篮球赛前几天应该训练什么

⑴ 打篮球前都需要做哪些热身活动

打篮球前的热身有：慢跑热身，打篮球前，慢跑几分钟，可以快速让身体进入状态。可以绕篮球场慢跑几圈，让身体微微出汗。拉伸，打篮球时，手腕、脚踝、膝关节等关节部位是使用最多的部位，所以运动前要充分热身。身体的其他部分也需要适当的拉伸，使肌肉和韧带分开。

然后是投篮和上篮训练，从无人训练开始。首先找好拍摄感觉，然后快速进入状态。然后是防守训练，投篮和上篮。可以按照自己的方式训练，但是防守压力不要太大，也不要消耗太多体力。

⑵ 2019-04-29篮球赛前七天如何调整

      由于笔者年龄偏大，存在体能问题，和膝盖耐受度问题，为了最大化比赛有效时间，需要重点在提高体能，和保养膝盖状态上做持续的计划优化，同时在保持力量素质上，不需要增加体重。这段时间训练重点放在投篮技术上，

1赛前一周力量训练要求

    最后一次峰值训练阶段之后，运动员在赛前一周最好 停止力量训练 ，并在正式比赛之前进入积极休整阶段。如果赛事间隔时间比较长，超过一周以内的比赛，需要每隔3天进行一次恢复性力量训练。训练内容以全天力量训练为基础，设计为2小时内完成。执行的最好时间是当天比赛结束之后，按照比赛间隔的长短调整练习的组数，在力量间隔大于7天时，而比赛日间隔大于3天，则按照3组完成，小于3天，可以更改组数为1-2组。如隔天进行天，则不进行。具体按照经验调整。、

表1比赛期间力量训练计划

2运动员逐渐转换到休息状态。

        随着比赛临近，以及比赛日之间的调整期越来越短，运动员应会减少训练量为比赛做准备 最能够为运动员树立自信的方式，莫过于在得到充分休息的情况下参加竞赛，避免造成比赛积极性下降，和精神投入性不足的问题。注意睡眠和训练后的放松才是这个时间段应该关注的问题。

      这个时间的篮球运动员，可以通过观看比赛录像来提高经验，或者分析一结束的比赛过程来解决自身的不足。并将解决方法加入到训练中去。

2.运动员应该逐步增加肌糖原（能量）的储备。

        运动员如果进食不足，在运动中将不得不消耗肌肉以获得所需能量。简而言之，吃够且按时吃是很重要的。 赛前，逐渐降低训练的强度和续时间，其主要目的在于，保证运动员能够以充是的肌糖原储备开始比赛。摄入大量的碳水化合物和减少运动是很重要的，以便在进人竞赛时有充足的糖储备。

        避免低血糖和肌糖原储备的损耗，对于维持运动能力都很重要。运动期间摄入（即使在运动中较晚时候摄入）含碳水化合物的饮料（如运动饮料）和食物，可以延缓疲劳出现，提高运动能力。

3.运动员应该有良好的水合状态。

          在赛前7天中逐渐地减少训练，使运动员更容易在一个体内水分充足和最佳能量储备的状态下开始比赛。对于那些目常训练安排难以将运动量逐渐减少的运动员来说，高碳水化合物饮食和维持最佳的水合状态，就成为提高运动成绩更为重要的因素。

        在运动前约90分钟完成高碳水化合物膳食，被证明能够提高运动员的耐力水平。在运动前，运动员应该被大碳水化合物，直到训练或比赛赛开始，以避免低血糖。可遵循以下两个策略：同时保证连续5天的肌酸摄入量保持正常

