篮球的素质训练有哪些

① 打篮球需要的身体素质包括什么，改怎样锻炼

你好，篮球运动以下三大方面的有机结合。1、自身身体素质和协调性，比如樱木花道这样的；2、篮球智商的高低与配合精神；3、脚步与过硬的基本功（运球、投篮等）
在NBA，主教练只负责上述第2方面的训练，其余的都要队员自己请教练去单独练，在国内则是把这三项都揉在一起练。
鉴于你的问题，身体素质是可以通过专门的训练达到的，其实就是跟健身器械较劲，具体的你可以请教当地健身房的教练。

② 打篮球有哪些必要的身体素质训练

不用那么在意你的身体，只要你很壮。矮的话就打后卫，高的话就抢篮板，下面是具体信息： 你15岁就一米八，一般说来还会长高的，男性一般到22岁左右才发育完全。所以你大可不必担心身高，现在主要就是提高弹跳，速度，体重。 锻炼弹跳最好的方法是练深蹲，动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 速度对天生身体素质要求较高，但通过锻炼也能提高，就是多练跳绳，提高反应能力。然后就是多骑自行车。 鉴于你年龄还小，现在还不是发胖的时候，所以不必通过加强吃饭来增加体重，最好每天能坚持跑步20分钟。有条件的话，可以去健身房练习硬拉。 指头力量最好是做指卧撑，还有就是多联系标准的投篮，标准的投篮就是有手指拨出去球，也可以锻炼支部力量。

