打篮球怎么做拉伸运动

A. 打篮球前应怎样做拉伸活动

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完了！

围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作。接下来该活动膝关节了，两手放在膝盖上，先左或先右随个人喜好而定了，来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了，两手掐腰，前后左右转动髋关节，当然你还可以压压腿，做几个跳跃动作，总之这些准备活动多做几遍绝对有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了，跑跑篮什么的都可以，不过记住如果分队打比赛玩，先慢慢活动开了再全力投入，准备活动和打篮球是两回事。

B. 打篮球运动之后，怎么放松肌肉

方法如下：
1.首先是心境上放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。
2.拉伸肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
3.做整理活动。可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
4.锻炼后20～30分钟做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
5.用30～40度的温水中浸泡洗浴。

C. 篮球拉伸动作图解

篮球拉伸动作图解

篮球拉伸动作图解，很多男性在闲暇之余都会去打篮球，而打篮球是需要做一些拉伸动作的，这样才不会伤害肌肉。接下来就由我带大家了解篮球拉伸动作图解的相关内容。

篮球拉伸动作图解1

第一个动作：臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。

让臀部的肌肉得到拉伸。

换腿重复这个动作。

这个动作每条腿5次为一组。

动作二：大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。

用手去拉自己的脚尖。

拉住往臀部靠。

换腿重复这个动作，每条腿做5次为一组。

篮球拉伸动作图解2

篮球热身动作有哪些呢

1、头颈部运动

动作要领：两脚开立与肩同宽，双手分别叉于腰间，以颈部为轴，头部依次向前、左、后、右和前、右、后、左轮流交替轻微环绕，4次即可。作用：在训练和比赛的剧烈动作中，可以防止颈部肌肉拉伤或扭伤，同时也提高了头颈部的灵活性。

2、压脚躁外环

脚踝作为一个支撑关节，承受的压力是最大的。而且包裹脚踝的`肌肉和韧带层不厚，因此特别容易受伤。篮球运动中运动员经常有急停急起的技术动作，起跳落地时身体失去平衡而造成脚踝扭伤及外侧韧带损伤，其中外侧韧带部分撕裂在篮球运动中较为常见。

这就需要运动员在比赛或训练之前充分活动脚踝。以往人们准备活动只是传统的脚踝绕环活动踝关节，其实拉伸脚踝外侧韧带也是很有必要的。通过脚躁外侧下压可以起到拉伸外侧韧带的作用。

动作要领：这个准备动作应在运动员活动踝关节后进行，下压时动作要慢，量力而行，达到最大位移后静止5秒钟，双脚交换各进行两次即可。

3、拉伸跟腱

跟腱在足跟与小腿之间，是人体最粗大的肌腱，运动员的跑、跳就依仗着这条强有力的“压缩器”。篮球运动中运动员需要频繁的加速跑和跳跃，跟腱的负荷很大。特别是在气温较低的冬天，关节、肌肉的粘滞性较高，如果不注意热身，肌肉肌腱在太紧太僵情况下，突然加大运动强度时，往往会造成运动损害。

动作要领1：双脚前后开立，间隔一只脚的距离，拉伸后腿跟腱时跟不要离开地面，前腿屈膝.重心在前脚掌上。重心前倾至小腿肌肉紧绷为止，静止10秒后换腿，轮流进行3组。

动作要领2：被拉伸的脚位于另一只脚的中部，脚尖翘起脚跟着地，两腿膝关节绷直，身体前屈双手去摸该脚脚尖(量力而行)，重心始终在被拉伸一侧脚上(该腿小腿紧绷，另一侧腿放松)到达最大程度后静止约10秒。

篮球拉伸动作图解3

打篮球前如何拉伸腿部肌肉

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

D. 打篮球前后应该做哪些拉伸动作

一幅图画为你奉上，可以使你更加清楚的明白各种准备动作的要领，请参考！

E. 打篮球前如何做热身运动

在打篮球之前，一定要充分做好热身运动才能防止受伤，下面我为大家介绍关于打篮球前的热身运动，欢迎大家阅读。

打篮球前如何做热身运动

慢跑热身

在进行篮球运动之前，选择慢跑几分钟，可以较快的使自己的身体投入状态。可以围着篮球场慢跑几圈，让身体微微出汗即可。

拉伸运动

在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位，所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。

1、颈部拉伸

将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

2、肩部拉伸

双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

3、扩胸运动

两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

4、腰部环绕

两脚分开并与肩膀同宽，双腿伸直，双手叉腰，前后左右的做环绕运动，活动髋关节和腰部。

5、踝关节环绕

两脚分开与肩同宽，一只脚脚尖点地，做正反绕圈运动，同时两只手相互交叉，绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

