篮球前如何热身腰部和臀部

① 篮球热身动作九个动作

1、手腕打圈

十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。

9、哑铃肩部伸展

同样该动作也是用来更好地热身旋转肌群的，还是选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌，来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10-15次。

② 篮球热身拉伸图解

篮球热身拉伸图解

篮球热身拉伸图解，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，坚持运动还有可能长高，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看篮球热身拉伸图解，知识。

篮球热身拉伸图解1

01、足踝环绕

动作要领：

单脚抬离地面

双手帮忙托住大腿

以踝为中心，最大范围绕圈

02、垫步抱臀

动作要领：

折叠一侧腿

双手抱紧膝盖紧贴身体

同步踮起脚尖

左右两侧交替运动

03、垫步握踝

动作要领：

屈膝，单手握踝

脚后跟向臀部方向靠拢

提踝同时踮起脚尖

左右两侧交替运动

04、弓步侧弯腰

动作要领：

两腿弓步站立

双臂充分向上伸展

保持骨盆不动，向一侧弯腰

05、直腿跳越步

动作要领：

一腿伸直向上踢

另一侧腿伸直踮起脚尖

上肢自然摆动，与脚尖相触

06、伟大拉伸

动作要领：

两腿弓步站立

一手撑地，一手屈肘触地

一侧手尽量向上伸直

视线与手指方向保持一致

以上每个动作做8-10次即可

篮球热身拉伸图解2

首先是手腕的热身动作，以右手运动为例，左手握住右手腕处，右手手腕关节来回的旋转运动，还有手指的拉伸如图，手部是否热身到位直接影响着带球的灵活性。

接着是手臂的热身，同样以右手为例，左手手臂关节处夹住右手，左手出力做带动右手往后拉，然后放松，如此反复。

做好腰部的热身能更有效的`减少剧烈的大幅度的动作带来的压力，下面是腰部运动的展示，按图的动作左右轮换进行热身

整个比赛中最容易造成受伤的是腿部，不管是防守也好进攻也好，身体的移动等等都离不开跑动，如果赛前的腿部的热身不能让腿伸展开就很容易拉伤、抽筋。以下是常用的两种热身方法

最后是整个身体的协调的部分，做几个上篮动作，在熟悉的位置进行进攻的练习，速度可以不快，主要是让我们的身体提前的进入状态，切记不可全力的做这一部分的热身，否则比赛中很容易就体力不支了。

篮球热身拉伸图解3

首先做一些简单的无球跑动，或者跳绳抑或其他强度较小的练习

目的是为了提高心率，增加体温，减少肌肉的粘滞性，时间大约在5~10分钟左右，与当时的环境，温度相关，温度越低持续时间约长，接下来做动态拉伸，推荐可做以下几个动作

踝关节绕环

提踵行走

股四头肌拉伸

梨状肌拉伸

侧弓步

伟大拉伸

手足前行

每个动作一组左右侧交换，各做6次

目的是：为了拉伸篮球运动中可能会拉伸的肌肉，如腘绳肌可能是被拉伤的重灾区，并且如果你的腘绳肌比较紧张，建议手足前行可以多做一组。增加篮球运动中重要关节的活动度，初步激活肌肉并强化踝关节本体感觉防止崴脚。

③ 篮球比赛前的热身运动有哪些

篮球比赛前的热身运动有哪些

扭腰运动：

运动员双手扶着腰进行扭腰运动，这样可以使我们的身体更有协调性，在突破或者弯腰救球时可以十分的灵敏，好的运动员一定会热身自己的腰，因为在球场上要是腰没热，直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。

运球训练：

一场比赛我们需要运球，这样我们能更好地熟悉比赛用球和场地的适应性训练，另外运球可以使我们的身体产生一种协调性，虽然说专业运动员已经运球练到炉火纯青的.地步，但是这种球感的培养是很关键的，要是直接上场，还得找感觉，比赛都快结束了感觉来了那就晚了。

扭动我们的脚踝：

脚踝是我们打篮球最容易受伤的地方之一，因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，基本很容易看见崴脚的情况，那么崴脚有两方面的原因，第一是不小心踩到别人的脚，第二则是没有做够热身，导致的扭脚，所以要想更好地保护脚踝，我们上场前要扭动我们的脚踝，以便能更好地发挥。

