動作，應在"坐"的動作學會之後進行。訓練時，可採用兩種方法：一是主人在犬旅顫的右側，面向犬，用右手持食物，從犬嘴的上方慢慢向下方移動，同枯絕時發出卧下的口令，並向下方拉動牽引帶，給以刺激。此時犬在食物和機械剌激下，便可做出卧下的動作，當犬卧下後，及時用食物獎勵。以後隨著條件反射的形成，逐步取消獎勵和刺激。另一種方法是讓犬坐下後，主人應蹲下，兩手分別握住犬的兩前肢，向前拉伸，並用左臂壓犬肩胛，犬即會做出卧下動作，此時應給以食物獎勵。以後，應讓犬在一定距離內，結合手勢(左臂下垂，手掌向前，掌心向下，並上下揮動)進行訓練，以提高其做動作的水平，延長指揮距離，並能按主人的口令和手勢堅持卧下5分鍾以上的能力。
站立：訓練時，先令犬坐下，然後輕輕提拉牽引帶，發出"站"的口令和手勢(右臂向犬的方向伸出，手心向上)，當犬站立後，給予獎勵。主人要逐漸離開犬的身邊，使犬延長站立的時間。在此基礎上，逐漸養成能按手勢或口令站立並能持續一定時間的能力。
作揖：在"站立"動作的基礎上進行。訓練時主人站在犬的對面，先發出"站"的口令，當犬站穩後，發出"謝謝"的口令，同時一隻手抓住犬的前肢，上下擺動。重復幾遍以後，給予撫摸和食物獎勵。然後與犬拉開一段距離，發口令時，不再用手輔助。如果犬不會做，則再重復數次，直到犬會做為止。訓練開始時，可以加點簡單的手勢，但要防止犬對手勢所產生的條件反射。當動作很穩固以後，只要發出"謝謝"的口令，站立和作揖這一系列反射活動會一氣呵成，而無需發兩次口令。
訓練小狗狗上廁所Wc
首先，大家要知道，小狗狗和嬰兒一樣，在幼兒期是很多$%&^%$*& 的。他們也不會憋。所以才會把新家弄得。。。。(我不說了，大家明白) 。 T
1。我從一訓狗師那裡聽到說，一般小狗狗吃飯後30分鍾，或喝水後15分鍾左右就會排泄。大家可以在這時候特別注意點。如果發現狗狗在地上到處聞，就請高度警惕，他在找地盤上廁所了。 此外，狗狗早上睡醒後，一般都會排泄一次(包括PEE和便便)。所有大家可以見狗狗醒後，就把他抱到你希望他上廁所的地方，讓他在那裡先待一會兒，而且同時還要用特別語調對狗狗說「快點」 「HU~~RRY ~~~HURRY UP~~~" 等等的口令 (一定要堅持做，甚至到他張大了都要常常用這個口令，狗狗真的是會聽懂的。他們慢慢就會知道，你的這個口令是在催他上廁所)
2。小狗狗排泄次數很多很多，所有大部分人都喜歡讓他們先在紙尿墊或報紙上上廁所。有些狗狗會用紙尿墊，但有些就非常討厭這個東東。我家狗狗就會把紙尿墊撕得粉碎。所有我最後選用了報紙。 開始時，我家狗狗不知道報紙是讓他排泄用的，所以我就用報紙吸上他的pee，然後把吸了PEE的這張放在很多張報紙(大約7，8張)的最上邊，先不要丟掉，等下次看到狗狗在到處聞時，及時抱起他，把他放在報紙上，他會聞已經幹了的那張報紙，你要在旁邊守著，如果他跑出去，就再把他抓回來放在報紙上。 (開始可以把報紙鋪的面積大一些，然後在慢慢縮小報紙的大小)。之後你要做的就是，凡但看到狗狗要拆敗敗上廁所(到處聞)或正在上廁所(在不正確的地方)，你都要馬上一把抱起他，把他放在報紙上。每天都留一張有他排泄物的報紙放在鋪好的報紙上，一般幾天後，狗狗就知道要到報紙上解決了。等他熟悉後，恭喜你，第一步就成功了。你可以每天就放干凈的報紙了，因為狗狗知道聞報紙的味道來上廁所了。|
