篮球教练如何制定训练计划

Ⅰ 怎么样制定合理的篮球训练计划

先来谈控球 这是基本功的问题 是篮球的基础 练好控球 先从三件事开始 首先就是要学会用手腕拍球 然后用手指黏球 其次要学会绕球 培养良好的球感 例如绕颈 饶腰等. 最后就要学会跑动中的运球 不求快求稳 先做到这三点 其次就是标准的姿势 也就是保持正确的手型 正确的姿势是 右手五指张开托球 掌心不触球 手腕与手肘分别成90度 形成一个不关口的正方形 出手时手臂自然前推 注意手腕的抖动和手指出手的感觉 出手不求高 但求快 最后就是上篮 这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的 上篮最重要的是注重节奏的把握 让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破 不求快 但求钻对方的弱侧（即空间大的一面） 起跳不求高 注意身体对球体的掩护 出手时注意手指的挑篮 别僵硬 然后是培养篮球意识 篮球运动中“篮球意识”训练，一直是篮球训练工作的重要课题之一，也是提高篮球运动水平的一个重要，猪猪我这个文章就这一课题进行了探讨。 篮球意识；训练 篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目。它不仅要求运动员具备良好的身体素质、技术水平，而且要求运动员具备良好的篮球意识。运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，最大限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。美国篮球专家认为:篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。 一、篮球意识的含义及分类 意识作为一个范畴，是指人的大脑对客观存在的反映，它是客观世界的主观印象。篮球意识从广义上说，是运动员对篮球的比赛的理解和认识。NBA原尼克斯队主教练纳帕特·赖利说:“一个运动员只是为自己获得球才会移动，他绝不是一名真正的运动员。如果他同时又会为同伴创造机会，使全队受益，才算懂得篮球运动的正真奥秘。”因此，可以把篮球意识定义为:运动员通过专项和反复实践，根据场上情况，通过感觉、观察、思维、判断支配自己，采取合理行动的心理过程的总和。篮球意识可按队员的临场表现 1.传、接球意识。比赛中随时准备接同伴传来的球，接球后传给有机会的同伴。在传、接球的过程中寻找有利战机。 2.投篮意识。接同伴传球后，要根据防守者的情况，及时把握好投篮时机。 3.突破意识。当接到球后若对方防守站位较近，没有投篮机会，则突破上蓝或分球，给同伴创造机会。 4.跑动掩护意识。当你无球时，主动给同伴做掩护，创造进攻的机会。 5.防快攻意识。主要体现在运动员由攻转守的节奏上积极合理地运用封、堵、抢、夹、断等技术，密切地相互协作配合，并针对场上情况随机应变。 6.协同配合防守意识。指运动员既有积极能动地运用迫、逼、堵、截、封、盖、抢、打、断等个人防守技术，又有与同伴协同组成关门、交、换、抢过、保护、夹击、围守、补防等战术配合意识。 7.抢篮板球意识。是一种而巧妙的顽强的拼搏意识。运动员一旦建立起牢固的抢篮板球意识，就能在比赛中以极大的决心和顽强的毅力去机智地争夺篮板球。 二、篮球意识的构成要素 人的意识是旁人不能直接看到的，却必然从自身的运动过程中体现出来。