改变生活习惯神经适应要多久

A. 哪个科学家说“改变一个习惯只需要多少天”

“改变习惯只要21天”。每个人都有自己的习惯，你会习惯一种生活方式，或忙碌或懒散，或克制或放纵；你也会习惯一个人，身体旁边的空气仿佛只为他（她）留；你也会习惯一个细节，也许是睡前看会书，也许是伴着音乐入睡。其实现在看来，一切习惯都可以用自己的意志去改变，而且科学的依据是，真正形成一个习惯只要21天。
坚持1-7天，你还不适应不自然，每次都要刻意去做才行；
坚持7-21天，你还需要刻意去做，但已经感觉习惯了自然了；
坚持22-90天，你不经意的就会去做，每次都很自然，不做反而不习惯了。
不想让自己懒惰，坚持21天早起床，以后想多睡都会不习惯；计划每天睡前一小时看书，坚持21天，哪天不看你可能会自责！当然不好的习惯坚持21天后也会形成，习惯每晚睡前吃零食，一天不吃会饿的睡不着；习惯于不停地换恋人，就再不会习惯于安定；习惯于对感情浅尝辄止，就永远不会懂真爱的滋味。
希望在生活、工作、感情中，都用21天去养成好的习惯，改掉不好的习惯，让自己的人生更精彩。这是科学研究的成果，不是哪个人说出来的。

B. 改变一个习惯需要多久

这是不好说的，或许一天，或许一个月，还可能要一年甚至几年。单单来说习惯有好有坏，当然好的习惯是不需要去改的。坏的习惯或许想改但是就是改不了啊！坏习惯就像你在吸毒，明知道对自己有害，会损害自己和他人的健康，但是就是忍不住去做。

其实我老爸也有三十多年的吸烟史，老妈不知道和老爸吵吵多少回了，就是不改。我问老爸你打算啥时候改啊，老爸说啥时候你们有小孩了，我就啥时候戒烟。计划赶不上变化快啊，老爸生了一次病，或许是医生的话起作用，也或许是实在是疼痛。病好后，老爸不吸烟了，到是爱在闲的时候吃些坚果与水果了不过我觉得这挺好的。

不管改掉这个习惯用多久，有毅力去改最重要，那样一年，几年都没关系。

C. 养成一个新习惯需要多久

美国《赫芬顿邮报》报道，我们常常下定决心要养成一个习惯，比如饭后跑步，早睡早起等。可一个习惯的养成到底需要多久？有人说是21天，有人说是30天，到底哪种说法靠谱呢？
“21天形成习惯”的说法有待考证

麦克斯威指亏尔·马尔茨是一名整形外科医生，他发现他的病人大约需要21天来习惯新脸孔，而截肢病人感受“幻肢”也需要21天后才能慢慢习惯稿迹。有了这些发现，马尔茨开始观察自己对改变及新行为的调整期，发现他自己需要21天来养成一个新习惯。

1960年，麦克斯威尔·马尔茨在其《心理控制术》一书中就表达了他有关行为改变的想法，“这些常见的现象显示一个旧‘幻象’的消失及新形象的形成大概最少需要21天。”

而问题出现了，马尔茨的作品被很多“自救”专业人士引用，如世界推销大师齐格·齐格勒，美国首屈一指的个人成长权威人士博恩·崔西，以及自救作者和激励演讲家托尼·罗宾斯。慢慢地，人们直接把他的话简化成“养成一个新习惯需要21天”，已完全忘记他最初说过的是“最少需要21天”。当这一说法传播开以后，越来越多的人多次重复，到最后每个人都开始相信：形成一个新习惯需要21天。但问题是，马尔茨的结果仅来自于对周围人的观察，他的这句话并没有得到科学验证。而且，他也只是说要适应一个改变最少需要多久时间。

养成一个习惯到底需要多久？

伦敦大学健康心理学家Phillippa Lally及其团队做了一项研究，旨在找出一个习惯的养成到底需要多长时间，她们的研究发表在《欧洲社会心理学杂志》中。她们对96位参与者的习惯进行了12周的调查。参与者每人选择一个新习惯，持续时长12周。参与者要报告每天是否坚持这个习惯并报告行为自动化的程度。

有些人选择的习惯特别简单，如午餐喝瓶水。也有人选择比较难的任务，如晚餐前跑步15分钟。12周结束后，研究者分析数据得出了养成新习惯所需要的时间。

养成一个习惯平均需要2个月

这项研究发现在习惯成自然之前，平均需要2个月的时间，准确地说是66天。但养成一个习惯需要多久也受很多因素影响，如习惯的不同、人及环境的不同。这项研究发现，养成一个新习惯所需时间范围在18——254天。换而言之，当你准备养成一个新习惯时，事实上需要2到8个月，而不是21天。研究者还发现“在形成习惯的过程中，如果期间有一天、两天没有重复这个行为，对习惯的养成不会有太大影响。”