    运动前，适当饮用500ML水能保证运动状态拿到最佳

      运动过程中，6%~7%的碳水化合物溶液最容易被吸收，每10~20分钟应摄入120~240毫升（摄入量取决于出汗率）

      运动后，糖原和体液通常被耗竭到一定的程度，对蛋白质也有更高需求以促进肌肉更恢复。

碳水化合物（糖）负荷

    一般的方法是在比赛开始前一周，每天逐渐增加碳水化合物和液体的摄入，同时逐渐减少训练，这一合理安全的策略能够使糖原储备最大化。训练结束后立即据入一些碳水化合物，这有助于确保有效补充训练期间消耗的糖原。训练过后等待太长时间进食，可能降低肌糖原补充的效率。

具体步骤

比赛前七天

    比赛前的一周是进行全面、总体和补漏练习的时期。制定并执行训练计划，

常规力量100%，技术100%耐力100%

表2比赛期间技术训练表

比赛前六天，五天

      比赛前六天代表逐渐减少运动量的第一天，也是保持高碳水化合物和充足水分摄的时期。因为活动减少，能量摄入总量也减少，以便与需求相匹配。可以通过减少训时间或降低训练强度来减少运动量。、

常规力量100%，技术100%耐力80%

比赛前四天

      比赛前四天，是一个制订最终比赛策略的绝佳时机。当天强化训练应将重点放在运动员关键技术环节，加强技术练习，但要防止训练到力竭。如前一天一样，应保持高碳水化合物和水分的摄入以满足需要。

，技术100%耐力60%

比赛前三天

      与比赛前4天相似，比赛前3天继续注重中等强度训练、高碳水化合物与低脂肪摄入，配合少量增加的蛋白质（达到每公斤2克）。当天内的其他活动也应减少，将更多的时间用于身体和心理放松。运动员应绝对避免因任何活动变得过度兴奋或精疲力竭。

比赛期力量训练 （见上图

技术100%耐力40%

比赛前两天

    比赛前两天是进行更多休息的绝佳时机，而实现这一目标的最好方式就是取消晨练让划下午训练时间减少1.5小时以下，进行适中训练并降低强度。训练重点应放在复习技术和加强心理策略调整上，这样才能有效地进行比赛。当然，碳水化合物及液体摄入应保持在较高的水平

技术80%

比赛前一天

      比赛前一天应尽量多休息（身体和精神上的）和放松。运动员及教练员应停止多项跑步训练任务、全速跑或是完全达到“比赛强度”的训练。绕着赛场散步，熟悉比赛地点，或观看对手录像都是可以的，但前提是这样不会让运动员感到紧张或无法放松。

技术70%

    比赛当天

技术80%仅计算出手次数

运动员应配有一张必备品清单，并在其上指明所需物品的位置。

球鞋，护具，球服，护膝，水杯，冰袋，体能恢复品

    良好的赛前准备主要以下几点：

1充分休息。

2比赛前6-7天开始减少身体活动。

3.食用足够的碳水化合物和肌酸以增加糖原储备。

4饮用足够的液体，使液体储备最大化。

5.频繁进餐，大约每3小时一次，以便维持血糖和肌糖原水平，并让自己感觉良好。

6.活动前摄入足够的能量，确保体内有足够的能量支持活动，此外还应当避免将肌肉作为能量物质供能。

7提前模拟比赛当天的进餐和饮水计划，以便让自己了解什么东西能让你感觉良好。

8比赛当天不要做你以前没有尝试过的任何事情。

9在比赛日来临之前的一段时间内，准备所需的一切东西（运动饮料、运动零食等。

10.运动员要想发挥自己最佳的调节能力和技术水平，就绝不能感到饥饿和口渴。

⑶ 篮球比赛前要做的热身运动有哪些

篮球比赛前要做的热身运动有哪些？
篮球比赛我们要打40分钟，不仅需要的是我们有多么出色的篮球技术，更需要我们拥有十分强大的体能。但是为了防止比赛中受伤的出现，我们必须让自己热起来再上场，就是所谓的热身活动，那么究竟我们要怎么做热身呢？