2，下一步比較簡單，你要慢慢縮小報紙的大小(可由兩張報紙大小，變成一個報紙大小，再變成半張報紙大小。並且可以慢慢變動報紙的地方，把報紙慢慢向門口移動，等狗狗習慣在門口的報紙上上廁所後，你就可以把報紙拿走了，狗狗要上廁所時就會到門口找報紙，你看到他的這個舉動後，就要立刻代他到外邊去上廁所。
3。然後你可以先在一天中選出5個基本固定的時間，帶小狗狗出去。(最好選狗狗吃過飯20到30分鍾後的時間)，如果在5個時間以外狗狗有想上廁所的舉動，你也要帶他出去。這些將是額外的，不在5次之內。等時間久了狗狗就會知道那5次是讓他上廁所的了。在外邊要一直用你給他的上廁所口令，直到他完成任務為止。完成後，你最好要抹抹他，並給你語言上的鼓勵和誇獎(如：GOO~~D GIRL~~ or GOOOOOD BOY~~~~)讓他們知道他們做對了)。 由於狗狗是有生物鍾的，所以最好5個時間比較固定。這樣狗狗才會意識到到外邊要先上廁所。 等狗狗可以完全利用這5次完成排泄任務，而且不在家裡上廁所後，你可以堅持這樣做一陣子，然後可以慢慢把時間從5次變為3次。(一般是，如果狗狗還小，你每天要喂他4次的話就帶他出去5次，早上起床後去一次，每餐半小時後再帶他出去，共5次。等狗狗適應了到外邊上廁所，並隨年齡的增長，你喂他的次數變成每天3次了，就可以把出去的次數便為3次了，可以是早上起床一次，中餐後半小時一次，然後就是睡覺前一次。
3。之後你的狗狗可能就可以定時到外邊上廁所了！！！！要提醒的是，訓練初期，把狗狗帶出去，只給狗狗最多5分鍾的時間上廁所，如果5分鍾沒有行動，就把他帶回家，立即管到籠子里，讓狗狗知道如果在外邊不上廁所他就沒有機會了，直到下次你待他出去才有機會。
其中還有些地方大家要注意。在狗狗完完全全可以在家裡憋著直到你帶他外出才便便之前，請把狗狗放到籠子里。但絕不是說讓你把狗狗24 小時關起來。狗狗一般不在自己睡覺的地方上廁所，所以籠子里的空間只留出一個狗狗剛好可以轉個身睡覺的大小。如果籠子太大，狗狗就會在籠子里的任何地方除了他躺的地方上廁所，養成習慣就麻煩了。建議可以買個狗狗成年後可以用的籠子，在狗狗小時候，把籠子里塞紙盒等等，只留出個狗狗睡覺的地方即可，然後隨狗狗成長，逐漸把紙盒拿出。這樣就不用隨狗狗成長給狗狗買很多個狗籠了。狗狗吃過飯後要把狗狗關到籠子里去，這樣一來可以防止狗狗隨地大小便，二來狗狗吃完飯不易劇烈活動，對他們腸胃不好。等飯後半小時後，把他抱出來上廁所。上玩廁所後可以放他出來玩一會。然後再放到籠子里直到下次帶他上廁所。(這種方法適用於報紙期及在外邊上廁所期的訓練)。間中如果想把他放出來和他玩，要注意看他有沒有想上廁所的舉動，如果有立即把他帶到上廁所的地方。
一般來講，狗狗做手術後(也就是成熟後)，會比較會忍著(憋著)。小狗狗的忍耐力都不是很強，所有要用籠子來約束。而且要常帶他們出去。(哈，和人一樣，但不知到老年時會不會又大小便失禁的說，等DORI老了後我才知道，到那時再告訴大家。嘻嘻)
這些是我訓練我家狗狗的循序漸進的訓練方法。DORI到6個月大時就完成了所有的上邊的這些訓練，知道要到外邊才可以上廁所，也可以放在籠子外邊不用管了。DORI現在一歲了。我現在每天帶DORI到外邊上廁所兩次就可以了。一般在家也不關她到籠子了.
教狗狗上廁所還有其他很多種方法，我的這種就請大家參考了。小狗狗時是最麻煩的時候，但教好後收益一生啊。你會覺得當時的辛苦是值得的，而且正是你訓練他的時候你
打字不易，如滿意，望採納。
㈤ 如何簡單有效的練出腹肌
新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。