运动员的篮球意识也必须从比赛的战术行动中表现出来。运动员篮球意识的构成要素: 1.技术的目的性。任何技术的掌握和运用都必须有明确的目的性。运动员在训练和比赛中，为了正确地动用技术、战术，充分发挥自己的水平，就必须头脑清楚，目的明确，有的放矢。力求使自己的每一个行动都带有一定的战术目的性 2.行动的预见性。比赛双方对抗激烈，球场情况瞬息万变。运动员在比赛中为了取得最佳行动效果，就必须洞察情况变化，预见未来，准备好多种应付办法。 3.判断的准确性。比赛场上正确的行动来源于准确的判断，判断准确是正确发挥技、战术的前提。必须把一切行动建立在仔细观察和准确判断的基础上。 4.行动的应变性。为了取得比赛的胜利，往往要改变自己的行动，使进攻或防守有较大的突破性，出其不意，防其不备，打对手措手不及。同时，对场上主客观情况的变化，也需要迅速采取应变手段，随时改变进攻和防守战术。例如:裁判员的判罚尺度严时，应注意防守动作不易太大，以免犯规;如裁判的判罚尺度松时，则可大胆贴上防守，动作也可以大一些，限制对方的行动。 5.动作的隐蔽性。运动员为了有效地攻击对方，争取主动和优势，必须善于运用各种娴熟的动作技巧(假动作或隐蔽动作)去扰乱与迷惑对手的判断，以造成其错觉，而不过早暴露自己的战术意图，以赢得比赛的主动权。 篮球初学者千万不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星动作。 球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。 基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰 球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定没有正常投篮准，初学者不要追求高难而一开始就频繁后仰，投不了就选择传球，在空当处投篮，仰多了就不会投篮啦！ 4．模仿街头篮球风格。 街头篮球动作中有很多是违例的（两次运球），很多动作都是不正规动作，初学者千万不要模仿。街头篮球注重的是花式运球、传球、扣篮，投篮则次之，所以时间长了，投篮水平会变得很差。街头篮球首先是一种文化，然后才是一个体育项目，所以不要盲目模仿。 5. 注重花式动作 篮球运动中，得分方式应简单有效，以最直接的形式得分。在有些非必要的情况下，过于复杂的动作实属节外生枝，造成不必要的失误，用来躲避防守的高难动作是建立在扎实的基本功之上的临场发挥，单纯的动作练习是很固定的，在实战中是没有应变能力的。 6. 忽视身体练习 很多初学者认为技术好或者弹跳好或者投篮准就是一切，但遇到有身体对抗的情况，这些特长便不能很好的发挥，没有很好的力量和速度基础，就不能突破对手或摆脱防守；如果力量不好，当激烈的身体对抗过后，投篮一定不准，因此要重视身体练习。 7. 不重视防守 一句名言说到：好的进攻可以赢得胜利，好的防守可以赢得冠军。防守是获得进攻机会的开始，很多时候得分是在攻守转换的过程中实现的，有进攻没防守等于浪费了一次进攻，耗费了时间而没有获得优势，因此，防守是比赛的关键。 8. 过分崇尚扣篮 扣篮的确是得分的最稳妥手段，但对于初学者来说，即便你弹跳再好，也很难在有对抗的情况下扣篮，而盲目练习扣篮会导致忽略其他技术的提高，扣篮作为业余消遣即可，也或许只在快攻单刀球时才用的着，所以，应正视扣篮，全面发展篮球技术。 总之一句话就是要脚踏实地的天天练习，这样才能成功.

