打篮球全场怎么调节护膝

‘壹’ 经常打篮球怎么保护膝盖

你好，我也经常打篮球，打到现在全身上下很 健康 。而经常和我打球的人，我时不时的听到他们这疼那伤的。

打篮球的人都知道，膝盖的重要性。膝关节是人体最大、最复杂的关节。我们平躺的时候，膝盖的负重几乎是零，意味着这时候膝盖没有承重。但是当我们站起来和走路时膝盖的负重是体重的1-2倍，如果打球时则是8倍以上,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

那我们在打篮球的时候，应该怎么做呢？

首先：比赛前的准备工作和训练都要做好，它可以让你尽快的进入状态，让身体热起来。能很大程度上减轻运动带来的损伤，不可一上来就打球，身体的提前准备非常重要。

其次：跳跃落地时尽量前脚着地,膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立着地。比赛的时候,双脚尽量都戴上护膝。再一个提高你的下肢力量，关节周围的力量和灵活性。例如，蹲下，抬起脚跟。一定要在锻炼前后充分伸展。运动鞋必须具有良好的稳定性。有些气垫太厚，有些看起来很高，但支撑力很差，这将增加受伤的风险。

最后：如果有条件的情况下，我们尽量减少在坚硬的水泥地上打球，因为水泥地会加重对膝盖骨的磨损，而橡胶场地或者室内地板会有一定的缓冲压力，进而保护我们的关节。还有，一定要减轻我们的体重。这个道理大家都明白，越胖的人膝盖的承重会越大越重，别说跳不起来跳起来落地你都害怕。

以上就是我对如何保护膝盖的建议。

你好，很高兴为你解答。普遍喜欢打篮球的男生都会关注保护膝盖这个问题。
膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。复杂并有滑液的结构，它没有人们想象的那么强壮，年龄大的人群甚至要定期保养。

很多职业篮球运动员30岁以后身体素质下滑，除了体力下降最明显的就是膝盖问题。他会失去速度和爆发力。所以，它对你的篮球生涯至关重要。

打篮球属于剧烈运动，对膝盖的冲击比平时走路大很多。而且投篮动作，拼抢篮板，急转过人这些动作都会对膝盖有很大考验。
如何保护膝盖，给你一些在篮球运动前、运动中、运动后都需要去做的建议。
1.穿戴好护膝。没有什么比防患于未然更重要的了，带上护膝保护髌骨的活动控制在一定范围内从而达到让其避免受伤的作用。

2.热身。想象一下：一个芝士片刚从冰箱拿出来一拉一定会断开，而加热一下就变得柔软粘性。

任何运动之前必须要做的就是让身体热起来。打篮球时就需要侧重去热身膝关节，如绕膝活动，弓步蹲，交替包膝提踵。

1.打篮球中一旦出现膝盖不适立即停止运动，并进行检查。

2.减少禁区冲撞。多打 养生 篮球， 健康 文明篮球。

3.跳跃时顺应人体动力学，落地时尽量前脚着地。

1.拉伸。腿部全方位拉伸，放松膝盖部位肌肉，给身体缓冲。

2.控制运动量，懂得劳逸结合。
根据建议，你会获得一副 健康 的膝盖支撑你的运动能力，同时也祝你生活愉快，身体 健康 。 我是爱 健康 的犀牛，有营养， 健康 ，徒手健身的问题与见解欢迎讨论。

你好，我也是篮球爱好者，说点我自己的经验。

首先要说的就是体重，无论你是要运球、投篮、卡位抢篮板还是跑位，都需你的膝盖支撑着行动，即使你是地板流，膝盖的作用也是至关重要的，所以体重大会影响你的灵活性，也增加膝盖的负担，太瘦也不行，在身体对抗时会很吃亏，所以只要控制体重不超标就可以，对膝盖的损伤会小一些，也不至于太脆容易受伤。

体重控制好只是开始，接下来就是增肌，单说膝盖的话，你可以做些关于腿部肌肉的训练，我一表哥是健身教练，他说过膝盖在活动时有肌肉的保护可以分担些膝盖承受的压力，跑步就免了，即使你标准体重，也会损伤膝盖。有条件的就去健身房，没条件的在家搜索些视频跟着练也能起到效果。

