打篮球什么动作能修复膝盖

① 每打一次篮球过后膝盖就会痛，该怎么在打球时保护膝盖

打篮球是很多人都喜欢的一项运动，由于在运动的过程中非常消耗体力，所以大多数打篮球的人身体素质是非常好的。篮球相对于其他运动来说，还是比较激烈的一种，经常就会让关节做一些扭转、旋转的动作，稍有不慎，很可能就会让关节受到损伤，从而出现关节疼痛。甚至有一些人，每打一次篮球过后膝盖就会痛，让人非常烦恼。

在平时生活的时候，也可以坚持对下肢肌肉的锻炼，让下肢变得更加有力，对保护膝盖也是非常有效果的。比如可以靠墙静蹲、负重杠铃硬拉或者是深蹲等，通过这些训练能够有效的加强下肢肌肉的力量和强度，避免膝关节在进行激烈运动的时候，出现磨损或者是损伤的情况，毕竟，膝盖可是非常重要的。

② 年纪上来了，打篮球怎么保护膝盖

1.做一些运动来帮助活动关节，

例如全屈膝运动、蛙跳等。

2.使用护膝，这种办法简单有效。

在正式开始打球之前，一定要进行热身运动。

热身运动可以提前活动各关节、

肌肉及韧带，将膝盖调整到灵活运动状态，

从而减少损伤发生的可能性。

常用的热身运动有蛙跳、全屈膝运动等。

要注意热身适度，既能够充分活动关节，

又不会过度消耗体力。

很多膝伤都是由于大腿后侧肌肉力量不足所致，

因此，大腿后侧肌肉的相关锻炼也应多多注意。

③ 打球如何保养好膝盖

打球的时候就不要经常做一些急刹车的动作，不然对膝盖的损伤比较大。另外就是一定要买一双比较好的球鞋，这样可以很好的保护好你的膝盖。最后就是打球之前一定做好充分的热身运动，这样子才会不容易受伤。

④ 长期打篮球怎么保养膝盖

长打篮球怎么保养膝盖?爱好打篮球的男生们对于保护自己的膝盖很是重视。那么，长打篮球怎样保养膝盖?下面是我为大家整理的长期打篮球怎么保养膝盖，希望对大家有所帮助!
长打篮球保养膝盖的方法
1、赛前、训练前的热身工作要做充分

一来可以让你尽快进入运动状态,二来可以减少运动损伤。如果在运动的时候听到膝盖“啪嗒”的响,那可就不好玩了。这一点大家应该都很明白,不必多说。

2、起跳脚尽量戴上护膝

比赛的时候,起跳脚尽量戴上护膝(两边都戴是最好)。(注意:这里说的起跳脚就是让你向上跨的那支脚。)根据每个人的习惯不同,上篮的时候,有的人用左脚起跳,有的人则用右脚。大部分人是用右脚。因为非起跳脚在上篮的时候是主要发力脚,在平时站立行走的过程中也是主要受立的一方。

膝盖既是一个在运动中极其重要的部位,同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位,所以护膝成了最重要的护具。若膝盖过度劳损,在弯曲至一定角度时,膝盖髌骨下痛点、乏力,直接影响弹跳及速度。

3、注意起跳脚的力量训练

注意下肢力量的锻炼,特别是起跳脚的力量训练。当我们上篮的过程中,由于非起跳脚是发力的一方,起跳脚常常是先落地的一方,即受力一方,而且一般都是前脚掌着地。人体所有的重量,在加上下落过程的加速度,全部落在起跳脚的时候,产生很大压强造成的反冲击力,全部都由起跳脚承当,容易对膝盖照成损伤。篮球护膝有什么用:减少膝关节处的劳损。防止摔倒撞伤膝盖，可以减少膝关节的弯曲,不会加重伤病。减少弹跳后落地对膝盖所带来的冲击力。
打篮球受伤要怎么样处理
1、脚踝扭伤：练习前以胶布(绊创膏、绷带)缠绕脚踝,即可稍微预防扭伤之效。然最有效之方法仍是:做脚踝的准备操一脚侧踢球运动,同时亦能强化该不为之肌肉。

若不幸扭伤,先将患部位冷敷,在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水,加压时则先垫以海绵,在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