下蹲运动：

活动自己的膝盖，下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生发射，就可以达到锻炼的目的了，膝盖的伤是十分严重的，我们看了很多比赛，很多大牌球星都是因为膝盖的伤痛离开了往日的辉煌，像T-Mac,格兰特希尔都是天才，但是都被膝伤所困扰。

折返跑：

折返跑可以让我们身体出汗，保证全身的协调性，另外也可以让我们更好地适应赛场，更好地适应比赛，只有这样才能更好地发挥我们的技巧，常听说手热的发烫，这就是要保持机体的热，而不是只是手热而已。好的锻炼习惯可以使你在球场上得到更多才能的体现，也许会有很多你做不出的动作，但是都被你运用到了。

活动我们的手腕、胳膊：

这几个关键点的运动时很关键的，可以直接影响我们投篮的感觉和协调性，不会使我们做没有准备的打仗。所以必须要活动好我们的手腕、胳膊。

相关阅读—练腹肌前的热身运动

1、高抬腿动作

热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。

将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。

两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

2、踝关节动作

热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。

一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

3、前踢腿动作

热身部位：下背部，臀部。

正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。

向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

4、侧踢腿动作

热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。

右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

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④ 打篮球应该先做哪些热身运动，可以避免在运动时受到伤害

打篮球，对身体的弹跳能力的要求特别高，所以一定要做热身运动。最安全最有效的就是慢跑，慢跑可以让身体，从冷启动状态慢慢的进入热启动，直到身体出汗为止。为了让身体进入更好的发挥状态，还可以做躯干拉升运动。躯干拉伸特别讲究先后顺序，首先要从腰开始，然后到臀部最后到大腿部的肌肉群。这几个大的部位的肌肉群可以带动其他部位，可以让身体更加灵活，同时可以激发其他部位小肌肉群的潜力。那么应该如何做驱赶的拉升运动呢？

3、大腿拉伸
身体站直，双手平放于身体两侧，跨出左腿一大步，然后慢慢的弯曲腿部，当大腿与小腿成90度的状态，右腿升直，两腿交替进行即可，这个动作可以很好的拉伸大腿部的肌肉群，唤醒韧带。
热身运动做完以后，为了可以快速的进入比赛状态，可以以团队的形式练球、传球。运动前人体的中枢神经是处于平静状态的，想要让身体进入更好的运动状态，一定不要错过热身运动，因为它可以很好的增加身体的灵活性，让身体进入最佳状态，还可以保护身体，让我们避免受伤。

⑤ 打篮球热身动作有哪些呢

打篮球热身动作有哪些呢

打篮球热身动作有哪些呢，打篮球是非常健康的一项运动，经常打篮球不仅可以提高自身免疫力还有促进骨骼发育的效果，那打篮球热身动作有哪些呢？下面是我整理的相关信息供大家参考使用。