Ⅱ 请教练制定篮球计划

一,力量训练的基本原理
长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的.可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件. 因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键.
1.运动训练中的适应,负荷与应激原理
1.1训练适应原理
"训练适应"是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练,比赛环境,其中主要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的"动态平衡"(指能量消耗与补充的动态平衡).这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照"刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应"的规律变化.
运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡.
1.1.1训练适应的构成因素
训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性,即通常所说的竞技能力.因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性.
它包括:
呼吸循环与能量代谢系统的训练适应:
这种训练适应主要表现在心血管,呼吸及能量代谢方面的生物适应.这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力.具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静时心律减少,血压降低;定量负荷时心律,血压,心输出量相对较少,肺活量,最大肺通气量与最大吸氧量增加等).
支撑运动器官的训练适应:
这种训练适应主要表现在肌肉,骨骼和关节结构上的生物适应性变化.如肌肉收缩力量的提高,骨骼与关节结构上的生物适应性的变化.例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白的增高,酶的活性提高等.这种训练适应直接决定了力量,速度和支撑运动效果的提高.
神经,心理方面的训练适应:
主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响.
这种训练适应是掌握复杂技术动作,提高机能,形成良好,稳定的竞技心理状态的基础.
健康训练适应:
这是指合理的生活制度,营养,饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提高,伤病率下降.
对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要.
运动员的自我完善与比赛适应:
主要指运动员身体训练水平的提高和技术,战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能力,分析和解决问题能力的提高等.
这些都是提高专项能力,专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高.
1.1.2训练适应的生理机制:
训练适应过程主要是人的机体对外部刺激的一种生理适应过程.
从运动生理学角度看,训练适应的形成主要经历以下几个阶段:
第一阶段:对运动员机体施加刺激阶段.
机体被施加的刺激包括:
训练中的训练负荷,场地与器材等;
比赛中的比赛负荷,比赛环境与比赛条件等;
生活中的饮食,作息制度与时差等.
这些刺激无时无刻不在影响着运动员进步与提高的速度与幅度.
第二阶段:对刺激产生直接的应答性反应阶段.
运动员在外部刺激的作用下,其机体内外感受器产生兴奋,将兴奋传输到内脏和运动器官,使之尽快处于工作状态,对外来刺激做出运动必需的应答性反应.
第三阶段:对刺激产生局部或整体的适应阶段(短期适应).
机体器官与系统接受刺激之后,机能状况由开始的急剧上升逐渐趋于平衡,此时,机体的某项应答指标虽不再上升,但仍能承受得住同等的外界刺激,这就表明机体已对该刺激产生了适应.
第四阶段:结构与机能改造阶段(长期适应形成阶段).
在全面增加与系统重复各种外部训练刺激的基础上,使各相应的机能系统与组织器官产生明显的结构与机能的改造,
第五阶段:训练适应的衰竭阶段.
通常只要采用"维持性负荷"就可以保持已达到的训练适应水平.完全停止训练或急剧地长时间的降低训练负荷会引起训练适应的消退,各种已获得的机能和结构的改造就会消失.产生训练适应所用的时间越短,其消退地速度越快
