‘壹’ 打篮球每天应进行怎么体能训练
只有多练才是硬道理,相信自己能行的!+U
练习篮球的基本带球方法
1.持球
使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。
2.躯干盘球
将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在于脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。
3.颈部盘球
将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。
4.单脚盘球
两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。
5.跨下前后抛球
两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反复记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。
6.膝部盘球
两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。
7.跨下八字盘球
这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习
练习方法
1�翻腕压手
方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2�挤球(双手挤球)
方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3�双手头上抛接球练习
方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。
4�双手胸前向上抛球后击掌
方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5�双手向上抛球后做转身
方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。
6�双手向上抛球后做俯卧撑
方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7�身前抛接球，身后击掌
方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头(图4)。
?�体前击掌，背后接球
方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。
要求：手快速移动。
9�身前抛球身后接，身后抛球身前接
方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10�自抛自接地面反弹球
方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。
11�单手直臂托球于头上连续向上跳
方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12�单手头上抛接球，控制球能力练习
方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。
要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。
13�背后两手近距离抛接球
方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。
要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。
14�双手交替转腕抄球
方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。
要求：抄好球，不落地。
15�单手向上挑球
方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。
要求：直臂、身体和肩臂不动。
16�双手向上挑球
方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17�在篮圈下投篮
方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。
要求：不允许上体侧屈。
18�体前和头上抛接球
方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。
要求：抖腕，单手接好抄好球。
19�背后斜后方单手抛接球
方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。
要求：可屈膝协助手腕发力进行。
20�单手侧对墙传球
方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。
要求：脚可移动，但身体一定侧对。
21�双手身前身后接裆下反弹传球 s
方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。
22�身后接裆下重击球
方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。
要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。
23�前后手左右交替裆下接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。
要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24�双手裆前裆后接放球
方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。
要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。
25－1原地胯下8字换手交接球
方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。
要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。
25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)
方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。
要求：同25－1。
26�踢腿交接球
方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。
要求：踢腿尽量高，交接球要快。
27�两手体前相互拨球
方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28�环绕头、颈、胸、腿交接球
方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。
要求：直腿，逐渐提高交接的速度。
29�行进间胯下交接球
方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。
要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。
30�单手体前向侧挥摆球
方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。
要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限
身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
这些锻炼根据你实际情况选几项锻炼就好了 鉴于你很快要比赛了 力量就少练点 不然会影响你比赛时投篮的手感 再给你介绍几个投篮训练和技巧 一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮
先说说高位防守：
曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。
在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。
练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。
一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。
另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。
前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。
另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。
不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。
五天时间太短了 不过练肯定比不练效果要好很多的 楼主 加油吧 干掉他们
‘贰’ 打篮球练基本功和身体素质锻炼
跑步，摸高。千奇不要练小腿肌肉，虽然爆发力强但是弹跳很矮的。多跳绳子多跑步。不想有肌肉就多练完放松。叫朋友帮你压脚，踩你的小腿肌肉。这是体育班的锻炼法。望采纳
‘叁’ 打篮球怎么锻炼身体啊
初学者的话,从往返跑和俯卧撑等基础锻炼开始,每星期坚持3-4次.篮球是一项讲究速度,敏捷和力量的运动,所以要均衡锻炼,不要只练弹跳不练上肢,弹跳再好,上肢没有力量的话也是不行的.
初级训练计划
1 篮球场往返跑,每次练习5-10组往返跑,组间休息1分钟,每周3-4次
2 俯卧撑,每次练习3-5组,每组15个,组间休息半分钟,每周3-4次.
3 仰卧起坐,30个一组,练习3-5组,组间休息半分钟
3 投篮训练,自投自抢,投进10个为一组,组间休息2分钟,每次3-5组,每天都能练最好
‘肆’ 打篮球的怎么提高身体素质
1）每天早上绕400米左右的操场上带球跑，9—10圈，速度可以根据自身要求慢慢增加。（增加球感和运球能力。）
2）每天早上跑完后，休息一会儿，开始蛙跳，每次跳尽全力往远跳，尽量跳到实在跳不动了为止。反复多条几次。（加强腿部力量，增加弹跳。）
3）做提踝练习。（抻拉韧带，增加弹跳。）
4）每晚睡前做俯卧撑。（增强上肢力量，打篮球必须要有足够的上肢力量来支撑。）
5）每晚睡前做仰卧起坐。注意：不能用东西压腿。（增强腰腹肌，增加滞空时间。）
还有就是要经常打球。
就这样，希望你能满意。
‘伍’ 篮球队员怎么练身体素质
我觉得要想练好篮球必须从基础做起:
身体素质训练
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
‘陆’ 打篮球时如何提高防守和身体素质
腿部训练:用自己能承受的最大重量的60%做半深蹲,练爆发力和大腿肌肉力量,但必须记住坚持静蹲训练,即马步,每天至少保持15分钟的总量,强度以蹲到大腿四头肌发烫和发抖为止!