工具/原料

篮球
护肘、护腕等护具
方法/步骤

扭动我们的脚踝：
脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一，因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，基本很容易看见崴脚的情况，那么崴脚有两方面的原因，第一是不小心踩到别人的脚，第二则是没有做够热身，导致的扭脚，所以要想更好地保护脚踝，我们上场前要扭动我们的脚踝，以便能更好地发挥。

下蹲运动：
活动自己的膝盖，下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生发射，就可以达到锻炼的目的了，膝盖的伤是十分严重的，我们看了很多比赛，很多大牌球星都是因为膝盖的伤痛离开了往日的辉煌，像T-Mac,格兰特希尔都是天才，但是都被膝伤所困扰。

折返跑：
折返跑可以让我们身体出汗，保证全身的协调性，另外也可以让我们更好地适应赛场，更好地适应比赛，只有这样才能更好地发挥我们的技巧，常听说手热的发烫，这就是要保持机体的热，而不是只是手热而已。好的锻炼习惯可以使你在球场上得到更多才能的体现，也许会有很多你做不出的动作，但是都被你运用到了。

活动我们的手腕、胳膊：
这几个关键点的运动时很关键的，可以直接影响我们投篮的感觉和协调性，不会使我们做没有准备的打仗。所以必须要活动好我们的手腕、胳膊。

扭腰运动：
运动员双手扶着腰进行扭腰运动，这样可以使我们的身体更有协调性，在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，好的运动员一定会热身自己的腰，因为在球场上要是腰没热，直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。

运球训练：
一场比赛我们需要运球，这样我们能更好地熟悉比赛用球和场地的适应性训练，另外运球可以使我们的身体产生一种协调性，虽然说专业运动员已经运球练到炉火纯青的地步，但是这种球感的培养是很关键的，要是直接上场，还得找感觉，比赛都快结束了感觉来了那就晚了。

投篮训练：
投篮不是靠在球场上的锻炼，要是赛前没有做好充分的准备，手型没有锻炼出来，那么很容易在球场上偏离自己的弧线，所以这些锻炼是必不可少的。另外还需要队友的严密防守下进行投篮，三分投篮等。

END
注意事项

打篮球一定要做好充分的身体活动和赛前预热，这样有助于我们更好地发挥自己的本领。
一定要突投结合，这样会给对手的防线造成更大的杀伤。
http://jingyan..com/article/c910274bc73b0acd361d2d22.html

⑷ 篮球比赛前训练方法

运动前不重视做准备活动,或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因；准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，及易造成损伤。

在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下个关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。

特别是在寒冷的冬天，准备活动尤为重要，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。

运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害，其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种：

1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右， 坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。

3：运动屈伸放松腰背,敲打背部

4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同侧臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。

运动员伤害的防范

一．合理掌握运动量，防止运动量过大。

由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位，所以运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重；多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。

二．掌握正确的技术动作

运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙、，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。