2、手指戳伤：因为手指受到强烈的冲击而产生。预防方法: 要充分地做好手指的准备运动。手指的戳伤,依程度可分五种 (1)扭伤,(2)脱臼,(3)骨折,(4)腱断裂,(5)挫创伤(皮肤裂开)。若发生扭伤,其治疗方法同其它部位的扭伤,先行冷敷,待2～3天之后,则在该部位保温同时按摩。

脱臼时要能忍受疼痛,让医疗人员将手指拉直,恢复原状,然后和前法相同地处置。至于手指严重的戳伤、骨折、腱所裂则不许乱动,速送医治疗才是上策。
打篮球有什么注意事项
1、跳跃落地时尽量前脚着地,膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立着地。

2、大腿上抬。垂直站立,上抬左大腿,同伴手扶其大腿并向下压,提供阻力,但不要过于用力,依然要保证大腿上抬到水平位置。重复三四次后换腿。

3、阻力活动腿部。趴在地上,双腿并拢,右脚搭在左脚脚跟上。将左脚靠向大腿,右脚朝相反方向用力,阻碍左脚的运动。重复三四次后换脚。此动作能同时锻炼一侧大腿的后侧肌肉和另一侧大腿的外侧肌肉。

另外就是建议在打篮球之前可以先拉韧带,打篮球容易疲劳的部位是前臂屈腕肌群以及上臂的肱三头肌,做牵拉时,可反向牵拉酸痛的部位,还有一种方法简便易行,就是抖动四肢放松,这样比较不容易让你在运动的过程中摔倒导致膝盖受伤。

猜你喜欢：

1. 打篮球如何保护膝盖

2. 打篮球如何保护膝盖

3. 打篮球要如何保护膝盖

4. 打篮球如何防止膝盖受伤

5. 乒乓球保护膝盖的训练方法

⑤ 打球如何保护好膝盖

今天，我们要说的话题是――膝盖。

听到这个话题，是不是你已经默默膝盖一软，那些过往的伤病、疼痛史如放电影般一幕幕的在自己的眼前闪过？

小编也一样，所以这篇文章是跪着写的...

书归正题，言归正传。

羽毛球这项运动的特点想必各位都知道：需要经常的启动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动。

这些动作无一例外，都需要膝关节支配和协调。这个时候，如果不能正确合理使用自己的膝盖。轻则髌骨劳损、髌骨软骨损伤、髌尖末端病，髌腱炎，重则半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等等等...

膝关节内部结构细密，每个小小的零件都至关重要

护膝、髌骨带这些护具想必各位球友也有佩戴，也相信各位球友能找到适合自己的一款。但这些靠着外力来缓解膝盖伤病的方法，虽然有用，但仅仅起到缓解的作用，长时间使用膝关节容易对护具产生依赖性，这在一定程度上反而是对膝盖的伤害。

今天我们重点说的是一种行之有效的锻炼方式，能够在一定程度上保护膝盖免收伤病的困扰――静蹲。

静蹲不仅有助于膝盖损伤的改善，还是起到预防和增强膝关节力量的效果，减少膝盖损伤的作用。

静蹲的好处

静蹲 方法

两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。

背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90角为止。

保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖，保持小腿与地面垂直。

时间 间隔

一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1―3次。

这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。

注意：练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧肌肉群可以尽量少发力，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。

静蹲 技巧

双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。

如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；

如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。

常见 错误 动作

膝盖 超过 脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

膝盖 内扣

正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。

身体紧张练习时，身体应该是放松的，不应该全身用力。

其他 样式 的静 蹲

单脚 靠墙 静蹲

单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。

因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。

靠墙 蹲起

靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。这里也提示跑友，一定要找到又能练到膝盖，又不引发疼痛的康复训练动作。