③ 篮球运动员的体能训练包括哪些内容

篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行，具体训练方法和手段包括：徒手练习、持球练习和综合及循环练习。
一、徒手练习
（一）速度素质练习方法
1．半场侧身快跑。
2．不同姿势与方向的起动。
3.10米转身追逐跑。
4．听口令，看信号起跑。 5．抢篮板球后第一传起动跑。 6．跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。 （二）耐力素质练习方法 1．全场10圈变速跑。 2．变距折返跑（端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线）。 3. 5～10米折返跑。 4．全场连续防守滑步。 5．跳跑练习：2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板（圈），然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板（圈），如此重复5趟。 6．连续碰板100～200次。 （三）力量素质练习方法 1．全场连续多级跳。 2．全场连续蛙跳。 3．连续快速跳起摸高。 4．中场三级跳上篮。 5．负重投篮。 6.1打2、2打3、3打4练习。 7．顶挡拼抢篮板球练习。 二、持球练习 （一）2人、3人、4人全场快攻传球练习 练习目的：提高专项速度及专项耐力。 练习方法：全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全速跑，要求无任何失误连续进行30个来回。 （二）多球练习 练习目的：提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。 练习方法：可用1～5个球。队员站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。 （三）30秒投篮练习 练习目的：训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。 练习方法：投篮点为场地中任意A、B两点，尽可能快速地从A移动到B接球投篮，在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。 （四）对抗投篮练习 练习目的：提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。 练习方法：3人或6人分3组站在篮下，将球放在地板上。练习开始，①捡球投篮，如果投不中，①组的其他队员抢篮板补篮；①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左侧一排的队员。各组队员都向后退，练习15英尺的跳投，但球要传给投篮队员；最后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。 （五）全场连续上篮 练习目的：提高队员的心肺功能。 练习方法：此练习共进行4分钟，用3个球，统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥，⑥接球后面向边线转身，并沿边线快速运球上篮；同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球上篮；①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时，②、⑦立即开始练习；以此类推，使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。 三、综合与循环练习 （一）综合练习：大强度投篮 练习目的：提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。 练习要求：以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给与一定的处罚（冲刺跑、俯卧撑等），以激励队员努力训练。 练习方法： 1.快速冲刺跑——投篮。队员持球站在篮下，投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮（在捡到球的地点），再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮（在捡到球的地点）。如此方法连续进行。 2．运球上篮。队员持球站在右侧3分线外，听到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍用右手运球至另一侧3分线外；然后换左手运球上篮，抢篮板球，左手运球回到原出发点，如此方法连续进行。 3．抛球——接球投篮。队员持球站在右侧3分线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外，然后快速跑至左侧3分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。 4．快速移动接球投篮。投篮队员站在右侧3分线外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球；投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。 5．迎前防守——投篮。2人一组1球，一名队员站在篮下传球，另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎前封堵投篮；投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为：投篮队员接球后先做投篮假动作，然后大力运球2次急停跳投。 6．分组投篮。4人一组2球，二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球，另二名队员接球投篮，传球队员只将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传回自己的传球者。 （二）循环练习 循环训练法的基础是重复和间歇训练，要求要有周期的连续交替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做3次循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与强度。 循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类型：(1)不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力；(2)硬性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力；(3)带有普通间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。 练习方法一： 1．负重20公斤杠铃增强二头肌。 2．负重60公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。 3. 10公斤哑铃练习，练习三角肌。 4. 55～60公斤杠铃卧推。 5．颈后负重10公斤练习背肌。 6．颈后负重10公斤练习腹肌。 7．负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。 8．单杠引体向上。 9．双手持15～20公斤杠铃片双手水平左中右平伸。 10.肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度（左右腿交替）。 11. 20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 12. 20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 13. 45度上坡跑20米10秒，休息1分钟。 14.右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 15.左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 16.后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 17. 20米全速跑3×5秒，休息1分钟。 18.收腹跳接10米冲刺跑3×18秒，休息1分钟。 练习方法二： 1．全场连续后滑后撤步3分钟，强度70%;2人一组罚球2分钟。 2．全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒，强度75‰2人一组罚球1分30秒。 3．全场横滑步往返2分钟，强度80%;2人一组罚球1分钟。 4．重复1的练习1分30秒，强度80%；消极休息45秒。 5．重复2的练习1分钟，强度90%;消极休息30秒。 6．重复3的练习45秒，强度100%，消极休息2分钟。 7.3人一组罚球6分钟。一人罚球（5次），一人传球，一人连续跳摸篮板，3人循环交换。 练习方法三： 1.3人一组罚球6分钟；一人罚球（2次），一人传球，一人全场往返跑，3人轮转。 2.3人一组在中圈2传1抢，传球者可沿中圈弧线移动，2分钟×3组，3人轮转。 3.3卜组投篮6分钟；1人投篮，1人封盖，1人f专球，3人轮转。 4.3人一组在一直线上分3点原地传接球，经过中间人向左右传接球，2分钟×3组，3人轮转 练习方法四：此循环练习一次循环的时间为20分钟，共分20个循环站点，每个站点1分钟（练习时间50秒，转换时间10秒）。根据训练对豸训练情况，还可增加一次10分钟的循环练习（每站30秒，其中练习20秒，转换10秒）。循环站点及说明如下：循环站点说明： 1.保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。 2.面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。 3.双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。 4.高大队员个人技术（任选其一）： (1)抢篮板球练习：队员持球站在限制区外，将球抛向篮板（篮圈上方篮板对侧角上），然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习；要求始终将双手举在头上，并在头上将球抢获。 (2)中锋移动练习：队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮；要求将球举在头上。 (3)脚步练习：队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身做投篮假动作，然后向篮下插步勾手投篮。 (4)抢篮板球练习：队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后跳起抢篮板，以此方法连续进行；要求双手始终举在头上。 5．快速跨线跳-10～25个俯卧撑。 6．原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。 7．腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大腿与小腿成90度，双手向前伸直。 8．在场地上成正方形放4块彩带，队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃；要求队员反应敏捷、速度快。 9．策应练习：主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球，1名队员站在低策应位置，2名队员站在篮下抢篮板球，2名队员持站在边翼，1名队员持球站在圈顶。练习方法：听到教练的哨声，1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮；2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员；进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练习。 10．队员先躺在地板上投篮，然后做10至25个俯卧撑；向空中投出的球应该落回投篮队员手中。 11.防守滑步：在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调防守基本姿势。 12.后退跑：在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速度，双手举在头上。

④ 哪些训练可以提升篮球的运球能力

篮球是极具欣赏性的体育运动，而其中炫彩夺目的运球能力就是场上一道唯美的风景线，同时也是提现篮球运动员水平的地方，想要练就过硬的篮球运球能力，需要大家持之以恒的锻炼，下面的这三种提高篮球运球能力的锻炼方法，如果我们能够坚持锻炼，运球水平一定能更上一个台阶。

交叉运球分为两种，一种是大幅度体前双手交叉运球，另外一种是双手交叉低运球。前者能够加强手腕对球的控制，锻炼左右手控球能力，增加自己的控球时间，后者能大大提升自己控球的速率，同时也是锻炼手臂，提高耐力的有效方式。

正所谓一分耕耘一分收获，要想取得常人无法企及的成就，那就得付出百倍的努力。那些提高运球能力的锻炼方式虽能提高自身的运球水平，但最主要的还是参与到实战中去，实战是检验自身实力的唯一标准，平时训练得再好，如果无法在实战中发挥出来，那么可以说你的训练算得是白费了。

