篮球什么是核心力

‘壹’ 对于篮球运动，这才是真正的核心力量！

核心力量的概念带给很多篮球爱好者、运动员巨大的误解与理解差异。

核心力量一词目前有两种解释：一、身体躯干及两侧的小肌肉群组成的部分，对人体的运动、技术动作产生持续性的主动影响。一些教授已经在自己的着作中把这一概念改为“躯干力量”了。二、对于不同的运动项目而言，在该运动项目中，对动作、发力、加速等环节发挥主要作用的肌肉群，并在该运动项目中有着不可替代的持续性作用。

而常见的错误在于：很多人把自己所从事的运动项目，想当然的认为躯干及两侧就是该运动项目中的核心力量，也就是不可替代的那部分肌肉群。

篮球与乒乓球的核心力量（实际上默认的是第二种解释）当然不同，足球与篮球虽然在运动特点上有很多相似之处，但起着关键作用的肌肉群也绝不相同。而核心力量这一词汇，却让很多打篮球的朋友走进了误区，练了许多与篮球运动毫无关系的肌肉群，时间花了，效果却不显着。

对于个人训练而言（团队战术配合不属于这个范畴），影响大家在场上发挥的有两大宏观因素：技能与运动素质。

像运球的基本功、投篮的手型与弧度、传球的各种技巧等都属于个人技能的范畴。训练的一部分时间，就是重复这样的练习从而让人体的大脑与神经组织产生条件反射与记忆。这种个人技术的训练无论是在一支球队，还是对于个人想要提高篮球水平的，在每次的训练中都占据着很大的比例。1万小时定律说的就是这个道理。

另外一个因素就是运动素质，比如你的弹跳能力、你的运球加速度、投篮时三角肌前束提供了多少能量等等。举个极端的例子：假设你和詹姆斯在投篮、运球基本功等个人技能方面都达到了一样娴熟的地步，那么运动素质中的力量、爆发力、弹跳力等的不同与差异，直接决定了我们只能在家外面的操场打打球，而詹姆斯却在NBA。

这就是运动素质的不同所产生的巨大差异。

运动素质对于篮球运动员来说可分为：篮球一般运动素质（柔韧性、灵敏性、耐力）、专项运动素质。

篮球专项运动素质相比一般运动素质而言更重要，更符合比赛的需求，练习的形式和目的更接近真实的比赛需要。我把它分为四个层面，而且每个层面的提升是递进的关系，它们分别是：基础力量、爆发力、肌肉弹性与人体反应能力、速度。在这四个元素中，基础力量是提升其他三个元素的前提基础。

而大家所说的核心力量（无论是哪个版本的概念解释）属于基础力量的一个分支。

假如你在球场上突破时第一步的速度不够快，那么影响它的因素有：肌肉弹性缺失、瞬间的爆发力不够大、基础力量不够强。而要想改进这一点，首先是提高基础力量，等影响你突破速度的肌肉力量得到改善后，我们的肌肉群才有可能爆发出更大的能量，这样才有可能提高下一步爆发力。当爆发力提升后肌肉的弹性才有可能被改变。你看，任何一个环节出了问题都要从最根本的基础力量开始做起。

那么对于一名篮球运动员或爱好者来说，起着决定性作用的肌肉群到底是谁呢？

首先我们应该认同，在篮球比赛中任何一个动作的产生都不可能仅仅靠一块肌肉就可以完成的。但是每一组肌肉群在各个动作中发挥的作用却不尽相同。所以要回答上面的问题，需要考虑一下我们在攻防两端的所有组合动作中，哪一部分的肌肉参与的次数最多、使用的频率最高、产生的能量最大。

通过查阅国外的资料以及根据我的运动经历，我得到的答案是：臀大肌！

我想做一些解释：刚才已经讲过，任何一项技术技能都不可能由单一的肌肉组织完成。很多情况下，各肌肉组织都是统一协作的整体。而且世界上也没有任何一项练习可以只让臀大肌受力而忽略掉其他肌肉群。

可是，臀大肌对于一名篮球运动员的作用是无可替代的。从运球突破的加速度、起跳抢篮板球、投篮时力量的传导、背身单打时臀部的用力等等，臀大肌几乎涵盖了一名运动员在篮球场上所用动作的发力。更重要的，它比其他肌肉群提供了更大、更强的力量来帮助你提高运动表现。

篮球场上我们所做的几乎所有动作，都是先通过双脚给地面一个力，然后通过反作用力让我们启动、加速、跳起......所以教练会让你在做这些动作前先降低重心。而降低重心最关键的一步就是双腿屈膝，让自己的双腿像弹簧一样积蓄力量。当双腿弯曲一定角度后，进行最大力量的发力。在这个过程中，双脚其实是以臀部为中心点进行发力的，而臀大肌作为轴心决定了力量的大小。

检验这一点的最好方法就是实践（虽然国外的很多学者已经实证了这一点），大家可以拿出一些时间来分别练习臀大肌和核心力量（躯干力量），来看看哪一种方式会给你在篮球场上改变的东西更多。相信大家会得到同样的答案。

