㈠ 打篮球怎么练弹跳，还有增加滞空时间该怎么练。
1：双手背后交叉握紧 在篮球场2个底线来回做四线蛙跳练习
2：平时走路的时候看到高的东西就试着三步蹦起来摸 慢慢超过自己的极限 基本上1个月后就发现自己的弹跳有明显增高
滞空除了弹跳力之外还需要腰腹力量 仰卧起坐是不错的选择 每次50个起 每天5~10组 也是1个月见效果~
㈡ 怎样锻炼弹速和滞空能力
每天跳起来摸篮板，一开始要结合自己的实际，一组10下把，然后慢慢加，加到30次，然后保持住，每天多做几组，注意！！！跳的时候一定要用自己最快的速度，这样才能起到练弹速的目的。练滞空，你可以把篮球打到篮板之上，当篮球反弹回来时，然后跳起接住篮球在扔到篮板上，接球时自己注意在空中停留一下，最好用单手接球，还有就是连自己的腰腹力量，可以每天做仰卧起坐。
㈢ 篮球平时怎么练习滞空与弹跳好啊
滞空能力需要两个方面的身体素质：一是要有较强的弹跳能力；二是要有较强的核心力量（腰腹力量）。
弹跳力主要靠腿部爆发力来完成，可以通过负重深蹲、负重半蹲、蛙跳、立定跳远、立定多级跳远等下肢力量练习来提高。下肢力量练习时要注意分组练习，组间要做好充分的放松。
核心力量的练习可以通过仰卧起坐、两头起、俯卧背起、平板支撑等方法来提高。
具备了良好的弹跳力和核心力量，滞空能力会得到很大程度的提升。
㈣ 篮球如何提高滞空能力。
滞空能力对于打篮球来说，确实很重要，特别是对于得分后卫来说，有一个好的滞空能力，可以让你面对两人包夹，或者防守严密的情况下，得分更轻松。如何提高滞空能力呢？我把个人的实践告诉你
第一:每天练习蹲跳，数量按自身身体情况逐步提升。蹲跳可以提高个人的弹跳能力，提升大腿肌肉的伸缩性韧性。
第二：每天坚持仰卧起坐，数量按自身身体情况逐步提升。仰卧起坐可以提升腰力。想要有强势的滞空力。一定要有非常好的腰力。比如你想拉杆，没有好的腰力是不行的。
另外，个人觉得就算你有非常好的滞空力，在面对强队的对抗中，也不要随意滞空投篮，或者拉杆。因为非常容易受伤。这也就是为什么NBA中，受伤居多的都是得分后卫。
纯手打，谢谢
㈤ 篮球怎么练习弹跳力和滞空能力
滞空能力跟腿部力量有关，除了腿部力量,滞空能力和腰背肌力量也非常长相关,推荐你先从跟腱练起 负重提踵 然后是大腿,腰背,上肢. 看看这个 我写的: 大腿力量训练, 1.扛40~50KG杠铃蹲起,下降慢,上升快,下降不宜过低大小腿夹角不要过60度. 每组30,每日3组,组间隔不过100秒 2.找个台阶,40~50CM高,一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿. 每组50,每日3组,组间隔不过100秒 上肢力量训练 1,杠铃卧推,50KG杠铃 每组20,每日3组,组间隔不过100秒 你可能要问,弹跳和上肢有什么关系? 你试试每次摸高,起跳前双手直举空中,手不放下来直接跳和手臂正常发力情况那个更高. 2.40KG杠铃挺举,下蹲抓杠,发力只到肩部放下. 每组20,每日3组,组间隔不过100秒. 腰腹力量: 两头翘 每组30,每日3组,组间隔不过100秒 单杠2练习(卷杠) 如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始. 每组30,每日3组,组间隔不过100秒. 祝你成功!