研究结果鼓舞人心

首先，不用再为坚持了几个星期还没养成一个好习惯而自责了。因为习惯的养成需要的时间更久，没必要因你在21天内无法控制一个行为而对自己妄下定论。

第二，没必要一天都不敢错过。一两次的忘键逗并记对长期习惯的养成不会造成巨大影响。允许自己犯错，重要的是犯错后要找到方法让自己尽快回到正轨上。

第三，从一开始，我们就要为每一次小的进步而努力，不要想着一蹴而就。

到底是50天还是500天才能养成一个习惯并没有那么重要。想要养成一个习惯最重要的就是马上开始，坚持不懈，要把注意力放到对这件事的投入上面。（翻译/万旭莹）

D. 改变习惯要几星期

21天，也就是3个星期前两个星期要加强和坚宏毕基持自己要改的习惯，虽然很累但是有一个好的习惯总比没有好，数世第3个星期就是适应，如果你前2个星期坚持的好，那么你第3个星期就会很自然的改了蔽谨，但是也不要松懈，好的习惯难以养成坏的习惯一养就成，嘿嘿(心理书上就这么说的)我只是照书打出来而已

E. 改变作息时间要多久适应

改变作息时间要多久适应

改变作息时间要多久适应。每次过节假日，很多人的作息时间就会变得混乱，到上学上班的时候就很难起得来，那么应该怎么调整作息时间。以下分享改变作息时间要多久适应，快来看看吧

改变作息时间要多久适应1

需要一段时间

因为你以前晚睡晚起都习惯了，现在，要改为正常，这是个很难的。首先，你要规定好作息时间，严格遵照执行。还要增加体育锻炼和家务劳动。多吃健脑食品：鱼，肉，蛋，牛奶。睡前喝一杯热牛奶，或听一段轻松的音乐。

如何科学调整作息时间

1、摒弃不良习惯，强制睡觉。建议22:00关掉手机电脑，早点上床睡觉，保证充分的睡眠，确保第二天起得来精力充沛。睡前最好做几组俯卧撑和腹部运动，或者热水泡脚，有助于睡眠。 如果有工作非得当天完成，或是忍不住抖音、微博、小视频、豆瓣、知乎、QQ空间、微信等等，这样就会很影响睡眠质量。

2、此外，强制早起，比如六点七点起，然后白昼折腾一点不许睡觉，晚上就能早睡。营养+锻炼，双重保证。加强营养，应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点如核桃、大枣、桂圆、花生等这样的干果，这样可以起到抗疲劳的功效。熬夜工作者要供给充足的维生素A，这样能提键唯高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，可以防止视觉疲劳。熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好，因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处。

3、加强锻炼身体，可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力缺乏或者欲睡，就应做一会儿运动或到户外活动一下。同时要消除思想负担。尤其是常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

4、节假日生活，不应肆意。首先，给节假日做一个安排是非常有必要的。前几天把要紧的事情给办了后面几天好好的休息，调整一下自己这几天混乱的作息习惯。 太丰富的夜生活不可取 节假日亲朋好友难得一起吃个饭，经常会一起打牌，去唱歌，看表演等等。其次朋友聚在一起难免会大鱼大肉。但是提醒大家晚饭不要吃得太多，晚饭吃得多也会影响一个人的`睡眠，晚上睡不好早上就起不来了作息时间就会开始变得混乱起来。

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如何调整作息时间

了解自己的睡眠需求。如果你失眠或者精神不振，先问自己以下几个问题：我一般睡多长时间？我一般几点上床休息？为什么我觉得自己的作息时间需要改变？什么样的作息时间适合我？回答这些问题能帮你改善自己的作息时间表。

一旦你定下作息时间表，就要坚持下去

每晚都准时睡觉。虽然有时计划可能因为客观原因而被打乱，但休茄亮宏息时间不要太晚，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。越是坚持作息时间，就越能调整好作息习惯。

坚持作息时间也包括准时起床。尽管多睡一会儿是一件很诱惑人的事情，小憩并不会改进你的睡眠质量，只会影响你的作息时间。

循序渐进的对作息时间做出改变

循序渐进的改变作息时间，这样计划才更有可能完成。举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可颤册以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。