想学更多球技请关注：学羽毛球

⑥ 打篮球如何保护膝盖

1、打篮球前首先要做的是热身运动，通过走路和慢跑的一些方式让身体热起来，这是很重要的，尤其是在冬天的季节里，可以很好的保护我们的身体。
2、其次就是膝关节和脚腕手腕的一些热身，就和我们平时做操或者跑步等运动需要做的热身一下，让自己的关节充分的运动起来，这样可以减少一些拉伤，硬伤的产生。当然也可以做弓步和高抬腿的一些运动。
3、再次说的就是带球了，我们打球前，一定要做一些带球运动，这样能够帮助我们在打球时能够迅速的进入状态，减少丢球，投篮不稳得一些问题的发生。
4、上场前，根据需要可以佩戴护膝的保护用具，毕竟篮球是一项剧烈的运动，我们也要保护好自己的身体，护膝等能保护我们的关节还能减轻剧烈碰撞产生的运动损伤。
5、结束运动后一定要进行一些拉伸运动，这是对身体的一中保护，不要因为自己身体壮，年轻的一些情况就减少运动后的拉伸，因为长期不拉伸，筋处于一个紧张状态，会使人受伤，会产生足底筋受伤，膝盖的交叉韧带磨损的情况，很影响自己之后的运动。

⑦ 经常打篮球怎么保护膝盖

你好，我也经常打篮球，打到现在全身上下很 健康 。而经常和我打球的人，我时不时的听到他们这疼那伤的。

打篮球的人都知道，膝盖的重要性。膝关节是人体最大、最复杂的关节。我们平躺的时候，膝盖的负重几乎是零，意味着这时候膝盖没有承重。但是当我们站起来和走路时膝盖的负重是体重的1-2倍，如果打球时则是8倍以上,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

那我们在打篮球的时候，应该怎么做呢？

首先：比赛前的准备工作和训练都要做好，它可以让你尽快的进入状态，让身体热起来。能很大程度上减轻运动带来的损伤，不可一上来就打球，身体的提前准备非常重要。

其次：跳跃落地时尽量前脚着地,膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立着地。比赛的时候,双脚尽量都戴上护膝。再一个提高你的下肢力量，关节周围的力量和灵活性。例如，蹲下，抬起脚跟。一定要在锻炼前后充分伸展。运动鞋必须具有良好的稳定性。有些气垫太厚，有些看起来很高，但支撑力很差，这将增加受伤的风险。

最后：如果有条件的情况下，我们尽量减少在坚硬的水泥地上打球，因为水泥地会加重对膝盖骨的磨损，而橡胶场地或者室内地板会有一定的缓冲压力，进而保护我们的关节。还有，一定要减轻我们的体重。这个道理大家都明白，越胖的人膝盖的承重会越大越重，别说跳不起来跳起来落地你都害怕。

以上就是我对如何保护膝盖的建议。

你好，很高兴为你解答。普遍喜欢打篮球的男生都会关注保护膝盖这个问题。
膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。复杂并有滑液的结构，它没有人们想象的那么强壮，年龄大的人群甚至要定期保养。

很多职业篮球运动员30岁以后身体素质下滑，除了体力下降最明显的就是膝盖问题。他会失去速度和爆发力。所以，它对你的篮球生涯至关重要。

打篮球属于剧烈运动，对膝盖的冲击比平时走路大很多。而且投篮动作，拼抢篮板，急转过人这些动作都会对膝盖有很大考验。
如何保护膝盖，给你一些在篮球运动前、运动中、运动后都需要去做的建议。
1.穿戴好护膝。没有什么比防患于未然更重要的了，带上护膝保护髌骨的活动控制在一定范围内从而达到让其避免受伤的作用。

2.热身。想象一下：一个芝士片刚从冰箱拿出来一拉一定会断开，而加热一下就变得柔软粘性。

任何运动之前必须要做的就是让身体热起来。打篮球时就需要侧重去热身膝关节，如绕膝活动，弓步蹲，交替包膝提踵。

1.打篮球中一旦出现膝盖不适立即停止运动，并进行检查。

2.减少禁区冲撞。多打 养生 篮球， 健康 文明篮球。

3.跳跃时顺应人体动力学，落地时尽量前脚着地。

1.拉伸。腿部全方位拉伸，放松膝盖部位肌肉，给身体缓冲。

2.控制运动量，懂得劳逸结合。
根据建议，你会获得一副 健康 的膝盖支撑你的运动能力，同时也祝你生活愉快，身体 健康 。 我是爱 健康 的犀牛，有营养， 健康 ，徒手健身的问题与见解欢迎讨论。