三．加强力量素质的训练

力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。

四．运动时保持良好的身体状态

当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。

五．五．注意环境因素对损伤的影响

比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重等等都不利运动项目。

⑸ 篮球比赛前两天前一天应该做些什么

不要剧烈运动，做一些适应性训练（投篮、运球、拉伸等），保证心情愉悦，睡眠充足，比赛前不要吃太饱，准备一点巧克力和功能型饮料开赛前10分钟少量摄入

⑹ 下个星期就要打篮球赛了,这几天我想训练,但不知道怎么训练!给点建议!谢谢

是班队训练吗？ 还是 系队阿？
你是 初中 高中？ 还是大学阿？
我的建议是， 在一起合练比较好。
建议一 快速运球跑全场 集体折返跑，然后全场 滑步 撤步 等练习。
二 落位， 防守选择联防，联防站位。站要紧凑， 进攻跑位，挡拆 掩护 等。要知道如何拉开，如何落位进攻。投篮时机的选择。（建议学习 马刺模式，CBA的八一队打法。）
三 就是体能了，有效合理的储存体能。坚持训练，每天3000米训练，赛前 提前3天结束3000米训练。跳绳训练摸篮板训练等。
四 就是队友之间的默契了，无球队员的跑动，要向45度 三分线最大化拉开等。。
以及一些 2对2 的档拆 3对3 的掩护 当差训练。以及无球跑位 无球掩护。
五 就是 控球 紧逼训练，找队友训练防紧逼能力，各类运球技巧的训练。 再就是 投篮练习，定点跳投 训练， 以及档拆 掩护后的跳投 和一对一的防守下 跳投。 传接球后的跳投。等 投篮训练。
六 就是 集体凝聚力了，一定要团结！任何时候都要团结一致！
其它的我建议 找张卫平 教打篮球的 里面内容练习下。

⑺ 篮球比赛之前怎么训练才能保持最佳状态

篮球是一项运动激烈的运动.打篮球之前的热身是非常重要的.因为在身体还没激活之前.我们身体有很多地方都处于待命状态.但是一打篮球.身体马上就会兴奋起来.就像你突然接到一道紧急命令的时候.出错的可能性就非常大啦.所以我们的身体受伤的几率也大大提高了.而且赛前预热不仅可以让我们减少受伤.还能让我们的身体慢慢调节进入到一个最佳状态.让我们更加得心应手.打起篮球来自然也就更爽啦.
围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一只脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住如果分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，准备活动和打篮球是两回事。除了一般性的拉筋热身运动外, 还可做一些针对性的热身运动, 从而使学员更能有效地掌握各种技术及增加球感.

⑻ 篮球赛前，该如何储备体能

为更好地为比赛做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有小强度到大强度再到小强度（积极休息为即将开始的比赛做好充分准备）、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的原则。

6.灵敏训练

灵敏性是指一个人快速、及时有效并爆发性的移动身体，同时保持身体平衡的能力。对于灵敏性训练可以借助特殊的器材进行训练，如软体、栏架、标志盘、反应变向球等。从闭合式训练形式，向开放式训练形式转变，也可进行组合训练。

7.伸展训练

伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度。热身进行的伸展运动能够使球员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。做适当伸展运动的球员可减少肌肉拉伤、肌腱扭伤或肌肉疲劳而造成的其他损伤，还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。伸展训练要遵循肌肉的解剖学原理，训练时要注意呼吸（慢而有节奏）。

⑼ 篮球比赛前热身运动都有哪些

、活动手腕

活动手腕，可以提前调整协调性，找到我们投篮的感觉。

2、活动膝盖

活动膝盖，比如：下蹲。下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生发射，并且，想愉快地打篮球，不保护好膝盖是万万不行的。

NBA有不少从天之骄子一下沦为泯然众人的例子，膝盖受伤就是影响他们发挥的原因之一。

3、扭动脚踝

脚踝，是我们打篮球最容易受伤的地方之一。

在野球场上，最经常看到的运动伤害就是崴脚。崴脚有两方面的原因：一是不小心踩到别人的脚；二是没有做够热身，导致的扭脚。所以，我们在比赛上场前要充分扭动我们的脚踝。

4、扭腰运动

扭腰能够让我们的身体更有协调性。尤其在突破或者弯腰救球时，赛前的扭腰能够让我们很灵敏的做出动作。

要是上场前腰热身不够 ，直接篮下进攻或者是抢篮板时很容易受伤。

5、运球训练

比赛用球一般不是自带的。提前进行运球训练，能够让你更好地熟悉比赛用球和场地。此外，运球也能促进我们的协调性。

6、投篮训练

投篮，不只是靠在球场上的锻炼，还需要做好赛前的准备。

在赛前的投篮训练，能够让你保持手型，找到自己的手感，才不至于在球场上遭遇怎么投都没有的尴尬。

⑽ 篮球比赛前几天需要加强什么。

练练投练，三分，防守