6、膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上面，先向左边做环绕，然后再向右边做环绕，来回的绕小圈。

7、下蹲运动

下蹲运动可以使得膝盖产生一种神经压迫的感觉，可以活动到膝关节，减少打篮球时膝盖受伤的几率。

运球热身

在进行篮球运动之前，除了基本的身体拉伸和关节活动之外，还可以进行一些运球方面的`热身，可以更快的适应运动状态。

1、双脚合并站立，双手持球于额前，双手互相传、接球，并且让篮球是由上至下绕过头、腰、膝盖的顺序，然后再由下至上的重复传、接球。

2、一条腿的膝盖抬起，两只手持球在两腿间，抬起膝盖的那边的手放在这条腿下方，另一边的手则是放在站立的腿前方。然后将球由抬起膝盖的大腿下方绕到两腿间，双腿交换抬膝让传球路线形成”8“字形。

投篮热身

除了运球的热身，还可以进行投篮的热身运动，开始可以在没有人防守的情况下自行投篮，然后是有人防守的状态下投篮和上篮。要注意的是防守压力不应太大，这时不能过多消耗体能。

F. 篮球动态拉伸的几个动作

篮球动态拉伸的几个动作

篮球动态拉伸的几个动作，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面带大家了解一下篮球动态拉伸的几个动作。

篮球动态拉伸的几个动作1

拉伸步骤

1. 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2. 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3. 围绕髋部摆动并旋转弯曲的左腿，以动态方式朝内外方向做圆周运动。

4. 保持躯干打直，让圆周运动围绕髋关节进行。

5. 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

篮球动态拉伸的几个动作2

1、热身的必要性！

很多人认为热身其实就是简单的跑跑，运动一下就行了，所以往往忽视了热身。

其实热身绝不是简单跑跑就行了。一个有效的热身，包含很多重要的因素，这些组成的因素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

2、热身有哪些好处？

1、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。

2、调动心肺，唤醒肌肉，缩短进入最佳运动状态的时间 。

3、提高温度，降低肌肉的粘滞性，防止肌肉拉伤。

4、增加了关节活动范围，增加运动时的动作幅度，更好的预防脚踝，膝盖、肩等关节损伤。

5、激活肌肉，提高肌肉收缩能力和运动能力，使机体各方面的'机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。

3、运动前热身做多久

运动前热身大约要做3分钟左右、身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。

有效的热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的动态拉伸活动，而不仅仅是简单的跑动就行。

篮球动态拉伸的几个动作3

足底按摩

篮球选手的脚时常被限制在僵硬的篮球鞋及护踝上，一周约20~25个小时。若您经常穿篮球鞋，脚踝及脚掌会愈来愈弱并且活动度减少。利用球在脚底进行按摩有助于放松脚掌的肌肉、肌键及韧带。

每边的脚掌进行2组30秒的按压。

滚桶放松

滚桶放松有助于放松肌肉、释放激痛点，全身进行放松。身体每个部位滚桶30秒。

弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展动作，每边进行5次。（可以慢慢来，未必要想影片中这么快。）

辅助式腿后侧伸展

紧绷的大腿后侧会导致许多问题，伸展后侧、外侧及内侧，每侧维持着15秒，总共进行3轮（1轮：后侧15秒、外侧15秒、内侧15秒）

徒手悬吊

这动作有助于脊椎的减压。找到一个坚固的引体向上杠，吊在上面，让肌肉放松、减轻脊椎压力。进行3组15秒。

G. 篮球热身拉伸图解

篮球热身拉伸图解

篮球热身拉伸图解，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，坚持运动还有可能长高，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看篮球热身拉伸图解，知识。

篮球热身拉伸图解1

01、足踝环绕

动作要领：

单脚抬离地面

双手帮忙托住大腿

以踝为中心，最大范围绕圈

02、垫步抱臀

动作要领：

折叠一侧腿

双手抱紧膝盖紧贴身体

同步踮起脚尖

左右两侧交替运动

03、垫步握踝

动作要领：

屈膝，单手握踝

脚后跟向臀部方向靠拢

提踝同时踮起脚尖

左右两侧交替运动

04、弓步侧弯腰

动作要领：

两腿弓步站立

双臂充分向上伸展

保持骨盆不动，向一侧弯腰

05、直腿跳越步

动作要领：

一腿伸直向上踢

另一侧腿伸直踮起脚尖

上肢自然摆动，与脚尖相触

06、伟大拉伸

动作要领：

两腿弓步站立

一手撑地，一手屈肘触地

一侧手尽量向上伸直

视线与手指方向保持一致

以上每个动作做8-10次即可

篮球热身拉伸图解2

首先是手腕的热身动作，以右手运动为例，左手握住右手腕处，右手手腕关节来回的旋转运动，还有手指的拉伸如图，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。

