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背阔肌对打篮球有什么好处

发布时间:2023-02-16 18:21:03

⑴ 打篮球应该做那些肌肉锻炼呢

打篮球可以说全身的肌肉都需要练。
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌最好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,将上半身探出床边,一半身不动,以腰为轴,尽量抬起上半身,反复。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉。
一、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
二、在单扛上做引体向上。1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。

⑵ 如何用篮球锻炼背部肌肉吧

1、背阔肌的及其起止点:
部位:在腰背部和胸部后外侧。
起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—十二肋外面。
止点:肱骨小结节嵴。
1、坐姿宽握胸前下拉:
目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。
动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。
然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。
动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。
呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。
保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。
易范错误:用腰后仰过大
教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。

变化动作:
坐姿宽握颈后下拉:
吸气,用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后,然后呼气,控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位。

2、杠铃俯立划船
目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于
肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。
动作要领:注意力始终集中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。
呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误:1、圆背2、身体上下移动
教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤

反握式杠铃俯立划船:
两手掌心向上,反握握住杠铃,上提肘关节,用力收缩背部肌肉。

3、 坐姿拉力器划船:
目标肌肉:背阔肌、斜方肌。
协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹
部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近身体,挺胸,腰不要过分晃动。
呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。
易范错误:身体前后移动
教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。

变化动作:
俯卧哑铃划船:
俯卧于40º左右的上斜凳上,两臂下垂,两手各持一哑铃,以背阔肌的收缩力带动肘关节后拉,将哑铃上提,越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压,挺胸。在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原

4、单腿跪式单臂哑铃划船:
目标肌肉:背阔肌、上背肌群。
协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势:一侧腿和手跪撑在长凳上,另一侧腿微屈立于地,另侧手握哑铃,拳眼朝前,自然下垂于体侧,上体前曲与地面接近平行,背部平直,头稍抬。目视前方。
动作过程:深吸气,将哑铃提至下腹两侧,同时肩外旋,肘部高于后背水平位,到“顶峰收
缩”位,稍停顿,呼气,控制哑铃,慢慢放下还原。
动作要领:动作全过程中,动作最高点肘关节要超过躯干水平,不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看,固定好身体。
呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误:身体上下移动。
教练提示:头部与脊柱要保持在一条线上,肩部和背部与地面平行。集中背部收缩,用背阔肌发力提哑铃,而不是三角肌和肱二头肌。

变化动作:
一手按膝单臂哑铃划船:

一手扶凳单臂哑铃划船:

5.曲腿硬拉
目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。
协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。
起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。
动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前移,影响锻炼效果,易受伤。
呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。
易范错误:眼睛向下看。
教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。

6、正握胸前引体向上:
目标肌肉:背阔肌。
协同肌肉:三角肌、斜方肌。
起始姿势:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,
稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作要领:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松,尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡,背部发力,而不是手臂。引体至最高点时,挺胸展肩,两臂夹紧,不要含胸收腹或低头伸颈。
呼吸方法:上拉过程吸气,还原过程呼气。
易范错误:前后晃动身体
教练提示:为保持身体的稳定与平衡,可将两腿弯曲成90º左右,两踝关节交叠。每组8—12个RM,中速发展肌肉最佳。如果完成有困难,可请同伴施以助力,如一组超过15个RM,可采用负重练习。

变化动作:
正握颈后引体向上:

反握颈前引体向上:重点练习肱二头肌

⑶ 背阔肌影响篮球冲击力么

不会的,建议你锻炼玩背阔肌后进行拉伸放松、或者直接进行篮球训练!可以把所练力量转化到练球技术动作中!
强大的背阔肌有助于你背身单打、提高投篮稳定性、增强篮下对抗

⑷ 背阔肌发达的好处是什么

背阔肌为人体中较大的骨骼肌,支配背阔肌的胸背 神经,其直径为(2.08 ± 0.47)mm(±s,下同),均为运动神经背阔肌的作用使肩关节内收、内旋,三角肌的作用使肩关节外展,两者作用互为拮抗肌 用拮抗肌的胸背神经去支配纤维。

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