基础力量的训练大致分为：腿部力量、腰腹部力量、上肢力量。

拿腿部力量来细分，又可分为：股四头肌肌肉群、腿后肌群、小腿肌肉群、深层外旋肌群、臀大肌群等。

至于如何提高我们的篮球专项基础力量，在后面的文章中会一一分享给大家。顺带说一句：在NBA很少有队员会刻意去做仰卧起坐等腹肌的专门训练，他们大多都是在练习一些腿部或综合训练时把腹肌就给练了。更主要的原因是，腹肌从来都不是篮球专项的核心力量！

‘贰’ 篮球训练中的核心力量训练包括 哪些方

篮球训练中的核心力量主要是指的腿部力量和手臂的力量，特别是腿部的力量，是核心力量的基础，把腿部力量练好以后，相对来说手臂力量就比较好练了。

‘叁’ 打篮球核心力量的重要性

如果你日常生活中也喜欢打篮球，一定明白核心力量的重要性，核心力量可以保证你的动作速率以及对抗能力，在你试图得分时，还可以帮你夺过防守的封堵。核心力量说白了就是由腰、腹、腿、背等躯干部位组成的肌群力量。

核心力量的作用原理是，在身体对外发力时，核心肌群会全力维持颈椎的中立和稳定，更重要的是可以维持身体的重心不受改变。另外，在这个过程中，核心肌群好的人颈部、腰部、腿部也会得到很好的保护，避免关节和骨骼的磨损。当然，即便不发力做功，核心肌群发达也能预防一些骨骼疾病，让关节保持长期的灵活状态。

基于上述原理，核心力量的训练最好是抵抗性的，也就是主动发力作用于核心肌群。因此，像传统的锻炼核心肌群的动作，如仰卧起坐、卷腹、转体这些动作，这里并不推荐。当然，这里所说的抵抗性也不是完全的抵抗性，毕竟力的作用是相互的，只有发力才产生对抗力，只是基于核心肌群的作用原理，对具体的动作做一些针对性的调整。

而且，我们不是专业的体育运动员，也不是专业的健美运动员，对于几大核心肌群，没有必要进行针对性的训练。今天推荐的十个入门动作虽各有侧重，但全面性较强，大家可以根据自身条件挑几个自己喜欢的动作来做。但是无论选择哪些动作，务必要保证动作的规范性，在做动作的时候要全神贯注，将注意力放在动作和身体上。下面进入具体动作的介绍。
1、盆骨侧提
身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑
毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿
找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯
在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

7、侧支撑抬腿
掌握动作的节奏以及身体各部位的位置变化，不要单一地做腿部升降。

8、仰卧抬臀踢腿
注意肩部要充分着地，不要让颈部承担过多压力。

9、健身球推行

10、俯卧屈髋+俯卧撑

当你的核心力量提升以后，不但可以在篮球场上有更好的身体基础，在做一些其它健身动作时也必然没有丝毫的压力，为你做一名真正的健身达人打下基础。

‘肆’ 如何提高篮球的核心力量

个人认为，篮球的核心力量主要是腰腹力量和大腿力量，腰腹力量包括背部、腹部、胯部力量，可以通过仰卧起坐、俯身挺背、负重深蹲等方法锻炼，而腿部力量则可以通过蛙跳、50米冲刺等方法增强。而在实战中建议在防守和低位进攻时注意将重心降下来，保持对抗性。

‘伍’ 篮球的核心力量是什么

核心力量是进球，因为篮球比得是比分，所以要是想打好篮球，而不是重在参与的话，练好投篮和突破，投篮就是一直投，没有具体方法，像NBA的得分后卫练投篮每天都是以千和万来计算的，每天投的越多，手感越好，命中率就会提高。突破的话多运球，找节奏，多看些视频。其实就这么练，必须付出时间的。

‘陆’ 什么是篮球的核心力量，如何进行核心力量的训练

整个人的核心力量是腰腹力量，网络腰腹力量练习就好了。篮球是一项速度和柔美结合的运动，各种姿势投篮上篮都是动中求静的，而腰腹力量是控制身体形态的最主要肌群，拉杆后仰什么的之所以难也是因为腰腹力量要求高，加油吧！

‘柒’ 对于打篮球的人来说，核心力量到底有多重要

首先要知道，核心力量无非就是腰、腹、大腿根部肌肉的力量。作为一个篮球迷，我也知道核心力量的重要性，不仅仅是篮球，所有的运动都需要这个肌肉群的配合。但在篮球运动中，核心力量绝对不亚于运球和投篮。

3.防守端，不要相信核心力量不足也会造成身体伤害。众所周知，詹姆斯的身体几乎没有受过什么重伤，这和他的核心力量密切相关。比如他从空中摔下来扭伤脚踝的时候，他只是需要休息，就是发达的肌肉让他在受伤的时候有足够的缓冲作用。篮球是跑、跳、投能力的结合，是力量、速度、耐力的结合。相比核心力量，要求更高。无论是上肢力量、核心力量还是下肢力量，下肢力量充足或者下壁稳定，卡位就能卡住，核心力量保证动作的协调和衔接，上肢力量对投篮稳定性非常重要，所以三者缺一不可。