最后说下球场实战，想保护膝盖，除了上场前基础的热身之外，在球场上最好是少做变向突破，这里说的不是不做，而是减少花哨的运球动作，实用为主，能用一个假动作过人或者投篮得分绝不对作死玩第二个，内外线皆是如此，提高得分效率也增进自己的篮球技术，同时减少对膝盖承受的压力，活动少一点对膝盖的保护就多一点，必要的动作和身体对抗那没办法避免，什么运动都有个度，现在的克制是对自己篮球生涯的保护，随着年龄的增加，当初的保护会让自己打球生涯得到延续，年龄到自然就能体会。现在的很多正青春少年不注重，等年龄一大问题就都出来了，尤其是膝盖的问题最多，这也是很多大龄篮球爱好者总是把跑不动挂嘴边的原因。希望你看了我的回答能给你些帮助。

篮球运动膝关节损伤原因主要有:
(1) 膝关节特殊生理结构：关节窝浅, 关节面窄小, 部位表浅, 屈伸及左右旋转范围小, 缓冲结构差、稳定性差;

(2) 篮球技术特征因素：篮球争抢球、篮下对抗、急停急起、加速变向、跳投等动作易造成膝关节半月板、前后交叉韧带和内外侧副韧带及髌骨等组织受伤;

(3) 篮球运动训练教学：准备活动不充分、自我保护意识差、身体冲撞或犯规、专项身体素质差、带伤训练比赛、身体负荷大、损伤治疗和疲劳恢复不完全、场地天气环境等各种自身及外部因素, 也是膝关节运动损伤重要原因。

膝关节运动损伤防御方法1——充分认识膝关节结构特点, 提高自我保护意识

膝关节运动损伤防御方法2——做好热身准备活动

膝关节运动损伤防御方法3——全面发展专项身体素质, 针对性加强膝关节训练

膝关节运动损伤防御方法4——合理安排运动负荷, 重视损伤治疗及疲劳恢复

参考文献

[1]王小燕.篮球运动中膝关节损伤原因及防御方法研究[J].当代 体育 科技 ,2019,9(19):28-30.

不要跳的太高 少做急停急起等动作 打 养生 篮球 胜负不要看的太重 锻炼身体为主

带上护膝

‘贰’ 打篮球如何保护膝盖

1、打篮球前首先要做的是热身运动，通过走路和慢跑的一些方式让身体热起来，这是很重要的，尤其是在冬天的季节里，可以很好的保护我们的身体。
2、其次就是膝关节和脚腕手腕的一些热身，就和我们平时做操或者跑步等运动需要做的热身一下，让自己的关节充分的运动起来，这样可以减少一些拉伤，硬伤的产生。当然也可以做弓步和高抬腿的一些运动。
3、再次说的就是带球了，我们打球前，一定要做一些带球运动，这样能够帮助我们在打球时能够迅速的进入状态，减少丢球，投篮不稳得一些问题的发生。
4、上场前，根据需要可以佩戴护膝的保护用具，毕竟篮球是一项剧烈的运动，我们也要保护好自己的身体，护膝等能保护我们的关节还能减轻剧烈碰撞产生的运动损伤。
5、结束运动后一定要进行一些拉伸运动，这是对身体的一中保护，不要因为自己身体壮，年轻的一些情况就减少运动后的拉伸，因为长期不拉伸，筋处于一个紧张状态，会使人受伤，会产生足底筋受伤，膝盖的交叉韧带磨损的情况，很影响自己之后的运动。

‘叁’ 打篮球如何保护膝盖的方法

许多男生都特别热爱打篮球，但是有些人又不注意一些细节，所以膝盖经常会受伤。那么打篮球的同时应该如何保护好膝盖呢?跟着我一起来看看吧。

打篮球膝盖保护方法
1、跳跃时不要直立着地

跳跃落地时尽量前脚着地,膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立着地。

2、锻炼大腿后侧肌肉

大腿上抬。垂直站立,上抬左大腿,同伴手扶其大腿并向下压,提供阻力,但不要过于用力,依然要保证大腿上抬到水平位置。重复三四次后换腿。

3、平时多进行膝关节力量增强练习

阻力活动腿部。趴在地上,双腿并拢,右脚搭在左脚脚跟上。将左脚靠向大腿,右脚朝相反方向用力,阻碍左脚的运动。重复三四次后换脚。此动作能同时锻炼一侧大腿的后侧肌肉和另一侧大腿的外侧肌肉。