你好，我也是篮球爱好者，说点我自己的经验。

首先要说的就是体重，无论你是要运球、投篮、卡位抢篮板还是跑位，都需你的膝盖支撑着行动，即使你是地板流，膝盖的作用也是至关重要的，所以体重大会影响你的灵活性，也增加膝盖的负担，太瘦也不行，在身体对抗时会很吃亏，所以只要控制体重不超标就可以，对膝盖的损伤会小一些，也不至于太脆容易受伤。

体重控制好只是开始，接下来就是增肌，单说膝盖的话，你可以做些关于腿部肌肉的训练，我一表哥是健身教练，他说过膝盖在活动时有肌肉的保护可以分担些膝盖承受的压力，跑步就免了，即使你标准体重，也会损伤膝盖。有条件的就去健身房，没条件的在家搜索些视频跟着练也能起到效果。

最后说下球场实战，想保护膝盖，除了上场前基础的热身之外，在球场上最好是少做变向突破，这里说的不是不做，而是减少花哨的运球动作，实用为主，能用一个假动作过人或者投篮得分绝不对作死玩第二个，内外线皆是如此，提高得分效率也增进自己的篮球技术，同时减少对膝盖承受的压力，活动少一点对膝盖的保护就多一点，必要的动作和身体对抗那没办法避免，什么运动都有个度，现在的克制是对自己篮球生涯的保护，随着年龄的增加，当初的保护会让自己打球生涯得到延续，年龄到自然就能体会。现在的很多正青春少年不注重，等年龄一大问题就都出来了，尤其是膝盖的问题最多，这也是很多大龄篮球爱好者总是把跑不动挂嘴边的原因。希望你看了我的回答能给你些帮助。

篮球运动膝关节损伤原因主要有:
(1) 膝关节特殊生理结构：关节窝浅, 关节面窄小, 部位表浅, 屈伸及左右旋转范围小, 缓冲结构差、稳定性差;

(2) 篮球技术特征因素：篮球争抢球、篮下对抗、急停急起、加速变向、跳投等动作易造成膝关节半月板、前后交叉韧带和内外侧副韧带及髌骨等组织受伤;

(3) 篮球运动训练教学：准备活动不充分、自我保护意识差、身体冲撞或犯规、专项身体素质差、带伤训练比赛、身体负荷大、损伤治疗和疲劳恢复不完全、场地天气环境等各种自身及外部因素, 也是膝关节运动损伤重要原因。

膝关节运动损伤防御方法1——充分认识膝关节结构特点, 提高自我保护意识

膝关节运动损伤防御方法2——做好热身准备活动

膝关节运动损伤防御方法3——全面发展专项身体素质, 针对性加强膝关节训练

膝关节运动损伤防御方法4——合理安排运动负荷, 重视损伤治疗及疲劳恢复

参考文献

[1]王小燕.篮球运动中膝关节损伤原因及防御方法研究[J].当代 体育 科技 ,2019,9(19):28-30.

不要跳的太高 少做急停急起等动作 打 养生 篮球 胜负不要看的太重 锻炼身体为主

带上护膝

⑧ 打篮球如何保护膝盖的方法

许多男生都特别热爱打篮球，但是有些人又不注意一些细节，所以膝盖经常会受伤。那么打篮球的同时应该如何保护好膝盖呢?跟着我一起来看看吧。

打篮球膝盖保护方法
1、跳跃时不要直立着地

跳跃落地时尽量前脚着地,膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立着地。

2、锻炼大腿后侧肌肉

大腿上抬。垂直站立,上抬左大腿,同伴手扶其大腿并向下压,提供阻力,但不要过于用力,依然要保证大腿上抬到水平位置。重复三四次后换腿。

3、平时多进行膝关节力量增强练习

阻力活动腿部。趴在地上,双腿并拢,右脚搭在左脚脚跟上。将左脚靠向大腿,右脚朝相反方向用力,阻碍左脚的运动。重复三四次后换脚。此动作能同时锻炼一侧大腿的后侧肌肉和另一侧大腿的外侧肌肉。

4、保证良好的技术动作

要规范好技术动作,保证良好的技术动作可以有效地降低膝盖的损伤几率。

5、要学会自我保护

出现突发状况时,要学会自我保护,当有外力作用于膝关节时,身体应该迅速向外力方向倾倒,减少受伤几率。

6、不要使膝关节负荷过大

科学合理地安排运动员训练时间与强度,不要使膝关节负荷过大。在训练和比赛后要注意对膝关节的保暖,及时消除膝关节的疲劳,例如,按摩、热水浴等。机体在疲劳时训练要遵循循序渐进的原则,避免重复受伤。

