如何增加弹跳高度篮球训练

⑴ 怎么去提升我们在打篮球时候的弹跳能力

今天给大家带来几个可以提高我们打篮球时候的弹跳能力的训练。

第二个训练是负重半蹲，因为半蹲的发力模式非常接近于篮球运动中的起跳动作，训练前我们要将杠铃负重调整到我们身体承受限度的百分之八十左右，下蹲时幅度不必过大，屈膝三十度即可。随后同样是缓缓下蹲，快速起身。不过这次我们要在起身时加入一个颠脚的动作。这么做是为了让小腿肌肉充分参与到发力当中，注意下蹲时吸气，上提时吐气，完成一组半蹲后，紧接着跟上一组颠步起跳的练习。颠步起跳与负重半蹲的发力模式十分契合，可以迅速将力量转化为弹跳。

⑵ 打篮球时总觉得跳的不够高，有没有人知道如何能快速提高弹跳能力

部分练习动作视频
1 ：垫步跳 2：半蹲垫步跳3：垫步开合跳
4：静动练习5：换腿跳6：撤步跳7：高低垫步跳

1垫步跳：整个练习过程中脚后跟不着地。膝盖不能弯曲保
持直立。用踝关节的力量将身体弹起。使每一跳，脚尖和
地面的距离保持1--3CM的高度动作的频率要求非常快。
每次练习要求完成4组垫补跳，每组之间休息1分钟。
训练量和周期：第1组要求时间量为1分钟。
第2组要求时间量为1分30秒。
第3组要求时间量为1分钟，
第4组要求时间量为2分钟。
四组垫步跳练习全部完成后，要对小腿肌肉进行
拉伸放松，放松时间大约1分钟。
2：垫步半蹲跳
人下肢保持半蹲，上体直立。脚尖内扣。整个练习
中脚后跟不着地。用踝关节和膝关节的力量将身体
弹起，每一跳使身体离开地面3--5CM，连续5次快
频率的动作，第6次用力起跳使身体尽量跳起，落地
时成半蹲姿势。脚尖发力，使身体下落到地面的力量
由踝关节和膝关节发力缓冲掉。落地时强迫自己不让
脚后跟碰到地面.
每次练习要求完成4组垫补开合跳，每组之间休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求练习量为20次。
第2组要求练习量为25次。
第3组要求练习量为20次。
第4组要求练习量为35次。
（注意：每跳5次，就用力跳起1次）

3：垫步开合跳
人体下肢保持半蹲，上体直立。脚后跟着地用踝关节
和膝关节的力量将身体弹起，每一跳使身体离开
地面3--5CM，身体到达最高点时双脚合拢。
落地时分开，成全脚掌落地。
每次练习要求完成4组垫补开合跳，每组之间休息1分钟。
训练量和周期：第1组要求时间量为25次。
第2组要求练习量为30次。
第3组要求练习量为20次。
第4组要求练习量为35次。
4：静动练习
人体保持直立，开始动作以后，右脚尽量向自己身体右侧
最远端迈出，成侧弓步。上半身保持直立。并用
起迈脚（右脚）发力，使身体回到起始的直立姿势。然后
右脚向身体正前放最远端迈出，成前弓步。上半身继续保
持直立。起迈脚（右脚）发力，史身体回到起始的直立姿势。
整个练习动作重点：
1。上半身保持直立。
2。支撑脚的膝盖部不能用力，或者弯曲。
（迈出一步出去的脚叫起迈脚，
另一个脚作为支撑身体的叫支撑脚。）
每次练习要求左右腿各完成3组静动练习，每组之间
休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求时间量为1分30秒。
第2组要求时间量为1分钟。
第3组要求时间量为2分钟。

5：换腿跳
动作特点，要求跳起以后，身体在空中最高点时，
台阶下面的支撑腿顺势向前踢出，和另一只脚有个
交叉。然后落地时，成起跳的起始姿势，重复完成。
一只脚的练习完成后换另一只脚继续连续，两个脚
轮换2次为一组。
每次练习要求左右腿各完成4习换腿跳，每组之间
休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求练习量为每脚各10次
第2组要求练习量为每脚各15次。
第3组要求练习量为每脚各10次。
第4组要求练习量为每脚各20次。
6:跳撤步
选一个软垫子，单脚起跳，全脚掌踩到软垫之上，
然后迅速脚减发力，把身体弹起，回跳到地面，脚后
跟不着地，连续这个动作每一个腿连续跳完该组的练
习量换另一只脚继续进行，两脚各完成一次该组的练习
量为一组。
每次练习要求左右腿各完成3组跳撤步，每组之间
休息1分钟。
训练量和周期：
第1组要求练习量为每脚各50次
第2组要求练习量为每脚各60次
第3组要求练习量为每脚各90次
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成功是要付出努力汗水和血液的！那些流下的汗，流过得血，受过的伤我们无法忘记，所以我们珍惜今天

⑶ 喜欢打篮球，哪些锻炼能提高弹跳能力

男孩子一般都很喜欢打篮球，其实我们健身也可以选择打篮球，一般经常打篮球的人都是高高瘦瘦的。在运动的同时还能撩妹，岂不是一举两得？下面要讲的是有关打篮球的弹跳方法，让你对弹跳有更深的了解。

如果你很热爱篮球，但是对篮球没有掌握技巧，那你的可以试一下这两个动作，先来增加你的下肢力量，提高你的弹跳能力，那你以后打篮球就会更加有技巧。

⑷ 篮球运动员怎么提高弹跳

练习“深蹲”3年,双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习,下蹲至臀部接触脚跟,脚跟略微离地,次数为100~1000,每天练习一次,需要坚持三年左右。
练习开始后接近一周年时,腾空速度非常快,常常能在别人身后摘篮板,平均弹跳约70cm,连续起跳能力佳,抢篮板基本在篮框之上触球。
练习“提踵”第2~第4年,就是小腿练习,同样持两个十公斤哑铃,快速提踵,100~200一次,每天练习一次,坚持了两年。成果:弹跳绝对高度上升,跑跳能力进步神速,冲跳可摸到3.30米。

⑸ 打篮球怎么提高弹跳力

第一、在平时可以用半蹲跳来锻炼自己的弹跳力，半蹲跳的过程中要保证姿势的标准，把手放在背后，可以10个为一组，训练10组差不多。

第二、抬脚尖也可以训练自己的弹跳力，双脚踩在一个物体上边，然后慢慢把脚尖抬到最高点来进行锻炼就可以了。

第三、纵跳也可以锻炼弹跳力，纵跳也就是我们平时所说的垂直向上跳跃，在跳的时候身体要垂直，并且只用小腿来发力。

第四、此外，你在锻炼抬脚尖之后还可以深入用脚尖跳来锻炼弹跳力，起跳的过程中要用脚尖来发力哦。

⑹ 如何提高篮球弹跳力

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：
1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若纳瞎锋你觉得太容神穗易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。
2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。
3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大洞晌腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚_，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

⑺ 打篮球怎么提高弹跳

提高弹跳的方法：
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
（一）半蹲跳
1、开始时，半蹲，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

（二）抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2．脚尖抬到最高点；
3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

（三）台阶
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

（四）纵跳
1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；
2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；
这一项很难，可用手帮助起跳。

（五）脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点；
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

⑻ 为了打篮球怎么增加身高和弹跳，有什么方法

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5

⑼ 打篮球如何提高弹跳力

1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后燃贺更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。

2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。
①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。
②按百米冲刺的动猛清作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。
③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。
④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚枝段前掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。
⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。
⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手那边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。
平时多注意感悟这个动作就可以了。

3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。

4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。

5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。

6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。

7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。