㈥ 打篮球如何提高滞空能力和弹跳
滞空，在你弹跳达到最大限度的三分之二左右，挺直身体后仰，保持重心稳定即可！至于弹跳没什么技巧可言，身体素质比较重要！
㈦ 怎样练弹跳滞空
提高弹跳和滞空能力的方法
半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
②向上跳离地面最少20cm到25cm。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
抬脚尖(提踵)
①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
②脚尖抬到最高点
③再慢慢放下，完成一次。
台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，
③重复②将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
纵跳
①双，脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……
②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。③到地时，再迅速起跳，完成一次。一项很难，可用手帮助起跳。
蹲跳(这一项每周练一次)
①站立，怀抱篮球于胸前。
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤②的姿势。
④着地，完成一下。
⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。
㈧ 篮球怎么训练弹跳力
篮球怎么训练弹跳力
作为一名篮球爱好者，弹跳力的训练是一项重要工作。只有弹跳力的增强，才能让你在篮球场上叱咤风云。想必各位篮球爱好者都想知道要怎么训练弹跳力。下边，就为大伙介绍如何训练弹跳力
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功，弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力；当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。
篮球赛怎么训练弹跳力？
第一项：半蹲跳
①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
刚开始时，跪姿至1/4的部位，两手置放胸口2.往上跳离路面至少20到625px.（若感觉非常容易得话，能够 跳至25-751080x）3.当半空中，两手需放到后边.碰地时，进行一次接下去，只需反复以上流程！！！
第二项：抬脚跟
1.最先，寻个台阶或一本书来垫脚，随后只把脚跟放到上边，脚后跟不可着地或垫着2.脚跟抬上最高处3.再渐渐地学会放下，进行一次…两脚进行，进行一个组（即一组为两脚都需保证表格中的频次）
第三项：阶梯
1.找桌椅来，把一只脚放进去，呈90度2.竭尽全力的跳掉，半空中换脚，再放到桌椅上3.反复2.将原跳起的脚放入桌椅上，进行此外一跳
两脚各进行一次算一下
第四项：跳跃（纵跳）
1.两脚放直，与肩同宽，卡紧膝关节2.仅用小腿肚跳，只有弯折脚裸，膝关节尽可能不弯折3.到地时，再快速跳起，进行一次这一项难以，能用手协助跳起
第五项：脚跟跳
1.将尖抬上最高处2.用脚跟迅速跳起，跳时不超过1.5或62.5px
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练1.站起，怀里篮球赛于胸口2.蹲下去，看正前方，背直，伸出脚跟，大腿根部与路面平行面3.跳起来至8-325px，一定要维持流程2的姿态4.着地，进行一下5.假如要跳15下得话，1-14需跳于8-325px，第15下，需竭尽全力跳远。
4.扶墙收腹举腿
找一堵墙，两手用劲推着，肩部往下不必用劲让人体不必确实被促进，一只腿挺直，随后取回另一只腿，几组3*10。
篮球怎么练习弹跳力和滞空能力
1、提高弹跳与滞空能力的.方法有哪些
1.1、杠铃半蹲
杠铃半蹲是最好的,双手交叉将杠铃支持在肩部前,腰部挺直,膝盖稍微弯曲;下蹲,直到膝盖垂直半蹲,还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十组以上。
1.2、负重提踵
正立,哑铃置于体侧,直膝提踵踮起脚跟,提踵时吸气,还原时呼气,使重量集中在脚趾上。脚尖放在上面,脚跟抬到最高点,再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。 如果是才刚刚练习的,每天4组 一组50个足矣。
1.3、仰卧起坐
练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组35个,五组;腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1-2秒后慢慢落下,每组30个,五组,一周后,可手握杠铃片增加重量,有效地提高滞空能力。
2、提高滞空能力的目的是什么
滞空的目的有两个,一是躲避防守者的封盖;二是为投篮提供一个相对稳定的发力支点。衡量滞空的指标是滞空时间。
滞空能力不仅仅要求运动员有良好的弹跳力,另外,腰腹部的力量也是关键。
滞空能力的提升,关键在于多练习.包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根据你自己的承受能力,一些运动专柜也有卖。最主要的还是坚持不懈的练习。
3、纵跳训练计划的关键是什么
我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往。第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦,能够持之以恒。第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的。第四,扣篮不是你的最终目的,锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉。
这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼,并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼,但不是每天，你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果。
如何训练腰腹力量
两头翘：每组30,每日3组,组间隔不过100秒
单杠2练习(卷杠)，仰卧起坐，每组20每日3组,组间隔不过200秒，如果一个都无法完成说明手臂及腰腹差的很远!先从单杠一练习和上述两头翘与仰卧起坐开始。
每组30,每日3组,组间隔不过100秒。
每天坚持锻炼1-2个多小时,对自己会有很大的进步的。
体育训练时的注意事项
滞空能力的提升,关键在于多练习。包括:提踵练习,锻炼脚关节;单腿跳楼梯,练小腿弹跳和力量;跨步跳,锻炼掷空能力。
跳绳:每组100个,三组主要是为了增强弹跳速度,也加强了身体协调性,也有助于日后完成扣篮动作。训练完半小时后可食用高蛋白食品,从而促进肌肉吸收,有效提升肌肉力量。
杠铃半蹲,每完成一次务必记住完成助跑一次。重量加大时,可用护腰防护,从而防止受伤。
㈨ 打篮球怎样练滞空
只有一种方法，其它都是扯，记住一个关键，多跳，上篮加大难度，用自己现有的滞空去做极限的上篮，比如拉杆，我的滞空就是这么练得.如何提高弹跳力如下
这项计划我自己用过，4个月左右的时间，弹跳可以提升20——40cm,,绝对不是虚夸，（除非你之前长期坚持训练弹跳，效果可能达不到这么好）本人175左右身高，状态好的时候可以双手拉到标准篮筐，可以扣学校较矮的篮筐
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳这一项只在星期三练1． 站立，怀抱篮球于胸前2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4． 着地，完成一下．．．5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳.
如何提高技术如下
多练习你的移动速度，反应速度，运球能力及过人能力。
几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的你有点帮助。
一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？)。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样。这可能就是世事无十全十美吧)。
二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。
三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的)。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了。
又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实。这也是最值得称道的地方。
㈩ 打篮球如何提高弹跳力和滞空
美国最着名纵跳训练计划,
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,
锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5
或2.5cm