4、保证良好的技术动作

要规范好技术动作,保证良好的技术动作可以有效地降低膝盖的损伤几率。

5、要学会自我保护

出现突发状况时,要学会自我保护,当有外力作用于膝关节时,身体应该迅速向外力方向倾倒,减少受伤几率。

6、不要使膝关节负荷过大

科学合理地安排运动员训练时间与强度,不要使膝关节负荷过大。在训练和比赛后要注意对膝关节的保暖,及时消除膝关节的疲劳,例如,按摩、热水浴等。机体在疲劳时训练要遵循循序渐进的原则,避免重复受伤。

7、减少对膝关节的冲击

加强各种有身体接触性的对抗碰撞练习,使膝关节的活动适应不断变化的对抗条件,以增加防损伤能力。尽量减少在过硬的地面上做大强度的跑、跳练习,以减少频繁落地对膝关节的冲击。

8、受伤后用冰块冰敷

运动时若发生膝盖疼痛,应立即休息,用冰块冰敷,并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力,最好在当天晚上或隔天早晨起床时,再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂,它有助于减轻膝盖疼痛。
打篮球的好处
1、锻炼反映能力

打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的,有时候需要你的智慧来思考或者去判断。当你在打篮球的过程中,如果头脑很清醒的话,对于你的大脑神经反映能力都很有好处。

2、骨骼发育功能增强

打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量,同时也是需要我们有一定的耐力的,那么对于青少年来说,打篮球可以更好的让自己的骨骼发育成长的,而且让自己变的会越来越强壮的。

3、增强血液循环功能

其实可篮球对于身体的健康是很有好处的,而且打篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的。增强我们体内的心肌收缩能力。

4、团结意识增强

篮球是五个人的运动项目,我们在打篮球的时候最喜欢看到的是配合,当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗,乔丹是很强大,但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的,你永远不能忽略了皮蓬和罗德曼的功能。
打篮球的注意事项
1、需要必要的器材保护

篮球比赛对抗激烈,极易出现关节韧带拉伤和扭伤,因此,运动前,除了要穿合适的高腰篮球鞋以外,还应该佩戴护踝、护膝,以及护齿等。

2、合理安排运动量

长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降,而且会妨碍到正常休息。一般来说,每次运动量控制在1小时左右为宜。

3、掌握合理的技术

打篮球的朋友应该注重基本功的训练,掌握合理的技术。

4、不要在打完篮球以后喝碳酸饮料

喝碳酸饮料容易造成身体的钙质流失,尤其是在刚剧烈运动之后。

5、不要急着离开球场

打球后应迅速擦汗换好衣服,慢慢走动,等到身体恢复平静状态时再离开。

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‘肆’ 打篮球伤膝盖的护理方法

打篮球怎么预防伤膝盖

打篮球前热身：

因此，在正式开始运动之前，一定要进行热身运动。热身运动可以提前活动各关节、肌肉及韧带，将膝盖调整到灵活运动状态，从而减少损伤发生的可能性。

常用的热身运动有兔跳、全屈膝运动等。要注意热身适度，既能够充分活动关节，又不会过度消耗体力。

很多膝伤都是由于大腿后侧肌肉力量不足所致，因此大腿后侧肌肉的相关锻炼也应多多注意。

锻炼方法一：患者站立，向上抬左大腿，另有一人手按患者的左大腿向下压作为阻力，注意不要用力太大;然后患者在阻力下将左大腿抬至水平位置。如此重复三次后换右腿。

锻炼方法二：向前跳跃，落地时用前脚掌着地，膝盖保持微屈状态，不要双腿直立着地。

锻炼方法三：俯卧在地，双腿并拢，右脚搭在左脚脚跟上;将左腿弯曲，向大腿处靠拢，同时右脚朝相反方向用力拽，阻碍左脚运动。如此重复三次后换右脚。

打篮球时还可以在膝盖部位使用护膝，以保护膝盖免于受到强烈的撞击伤害。

膝盖疼怎么护理

第一、赛前、训练前的热身工作要做充分。一来可以让你尽快进入运动状态，二来可以减少运动损伤。如果在运动的时候听到膝盖“啪嗒”的响，那可就不好玩了。这一点大家应该都很明白，不必多说。