例如,在两个月紧张的力量训练后完全停止训练,经过两周后,力量素质就会明显下降经过2—5个月后就降回到原来的水平.
因此,一方面要避免适应的消退和再适应过程的反复出现,另一方面也要避免用长时间高强度的刺激去盲目的追求更高的训练适应.
1.2训练负荷原理:
训练负荷是运动训练最重要的控制与影响因素.
了解和掌握负荷与应急的基本原理是进行科学训练的关键.
1.2.1.运动负荷的概念:
运动负荷是指运动员在承受一定的外部刺激时,机体在生理和心理方面所表现出来的应答反应的程度.
1.2.2.运动负荷的结构与分类:
运动负荷是一个由多因素,多层次结构构成的完整系统.
1.2.2.1.负荷强度与负荷量:
运动员的任何身体活动,都会引起人体产生解剖,生理和心理等方面的变化.练习量(负荷量),练习强度(负荷强度)及练习密度等负荷因素,都会对训练效果产生影响.教练员在制定训练计划时必须考虑到以上各个方面,并根据专项比赛的机能和心理特点,形成符合运动员人体特点的训练计划.因此教练员必须在赛前训练阶段正确地确定出应当强调哪些负荷因素,才能达到预定的成绩.一般来说,以速度和力量为主的项目,应当强调训练(负荷)强度;而对于要求高难技术动作的项目则应当首先重视训练难度.篮球运动是以全面的运动素质和完美的技巧相结合的集体配合项目,所以,即应该强调负荷强度,又应该重视训练难度.
1.2.2.1.1.负荷强度:
也称练习强度.是指单位时间或单个动作中的所完成的训练量或所表现出的生理,心理负荷反应量.在现代训练中负荷强度在比赛和训练安排中的地位越来越重要,训练已由突出训练量而转向突出训练强度,这是因为比赛负荷的核心是负荷强度,运动成绩就是一种最主要的强度指标,竞技比赛主要是比"强度"而不是比"量".为此,现代运动训练对负荷强度的研究越来越深入.为了提高或达到预期的训练效果,负荷刺激强度必须达到或超过一定的阈值水平.在力量训练中,低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的.能够使心肺功能的训练产生效果的最低心律阈值,应达到130次/分.运动员应采用超过其最大能力60%的刺激强度进行训练才能获得提高运动成绩的训练效果.
训练中采用较低训练强度训练,提高速度就会缓慢,但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步增长.
与此相反,大强度负荷刺激的结果是成绩提高迅速,但机体所产生的适应不稳定,成绩的提高因没有扎实的基础而呈现起伏不定.
因此,训练中应采用训练量与训练强度交替增加的方法.
1.2.2.1.2.负荷量:
也称作练习量.是指在持续,连贯的身体活动时,运动员机体在承受一定外部刺激总量时表现出来的内部负荷的程度.负荷量是达到较高训练水平的前提.负荷量主要包括训练量,比赛量,心理刺激量(训练和比赛中运动员所承受的外部心理刺激的总量),内部心理量(多次测得指标的总量,如反应时,注意力等).
随着训练水平的提高,训练的负荷量将变得非常重要.对高水平运动员来说,在训练量方面是没有捷径可走的,他们必须完成足够的训练量.科学而有效地增加训练量,是现代训练首先需要重视的问题.大运动量训练无疑会带来生理上的适应,不断地增加训练量对于任何需要有氧代谢供能的运动项目都是十分关键的问题;同样,对于那些要求完美的技术,战术技能的运动项目也是必不可少的.因为,大量的重复练习,是高度完美,高质量动作的保证,也是提高动作质量,动作稳定性和动作可靠性的保证.
1.2.3.运动负荷的科学安排:
现代运动训练中科学地安排和调控运动负荷是提高运动员竞技能力,保持良好竞技状态的根本性手段.
科学地安排运动负荷是运动训练的核心问题,也是现代训练理论和教练艺术的体现.
安排运动负荷首先应明确对运动员机体形成刺激的外部负荷的各种练习手段使用的定量要求,及所使用的练习手段对机体和训练效果将产生怎样的综合效应.
同一水平的运动总负荷可以由不同地量和强度组合而成,也就是说,相同的运动负荷既可以通过突出强度,控制量来实现,也可以通过突出量,控制强度来实现.然而,负荷总量的组合方式不同,所产生的训练效果也不相同.
突出训练负荷量对机体的刺激较缓和,所产生的训练适应程度较低,但相对较稳定,有利于延长超量恢复保持的时间,但超量恢复的程度低,出现时间也较晚.
突出负荷强度,则对机体刺激较强烈,能较快的提高机体适应水平,而且超量恢复出现较早,水平较高,但保持时间较短,不太巩固,容易消退.因此,必须根据运动负荷的目的和其它多方面的因素,全面的考虑和安排运动负荷,制定负荷量与负荷强度的最佳组合方案.
现代训练中运动负荷节奏的安排形式主要有以下几种:
1.2.3.1.波浪型节奏:
负荷变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势,变化较缓和,对机体刺激不太急剧,容易恢复,容易适应.
这种节奏形式的安排在任何训练阶段均可使用,尤其适合于少年儿童训练.
1.2.3.2.斜线渐进型节奏:
这种节奏的安排使负荷量斜线上升.
多在某一短期训练阶段运用(如准备期),少年儿童时期运用多,但上升斜律不能太大.
1.2.3.3.直线恒量型节奏:
在训练过程中,这样的安排使训练负荷基本保持稳定.
这种负荷节奏主要适合于耐力或体操,技巧等项目.
1.2.3.4.阶梯型节奏:
这种节奏的安排使负荷的增加按阶段逐步上升—保持,不出现明显的下降,而且总有两次是相似的,其它两次一高一低.
这种安排有多种组合形式,常用于中周期的负荷安排,尤其是比赛期的前期和准备期的第二阶段.
1.2.3.5.跳跃型节奏:
这是现代训练中的一种有效地大强度负荷安排形式.主要按以下方式进行:
第一步 : 负荷剧烈增大(如从65%提高到90%).
目的是为了打破机体原有的训练适应的动态平衡;
第二步:负荷剧烈下降(如从90%下降到60%).
目的是使机体迅速恢复并产生明显的超量恢复;
第三步:逐步增加负荷到稍低于突然增加时的负荷水平(如从60%提高到80%).
其目的是使机体再一次接受逐步提高的负荷刺激;
第四步:保持一段稍低负荷水平,使机体对这一负荷产生适应;
第五步:负荷提高到略超过突然增大时的那个负荷水平(如从80%重新提高到90%或90%以上).
从而使机体承受负荷的能力达到一个新的水平.
跳跃式负荷节奏
多用于准备期的第二阶段(专门准备阶段)或比赛期(围绕重大比赛).
主要适合高水平运动员训练,少年儿童初期训练不宜采用.
训练中运动负荷安排的一般顺序:
先增加量,后增加强度.无论是训练课的负荷安排,还是全年或多年训练安排,一般都是负荷量首先加大,之后逐步减量,同时增大强度;
先加一般训练负荷量,后加专项训练负荷量.即在加量中先加一般训练负荷量,然后在减一般训练量的同时增加专项训练负荷量;
准备性训练阶段先加量,后加强度;比赛性训练阶段则先减量后减强度.
先安排无氧非乳酸性负荷的训练内容(如速度力量练习),后安排无氧糖酵解性负荷的训练内容(如速度耐力练习),最后安排有氧性质负荷的训练内容(如一般耐力练习);
先安排技术性负荷练习,后安排体能性负荷练习;
先安排训练性负荷练习,后安排比赛性负荷练习;
先安排生理性负荷练习,后安排心理性负荷练习.
合理的负荷练习程序,可以充分利用负荷之间的良性迁移作用,使机体产生良性的负荷效益积累,并可预防受伤和促进机体恢复.
1.3超量负荷与应激原理:
运动负荷不能永远停留在一个水平上,要想不断提高运动成绩,就得不断的提高运动负荷水平,打破机体对原有负荷的平衡状态,达到一个新的负荷水平.然后,稳定一段时间后,再增加负荷,以此循环往复,从而达到提高训练水平的目的.这就是所谓超量负荷原理.
应激是指人体对外部突发性的强烈刺激(生理与心理刺激)所产生的一种生理与心理的综合反应.当人体处于大强度负荷,剧痛,冷热,缺氧,危险,紧急情况或情绪激动等状态时,机体就会产生一种相应的心理—生理紧张状态,这种状态就称为"应激状态",引起"应激状态"的外部刺激因素被称为"应激源"."应激源"必须是超乎寻常,必须超过日常的量才会产生"应激状态",这就是运用"超量负荷"的依据.
应激分为三个阶段:
第一阶段是警戒阶段:
即应激刺激作用于人体前,人体处于一种戒备与防御状态;
第二阶段是形成阶段:
即在承受刺激后,机体由防御转为抵抗,机体在中枢神经系统的指挥下进行总动员,去抵抗刺激对人体产生的影响.此时,人体就处于"应激状态" .具体表现为机体内出现一系列神经和体液的变化,如交感神经的兴奋,肾上腺激素分泌的增加,胰岛素的升高等等.如果机体能够承受这种刺激,并经常处于这种不超过机体承受能力的应激状态中,人体就会逐渐形成对这种应激刺激的适应,应激水平就会相应提高,表现为人体适应能力加强,体内能量储备增加,进入工作状态的速度增加,进而适应比赛的能力提高.
第三阶段是衰竭阶段:
当应激刺激强度过大,时间过长,机体各机能工作系统就会由积极动员状态转入消极衰竭状态,这时,机体工作能力反而下降,并出现各种异常不良反应.
综上所述,应激既能引起良性的刺激反应和状态,也能造成非良性的应激反应和状态,训练中应根据运动员的训练水平来设计超量负荷.
2.影响力量练习效果的因素
力量训练是身体训练的主要内容之一.因此,全面了解影响身体训练的因素结构,有助于科学的进行力量训练.
2.1.决定身体训练效果的因素结构
决定运动员身体训练效果的因素有外界客观条件因素(训练的环境,条件,物质保证和训练方法与手段的科学性等),内部主观因素(运动员训练的自觉性,动机与主动能力)和教练员指导水平因素(训练内容与方法的选择与安排).其中,教练员指导水平因素起主导作用,也是最关键的因素.