打篮球热身动作有哪些呢1

一、蹲姿伸展

所谓的蹲姿伸展，也就保持蹲姿的同时，通过脚趾垫起脚尖。这一方法，既可以训练自己的平衡性，又能充分的活动膝盖。建议做10到30秒。

二、短跑式伸展

一个类似于短跑运动员准备起跑的姿势，能够帮你做好腿部的拉筋。热身的时候弓步的动作可以适度的加深一些。建议每条腿10到30秒。

三、高摆腿

高摆腿，同样也是腿部热身的好方法，直接扶着篮架热身，训练时动作尽量舒展一些。建议每条腿摆10到15次。

四、侧摆腿

侧向的摆腿，可以一定程度防止韧带的拉伤，让你在球场上运球变向更加自如。建议每条腿摆10到15次。

五、小腿伸展

扶着篮架或者墙壁进行小腿伸展，同样是不可忽视的一步，有目的的'活动膝盖，避免伤病发生。建议每条腿做10到15次。

六、向外摆腿+深蹲

向外摆腿后的深蹲，这个组合动作，同样可以让腿部充分活动开来。建议两腿交替做10到15次。

七、弓步蹲+腰部伸展

单膝下跪的弓步蹲，配合腰部的伸展，可以拉动手部的筋，同时增强上半身的柔韧性。建议左右两侧各做10到30秒。

八、拉力绳伸展

利用拉力绳的阻力，充分活动自己的肩膀，避免在球场上身体对抗引起的肩部伤病。建议做30秒。

打篮球热身动作有哪些呢2

打篮球注意事项

一、需要必要的器材来保护重要关键部位

篮球比赛对抗十分激烈，因此非常容易出现关节韧带拉伤和扭伤。所以，在运动前，除了要穿合适的高腰篮球鞋以外，还应该佩戴护踝、护膝，以及护齿等。

二、合理的安排运动量

长时间的`大运动量不仅会造成身体机能下降和抵抗力下降，而且会妨碍到正常的休息时间。一般来说，每次运动量控制在1小时左右最好。

三、掌握合理的打球技术

打篮球的朋友应该注重基本功的训练。刚开始学的时候可以慢慢来，不要心急。

四、打完篮球以后不要喝碳酸饮料

因为，喝碳酸饮料非常容易造成身体的钙质流失，特别是在刚运动以后。

五、打完篮球以后应该迅速擦汗换好衣服

慢慢的走动，等到身体恢复平静状态的时候再离开。

⑥ 打篮球前如何做热身运动

在打篮球之前，一定要充分做好热身运动才能防止受伤，下面我为大家介绍关于打篮球前的热身运动，欢迎大家阅读。

打篮球前如何做热身运动

慢跑热身

在进行篮球运动之前，选择慢跑几分钟，可以较快的使自己的身体投入状态。可以围着篮球场慢跑几圈，让身体微微出汗即可。

拉伸运动

在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位，所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。

1、颈部拉伸

将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。

2、肩部拉伸

双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

3、扩胸运动

两脚分开与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

4、腰部环绕

两脚分开并与肩膀同宽，双腿伸直，双手叉腰，前后左右的做环绕运动，活动髋关节和腰部。

5、踝关节环绕

两脚分开与肩同宽，一只脚脚尖点地，做正反绕圈运动，同时两只手相互交叉，绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

6、膝关节环绕

屈膝，双手放在膝盖上面，先向左边做环绕，然后再向右边做环绕，来回的绕小圈。

7、下蹲运动

下蹲运动可以使得膝盖产生一种神经压迫的感觉，可以活动到膝关节，减少打篮球时膝盖受伤的几率。

运球热身

在进行篮球运动之前，除了基本的身体拉伸和关节活动之外，还可以进行一些运球方面的`热身，可以更快的适应运动状态。

1、双脚合并站立，双手持球于额前，双手互相传、接球，并且让篮球是由上至下绕过头、腰、膝盖的顺序，然后再由下至上的重复传、接球。

2、一条腿的膝盖抬起，两只手持球在两腿间，抬起膝盖的那边的手放在这条腿下方，另一边的手则是放在站立的腿前方。然后将球由抬起膝盖的大腿下方绕到两腿间，双腿交换抬膝让传球路线形成”8“字形。

投篮热身

除了运球的热身，还可以进行投篮的热身运动，开始可以在没有人防守的情况下自行投篮，然后是有人防守的状态下投篮和上篮。要注意的是防守压力不应太大，这时不能过多消耗体能。

⑦ 打篮球前要如何热身

篮球运动是以运球、投篮、上篮和扣篮为中心的对抗性体育运动之一，是生活中很常见的体育运动，它不仅可以锻炼身体，更能锻炼人的反应能力。那么你知道打篮球前要如何热身吗?下面一起来看看吧。

打篮球前怎么热身

1、慢跑热身

在进行篮球运动之前,选择慢跑几分钟,可以较快的使自己的身体投入状态。可以围着篮球场慢跑几圈,让身体微微出汗即可。

2、拉伸运动

在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位,所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。

（1）颈部拉伸

将颈部充分地前后弯曲,向前要达到胸部,向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部,让它的侧面肌能够充分得到伸展。

（2）肩部拉伸

双脚分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,而另外一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢。

（3）扩胸运动

两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。

（4）腰部环绕

两脚分开并与肩膀同宽,双腿伸直,双手叉腰,前后左右的做环绕运动,活动髋关节和腰部。

（5）踝关节环绕

两脚分开与肩同宽,一只脚脚尖点地,做正反绕圈运动,同时两只手相互交叉,绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。

（6）膝关节环绕

屈膝,双手放在膝盖上面,先向左边做环绕,然后再向右边做环绕,来回的绕小圈。

（7）下蹲运动

下蹲运动可以使得膝盖产生一种神经压迫的感觉,可以活动到膝关节,减少打篮球时膝盖受伤的几率。

打篮球要注意什么

1、打篮球尽量不要戴眼镜

打篮球也是需要考验视力的,很多视力不好的朋友在打篮球时总习惯戴着眼镜上场,这是很危险的。因为戴眼镜打球,如果万一眼镜被弄碎了,极容易划破脸皮,运气不好的时候,划伤眼睛也是有可能的。