第二、比赛的时候，起跳脚尽量戴上护膝(两边都戴是最好)。(注意：这里说的起跳脚就是让你向上跨的那支脚。)根据每个人的习惯不同，上篮的时候，有的人用左脚起跳，有的人则用右脚。大部分人是用右脚。因为非起跳脚在上篮的时候是主要发力脚，在平时站立行走的过程中也是主要受立的一方。

所以在比赛中，当遇到有物体向其撞击的时候(比如对方球员的膝盖)，会条件反射的避开，使身体损伤的概率减低。而起跳脚的反应会稍差些，所以要特别注意保护。

第三、注意下肢力量的锻炼，特别是起跳脚的力量训练。当我们上篮的过程中，由于非起跳脚是发力的一方，起跳脚常常是先落地的一方，即受力一方，而且一般都是前脚掌着地。

人体所有的重量，在加上下落过程的加速度，全部落在起跳脚的时候，产生很大压强造成的反冲击力，全部都由起跳脚承当，容易对膝盖照成损伤。所以要加强下肢力量的训练，当下肢力量达到一定水平，对这种反冲击力有足够的承受能力，即可减少膝盖受伤的可能。下肢力量训练的方法很多，就不多说了，比如负重深蹲起、蛙跳等等。

第四、赛后的保护，比如冰敷膝盖。当然这一般都是“老人”用的，为了延长体育寿命。比如斯托克顿、和尤因。

第五、有一双好的篮球鞋也是很重要的。为了保护我们的膝盖，大家就恨心多花点银子吧。"回力"虽然历史悠久，价格便宜，可是绝对不是一双好的篮球鞋。

第六、带护膝再打球,或者用洛克贴贴布带先把膝盖扎贴好再运动。

打篮球其他创伤常见的护理方法：

1、脚踝扭伤。

练习前以胶布(绊创膏、绷带)缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

2、手指的戳伤因手指受到强烈的冲击而产生。

预防方法：要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种1. 扭伤，2.脱臼，3、骨折，4.腱断裂，5.挫创伤(皮肤裂开)。

若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2～3天之后，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员 将手指拉直，恢复原状，然后和前法相同地处置。至于手指严重的戮伤、骨折、 腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。

3、肌肉离位。

对肌肉施加急激的力量(屈.伸)，致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，而引起内出血。

预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。

治疗方法如下：若发生在腿部，首先要将膝盖固定2～3天，不可任意移动同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够止内出血的扩大，如此处置后，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特征在于：内出血停止之后，虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。

4、脚肿疼痛。

脚部的运动;尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这种病也叫踵骨病，这是由于脚部看地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。其预防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方。

治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击，同时练球之后要做疗理，例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以处置。

5、膝盖损伤。

膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。

预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。

6、球鞋摩擦所造成的'脚伤。

只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的缝针将裹面的液挤出，贴上去就可以了。

7、膝关节半月板损伤

人的膝关节是所有关节中面积最大的关节，承受体重的主力，它由股骨下端及胫骨上端组成，其前有髌骨，其中间有“软垫”即半月板，周围有强壮关节囊、肌肉及韧带保障了关节的稳定。

体重是膝关节承受的垂直应力，复杂的人体动作如打球的转体，上厕所的蹲起动作等是侧方的应力。如受力过大，膝部关节的两块半月板容易受到损伤，尤其在旋转力过大时更易发生半月板撕裂伤。

