如何训练让篮球脚步灵活

⑴ 篮球如何训练脚步

我搞篮球专业的，下边教你几招常见的训练方法：
急停
★跨步急停（两步急停）在快速跑动中采用急停时，先向前跨出一大步，用全脚掌抵住地面，迅速屈膝，同时身体稍向后倾，转移重心，减缓向前冲力，然后连贯地跨出第二步。脚着地时，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，两膝弯屈，身体侧转（右脚跨出第一步，身体右转），微向前倾，重心落在两脚之间，两臂自然张开，协助维持身体平衡。
动作要点：第一步脚掌抵地屈膝，上体侧转移重心；第二步用力抵地体内转，臀下坐降重心。
★跳步急停（一步急停）在跑动中，用单脚步或双脚起跳（离地不高），上体稍向后仰，两臂自然摆动，两脚同时平行（略比肩宽）落地。落地时用全脚掌着地（或先用脚跟着地迅速过渡到全脚掌着地），两膝弯屈，两臂屈肘微张，保持身体平衡。
动作要点：屈膝收腹双脚轻跳离地，转体屈膝落地。
★后撤步
后撤步是变前脚为后脚的一种移动步法。做后撤步时，用前脚掌内侧蹬地，加上腰部用力向后转动，同时后脚脚蹬地面，后撤前脚，紧接滑步，保持防守姿势和位置。
★攻击步
攻击步是防守队员突然行动的一种步法，进行抢球，打球或破坏对手接球、传球、投篮等攻守行动的一种步法。做攻击步时，后脚要猛力蹬地，前脚突然迅速向前跨出迫近对手。落地时重心偏在前脚上，前脚同侧手前伸，做干扰和抢截性防守动作。
动作要点：两脚向前蹬跨要突然，落地身体重心要平稳。
★绕步
绕前步（以从右侧绕前防守时为例），右脚向右斜前方跨出半步，左脚迅速提腿紧靠右脚绕过对手，向左跨步或跃出，两臂要根据防守的需要做相应的动作。绕后步动作方法与绕前步相同，只是向后方跨步绕过，多用于恢复、调整位置进行防守配合时。
动作要点：两脚跨绕动作要迅速，重心转移要快而稳，两臂要协同配合。