接着是手臂的热身，同样以右手为例，左手手臂关节处夹住右手，左手出力做带动右手往后拉，然后放松，如此反复。

做好腰部的热身能更有效的`减少剧烈的大幅度的动作带来的压力，下面是腰部运动的展示，按图的动作左右轮换进行热身

整个比赛中最容易造成受伤的是腿部，不管是防守也好进攻也好，身体的移动等等都离不开跑动，如果赛前的腿部的热身不能让腿伸展开就很容易拉伤、抽筋。以下是常用的两种热身方法

最后是整个身体的协调的部分，做几个上篮动作，在熟悉的位置进行进攻的练习，速度可以不快，主要是让我们的身体提前的进入状态，切记不可全力的做这一部分的热身，否则比赛中很容易就体力不支了。

篮球热身拉伸图解3

首先做一些简单的无球跑动，或者跳绳抑或其他强度较小的练习

目的是为了提高心率，增加体温，减少肌肉的粘滞性，时间大约在5~10分钟左右，与当时的环境，温度相关，温度越低持续时间约长，接下来做动态拉伸，推荐可做以下几个动作

踝关节绕环

提踵行走

股四头肌拉伸

梨状肌拉伸

侧弓步

伟大拉伸

手足前行

每个动作一组左右侧交换，各做6次

目的是：为了拉伸篮球运动中可能会拉伸的肌肉，如腘绳肌可能是被拉伤的重灾区，并且如果你的腘绳肌比较紧张，建议手足前行可以多做一组。增加篮球运动中重要关节的活动度，初步激活肌肉并强化踝关节本体感觉防止崴脚。

H. 打篮球拉伸动作

打篮球拉伸动作

打篮球拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，一起来看看我收集关于打篮球拉伸动作的相关内容。

打篮球拉伸动作1

纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

侧腰拉伸

1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

横向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

2、动作配合呼吸，停留10秒

臀肌拉伸

1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

3、动作中配合呼吸，停留15-20秒

打篮球拉伸动作2

斜方肌上束

优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

手腕和指伸肌

优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

股四头肌

优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的`股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

腓骨肌

优点：主动-辅助软组织放松是最适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感。

打篮球拉伸动作3

第一个动作：臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。

让臀部的肌肉得到拉伸。

换腿重复这个动作。

这个动作每条腿5次为一组。

动作二：大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。

用手去拉自己的脚尖。

拉住往臀部靠。

换腿重复这个动作，每条腿做5次为一组。

I. 篮球教学正确的拉伸姿势

篮球教学正确的拉伸姿势

篮球教学正确的拉伸姿势，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己可以考虑这项运动，来看看篮球教学正确的.拉伸姿势技巧。

篮球教学正确的拉伸姿势1

腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

篮球教学正确的拉伸姿势2

打篮球前拉伸

拉伸动作一：纵向伸展

1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

拉伸动作二：拉伸三头肌

1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉

2、动作中配合呼吸，停留15-20秒

3、换边，重复以上动作。

拉伸动作三：手臂拉伸

1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

拉伸动作四：侧腰拉伸

1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

拉伸动作五：横向伸展

1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

2、动作配合呼吸，停留10秒

拉伸动作六：臀肌拉伸

1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

3、动作中配合呼吸，停留15-20秒。

J. 篮球运动后的放松拉伸

篮球运动后的放松拉伸

篮球运动后的放松拉伸，很多男性在闲暇之余都会去做打篮球，而打完篮球之后我们是需要做一个放松的拉伸运动的。接下来就由我带大家了解篮球运动后的放松拉伸的相关内容。

篮球运动后的放松拉伸1

斜方肌上束

优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

手腕和指伸肌

优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

股四头肌

优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

腓骨肌

优点：主动-辅助软组织放松是最适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感（一些有扁平足的人做这个动作一般会出现腓骨肌紧张，但做这个拉伸动作的收益比较大。）

篮球运动后的放松拉伸2

打篮球前如何拉伸上肢肌肉

腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

篮球运动后的放松拉伸3

篮球运动有哪些好处

1、有效预防心血管病。篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的.良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显着地降低心血管病形成和发生的危险性。

2、控制体重与改变体形。过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

3、提高消化系统的功能。篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。