⑤ 篮球素质训练内容

弹跳，移动速度，力量（下肢力量，上肢力量），防守意识等。这些篮球素质决定着篮球训练的潜能。

⑥ 篮球运动员的体能有哪些硬性要求

（一）对身体形态的要求 
目前男子世界强队的平均身高在2米左右。在重视运动员自然身高增大的基础上，普遍重视战斗作风，强悍精神的培养和运动员制空能力的提高，强化力量和弹跳能力增长，以使攻守都具有制空优势。 
（二）对速度素质的要求 
速度是篮球运动的灵魂，是其生命活力所在，能否在高速度、高难度、强对抗下准确迅速地完成每一次进攻和防守是现代篮球比赛制胜的关键。在篮球运动中，跑动中有激烈的对抗，要突破防守，在快跑中还要视防守动作随机应变，同时还要有高度的稳定性（抗冲撞），所以篮球运动中的速度具有应变性、稳定性、隐蔽性和突然性的专项特点。篮球运动员的专项速度主要体现在：1.位移速度；2.反应—起动速度；3.单个技术动作速度；4.进攻速度：5.防守速度；6.攻防转换速度；7.防守反击速度；8.运球速度；9.传球速度；10.投篮速度等。其中，进攻速度是灵魂，防守速度是保障。加速度、加速跑的速度是篮球运动员的核心，而不是绝对速度。 
（三）对力量素质的要求 
篮球运动不仅要求运动员跑得快，跑得巧，还要求在跑动过程中能够迅速地制动急停。根据篮球运动的动作结构和用力特点，一名优秀的篮球运动员必须具备良好的弹跳力、躯干肌力和上肢力量。就力量性质而言，篮球运动主要具备爆发力和快速力量耐力。 
（四）对耐力素质的要求 
耐力是指机体坚持长时间运动的能力，我们一般将与专项运动成绩关系密切的耐力称为专项耐力。篮球比赛场地小，强度大，对抗性强，为了保持战斗力双方换人频繁，这些特点要求篮球运动员首先具备良好的无氧耐力，尤其是保持高强度，爆发式运动的能力，也就是长时间反复进行短距离的高强度运动的能力。篮球运动专项耐力主要体现在保持反复进行的短距离、高强度间歇运动的能力。 
（五）篮球运动对灵敏素质的要求 篮球运动对运动员灵敏素质的要求主要在于快速、协调、准确。只有具备这些素质，才能与篮球运动所要求的反应迅速，应变能力强的专项特点紧密结合，从而促进运动员技术、战术水平的发挥。 
（六）篮球运动对柔韧素质有要求 柔韧素质在篮球运动中的意义主要是要求运动员关节韧带，特别是腰、胯、肩、腿、踝关节韧带的韧性强，对运动员加大实践技术动作强度、幅度，减少运动员机体受伤具有着积极的意义。

⑦ 篮球专项身体素质包括什么

篮球运动员的专项身体素质包括速度素质、力量素质、柔韧素质、灵敏素质和耐力素质。在运动训练中科学地运用各种练习手段，有效地影响运动员的体格体能，提高身体素质和基本活动能力，改善体质状况所进行的有目的的有组织的系统发展过程。

⑧ 篮球身体素质训练

练爆发力弹跳：2分钟蛙跳，然后马上起来高抬腿跑半分钟，每次练4-6组。
练力量:这个你如果不用器材的话，那我就建议你去和高强度的对手场上实践。这是练力量最好的方法。
练速度：带球原地左右晃10下。然后马上带球向前冲10米左右。可以练速度和身体协调性。4-6组。
其次我要告诉你，篮球身体素质训练主要是场上实践联系。和高手过招。另外建议你，不要和比你弱的对手打球，那样你只会越来越弱。我是体校的，我打球只找比我强的人打。就算挨几个冒我都觉得无所谓。因为能学到技术。但是有一点我提醒你，不要和太强于自己的对手打球。不仅学不到东西，自信心都得被打下去。祝你快乐、
这些我全部手打的，给个辛苦费嘛。

⑨ 打篮球，需要锻炼包括哪些方面的身体素质

篮球运动以下三大方面的有机结合。

1、自身身体素质和协调性，比如樱木花道这样的；

2、篮球智商的高低与配合精神；

3、脚步与过硬的基本功（运球、投篮等）在NBA，主教练只负责上述第2方面的训练，其余的都要队员自己请教练去单独练，在国内则是把这三项都揉在一起练。

⑩ 有哪些篮球的基本训练动作

篮球的基本训练动作如下：

1、耐力训练

可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。

耐力是考验最长时间的承受能力，就看最后能否坚持，所以是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。