2.2.决定力量练习效果的因素
力量训练手段与方法运用的合理性,直接影响力量练习的效果.为此,在制定力量训练计划时,必须考虑影响力量训练效果的方法学参数,它包括:练习内容,练习负荷,重复次数与练习节奏,练习组数,动作幅度与动作速度,间歇时间,间歇方式,训练总量,力量训练的计划性与连续性等.
2.2.1.训练内容
合理的练习组合搭配是制定训练计划的关键.有的教练员一味强调练习形式的数量,不但训练效果不好,而且容易出现训练疲劳.
在选择确定力量练习时,一般应注意:
A.年龄与运动水平
青少年运动员力量训练的主要目的之一,就是为以后的训练奠定牢固的基础.因此,在进行力量训练时应采取多种练习方式(一般9—12种),用来发展主要运动肌群.
B.专项运动的需要
力量训练采用的各种练习,特别是优秀运动员的各种力量练习,都应符合专项运动的需要,以便使所有的重要肌群都得到充分的发展.
C.训练阶段
准备期以一般力量练习为主,主要为后继的训练打下基础,采用9—12种练习组合.
随着训练的进程,练习内容逐步减少, 直至比赛期.
比赛期主要安排那些非常专项化的练习.
2.2.2.训练负荷
运动一般来讲, 运动员能达到其最大能力的90—100%的负荷为最大负荷;最大能力的60—90%的负荷为大负荷(所谓一个人最大能力的65%,是指他能举起大约15次左右的重量,所谓85%就是相当于举起5次左右的重量).最大能力的30—60%的负荷为中等负荷;低于最大能力30%以下的负荷为小负荷.20—60%的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力;60—80%的负荷可以发展爆发力.
研究证明,大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度,而不是采用低负荷的快速动作练习. 低负荷训练可以产生快速收缩,按道理说也应该能够发展爆发力,但由于在这种情况下中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而快的神经发放频率,这可能就是用低负荷训练发展爆发力有限的原因.教练员可根据运动员的实际情况,制定一个大负荷与小负荷之间的最佳负荷关系的力量训练计划,这种训练负荷可以比平时稍低一些,但整个赛季内采用低负荷练习,必然会导致爆发力与专项力量水平在赛季后期大幅度下降.超最大负荷一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用,其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷之内.超最大负荷一般采用离心(退让性工作)或被动训练,完成100—175%的负荷.在进行超最大负荷训练时应加强保护,以免受伤.
2.2.3.重复次数与练习节奏
力量练习的重复次数与练习节奏取决于负荷量的大小.负荷量越高,重复次数越低,重复节奏也越慢.例如,用最大能力的90—175%进行退让性力量练习时,重复次数很低(1—3次),完成速度很慢.用40—80%的强度进行爆发力训练时,重复次数适中(6—12次),练习速度较快.肌肉耐力训练时,重复次数很高,有时甚至达到最高重复次数(250次或更高),练习速度适中或较低.篮球运动员的耐力练习可每组重复30次左右.
2.2.4.练习组数:
每组力量练习包括一定的重复次数,并在练习结束后有间歇休息.
练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系,负荷量和重复次数增多,则练习组数降低.
2.2.5.动作幅度与动作速度:
力量练习的动作幅度也是影响练习效果的不可忽视的因素之一.力量练习中,要把肌肉充分伸展,然后再充分缩短收缩.练习者在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持一秒钟,则会大大提高练习效果.显然,较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有良好的作用.关于力量练习的动作速度,一般来讲,发展最大力量,动作速度不宜快,发展快速力量和爆发力应注意提高动作速度.
2.2.6.间歇时间与间歇方式:
力量训练中,随着运动员对训练刺激的逐步适应,间歇休息应相应缩短;而随着负荷量的增加,间歇休息应有所加长.发展最大力量练习,其休息间歇应在2—5分钟之间为宜,但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间(5—10分钟).发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些,通常为1—2分钟.循环练习的间歇时间应根据运动员对训练刺激的生理反应(通过心律表示)来安排.当心率下降到120次/分钟时,便可开始下一个练习.为了在两组练习之间尽快达到恢复,可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动.抖动放松和轻松按摩都有助于加速恢复.因此,大负荷力量练习中的间歇休息,一定要安排放松练习.
