篮球后脚不累怎么练

❶ 篮球脚步练习的方法

脚步动作是运动员在篮球比赛中控制身体，改变位置、方向、速度，争取高度所采用的各种方法的总称。它是转移身体重心,变化速度和身体方向,改变身体在地面与空间的位置,维持身体平衡,顺利有效完成各种篮球动作技能的基础。要想提高篮球运动员的水平，发展各种技、战术能力，就必须从脚步抓起。从篮球技术的结构来看，除了脚步动作自身移动技术外，几乎所有的篮球技术都是由脚步和手法这两个关键部分紧密结合构成的。但脚步是手法的基础。在篮球教学中，许多教师均把手法作为教学的重点、难点，全力以赴，贯彻始终，而往往忽视了脚步动作问题，待到临场运用时，造成违例或犯规，直接影响比赛效果，使篮球技术教学前功尽弃。因此,在篮球专选课中,注重脚步动作的教学与训练,以便在激烈的攻守对抗中争得主动和优势。总结以往的经验教训，文章研究的目的在于：结合高校篮球专选课中脚步动作存在的问题，对脚步动作的技术原理进行系统分析，以便为今后进一步改进篮球教学与训练工作提供理论依据。 下面介绍几种常用的脚步练习动作： 跨步急停（两步急停）在快速跑动中采用急停时，先向前跨出一大步，用全脚掌抵住地面，迅速屈膝，同时身体稍向后倾，转移重心，减缓向前冲力，然后连贯地跨出第二步。脚着地时，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，两膝弯屈，身体侧转（右脚跨出第一步，身体右转），微向前倾，重心落在两脚之间，两臂自然张开，协助维持身体平衡。
动作要点：第一步脚掌抵地屈膝，上体侧转移重心；第二步用力抵地体内转，臀下坐降重心。
跳步急停（一步急停）在跑动中，用单脚步或双脚起跳（离地不高），上体稍向后仰，两臂自然摆动，两脚同时平行（略比肩宽）落地。落地时用全脚掌着地（或先用脚跟着地迅速过渡到全脚掌着地），两膝弯屈，两臂屈肘微张，保持身体平衡。
动作要点：屈膝收腹双脚轻跳离地，转体屈膝落地。
后撤步 后撤步是变前脚为后脚的一种移动步法。做后撤步时，用前脚掌内侧蹬地，加上腰部用力向后转动，同时后脚脚蹬地面，后撤前脚，紧接滑步，保持防守姿势和位置。
攻击步 攻击步是防守队员突然行动的一种步法，进行抢球，打球或破坏对手接球、传球、投篮等攻守行动的一种步法。做攻击步时，后脚要猛力蹬地，前脚突然迅速向前跨出迫近对手。落地时重心偏在前脚上，前脚同侧手前伸，做干扰和抢截性防守动作。
动作要点：两脚向前蹬跨要突然，落地身体重心要平稳。
绕步 绕前步（以从右侧绕前防守时为例），右脚向右斜前方跨出半步，左脚迅速提腿紧靠右脚绕过对手，向左跨步或跃出，两臂要根据防守的需要做相应的动作。绕后步动作方法与绕前步相同，只是向后方跨步绕过，多用于恢复、调整位置进行防守配合时。
动作要点：两脚跨绕动作要迅速，重心转移要快而稳，两臂要协同配合

❷ 打篮球怎么练习脚踝肌肉

打篮球需要锻炼脚踝肌肉，方法：

1.改善踝关节的灵活性
一只脚着地，另一只脚微伸，吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬，呼气的时候脚面尽量往下压，两脚各做50~100次。
2.锻炼踝关节的柔韧性
旋转脚踝，顺时针、逆时针各10次。白领们在办公室可以做一些踮脚尖的动作，做法是：前脚掌着地，脚跟慢慢起来再放下。20次一组，每天做10~20组。
3.加强踝关节周围肌肉力量
每天踮着脚尖从一楼到五楼上下两趟，或者在四百米跑道上走两圈。