⑵ 怎么提高脚的灵活性 篮球

一、跑格练习 ——软梯训练法
练习目的：培养队员快速灵活的脚步移动能力
在基层没有软梯，则因陋就简，用宽胶带（5cm）在场地上粘贴或用油漆画出：由十数个相连的35——40厘米边长的正方形所组成的格子。练习时，双脚依次踏进格子，而不踩踏触及胶带，胶带即“边”起到限制物的作用。
练习方法：
1．立于“格”后，正对跑进方向，半高抬腿、一只脚踏进一格依次跑过 。
2．立于“格”后，正对跑进方向，2只脚先后踏进一格，向前跑进。
3．正对跑进方向，左脚踏在第一格内，右脚在格后，练习开始：右脚踏进前格（第二格），同时左脚原地踏步→ 左脚踏进前格（第3格），右脚原地踏……以快速剪绞的方式快速前行。
4．侧对跑进方向，2只脚同时踏在格内，以侧跨（滑）步的方式一次一格快速前行。
5．正对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。
6．侧对跑进方向，单腿快速跑进，一步一格。
7．站在格的侧方，侧对跑进方向，右脚踏在第一格内，左脚在格外，练习开始：左脚踏进第二格，同时右脚踏回左脚位置→左脚踏回第二格外，同时右脚踏进第二格……以剪绞的方式，快速侧向移进。
8．站在格的左侧方，侧对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚退至第二格外→左脚至第二格外……2只脚依次踏进格——踏出格——侧移至下一格外、踏进——踏出，快速斜向移进。
9．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：右脚进第一格→左脚进第一格→右脚出格（格的右侧方）→左脚出格并右脚→左脚进第二格→右脚进第二格→左脚出格（格的左侧方）→右脚出格……呈“>”“<”形快速跑进。
10．站在格的左侧方，正对跑进方向，练习开始：左脚进第一格→右脚至第一格外（格的右侧方）→左脚出格并右脚→右脚进第二格→左脚至第二格外（格的左侧方）→右脚出格并左脚……微似“转髋跑”斜向跑进。
11．正对跑进方向，双脚骑跨在格外，练习开始：轻跳进第一格→双脚分落在轻跳至第二格外→轻跳进第二格……快速连续开合跳进。
12.后退跑一步一格和2脚依次进一格的后退跑。
要点提示：
A.所有的跑进和移动的身体姿态都是篮球场上应保持的：基本站立姿势。
B.所有的跑进都是用脚前掌，都是快频率，带有节奏感，最后终点时接近极限。
C.此练习应放在准备活动之后，人的状态较佳时进行。一次课中可随机安排以上的部分内容，每项练习可做1-2次，也可循环进行。
D.练习时，一路纵队，保持适宜间距，每做完一项练习，都需（放松走）回到起点；如是初接触篮球者，回时，还可适当安排诸如：跳（跨）步急停、V形跑。
E.文中的“左右脚”只是为了表达清晰，有的练习时也可从格的右侧方进行。
二、脚步的灵活性练习——接两球
练习目的：增强脚步横向、前后移动的灵活性；提高和强化侧滑步技术
练习方法：
1.一名队员与教师间距2米，教师双手各持一球，依次向队员的两侧轻抛球，队员接球后，迅速回传。
2．可依次向前、向后抛球，练习队员的快速前后移动去接球回传。
3．一名队员以防守姿势与底线，教师手持2球于罚球线，教师依次向左、右侧掷地滚球，队员用双手胸 前回传。如此反复。
要点提示：
A.练习（1）和（2），对于初练者，可以先练接一球。师生以单手抛、接球为主，再配以教师适宜的抛球远度和速度，以保持练习的连贯性和有效性。
B.地滚球的速度和距离根据队员的滑步能力的高低而调节。
C.由于是单人练习，所以，训练的同时，应兼顾且安排好其他队员的训练项目。
三、起动练习——接两球
练习目的：提高快速反应和快速变向能力。
练习方法：
教师双手侧平举举2球立于罚球线后一步，队员分2组分列于底线处；每次练习，2名练习者面向间距约2米并侧对教师于篮板下方。
1.听指令，2名队员快速启动向前，分别接教师轻抛的球——球落地弹起，在第2次落地前接住。
2.听指令，原地快速碎步，启动——向底线做侧滑步，折回继续前滑步，接轻抛后落地弹起的球。
3.听指令，向底线做侧滑步，折回继续滑步，变成疾跑去接教师接向2侧边线抛出落地弹起的球。
要点提示：
A.教师（教练员）抛球（放球）的时机很重要，拿捏的分寸以练习者奋力跑进似接未接住球为佳。
B.快速启动的前提是低重心。此练习强调身体保持“低”重心：启动——低、跑动——低，接球——低。
C.为增加趣味性和竞争性，可分成2组对抗，接住球多的一队为胜，败队受罚。
四、防守的脚步练习
练习目的：作为热身练习，增强脚步的灵活性，提高和强化侧滑步等技术。
练习方法：
队员三路纵队两臂间距，体操队形于篮球场中央散开。中间一队队员做：
1.左右侧滑步，分别触外侧两队员下垂的手掌（可击掌）。
2.连续做堵截步（抢步）。
3.快速侧向碎步。
4.侧向大幅度交叉步。
5.侧向快步频前后交叉步。
要点提示：
A.练习一组后，队员互换，循环练习。也可在某项练习后，听指令向前冲刺跑。
B.注意滑步等技术的规范，注意低重心，不可起伏过大。
C.滑步训练中，学生应养成齐声呼喊“防守”、“加油”、“啊”等的习惯，以鼓士气。
五、结合防守脚步的综合移动练习
练习目的：作为训练中后期练习手段，提高和强化各种滑步等移动技术和能力的同时，培养队员坚韧、顽强拼搏的良好品质。
练习方法：
队员依次从中线与边线的交点处出发，沿边线做：1后退跑→2 前转身→3高抬腿跑→4跳步急停接后转身→5侧滑步→6前滑步→7侧滑步→8攻击步（刺步）→9侧滑步→10后撤步→11侧向碎步→12V形跑→13左右交叉步跑→14（沿中线）冲刺。
要点提示：
A.必须保证每一次技术动作的到位与规范，注意各项移动的衔接。
B.根据年龄不同，科学选择安排训练内容和运动量。
C.此类移动练习，教师可以根据需要设计和组合。
六、进攻的脚步练习
练习目的：强化急停、前后转身和突破第一步等技术
练习方法：
场地放置四块立起的小垫子（为边长约4米正方形的顶点处），队员在一垫子前持球做跳(跨)步急停——前后转身，持球突破——运球斜向到对角的小垫子处—急停——前后转身——运球至底角的垫子前……做完4个，加速突破为止。
要点提示：
A.以垫子为假想敌，练习时保持低重心，所持球的高度应不超过小垫子高；注意急停与转身技术的规范。
B.做跨步急停练习，两只脚都要学会做中枢脚。
C.注重训练突破的第一步的低重心、“快速超越”及时放球。

⑶ 怎么练习篮球脚步移动

1. 篮球训练和比赛的脚步动作技术，谈派包括基搜侍罩本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。

2. 起动篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。

3. 起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。
   

4. 跑跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。

5. 侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。

6. 变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。

7. 跳跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有世闹单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。