记录睡眠情况

睡眠情况的记录并不复杂，只要记录每天睡觉时间和起床时间即可。这么做可以帮你找到适合自己的作息时间，也可以帮你确定目前的作息时间是否合适。

如果你想确定一天需要多长时间休息，可根据近几周的作息记录算出每晚平均休息时间。

改变习惯以提升睡眠质量

在合适的时间进食。

调整作息时间，切忌服用含兴奋剂或镇静剂的物质。

确保一定量的锻炼。

监控小憩的时间。

保持你的作息时间

养成固定的睡前习惯，维持固定的作息时间。

如果十五分钟内没有入眠，就做些别的事分神。

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熬夜过后应该怎样调整自己的作息时间

首先不管熬夜工作到多晚，第二天最好还是能够按照日常的作息时间起床，这样有利于保持自己的生物钟，可以通过中午的休息来补充睡眠。

起床之后可以去阳台呼吸一下空气，让自己的大脑清醒一下，有利于缓解大脑的疲劳。

熬夜之后醒来可以先喝一本水，消除疲劳，早饭一定要吃，要适当的补充一定的能量。中午的食物最好以清淡为主，不要吃的太饱。

中午的休息是最好的补救措施，在吃饭之后不要马上睡觉，等午饭经过一定的消化在午睡半个小时，这样能够对你的身体起到很好的补充作用。

午睡过后，下午是熬夜效应最为明显的时候，这是后可以适当的在办公室走动走动，多深呼吸，让自己的血液循环加快，缓解自己的压力。

晚上下班尽量乘坐公共交通，经过一天的工作，尤其是在熬夜之后，身体已经极度的疲劳，所以不要自己驾车，尽早的回家休息，不要在去应酬。

睡觉前可以做一些放松的活动，比如看看书，听听音乐，可以比平常适当的早点睡，放松自己，进入睡眠。

F. 为什么人的习惯要21天才可以养成

实际上这种传说来自于 1960 年一个外科整型医生的书。Maxwell Maltz 医生发现截肢者平均需要花 21 天来习惯失去一条肢体。于是他说，人们平均需要 21 天来习惯生活中的重大变故。

除非你习惯于锯掉自己的胳膊，否则21天这种说法毫无意义。

实际上有一些这方面的心理研究发表在European Journal of Social Psychology。Phillippa Lally 和来自伦敦大学的同事召集了96个对养成新习惯感兴趣的人，比如午饭吃一些水果或者每天跑15分钟Lally et al. (2009)。

研究者银袜检查了不同的习惯，很多参与者显示出了练习与养成习惯的关系形成下面一条曲线（实线）。平均达到最大惯性需要 66 天。

这幅图显示了早期练习对形成惯性帮助较大。

虽然平均是 66 天，但不同的习惯形成时间有很大差异，从 18 天到 254 天。比如上图，每天喝一杯水很容易养成习惯，而每天早饭前做 50 个仰卧起坐则需要更锋耐激多努力。

研究者同时发现：

单独跳过某一天并亩兆不影响习惯养成。

某些人比其他人更难养成习惯。

某些习惯也许更难养成。

G. 习惯的养成大概需要多久

关于习惯，有一种说法是“形成或改变一个习惯只需21天”。可是在实践中，不少人都发现，形成一个习惯需要的时间远远不止21天。南京市脑科医院心理科专家陈图农给出的答案是，养成一个习惯，至少需要半年，“习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。当习惯形成的时候，基底神经节会形成新的神经活动模式，而当习惯消退，这些模式也会发生变化。”
“关于21天的说法，在有关学习的记忆上更适用。”陈图农举例说，如果天天背诵一个单词，21天后，看到这个单词，你就会知道这个单词的意思和读音，这是神经的单一联结，在记忆上体现较为明显，“但一个习惯的形成没有那么简单，它不仅是一个联结，而且是多重联结，更为复杂。”陈图农说，因此形成一个习惯至少要半年，具体时间还要因人而异，“与先天的神经系统和后天的性格特点都有一定关系。”
陈图农还说，如果是克服一个已有的习惯，需要的时间更长，基本上是形成习惯时间的两倍，“如果形成习惯要半年，那克服习惯就要一年。”

H. 人养成一个习惯需要多少天

平均要66天左右才能养成一个习惯：

1、在开始的头几天要严格要求自己，但中间偶尔漏过一天并没太大关系；

2、复杂行为习惯的养成需要更长时间；运动习惯比饮食习惯的养成耗费更多时间；

3、后续研究发现95%的人养成一种习惯的时间在18天到254天之间。

培养习惯的方法

1、每次只培养一个习惯。

2、做计划，做好生活中的一切为这个习惯让路的准备。

3、提前分析，哪些习惯和事件有可能打断你的习惯养成，做好准备和备用方案。特别是征求你家人和朋友的意见，让他监督和配合你，尽量通过好的习惯去影响周围。改变你周围的环境，让环境去帮助你完成这个习惯，而不是变成阻力。