2、打篮球最好戴上护具

为了避免受伤,戴护具打篮球是一个很好的习惯,可以用来防止意外。因为在打篮球的过程中,磕磕碰碰总是难免的,如果只是意外小伤,问题不大,万一发生意外,这些护具可是能起到很大作用的。

3、不宜摸黑打球

打篮球的时间最好注意一下,如果天太黑,灯光条件不好的话,应该早点结束篮球运动,不应该摸黑打球,这样不仅会影响打球的技术,对视力也是一个很大的挑战。

⑧ 篮球比赛前如何热身

球比赛于其他的运动比赛项目相同都是需要在比赛前进行热身的，那么如何做才能很好的进行热身呢?具体的步骤是什么呢?下面我们一起来了解下吧。

任何的比赛运动，在赛前都一定要有相应的.热身活动，只有这样才能避免在比赛中的运动伤害，同时也能让身体活动开来，使自身的动作达到最佳的效果。那么具体应该怎么做呢?下面为大家整理了正规篮球运动员的赛前热身动作，供大家参考。

1、该动作英文名称为Glute Bridge。

可以称为臀桥，仰卧腹桥。主要是为了活动腘绳肌(股后)，激活腰腹肌群。脚后跟着地，抬腿至于身体成90度左右。注意保持膝髋肩处于一条直线上。每侧重复6次，注意控制动作的速度。

2、该动作的名称为Leg Overs。

可以解释为仰卧举腿交叉。仰卧，双臂展开，两腿伸直，缓慢抬起其中一条腿至90度，之后向异侧交叉触地。回到初始位置，换另外一条腿进行，每侧重复6次。

3、该动作的名称为Knee Hug 抱膝。

主要是活动下肢，同时拉伸臀肌。单腿直立，抬头挺胸，双手环抱一条腿膝关节下缘，另一腿弯曲，在上拉的过程中支撑腿直立。向前行进，之后换另外一条腿，每侧6次。

4、该动作名称为Reverse Lunge。

可以理解为后退弓箭步。一条腿支撑，另外一条腿向后撤成弓箭步，注意维持身体平衡，前腿的膝关节不要超过脚尖。当成弓箭步姿势后，异侧手扶膝关节内侧，身体向异侧转体。之后回到初始位置，换另外一条腿重复动作。每侧6次。

5、该动作名称为Hip Rotation 。

髋关节旋转。主要是拉伸活动腹股沟和股外侧肌群。每侧重复12次。注意动作过程中保持腹肌收紧。

6、该动作名称为inverted hamstring。

向后抬腿。单腿站立，双臂侧平举，缓慢向后抬腿，直到身体平直。每条腿重复6次。

7、该动作名称为Heel to Butt 。

主要功能是拉伸和活动股四头肌。单腿站立，单手握脚踝，向后拉伸，另一侧手臂向上伸展。每侧重复6次。

8、该动作名称为HandWalking。

原地站立，双腿分开与肩同宽，俯身双手触地。脚不动，手缓慢向前移动，直到位于肩关节下方，做一个俯卧撑。手不动，脚向前移动，直到回到初始位置，之后重复动作6次。

9、该动作名称为Drop Lunge。

双脚自然开立，与肩同宽，两臂平举与胸前。一腿后撤至另一腿后，身体转正，下蹲。每侧做6次。

10、该动作名称为Lateral Squat 下蹲弓箭步。

双臂平举与胸前，两腿分开距离较大，下蹲向一侧弓步，保持一腿伸直，一腿弯曲，保持两秒钟。之后换另外一条腿。注意在交换方向的时候身体重心不要起伏，而是平移。每侧重复6次。

⑨ 打篮球之前要如何热身才能更快进去比赛状态

您好我是跑者传奇，谢谢您的邀请

关于打球前如何热身才能快速进入比赛状态，我给您四点建议！

1.首先就是慢跑

因为慢跑可以升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤，唤醒机体，对即将到来的篮球比赛做好全面准备，调动心肺，克服心肺惰性，为随后的篮球比赛做铺垫！促进关节滑液分泌；减少刚开始时刚开始打球跑步时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛！