2.2.7.训练总量:
发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点.一次力量训练课的持续时间主要取决于专项运动员力量素质的要求程度,运动员年龄训练阶段等因素.篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到:准备阶段—"12—24"吨,比赛阶段—"4—6"吨,休整阶段—2吨.年负荷量在"450—850"吨之间.
总之
安排力量练习方法时应考虑的因素包括
:练习手段,联系负荷,重复次数,练系组数,间歇时间,动作速度与动作幅度等各种影响练习效果的训练学因素,它们是科学地,有效地进行力量训练的前提与保证.
2.3.力量训练应遵循的基本要求:
2.3.1.制定力量训练计划适必须考虑的因素有:
训练主要目的,训练阶段,运动员年龄和各种力量素质的发展水平,各种肌群交替练习的先后顺序,选用力量练习手段的性质和特点.
2.3.2.力量训练的连续性和计划性:
力量训练应有计划地全年安排,保证训练的连续性和系统性.
2.3.3.逐渐增加练习负荷量:
力量训练中,逐渐增加练习负荷是最重要的.
2.3.4.力量训练的专项性:
在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时,应该在动作结构,肌肉工作性质,用力的动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应.
2.3.5.力量练习的顺序性:
不同性质的力量练习同时进行时,首先安排发展肌肉爆发力的练习,然后是最大力量练习,最后是力量耐力练习.
2.3.6.力量训练的全面性与针对性:
全面提高各种肌肉群的力量,不但使主动肌得到提高,而且使对抗肌也要相应得到发展.不但要使运动员的大肌肉群得到训练,而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量,这样不但可提高动作的协调性,更重要的是可预防受伤.
2.3.7.年周期训练中力量安排的程序性:
各种力量对机体的作用是不同的,要注意安排中的先后顺序.
2.3.8.要注意练习负荷与练习方式的组合与变换:
防止机体对力量练习形成适应,削弱力量练习的效果.
2.3.9.训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有矛盾:
力量训练不能妨碍其它训练任务的完成.
2.3.10.
负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习.
2.3.11.
力量练习时,应注意正确的身体姿势.
2.3.12.力量练习与专项运动表想相结合:
力量练习与专项运动技术的想象训练相结合,是提高力量训练效果,促进力量向专项运动迁移,发挥作用的有效方法与手段.
3.力量训练中的练习负荷与肌肉工作方式
肌肉工作方式的不同,则产生的力学效应和运动效果也不相同.深刻认识肌肉收缩的方式与力量效应的关系,可以大大提高力量训练手段使用的目的性,针对性和选择性,减少训练的盲目性,提高力量训量的质量与效果.
3.1.练习负荷与肌肉收缩方式
3.1.1.负重负荷训练:
3.1.1.1.克制性收缩:
克制性收缩是进行负重训练时最常采用的手段与方法.它是一种向心的动力性工作方式,是指肌肉收缩时,肌肉起止点靠近,长度缩短,肌肉张力与收缩速度均发生变化的向心收缩方式.如引体向上,负重蹲起和纵跳等.
3.1.1.2.退让性收缩:
退让性收缩是由于外力大于肌力时,肌肉虽用力收缩但却被拉长,其张力也随之变化的离心收缩方式.运动实践中, 各种制动性用力均属于退让性工作.
现代力量训练中,为了提高训练效果,往往要求运动员在完成克制性向心收缩后,接着做退让性力量练习.
3.1.2.固定阻力负荷练习:
又称静力性练习.是指人体用力时,各运动环节无运动状态的变化,此时,肌肉产生张力但不发生长度变化.如静止负杠铃半蹲等.
3.1.3.动力性冲击负荷训练:
是指肌肉先进行离心收缩,紧接着迅速进行向心收缩的练习方法.是利用肌牵张反射会产生超大力量的原理,是在一次练习中增大肌肉训练效果的较好练习形式.该练习的动力结构与用力与篮球运动中的急停起跳,快速制动及快速变向的特点相类似,因此是提高专项爆发力的重要手段.

