单手哑铃怎么练习篮球教学

A. 怎么练哑铃练全身的（打篮球用）

肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。 1、肩部练习－侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做) A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 2、肩部练习－前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。D．训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 3、哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

B. 我打篮球的，怎样用哑铃锻炼适合打篮球的身体素质主要是射球力量、弹跳、身体对抗这些。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 有疑问欢迎追问，满意望好和原创5快速采纳，多谢了~

C. 篮球力量的训练方法

篮球力量的训练方法

在我们的生活中，很多男性都喜欢打篮球。但是篮球是一项运动很激烈的体育活动，所以对于练习篮球的人来说有一身能量是必要的，只有增强身体各方面能量的训练，打篮球才会有一个好的基础。那么对于爱打篮球的人来说，该如何进行力量训练呢！

一、每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。

特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。

二、哑铃练习。

1、哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极限的40%—60%，每组8—12次，一共进行3—5组，中途休息30秒。

2、哑铃臂后伸展：针对肱三头肌，于第一步骤类似，进行每组8—12个，一共3—5组的练习，中途休息30秒。

3、哑铃前平举：针对三角肌前束，组数3组，每组8—12次。

4、哑铃侧平举：针对三角肌中束，组数和每组次数如上所述。

5、哑铃双侧平举：针对三角肌后束，组数和每组次数如上所述。

三、俯卧撑。

如果没有合适的哑铃，也可以选在俯卧撑来进行训练。俯卧撑不仅可以练习到上肢肌肉，也可以联系到胸肌。一般情况下进行3—5组的练习，每一组15—20个，组间休息30秒。当力量有明显增长时，可提高组数和每组数量。

四、健身房。

如果有条件的话，可以选择去健身房进行针对性训练，依照自己力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显着的效果。

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D. 单手哑铃锻炼方法

单手哑铃锻炼方法

哑铃是很好的健身器材，下面就是我为您收集整理的单手哑铃锻炼方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

单手哑铃锻炼方法

1、单手哑铃划船

准备动作：用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。

动作过程：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

锻炼部位：单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

2、单臂爆发式肩推

它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！

动作细节：

a、 单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。

b、 屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发

c、然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！

d、然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

3、哑铃单臂俯身划船

哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

动作详解：

正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的'平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

4、单臂哑铃卧推

动作过程

1、躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

2、慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替

注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！

5、“1-1-2”哑铃卧推

这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！

进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！

动作过程：

1、选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

2、慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！

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E. 怎么样练习哑铃才能对打篮球有帮助

肩和背可以用单个哑铃来练，胸不行。
1、肩部练习－侧平举(这里说的要领是双手的，但是单手也可以做)
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
2、肩部练习－前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，手各持哑铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做，单手做完后换手再做。
D．训练要点：以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
3、哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

F. 怎么练篮球的指力和腕力，和左手运球

练腕力用哑铃锻炼，方法：把手臂固定在一张凳子上，手握住哑铃做上下运动；
练指力可用做俯卧撑来锻炼，方法就是用手指代替手掌做，刚开始可能有些困难，慢慢就能适应了的。
练左手运球第一，要改变自己低头运球的习惯。第二，私下左手原地运球练习。首先是原地高低手运球练习，然后是左手胸前“V”型运球练习，记住一定是左手单手的胸前“V”型。第三，私下左手行进间运球练习。首先是行进间的高低手运球，然后用左手运球行进，篮球要有高低变化，同时速度要时快时慢。再次是左手的转身练习，方法和自己的右手带球转身相同，此时以右脚为轴心脚转动。最后就是胯下换手运球。

G. 篮球怎么单手抓球

看到NBA里的篮球明星单手抓球是不是很帅，下面就教你怎么单手抓球。下面是我为你整理的篮球怎么单手抓球，希望对你有用!