❸ 怎么提高脚的灵活性 篮球

一、跑格练习 ——软梯训练法
练习目的：培养队员快速灵活的脚步移动能力
在基层没有软梯，则因陋就简，用宽胶带（5cm）在场地上粘贴或用油漆画出：由十数个相连的35——40厘米边长的正方形所组成的格子。练习时，双脚依次踏进格子，而不踩踏触及胶带，胶带即“边”起到限制物的作用。
练习方法：
1．立于“格”后，正对跑进方向，半高抬腿、一只脚踏进一格依次跑过 。
2．立于“格”后，正对跑进方向，2只脚先后踏进一格，向前跑进。
3．正对跑进方向，左脚踏在第一格内，右脚在格后，练习开始：右脚踏进前格（第二格），同时左脚原地踏步→ 左脚踏进前格（第3格），右脚原地踏……以快速剪绞的方式快速前行。
4．侧对跑进方向，2只脚同时踏在格内，以侧跨（滑）步的方式一次一格快速前行。
5．正对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。
6．侧对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。
7．站在格的侧方，侧对跑进方向，右脚踏在第一格内，左脚在格外，练习开始：左脚踏进第二格，同时右脚踏回左脚位置→左脚踏回第二格外，同时右脚踏进第二格……以剪绞的方式，快速侧向移进。
8．站在格的左侧方，侧对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚退至第二格外→左脚至第二格外……2只脚依次踏进格——踏出格——侧移至下一格外、踏进——踏出，快速斜向移进。
9．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚出格（格的右侧方）→左脚出格并右脚→左脚进第二格→右脚进第二格→左脚出格（格的左侧方）→右脚出格……呈“>”“<”形快速跑进。
10．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：左脚进第一格→右脚至第一格外（格的右侧方）→左脚出格并右脚→右脚进第二格→左脚至第二格外（格的左侧方）→右脚出格并左脚……微似“转髋跑”斜向跑进。
11．正对跑进方向，双脚骑跨在格外，练习开始：轻跳进第一格→双脚分落在轻跳至第二格外→轻跳进第二格……快速连续开合跳进。
12.后退跑一步一格和2脚依次进一格的后退跑。
要点提示：
A.所有的跑进和移动的身体姿态都是篮球场上应保持的：基本站立姿势。
B.所有的跑进都是用脚前掌，都是快频率，带有节奏感，最后终点时接近极限。
C.此练习应放在准备活动之后，人的状态较佳时进行。一次课中可随机安排以上的部分内容，每项练习可做1-2次，也可循环进行。
D.练习时，一路纵队，保持适宜间距，每做完一项练习，都需（放松走）回到起点；如是初接触篮球者，回时，还可适当安排诸如：跳（跨）步急停、V形跑。
E.文中的“左右脚”只是为了表达清晰，有的练习时也可从格的右侧方进行。
二、脚步的灵活性练习——接两球
练习目的：增强脚步横向、前后移动的灵活性；提高和强化侧滑步技术
练习方法：
1.一名队员与教师间距2米，教师双手各持一球，依次向队员的两侧轻抛球，队员接球后，迅速回传。
2．可依次向前、向后抛球，练习队员的快速前后移动去接球回传。
3．一名队员以防守姿势与底线，教师手持2球于罚球线，教师依次向左、右侧掷地滚球，队员用双手胸 前回传。如此反复。
要点提示：
A.练习（1）和（2），对于初练者，可以先练接一球。师生以单手抛、接球为主，再配以教师适宜的抛球远度和速度，以保持练习的连贯性和有效性。
B.地滚球的速度和距离根据队员的滑步能力的高低而调节。
C.由于是单人练习，所以，训练的同时，应兼顾且安排好其他队员的训练项目。
三、起动练习——接两球
练习目的：提高快速反应和快速变向能力。
练习方法：
教师双手侧平举举2球立于罚球线后一步，队员分2组分列于底线处；每次练习，2名练习者面向间距约2米并侧对教师于篮板下方。
1.听指令，2名队员快速启动向前，分别接教师轻抛的球——球落地弹起，在第2次落地前接住。
2.听指令，原地快速碎步，启动——向底线做侧滑步，折回继续前滑步，接轻抛后落地弹起的球。
3.听指令，向底线做侧滑步，折回继续滑步，变成疾跑去接教师接向2侧边线抛出落地弹起的球。
要点提示：
A.教师（教练员）抛球（放球）的时机很重要，拿捏的分寸以练习者奋力跑进似接未接住球为佳。
B.快速启动的前提是低重心。此练习强调身体保持“低”重心：启动——低、跑动——低，接球——低。
C.为增加趣味性和竞争性，可分成2组对抗，接住球多的一队为胜，败队受罚。
四、防守的脚步练习
练习目的：作为热身练习，增强脚步的灵活性，提高和强化侧滑步等技术。
练习方法：
队员三路纵队两臂间距，体操队形于篮球场中央散开。中间一队队员做：
1.左右侧滑步，分别触外侧两队员下垂的手掌（可击掌）。
2.连续做堵截步（抢步）。
3.快速侧向碎步。
4.侧向大幅度交叉步。
5.侧向快步频前后交叉步。
要点提示：
A.练习一组后，队员互换，循环练习。也可在某项练习后，听指令向前冲刺跑。
B.注意滑步等技术的规范，注意低重心，不可起伏过大。
C.滑步训练中，学生应养成齐声呼喊“防守”、“加油”、“啊”等的习惯，以鼓士气。
五、结合防守脚步的综合移动练习
练习目的：作为训练中后期练习手段，提高和强化各种滑步等移动技术和能力的同时，培养队员坚韧、顽强拼搏的良好品质。
练习方法：
队员依次从中线与边线的交点处出发，沿边线做：1后退跑→2 前转身→3高抬腿跑→4跳步急停接后转身→5侧滑步→6前滑步→7侧滑步→8攻击步（刺步）→9侧滑步→10后撤步→11侧向碎步→12V形跑→13左右交叉步跑→14（沿中线）冲刺。
要点提示：
A.必须保证每一次技术动作的到位与规范，注意各项移动的衔接。
B.根据年龄不同，科学选择安排训练内容和运动量。
C.此类移动练习，教师可以根据需要设计和组合。
六、进攻的脚步练习
练习目的：强化急停、前后转身和突破第一步等技术
练习方法：
场地放置四块立起的小垫子（为边长约4米正方形的顶点处），队员在一垫子前持球做跳(跨)步急停——前后转身，持球突破——运球斜向到对角的小垫子处—急停——前后转身——运球至底角的垫子前……做完4个，加速突破为止。
要点提示：
A.以垫子为假想敌，练习时保持低重心，所持球的高度应不超过小垫子高；注意急停与转身技术的规范。
B.做跨步急停练习，两只脚都要学会做中枢脚。
C.注重训练突破的第一步的低重心、“快速超越”及时放球。