小腿训练可以单脚跳.
上身:卧推是肯定要做的,其次是杠铃上推举,这是练肩的,肩很容易受伤!
腰腹:两头起和仰窝起做都要练!
在你没有练好力量的情况下建议不要经常到内线打,练好急停\后仰投篮!
防守时如果体重相差太大的话,在他接球前把重心降低推他出去,远离篮下,185的个子打业余应该没有太大问题,只要意识和防守智商够的话,可以玩得很好!
营养:多喝水,蛋白质一定要及时补充,尤其是练完力量后,要有足够的碳水化合物和蛋白质补进去,肌肉才长得起来!
每次打球前先拉伸韧带,特别是膝\肩!!
玩得愉快!!!
‘柒’ 篮球怎么锻炼身体素质
1
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
2
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
3
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
4
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
5
另： 先天很重要,美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
‘捌’ 篮球运动员如何锻炼身体素质
打篮球需要锻炼的部分很多。可以说全身几乎所有部位都要锻炼到。如果你要打某些特定的位置，还需要一些额外的锻炼。你说你只有哑铃和沙袋，这无所谓，许多锻炼方法利用自身的重量就可以完成。
臂力可以分为两种：推力和拉力（我自己起的名字，也许不很准确）。在投篮时需要的是推力。推力最好的办法，个人认为是俯卧撑，动作一定要标准。以前有个同学告诉我的锻炼计划是：在动作标准的前提下，每天二十个就可以了，然后可以慢慢往上加。他说上限是三十，但我觉得应该可以再多。用哑铃练习上举也是很有用的办法。
拉力可以用引体向上来练习。这是我以前回答的一个练习引体的办法。希望对你有用。
http://iask.sina.com.cn/b/6014501.html
另外，如果哑铃的重量合适，也可以通过用哑铃练习曲臂来锻炼拉力。
个人认为拉力对抢篮板和争球比较有用。拉力强的人，一下就可以把球抓住，脱手会相对少一些。
腕力和手腕灵活性都很重要。腕力可以用于投篮、传球、抢篮板、盖帽等。腕力好的话，在许多情况下你可以随心所欲地投篮、传球，而不必担心“心有余而力不足”的情况。
关于腕力的训练方法，我把以前的连接放在这里。这是人大的一个教练告诉我的，他以前是首钢男篮的大前锋。
http://iask.sina.com.cn/b/7362589.html
指力主要是内线球员用的。这样在拿球是不太容易被打掉。我的练习方法是捏网球，平时都是一边看球或看电视一边捏。两个网球不算很贵。其实还有一个办法，但我觉得比较容易受伤。所以就不在这里说了。
腰力主要用于空中动作，比如跳起后的空中转身，空中换手躲避，拉杆，以及滞空等等。也是前面提到的那个同学告诉我的，仰卧起坐每天二十，也是要非常标准，可以慢慢往上加。但如果你打内线的话，空中动作不是很多，那对腰力的要求就不很高了。
另外是下肢力量，主要有两个作用：一个是弹跳，一个是强打。弹跳又分两种，一种是用蹲起来练习，每天三十到五十，一次做完。这种方法练的是腿力。练出来后起跳速度不很快，但可以跳的很高。还有一种是练习跳绳或提踵，练的是连续弹跳能力，落地后马上可以再起。
这里的连接是关于具体锻炼方法的：
http://iask.sina.com.cn/b/6601996.html
关于沙袋，我没有用过，但听说带沙袋走路或跑步可以增加耐力。
另外，这些练习都可以使所练习的部位更加强壮，从而减少受伤的几率。所以，锻炼对受伤也是有预防作用的。
在做力量练习之前，一定要做好准备活动。同时要拿捏好分寸，避免因为锻炼过度而受伤。
如果你能找到《张卫平教你打篮球》的视频，也能学到很多力量里练习的方法。
‘玖’ 怎么提高打篮球的身体素质
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。没必要吃蛋白粉，平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体，身体素质就会提高。