篮球单手抓球的练习方法

一、拉伸手掌

1、手指伸展练习

把手放在一个平面上，手掌向下，将手指伸开，尽可能地使手指和手掌呈一个平面，坚持30秒到一分钟，然后放松。

如果手掌和手指不能完全的呈一个平面，那就尽自己最大的可能就好，前提是不能伤到手部的关节，两只手都练习几次。

找到一个平面，把手放上面，手掌向下。另一只手滑动到手指下面。小心地把手指向上伸到手腕，保持20秒绕后放松。重复这个练习3——4次，做这个伸展练习时，记住不要抬起手腕或手掌。

2、爪状伸展练习

弯曲手指直到指尖碰到手指根部的关节。这时候手指的造像就像个爪子一样。保持这个造型30秒到一分钟后放松再重复。

3、伸展手掌练习

手掌朝下放在一个平面上，把手指分开，尽量向外伸展手指，尤其是大拇指和小拇指。保持手指按压着桌子来伸展手掌，坚持20秒后放松，然后练习另外一只手。

4、伸展大拇指

手掌伸开，把手举在身前，尽最大可能的伸展大拇指，使其远离手。

向另外一个方向拉伸大拇指，让大拇指碰到小拇指的根部。这个拉伸坚持30秒到一分钟，用另一只手重复做这个动作。

二、练习握力

1、抓哑铃片练习

将两个5磅重的哑铃片并排放在一起，用单手抓住，大拇指在一个片上，其他手指放在另一个盘上。保持这个动作20秒。

如果觉得上面的动作很轻松就可以完成，可以适当重量，要让手指有马上抓不住的感觉，这种重量就达到了极限。

还可以继续增加挑战，只用大拇指和小拇指抓住哑铃片。

这个练习可以帮助练习手的捏握力。

2、练习反握卷曲运动

卷曲运动可以锻炼肱二头肌，但是也可以增强握力。握住杠铃，保持住 ，两手之间的宽度与肩宽保持一致。

保持背部挺直，手肘伸直。将肩膀向后推，手肘弯曲，将杠举到胸部的位置。

在向上举的时候，不要向后倾斜，不要推胳膊肘。试着专注于正在使用的肌肉慢慢向上抬起，避免使用任何其他的动力。

3、分指俯卧撑

把双手放在地上，与肩同宽，就像要做正常的俯卧撑一样。把手指分开，让手指尖触地。

保持背部挺直，当向下时，使胸部仅仅在地面以上。

做这个练习时，注意不要扭伤手指，慢慢的开始，并且根据自己的能力做合适的俯卧撑。

练习到一定程度之后，可以尝试进行8指(或6指)俯卧撑，即每只手4个手指(或者3个手指)撑地。并逐渐较少手指数，当然前提是别让手指受伤。

4、练习引体向上

找到一个练习引体向上的单杠，用手抓住杠铃，与肩同宽，向上拉起，拉伸背部肌肉。

为了进一步提高握力，把两条毛巾挂在单杠上，双手各抓住一条毛巾进行正常的引体向上的锻炼。

三、握住篮球

1、把手指放在篮球的接缝处

篮球上有多道线，相比之下接缝处会有凹槽，也就更容易抓住球。将拇指放在绕球一周的“线”上，其他四个手指放在其他的接缝处。如果小拇指不能拉伸到足以够到凹槽，也别担心，尽量去做就好。

2、用大拇指、食指、中指、无名指抓住球

通过指尖压住球的方式抓住球。正确的抓住球的时候，手掌甚至都不会碰到球，应该是指尖完成了所有动作。

3、练习挤压球

为了帮助练习手指拉伸，可以花费一些时间用手指挤压球。记住，是用两个手挤压球。

4、练习假传球

一旦学会抓球，尝试利用这项新技巧。把球推出去就好像要传球一样，但是用指尖使球保持在手中。

练习篮球单手抓球的技巧

手部力量训练：手部的力量训练主要指的就是握力和指力.可以做指握撑(用手指撑做伏握撑)捏握力器(常常用力握东西也可以提高握力).