2.拉伸

打球前适当拉伸，运动强度可以更大，肌肉、肌腱、韧带以及各关节结也可以通过适当拉伸，增大你打球时的活动范围和强度。从而防止过度拉伸，导致拉伸或扭伤！

3.运球练习

做一些简单的篮球基本功运球练习，让你快速的进入比赛状态。

4. 投篮和上篮练习

让自己找手感的同时适应一下场地，因为有时候比赛或者打野球我们可能会去到不同的地方，所以说必须熟悉场地！

希望我的回答能对您有所帮助。

有不同意见的朋友欢迎评论留言！

我每次都是拉伸拉伸，然后跑几圈把身子跑热，最简单的就是带个跳绳

1. 弓步拉伸

首先我们双腿打开呈现弓步的姿势，此时我们的前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压，直到我们的腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。

2. 靠墙拉伸腿

一开始我们让左腿脚掌尽量能够保证和地面贴紧，此时我们的右腿与左腿打开两个脚掌的距离，要保证我们的两只腿都是伸直的状态。这时候我们身体尽量能够靠墙，能够明显的感觉到我们的两只腿都能够得到拉伸的效果，尤其是我们的前腿肌肉，主要拉伸的是我们的小腿后侧以及大腿后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后，我们再更换另一只腿进行。

3. 向上拉伸手臂

向上拉伸手臂动作是很简单的，一开始我们双腿盘坐在地面上，或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起，并且手臂伸直在我们的耳朵两侧，这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板，坚持这个动作30秒，这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。

拉伸运动注意事项

1. 拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了，这样反而不利于肌肉的延展，尤其是在参加运动前的拉伸运动，应放松身心而做，保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉，还可以帮你消除紧张感。

2. 人都是对称的，如果说做拉伸运动只做一半边身体的话，那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响，所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。

3. 拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间，一般人只需要保持15秒的状态就够，如果是少年儿童的话，一般在7-10秒就够了。

众所周知，为了避免在运动中损伤和快速进入最佳的比赛状态，赛前的热身显得十分重要，静态热身和动态热身是高效助于你进入比赛状态。

我们如果生活中注意观察的话不难发现，CBA球员和NBA球员在进场前都有半小时的热身时间。他们的热身主要包括静态热身和动态热身。

双方球员在进场之后，很多球员会选择在原地间进行拉伸运动，活动开自己的全身，逐步激活肌肉的活性，减少粘滞性，避免拉伤。

1.大腿腘绳肌的拉伸，主要拉伸大腿后面的大肌肉群

2.站立体前屈，拉伸的部位是腰部和腿部

3.大腿前侧的拉伸，采取侧卧位进行拉伸，尽量让自己的小腿向后折叠靠近自己的臀部

4.髋关节的热身，采取目前世界公认的最有效的弓步下压转身，在活动髋关节的同时也能活动上半身。

5.膝关节的热身，采取支撑单膝跪的动作进行热身，保持身体的直立，以膝关节活动为主，身体上下起伏下压。

在进行完静态的拉伸之后，球员们就会进入动态的热身，动态的热身包括慢跑，高抬腿，折返跑，交叉跑，行进间的压腿，踢腿，上篮，投篮，罚篮。

1.慢跑，主要是让自己由静止状态进入运动状态，唤醒全身的肌肉细胞

2.高抬腿，避免在加速上篮大腿内侧拉伤

3.折返跑，提升速度，逐步进入一个接近赛中的状态

4.交叉跑，提高比赛中跑位的意识

5.上篮，提高手感，篮球不仅需要身体热身，也需要提升自己的触球感觉

6.投篮，我们在现场篮球会看到球员不停的进行投篮练习，找投篮感觉

6.罚篮，提高造成犯规时罚篮手感

所以，打篮球之前快速进入比赛的状态需要我们将静态拉伸和动态热身这两部分充分做好，在降低场上受伤风险的同时也能让你保持最佳的竞技状态！

打篮球之前，热身运动必不可少。我个人的热身方法具体有：

1、活动关节

可以活动一下手腕和脚腕，膝关节和髋关节，这些关节在篮球运动中使用的很多，充分活动它们可避免在运动中受伤。

手腕和脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。

膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。

2、折返跑

折返跑也可以快速进入状态，使身体出点汗，适应一下运动场地，活动腿部肌肉，有助于保护膝关节。

3、慢跑热身

慢跑是一个不错的选择，跑步时不要求耗费很多体力，围绕着操场跑，预热身体，使自己尽早进入状态，感觉身体微微发热，或者有微汗就可以了。

特别是在冬天，让自己的身体快速运转起来是很有必要的。

4、有球运动

进行运球运球，找到球的感觉，无论是打的哪一个位置，后卫前锋还是中锋，对球的感觉是很重要的，特别是后卫，控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性，上场比赛或运动也能快速进入状态。