Ⅲ 篮球训练计划,基础的,每日计划

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胡郝篮球训练计划合集

Ⅳ 我准备制定一套篮球训练计划该围绕哪些部分

可以围绕以下几个部分来制定篮球训练计划：1.球性训练2.运球训练3.投篮训练4.核心力量训练5.身体协调性训练6+体能训练7弹跳力训练。

Ⅳ 如何制定篮球训练计划比较有效率

首先是这样，初三还是好好读书，然后说点篮球的事情，都是个人经验。从2个方面来提高。主要我也是篮球爱好者，接受过专业的训练，希望对你有帮助。
1。身体方面你可以这样训练，如果有专业器具，蹲杠铃，必须是你能承受的重量，你可以每天早上，傍晚各5组，然后推杠铃，量可以适当比蹲杠铃少一点。
如果没有杠铃可以在自己家楼梯里蛙跳，2层楼一组一次5组，早上傍晚各一次。然后做俯卧撑你最多能做几个就是几个为一组。早上傍晚各五组。
以上练习可以提高你身体对抗的能力。每周适当增加量，比如你第一周能做俯卧撑50个一组做五组，那第二周你就适当增加比如60个一组。
然后，这个是你必须要做得仰卧起坐，幅度大，频率快这个，以你一次最多能做得个数为一组。早上，傍晚各3组，每一周适当增加。篮球的腰腹力量很重要，这个应该你也清楚吧。
还要就是腰肌，这个我说不上来叫什么，你可以照我说的做做看，人身体平躺正面朝地，双手反背握与臀部，然后叫人帮你脚压住，你用腰力量尽量吧上肢挺起。也与仰卧起坐一样，早上晚上各3组。
篮球一切都源于身体对抗，你必须得这样练身体你才能跟对手对抗，总体来看你身体太单薄，多吃点牛肉和蛋白质含量高的物质。起码155斤还能打打。
如果你觉得自己爆发力不够可以背着书包多做冲刺。不要撞车。。。

2.就是你的基础。你基础能力一定要好，运球，投篮和传球。首先，你要记清楚每次去打球不要上去就和别人3打3，5打5.你先要练好基础。比如传球，如果没人跟你合练，你可以对着墙壁练习。记得传球出手的一刹那是指尖出手，感觉就是手腕发力，一抖的感觉，抖出去的。不要感觉是手臂，肘部在最后发力，那就是传的不好了。传球基本就是传到队友的胸部，千万要控制好。还有击地传球，传到腰部左右。其次就是运球，这个是你177的身高必须练好的，平时你没事情的时候最好手上多玩玩球，用自己的手指和手腕去玩球，熟悉球性，不要开始就学胯下和背后，你先把左右手运球都熟练了。记得熟悉球性是首要的。你可以转转球，然后和樱木那样的腰间绕绕球。记得运球左右手一样厉害才是王道！！。
最后就是投篮。姿势你可能已经定型了，但是可以改的两点，这个一定对你有帮助。你瞄篮要瞄篮筐的后沿，就是你正面对篮筐然后中心的后沿就是你要瞄的。一这样很准。二即使投不进可以有以利于队友的前场篮板。因为弹得高和远。
你是右撇子吧，那你投篮的时候，右脚要正对你面对篮筐的中心点，出手。落地也要对准。这样提高命中率的。
最后，你的突破不好弹跳一般，那你可能是身体协调性不好，所以你更要从这3大基础开始联系，记得尽量把重心放低，一般重心在腰部，你尽量放到腰部往下一点。突破的时候记得护球是关键，用自己的身体护球。还有NBA虽然好看，但是有些动作还是不要模仿，一切从基础而开始。最后篮球是团队运动，你得到求全的时候，脑子里第一反应应该是传球，然后是运球，最后是投篮。切记，相信队友，注重团队。应该没什么补充了。希望你能有所提高。还有篮球不是你生活得一切，朋友，家人和你的学业很重要。

Ⅵ 求一份完整的篮球训练计划方案

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看完之后 你最缺少的一点是力量，投篮都没有力气，就是说你的臂力，腕力，手指的力量都达不到，你才感觉投篮不给力。
（可以每天给自己制定做多少俯卧撑，买个握力器，几元钱，很有用）（蛙跳对你的弹跳很有帮助）
其次 就是多拍打篮球，左右换手，身前背后，胯下变相的练习。

Ⅶ 求篮球教练帮我制定一个篮球的训练计划

最佳答案你好，相信我的话，一个月别人对你会刮目想看。1，基本功，别人玩的时候你要偷偷的练习，就是弓步运球，这个非常锻炼手感，你2周，基本用这个动作，保证你能手感大增。2，身体对抗，平时可以练习力量方面的，分为上肢和下肢还有腰腹。力量上高人一筹也会大幅度提高你的篮球水平。3，练习投篮，投篮是你的必杀技，这个不用我说你也明白。多多联系，天才在于勤。4，体力，每天早上坚持跑步，3000左右就可，运动离不开体力。5，用脑子，和身体好的比速度，和速度好的比身体，和投篮准的比突破，和突破好的比防守。PS：本人94年开始接受正规篮球训练，全国比赛2次，省比赛4次。以上全是个人经验告诉你的，希望能帮上你。

Ⅷ 篮球训练计划

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