❹ 在我们打篮球的时候脚踝力量总是不够，该怎么去训练呢

我们在篮球场上最常见的伤病就是崴脚，但是我们要是在球场上老是崴脚，那么这就是因为我们的脚踝力量不足的原因，下面给大家带来几个增加脚踝力量的训练动作。

三、本体感知训练。这也是也一个脚踝稳定性训练，我们先单脚站立，然后让我们的手臂自然下垂，之后闭上我们的双眼，去通过我们的脚踝发力维持我们的身体平衡。因为我们闭眼了眼睛，所以我们会减少对身体平衡的感知，所以在这种情况下，我们的脚踝就起到了调整我们身体平衡的作用。本体感知训练会让我们真实的感受到脚踝去保持稳定性的感觉。

❺ 如何练习好自己篮球的脚步

步骤/方法
1
篮球基本站位姿势
队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。

2
起动
篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。

3
跑
跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。
变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。

4
跳
跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。

5
急停
急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

6
转身
转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。
转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。
7
滑步
滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。
向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心。移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。
8
攻击步
攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。
作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。

❻ 篮球如何练好脚步

步骤/方法
1
篮球基本站位姿势
队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。
2
起动
篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。
3
跑
跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。
变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。
4
跳
跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。
5
急停
急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。
6
转身
转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。
转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。
7
滑步
滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。
向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心。移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。
8
攻击步
攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。
作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。

❼ 打篮球怎么练脚步灵活性

可以用长跑锻炼身体，也可以用九宫八卦步，练习闪转腾挪的步法，但是先练好运球，投球，配合的基本步法。而且实战练习才是最好的练习办法！

❽ 篮球怎么练脚步能变得灵活！

你真的想练好的话！
我建议你选一个比较小、窄的地方．
拿球反复运！
这样小范围的运球可以提高你突破时的小方向变向，这样脚步应该算灵活了！
我就是打G的、
我跟同学玩的时候可以把他们耍得团团转！
嘻嘻、

❾ 打篮球总感觉脚肌耐力不足，那该如何加强训练

1、先徒手练练变向跑和急停。

2、然后练投篮。最好有个人背向篮在你面前抛球给你，你面向篮圈(最好中距离)，然后一左一右，逐次传给你，而你用顺步和交叉步接球并投篮。

3、做的差不多再自己带球急停跳投。

4、注意急停时的步伐，以及腰腹力量的配合。

❿ 怎样能把自己打篮球时的脚步练的很灵活，，

坚持练习高抬腿跑步，交叉步跑步，变速跑，快速跳绳练习，会有很大的作用，当然还得多看看NBA脚步灵活的如科比、罗斯等的视频，对培养感觉很有帮助，基础脚步要练熟，只有熟了才能谈得上快！
你要做些基础性的腿部和脚部练习了、具体的你可以问问你篮球朋友们 还有身体上肢和下肢要协调 动作要一致 才不会出乱子嘛