4、习惯坚持两个月，66天左右才能稳定。

5、可以参加网络小组，每天打卡，利用群体的力量，如果能在日常生活找到一个跟你一起坚持的人，成功会大大增加。

6、还可以写一个承诺书，让大家一起监督你。或者对你自己狠一点，用钱或名誉来做赌注。比如不能完成请人吃大餐、把钱存给某人，完不成就归他了。

7、用心愿来激励自己。比如完后之后就可以买一个礼物给自己，或者出去旅游。

8、失败时要有平常心，别自暴自弃。就是有真的有特殊情况导致无法完成，明天再继续。总结一下原因，能避免的就避免，避免不了就平静的去接受它。

9、有时无法坚持，是因为缺少技巧无法流畅的完成，多向其它人请教，多学习，多尝试，多总结。

10、通过记录来分析，一个习惯在什么时间用哪种方式来完成最合适。

11、把你的习惯写下来，放在钱包上、手机和电脑桌面上，每天都能看到好几次，每一次都是一种提醒。

12、失败之后不要完全放弃，多尝试几次，成功率会提升很多，连续尝试五次之后，成功率可以提升60%以上。

I. 一个新的习惯需要多长时间能养成

养成一个习惯究竟需要多久？

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名参与者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的，所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的，除此之外，没有任何其他的外在激励。参与者每天登录一个网站，报告他们是否完成了前一天的任务，以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”或“不去做反而很困难（I'd find it hard not to do）”。

研究发现，坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式：行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数，随着行为的不断重复，自动化的增加程度不断递减，直到达到稳定，则认为习惯已经形成。平均而言，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。

当然，不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了纤昌自动化，而有一些参与者到了第84天还没有成功，根据统计推断，他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。研究表明，早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧乱逗起坐更容易成为习惯，也许有些行为本身就是更容易自动化，而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。

这个研究还有另外一些发现。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过，行为必须不间断地重复才能变成习惯，而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响，无论是在习哗竖卖惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的，英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗・阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究发现，如果让参与者停上一个星期，自动化的效果就打很大的折扣了。

神经科学的研究认为，习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔（Ann Graybiel）的团队发现，当习惯形成的时候，基底神经节会形成新的神经活动模式，而当习惯消退，这些模式也会发生变化；如果重新习得同样的行为，这些脑内的连接会更快地形成。

总之，对于希望养成某些习惯的人们来说，坚持才是王道。

J. 怎么改变习惯

每个人在生活和工作上都有自己的习惯，良好的习惯能够提高我们的生活质量，促使我们更加健康快乐地生活。然而我们也会有一些不好的习惯，比如工作上的懒散、生活中的抱怨等等，这些坏习惯在不知不觉中养成，也在悄无声息地影响着我们的工作生活。我们只有认识到这些不好的习惯会对我们造成的不良影响，并有调整的决心，才能够改变它们。（下面小编从改变的过程中需要经过哪些努力这一角度出发，跟大家一起探讨怎样改变自己的坏习惯？）


1、要有改变的信心。 任何习惯的养成都不是一朝一夕，都是经过长时间的累积之后才有的，我们的一些坏习惯可能经竖饥猜历的时间更长，所以改变这些坏习惯会是一个漫长的过程。 我们首先要正视这些不好的习惯，并且要有改变它们的信心，做好改变它们的准备。

2、列出改变的计划，不急于求成。 我们自身的这些不好的习惯是长时间形成的，想要改变它们也必然会经过一段漫长的过程。我们在这个过程中不能操之过急，而是要列出改变的计划，一步步地减少这些坏习惯的发生频率。 根据这些计划，每天进步一点点，那么一个礼拜、一个月之后就会有越来越明显的改变。


3、让家人朋友督促自己。 我们的这些坏习惯在改变的初期还是会时不时地出现，就连我们自己都不曾发觉，这个时候可以告知我们的家人朋友，让他们来督促肢核我们。 家余型人朋友的督促是我们在初期改变一个坏习惯的必不可少的过程，一次次的督促会加深我们的印象，从而渐渐告别不好的习惯。


4、加强“负面教材”的反思。 我们可以看到或者听到周围其他一些人也有类似的坏习惯，并且这些习惯对他们的工作和生活造成了一定的负面影响。比如某同事因为经常拖延，工作效率低下在上级领导安排的突击检查中被发现，通报批评。 那么我们就会通过这些“负面教材”进行反思，来改变我们自己拖延懒散的坏习惯。


5、发挥偶像作用，跟榜样学习。 在我们的工作和生活中，有一些人是我们的偶像，我们佩服他们，欣赏他们。在他们身上我们会看到很多好的习惯，我们在欣赏佩服的同时也会不自觉地学习起来。 将自己的坏习惯于偶像的好习惯做比较，发挥他们的榜样作用，跟他们学习，从而渐渐摆脱了我们自身的坏习惯。