手部柔韧训练：用力压手指的关节，使手指间的脆骨可以捏出清脆的响声(可能很多人都会).要常压，可以使你的手更柔软，更有韧性.(最多的可以是26响，只有大拇指的上面的那个关节不能响)

不断的练习只弯曲手指的第一个指节，可以是一种捷径，不过是要看天赋的.有很多人可以只弯曲一个指节但不能10个指头都做到(你有天赋，但能做到10指都行是最好的)，勤加练习你也许就可以成功了.而不管怎么样一个指头也做不到的(目前没有有效的锻炼途径)，你只有很加的对手部力量和柔韧性加强才行了

单手抓篮球的要点

一是虎口张开的程度大小。虎口是哪里?就是大拇指和食指中间的位置，下面有强有力的肌腱牵引。抓球的时候此处肌腱的力量大小尚在其次，关键在于虎口是否撑得很开。这就要求此处肌腱有一定的韧性。如何判断?用两只手的食指和拇指做出“心”的形状，很简单吧?我们不做心的形状，做一个圆，尽可能做出一个圆形。或者说用一只手的虎口做出标准的半圆的圆弧，道理都一样。如果你能做到 ，那么恭喜了，你的手很适合抓球。如果你的虎口是扁的(像我以前的左手一样)，那你就需要练一下了。

怎么练?很简单。身边有些朋友都二十好几了才去学舞蹈，练劈叉，那叫一个生不如死，可是小半年下来，人家劈叉下腰跟玩似的。咱们只需要锻炼一个位置，那就是虎口。不需要生拉硬拽，只要你经常性地用手贴球，保证自己的手全覆盖在球上。虎口成不了半圆的哥们肯定没办法让手掌和手指全方位的贴球，那就用力贴，时间长了肌腱也就拉开了。当然这里必须要提醒，一定不要过度，玩玩就行了。

二是用力的方式。如果你手没那么小，而且你已经可以全方位手掌贴球，那你就要苦恼了，为什么还抓不起来呢?是手的力气不够大吗?当然不是。力气再小，肯定也能拿得动啊，对不对。关键在于你的五个手指用力是否均匀。注意，不是手指指端用力(球毕竟是圆而滑的)，指端用力稍大球就跑了。用你的手指的筋慢慢往里收，类似的原理大概像那种搬砖的工具，只有全力贴合了才能把砖牢牢卡住。也就是说，咱们与其说是抓球，不如说是“卡”球。这个是需要自己慢慢体会的，只能在与球的长期磨合中产生感觉。

三是因“球”而异。目前市面上常见的球材质大抵有这么几种：橡胶的，合成皮革的，天然皮革的。橡胶的属于中低档球，一般一百块钱左右的都是这种，水泥地球场的首选。这种球特别是新球表面有一层漆状物，用手抓起来很轻松，因为这种漆状物和手有一种吸附力，能被手牢牢握住。不过时间久了这球就暴露出了它不黏手的本质，表面的颗粒都磨平了，再附上泥土，就不太好用手抓了。怎么办呢?如果你确定你是想进球而不是装逼的话，那就老老实实的投篮或者突破吧，如果确实想装逼一下，建议你从身上抹一把汗再要球，手上半湿不湿的情况下抓球也是很简单的。对另外两种球，质量会好一点，当然价格也偏高一点。这种球一般手感格外好，抓球无压力。不过这就看对手了，如果是个高手，还是省省吧。

H. 怎么才能用一只手抓住篮球啊

正好手大，可以单手抓球，来给楼主说说吧：

1、首先，你要有双大手；

2、练习指力，光手大还没用，要有足够的指力去抓住球；

3、十指的指腹用力对压，每天上午10次，下午10次；

4、抓球的时候刚开始可以沿着篮球的纹路去慢慢抓；

5、到了后期可以直接在地上把球抓起；

本人1.71M，手掌比一般高我3-5CM的人都大些