7、减少对膝关节的冲击

加强各种有身体接触性的对抗碰撞练习,使膝关节的活动适应不断变化的对抗条件,以增加防损伤能力。尽量减少在过硬的地面上做大强度的跑、跳练习,以减少频繁落地对膝关节的冲击。

8、受伤后用冰块冰敷

运动时若发生膝盖疼痛,应立即休息,用冰块冰敷,并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力,最好在当天晚上或隔天早晨起床时,再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂,它有助于减轻膝盖疼痛。
打篮球的好处
1、锻炼反映能力

打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的,有时候需要你的智慧来思考或者去判断。当你在打篮球的过程中,如果头脑很清醒的话,对于你的大脑神经反映能力都很有好处。

2、骨骼发育功能增强

打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量,同时也是需要我们有一定的耐力的,那么对于青少年来说,打篮球可以更好的让自己的骨骼发育成长的,而且让自己变的会越来越强壮的。

3、增强血液循环功能

其实可篮球对于身体的健康是很有好处的,而且打篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的。增强我们体内的心肌收缩能力。

4、团结意识增强

篮球是五个人的运动项目,我们在打篮球的时候最喜欢看到的是配合,当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗,乔丹是很强大,但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的,你永远不能忽略了皮蓬和罗德曼的功能。
打篮球的注意事项
1、需要必要的器材保护

篮球比赛对抗激烈,极易出现关节韧带拉伤和扭伤,因此,运动前,除了要穿合适的高腰篮球鞋以外,还应该佩戴护踝、护膝,以及护齿等。

2、合理安排运动量

长时间的大运动量不但会造成身体机能下降和抵抗力下降,而且会妨碍到正常休息。一般来说,每次运动量控制在1小时左右为宜。

3、掌握合理的技术

打篮球的朋友应该注重基本功的训练,掌握合理的技术。

4、不要在打完篮球以后喝碳酸饮料

喝碳酸饮料容易造成身体的钙质流失,尤其是在刚剧烈运动之后。

5、不要急着离开球场

打球后应迅速擦汗换好衣服,慢慢走动,等到身体恢复平静状态时再离开。

看过打篮球膝盖保护方法的人还会看：

1. 打球减少膝关节损伤的方法介绍

2. 打篮球膝盖疼护理方法详解

3. 打篮球怎么保护好膝盖

4. 网球运动员如何保护膝盖

5. 打篮球膝盖疼如何护理

⑨ 每次打完篮球，膝盖有点疼，如何缓解和恢复

1、注意休息，尽量避免剧烈运动，可以做做理疗，热敷烤电促进恢复。

2、如果是单侧下肢的疼痛问题，考虑有可能存在着肌肉筋膜炎，可以适当的局部热敷按摩帮助缓解改善，同时也可以适当服用一些钙片。

3、可以用消痛贴，也可以用微波热疗，针灸，中药等方法的，平时要注意饮食护理进高蛋白，高热量，易消化的食物，少吃辛辣刺激性的食物以及生冷，油腻之物，加强锻炼，提高耐寒能力。

(9)打篮球什么动作能修复膝盖扩展阅读：

注意事项：

1、不管多着急，一定要充分热身：打球前要充分的热热身，比如压压腿、转转身体等等，至少需要十五分钟。等身体发热后才可以激烈活动，以免不必要的运动扭伤或者是运动损伤堆积；充分的热身能有效的防止腿脚抽筋，还能够使你在球场上打的更酣畅淋漓。

2、身体再强壮，也要注意保暖，备好换的衣服：由于篮球是激烈运动，特别是在夏天，一场比赛下来，全身都湿透了，所以应该提前准备要换的衣服，以免身上潮湿难受，天冷时还能预防感冒。

3、由于打球会释放大量的汗液，导致人体缺乏电解质，普通的水满足不了人体的需求，淡盐水是最好的，既能解渴，又能保证人体的电解质补充，但切忌口渴牛饮，这非但不会及时补充身体水分，还会加剧身体电解质流失。