半月板损伤伴有关节囊的损伤，因血液循环丰富，容易出血并形成膝关节腔的积血、疼痛及肿胀。旅途中膝部扭伤疼痛是常有的事，只要不肿就可不必担心半月板损伤。

半月板是软骨组织，几乎没有血液供应，一旦损伤难以愈合，是形成伤后关节疼的原因。手术摘除半月板、通过关节内窥镜技术去除小片撕裂及条形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板损伤并非都要立即手术，走路小心保持膝部稳定，关节仍可活动。但有时小的裂片可因走不平坦的路或不协调的姿式等因素而移动，卡在关节间隙的某处，立即剧痛不能行路，医学上称为“关节交锁”，经活动或处理又可“解锁”，症状随着一声弹响立即消失。

‘伍’ 篮球护膝的佩戴方法 篮球护膝的正确戴法

1、头带：一般是装饰的东西，直接套在额头上；

2、护臂：有分有蜂窝和无蜂窝的，当然有蜂窝的比较好点，作用嘛，顾名思义就是保护手臂和上臂与小臂之间的关节的，戴法：套在手臂上就可以；

3、还有护腕，就是保护手腕不被扭伤的（有分长的短的，不过区别不大）戴在手腕的地方；

4、护指，就是以防手指骨折，套在你手指有皱褶的地方，就是中间的关节；

5、护胸：一般很少有人会佩戴；

6、护膝：长的，分有蜂窝和无蜂窝的，保护膝关节和保暖，从脚踝上面一点的地方开始穿，穿到大腿中间下面点；

7、护踝：保护脚踝的，也都有保暖作用。

‘陆’ 在我们打篮球前、打篮球过程和打篮球之后都该怎么去保护我们的膝盖

今天就给大家来讲一下在我们打篮球前、打篮球过程和打篮球之后都该怎么去保护我们的膝盖。

在我们打完篮球之后，我们一定要及时做好拉伸，不然就会导致大腿肌肉紧张，然后影响我们的膝盖。在我们打完篮球之后我们可以做弓箭步屈膝训练，让我们的双手抓住我们的后侧脚，然后向上慢慢提起来直到让我们的脚后跟触碰到我们的臀部为止。注意一定要我们感受到拉扯感。然后我们再做另一只弓箭步，用我们的手将脚向内掰，然后向我们大腿的外侧微微旋转，也要让我们感受到拉扯感。

‘柒’ 平时打篮球都怎么护理膝盖还有手腕

经常打篮球可以通过以下方法保养膝关节：1、在运动过程中佩戴护膝：尤其是保护好髌骨，避免在篮球运动的过程中发生髌骨损伤；2、运动前进行下肢腿部肌肉热身：可增加腿部肌肉温度，使肌肉间粘滞性降低，可以很好的保护膝关节，避免膝关节发生扭伤；3、每天坚持下肢肌肉锻炼：如靠墙静蹲及负重杠铃深蹲、负重杠铃硬拉等，通过训练能够增强下肢肌肉力量、强度，从而保护并稳定膝关节，避免膝关节在运动中发生严重损伤、过度磨损。爬山不利于保护膝盖，膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

‘捌’ 经常打篮球，如何保护膝盖

如果你打篮球的时候想要保护膝盖，可以穿戴好护膝。没有什么比防患于未然更重要的了，带上护膝保护髌骨的活动控制在一定范围内从而达到让其避免受伤的作用。热身。想象一下：一个芝士片刚从冰箱拿出来一拉一定会断开，而加热一下就变得柔软粘性。膝关节周围的肌肉力量不足、关节囊韧带薄弱是造成膝关节损伤的主要原因之一，因此在平常训练中就要注意加强膝关节周围软组织力量和柔韧性的练习，要有针对性地加强膝关节各个部分的练习，加强大腿肌肉力量。

请记住，打篮球应该感觉良好，放松和有趣，并且由于体育锻炼，膝盖应该变得更强壮。如果膝盖有什么奇怪的感觉，或者在移动时听到异样的声音，请确保看骨科医生能够彻底检查膝盖，并在必要时进行正确的治疗。

‘玖’ 打篮球怎么保护膝盖

第一：不要过度运动
第二：运动过程中不要暴力动作
第三：使用合适的篮球鞋，减震能力强，抓地好的
第四：使用弹力合适的护膝
第五：运动前充分热身