还可以与另一名伙伴进行传球练习，不停的传球接球，找到好的手感和与队友的默契。

然后进行投篮和上篮训练，一开始是无人防守的训练，先找好投篮感觉，在比赛中也能快速进入状态，然后是有人防守的训练，投篮和上篮，可以按自己的方式进行训练，但防守压力不应太大，不能过多消耗体能。

我会选择慢跑热身让自己快速进入状态，这样不会消耗太多的体力，也能活动开筋骨，然后拿球适当的拍打，做简单的传球和运球，传球是找到和队友配合的那种感觉

热身需要根据自己身体情况，既要防止受伤又要让自己进入转态，拉拉韧带，运运球，投投篮，跟队友一起跑篮

无球跑动很讲究技巧的，不是到处乱跑，利用队友的掩护，让对手不经意地直接撞你队友身上，或者围绕一个打中锋绕圈，不是专业的很容易就跟漏掉，前提是你的队友肯配合，
不过嘛....热身嘛,防守也算是热身，身体热了肯定对投篮有帮助，
我觉得主要还是投篮选择，比赛不会一直那么高强度，耐心点就会有空位出手的机会，我觉得啊只要投篮选择时机好，就算命中不高，教练也不会说，自己也不会有心理负担，经常勉强攻的人容易失误，命中低.

方法:

1.热身跑，可以先围绕篮球场慢跑5-8圈，让身体微热即可。

2.拉伸韧带、弓步压腿、肩部环绕、原地蹲起、活动膝关节、活动手腕脚腕。

3.边线折返跑3个来回、5个来回、7个来回各一组，每做完一组休息两分钟。全部做完后围着三秒区站一圈轮着罚球，每人罚两球，投球者罚进两个,全体拍手两下，罚进一个拍手一下。

4.最后教练要把全体队员叫到身边，讲解比赛时的注意事项，然后要把球队士气提升至最高，一个球队如果士气低落，那么不管在怎么热身，也是无济于事的。既然走到球场，那就忘掉所有，只管去拼，输了回去练，赢了更要练，因为输的一方回去肯定会加倍练习的。

1慢跑热身

首先，做热身运动并不是一个死板的过程，大家可以根据自己的喜爱，周围的情况和自身条件来进行。慢跑是一个不错的选择，跑步时不要求耗费很多体力，围绕着操场跑，预热身体，使自己尽早进入状态，感觉身体微微发热，或者有微汗就可以了。特别是在冬天，让自己的身体快速运转起来是很有必要的，就像在冬天发动 汽车 一样，先预热一下在进行运动才能有效地保护 汽车 ，我们的身体也一样。

2活动关节

进行一些必要的拉伸运动也是很有必要的。可以活动一下手腕和脚腕，膝关节和髋关节，这些关节在篮球运动中使用的很多，充分活动它们可避免在运动中受伤。手腕和脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。

3折返跑

折返跑也可以使我们快速进入状态，使身体出点汗，适应一下运动场地，活动腿部肌肉，有助于保护膝关节。

打篮球之前，都会进行一定程度的热身，比如慢跑，拉伸，折返跑，进行投篮练习。目的是使肌肉放松，适应运动强度，不让自己因为接下来的剧烈运动，拉伤.

我们常常看到足球运动员要上场之前，都会在运动员待上场区，进行慢跑，折返跑，热身。篮球运动员都是在比赛之前，进行半个小时左右的投篮练习。有的是上篮，有的是接球投篮，这与个人位置和个人打法有关。

更好的进入比赛状态，让自己的身体达到最佳的比赛状态，通过跑步，或者有条件的，蹬蹬自行车，让自己的身体热起来，会更快的进入比赛状态。

谢谢大家的支持。

⑩ 篮球赛前热身

需注意几个部位：手腕、脚腕、手指、腰部热身方法：
1：拉压左右脚跟腱。开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止30秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。
2：单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右，
坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。
3：运动屈伸放松腰背,敲打背部。
4：右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同侧臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。